Μια δίαιτα χαρτοφυλακίου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι χρήσιμες.
Είτε θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, είτε να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού ή απλά να τρώτε περισσότερα φυτικά, η νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δείχνει μια σχέση μεταξύ της λιγότερο γνωστής δίαιτας χαρτοφυλακίου και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού .
Ο στόχος της δίαιτας χαρτοφυλακίου είναι να μειώσει την LDL, ή την «κακή» χοληστερόλη – παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Για να επιτευχθεί αυτό, οι διατροφικές συνήθειες επικεντρώνονται σε τέσσερις κύριες ομάδες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη: διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη σόγιας, φυτικές στερόλες και ξηροί καρποί.
Λόγω αυτών των εστιών, η διατροφή ενθαρρύνει ορισμένες αλλαγές, όπως το γάλα σόγιας ως υποκατάστατο γάλακτος και το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια ως εναλλακτική λύση βουτύρου.
Εκτός από την αντικατάσταση ορισμένων τροφών με εναλλακτικές λύσεις που είναι πιο πιθανό να μειώσουν τη χοληστερόλη, η δίαιτα χαρτοφυλακίου τονίζει τη σημασία των διαλυτών φυτικών ινών. Τροφές όπως βρώμη, κριθάρι, φακές, φασόλια, μπρόκολο, μελιτζάνα και ψύλλιο συνιστώνται γιατί μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και έτσι να απεκκριθούν.
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνονται σε άλλες υπάρχουσες δίαιτες υγιεινές για την καρδιά, αλλά σύμφωνα με τον Andrea Glenn, PhD, RD, έναν από τους συγγραφείς της νέας μελέτης και μεταδιδακτορικό στο Harvard TH Chan School of Public Health, «για αυτό το συγκεκριμένο Μελέτη, θέλαμε να μάθουμε αν ο συνδυασμός «Η ύπαρξη αυτών των τροφών στη δίαιτα του χαρτοφυλακίου οδηγεί επίσης σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πρακτικές συνέπειες της δίαιτας χαρτοφυλακίου, καθώς και συμβουλές για να τηρείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Getty Images / Azman Jaka
Για να κατανοήσει πώς η δίαιτα χαρτοφυλακίου επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε τρεις διαφορετικές μελέτες μεγάλης κλίμακας και αξιολόγησε τα ερωτηματολόγια συχνότητας φαγητού των συμμετεχόντων στην αρχή και κάθε τέσσερα χρόνια.
Οι συγγραφείς δημιούργησαν ένα Portfolio Diet Score (PDS) που αξιολόγησε φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, πηγές παχύρρευστων ινών, φυτικές στερόλες και πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Μετά από μελέτη διατροφικών δεδομένων από περισσότερα από 200.000 άτομα σε μια περίοδο 30 ετών, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα PDS είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.
Ο Glenn εξήγησε ότι οι αρχικές μελέτες έδειξαν ότι η LDL χοληστερόλη θα μπορούσε να μειωθεί σχεδόν κατά 30%.
«Είδαμε επίσης ότι οι άνθρωποι στην τρέχουσα μελέτη δεν κατανάλωναν τόσο μεγάλο μέρος της δίαιτας χαρτοφυλακίου όσο στις μελέτες», είπε, «υπογραμμίζοντας ότι ακόμη και η μερική υιοθέτηση του διατροφικού προτύπου μπορεί να προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη».
Η προηγούμενη μελέτη συνέκρινε επίσης τη δίαιτα χαρτοφυλακίου με τη λήψη στατινών (φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη).
Ενώ η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε κλινικά σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης, η μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 28,6% ήταν κοντά στη μείωση 30,9% με λοβαστατίνη 20 mg.
Τελικά, οι μειώσεις που επιτυγχάνονται μέσω της διατροφής βρίσκονται στο κατώτερο άκρο αυτού που θα μπορούσε να επιτευχθεί μόνο μέσω της φαρμακευτικής αγωγής.
«Η έρευνα δεν είναι καθόλου συγκρίσιμη με τη χρήση στατινών», είπε ο Δρ. Gregory Katz, καρδιολόγος στο NYU Langone Υγεία.
Εξήγησε ότι η μελέτη δεν αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας χαρτοφυλακίου στη μείωση των καρδιακών προσβολών ή των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι διατροφικές αλλαγές που συνάδουν με τη δίαιτα χαρτοφυλακίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθένειας, αλλά ο Katz δεν το συνιστά αυτό αντί για στατίνη.
Δεν είναι επίσης σαφές από τη μελέτη πόσοι συμμετέχοντες έπαιρναν επίσης στατίνες, ο Δρ. Jay Chudow, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore Υγεία.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι στατίνες δεν συνιστώνται για πρωτογενή πρόληψη σε όλους», είπε ο Chudow, «αλλά για εκείνους που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο που σχετίζεται με υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή άλλες ιατρικές καταστάσεις».
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού συστηθεί η δίαιτα χαρτοφυλακίου για την υγεία της καρδιάς γενικότερα.
Η δίαιτα χαρτοφυλακίου είναι λιγότερο γνωστή από τη μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), αλλά υπάρχει σημαντική επικάλυψη.
Όλες οι δίαιτες επικεντρώνονται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, φυτικών πρωτεϊνών, ξηρών καρπών, σπόρων και φυτικών ελαίων. Τονίζουν επίσης τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
«Η κύρια διαφορά μεταξύ της δίαιτας και της δίαιτας χαρτοφυλακίου είναι ότι η δίαιτα χαρτοφυλακίου δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα στη σόγια, καθώς και στις παχύρρευστες πηγές φυτικών ινών και φυτοστερολών», είπε ο Glenn.
Επειδή όλες αυτές οι δίαιτες έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τα άτομα μπορούν να επιλέξουν ποια στοιχεία θα συμπεριλάβουν που ταιριάζουν στις προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής και τις αξίες τους.
Ο καλύτερος τρόπος για να εφαρμόσετε τη δίαιτα χαρτοφυλακίου στη ζωή σας είναι να ξεκινήσετε με μικρές, εφικτές ανταλλαγές.
Δοκιμάστε να το αναλύσετε επιλέγοντας ένα από τα τέσσερα μέρη της δίαιτας χαρτοφυλακίου στα οποία θα εστιάσετε.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε αντικαθιστώντας το κρέας με μια πρωτεΐνη με βάση τη σόγια σε ένα γεύμα την εβδομάδα. Ή προσθέστε μια πηγή παχύρρευστων ινών στη διατροφή σας κάθε μέρα, όπως πλιγούρι βρώμης για πρωινό ή ψητό μπρόκολο για βραδινό.
Επειδή η δίαιτα χαρτοφυλακίου δεν είναι το μοναδικό διατροφικό μοτίβο υγιεινής για την καρδιά, η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με συνδυασμό της δίαιτας χαρτοφυλακίου, της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH, ανάλογα με το τι είναι κατάλληλο για τον τρόπο ζωής σας και τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες.
Τα καλά νέα είναι ότι κάθε βήμα προς επιλογές υγιείς για την καρδιά είναι καλό.
Ο Chudow συνιστά στους ασθενείς απλώς να επιλέξουν μια υγιεινή διατροφή που είναι εύκολο να τηρήσουν και να την κάνουν μέρος της ρουτίνας τους, είτε πρόκειται για δίαιτα χαρτοφυλακίου, μεσογειακή διατροφή ή δίαιτα DASH.
«Συζητώ με τους ασθενείς μου τρόπους να επεκτείνουν τις υγιεινές διατροφικές τους επιλογές προσθέτοντας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως», είπε.
Για ατομικές συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές σας ανάγκες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.