Η RDs μοιράζεται την αντιδιατροφική της προσέγγιση στη διατροφή

By | November 26, 2023

ΕΝΑΜετά από χρόνια δίαιτας και έκθεσης σε τοξικές διατροφικές καλλιέργειες, τείνουμε να συσχετίζουμε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με περιοριστικές δίαιτες. Οι σαλάτες και άλλα λαχανικά είναι συχνά βασικά τρόφιμα. Αλλά το διαισθητικό φαγητό είναι να εγκαταλείψουμε οριστικά τις δίαιτες. Ενώ η πρακτική συχνά παρεξηγείται ως δικαιολογία για να τρώτε απαγορευμένα τρόφιμα όλη μέρα, κάθε μέρα, αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια αντιδιατροφική προσέγγιση στη διατροφή.

Ένας διαισθητικός τρώγων καταναλώνει μια ποικιλία τροφών που κάνουν το σώμα του να αισθάνεται καλά – ενώ δίνει προσοχή στα σήματα πείνας και κορεσμού. Δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές. Το φαγητό δεν μουδιάζει τα συναισθήματα. Και οι κανονισμοί για τα τρόφιμα δεν ισχύουν πλέον. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει πλέον «καλό φαγητό» έναντι «κακό φαγητό». Αντίθετα, η πρόσληψη τροφής εξυπηρετεί τη σωματική απόδοση και τη γενική υγεία.


Οι ειδικοί σε αυτό το άρθρο

  • Catherine Karnatz, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, δημοσιογράφος υγείας και ιδρύτρια του Nutrition Education RD
  • Christine Milmine, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Plant Powered You
  • Eden Davis, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συνιδιοκτήτης του Pearl Wellness
  • Julie Pace, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Core Nutrition Health+Wellness
  • Kayley Myers, RDN, Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος
  • Kelsey Kunik, RD
  • Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος

Γνωρίζουμε ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, καθώς θεραπεύετε τη σχέση σας με το φαγητό, μπορεί να φοβάστε μην πέσετε ξανά στην παγίδα της δίαιτας. Πώς βελτιώνετε τη συνολική διατροφική σας ποιότητα χωρίς περιορισμούς; Μέρος αυτής της διαδικασίας εξάσκησης της διαισθητικής διατροφής είναι ο ενστερνισμός της αρχής της ήπιας διατροφής.

Απαλή διατροφή

Οι δίαιτες τείνουν να μας δίνουν μια στάση «όλα ή τίποτα». Είσαι ενεργοποιημένος ή σβήνεις. Τρώτε όλα τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά τρόφιμα, ή έχετε μια μέρα απάτης (ή εβδομάδα…ή μήνα) και τρώτε μόνο τροφές υψηλής επεξεργασίας.

Όταν αναρρώνετε από μια διατροφική νοοτροπία, η ενσωμάτωση της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη. Η Julie Pace, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Core Nutrition Health+Wellness, προτείνει μια προσεκτική, ολιστική, αντιδιατροφική προσέγγιση στη διατροφή. «Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εστιάσετε σε τροφές που θρέφουν το σώμα σας και σας κάνουν να νιώθετε καλά», λέει.

Το διαισθητικό φαγητό έχει να κάνει με τον πειραματισμό και την εξερεύνηση. Κοιτάς το φαγητό με νέα μάτια. Δεν θεωρείται πλέον ως τιμωρία ή ανταμοιβή, το φαγητό τροφοδοτεί το σώμα σας για βέλτιστη υγεία και ευεξία. «Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη δοκιμή διαφορετικών τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τον πειραματισμό με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος ή απλώς την εξάσκηση της προσοχής», λέει ο Pace.

Βελτιώστε αβίαστα την αντιδιατροφική σας προσέγγιση στη διατροφή με αυτές τις 5 στρατηγικές

1. Φάτε πρωινό

Το πρωινό έχει πάρει άσχημα ραπ μεταξύ των θαυμαστών της διαλείπουσας νηστείας. Όπως αποδεικνύεται, το να αγνοείς την πείνα για μισή μέρα δεν πρέπει να φοριέται σαν τιμητικό σήμα. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με αυτό καρδιακή ασθένεια1, υψηλή πίεση του αίματος2, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 23Και Καρκίνος4.

Η αντιδιατροφική διατροφολόγος Kelsey Kunik, RDN στο Graciously Nourished, συνέστησε να ξεκινήσετε τη μέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια όλο το πρωί», λέει. «Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα, η οποία μπορεί να προκληθεί από την παράλειψη γευμάτων και την υπερβολική πείνα».

2. Δοκιμάστε την απλή ανταλλαγή

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα φαγητά που αγαπάτε. Αντίθετα, δοκιμάστε νέους τρόπους για να προετοιμάσετε ένα παλιό αγαπημένο. Μπορείτε συχνά να ανταλλάξετε συστατικά για να έχετε περισσότερα οφέλη για την υγεία – χωρίς να διακυβεύετε τη γεύση. Μερικά παραδείγματα ανταλλαγών είναι:

  • Γάλα και φυσικά γλυκαντικά αντί για κρέμα καφέ: Ο καφές είναι ένα ρόφημα που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να το κάνουν χωρίς. Και σύμφωνα με έρευνα αγοράς, μόνο το 25 τοις εκατό των ανθρώπων πίνουν τον καφέ τους μαύρο. Αυτό σημαίνει προσθήκη κάποιου τύπου κρέμας ή ενισχυτικού γεύσης στα υπόλοιπα. Οι αρωματισμένες κρέμες είναι δημοφιλείς, αλλά περιέχουν μια λίστα δυνητικά αμφισβητήσιμων συστατικών (π.χ. υδρογονωμένο λάδι και τεχνητές γεύσεις). Δεν χρειάζεται να παραλείψετε το πρωινό σας ποτό. Δοκιμάστε απλά υλικά για να εμπλουτίσετε τον καφέ σας, όπως βιολογικό καφέ κατά το ήμισυ με ζάχαρη καρύδας ή γάλα βρώμης και σιρόπι σφενδάμου.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό: Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν πολυάριθμα οφέλη, όπως η βοήθεια της πέψης και η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει βρεθεί ότι είναι επιβλαβής μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου5. Πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να αντικατασταθούν με εκλεπτυσμένα προϊόντα χωρίς να αλλάξουν τη γεύση. Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με το λευκό ρύζι στο τηγάνι σας. Δοκιμάστε ζυμαρικά με παπιγιόν ολικής αλέσεως στην επόμενη μακαρονοσαλάτα σας.
  • Ελληνικό γιαούρτι για κανονικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εντέρου. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει πάνω από δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη και σχεδόν τους μισούς υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα ντιπ ή τσίλι.

3. Συνδυάστε θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε σνακ

Είναι εύκολο να πιάσετε μια μπανάνα ή ένα ξυλάκι τυριού και να βγείτε έξω. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να φάτε μόνο μία ομάδα τροφίμων για ένα γεύμα ή σνακ, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα ανεπάρκειας. Ακριβώς επειδή είναι ένα σνακ δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε μια ομάδα τροφίμων. Η κατανάλωση ενός συνδυασμού μακροθρεπτικών συστατικών –υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης– σας χορταίνει και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για συγκέντρωση και δραστηριότητα.

«Πάντα προτείνω να συνδυάζετε δύο φαγητά, π.χ. Β. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη και λίπος. Αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και σας κρατά να συνεχίσετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας», λέει η διατροφολόγος Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES. Οι αγαπημένοι της συνδυασμοί είναι κράκερ και τυρί, μήλο και φυστικοβούτυρο ή φρούτα και ξηροί καρποί.

4. Αναγνώρισε τις επιθυμίες σου

Η λαχτάρα για φαγητό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν απαγορευμένα ή απαγορευμένα τρόφιμα στη διαισθητική διατροφή, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία να καταναλώσετε ορισμένα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. «Μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή εστιάζοντας στην ποικιλία, την ισορροπία και μια δίαιτα χαμηλών επιπτώσεων», λέει ο Eden Davis, RDN LDN, συνιδρυτής της Pearl Wellness Practice.

Πώς μοιάζει λοιπόν; Απλώς συνδυάζεις τη λαχτάρα με τη διατροφή. Ας πάρουμε για παράδειγμα τη λαχτάρα για σοκολάτα. «Γνωρίζουμε ότι η σοκολάτα ικανοποιεί τον ουρανίσκο μας, αλλά δεν παρέχει απαραίτητα κορεσμό και θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να προσθέσουμε ένα φρούτο όπως η καρύδα σε αυτό το σνακ για να του δώσουμε περισσότερη θρέψη, δύναμη και ισορροπία», λέει ο Davis.

5. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, η προσθήκη είναι ζωτικής σημασίας. «Αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας αντί να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα», δήλωσε η διατροφολόγος Kayley Myers, RDN. Καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα, όπως η μεσογειακή διατροφή, μας έχουν ενημερώσει για το ποιες τροφές προάγουν την υγεία και προλαμβάνουν τις ασθένειες. Μπορείτε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα και να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να κόψετε θερμίδες, υδατάνθρακες ή πόντους.

Επιπλέον, τα πιάτα μπορούν να επιλεγούν σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες, προτιμήσεις και επιθυμητά οφέλη. Για παράδειγμα: «Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τη φλεγμονή μπορούν να προσθέσουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως μούρα, γλυκοπατάτες ή πράσινο τσάι στα γεύματα και τα σνακ τους», λέει η Meyers Take Care of Your Body.

Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ξεκινήστε με μικρή ποσότητα προσθέτοντας μια μερίδα σε ένα γεύμα ή σνακ κάθε μέρα, λέει η Catherine Karnatz, MPH, RD. «Αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να ανακατεύετε μια χούφτα κατεψυγμένα φρούτα στο πρωινό σας smoothie ή να προσθέτετε κονσερβοποιημένα φασόλια στην αγαπημένη σας συνταγή για σούπα», λέει.

Κοιτάξτε τη μεγάλη εικόνα

Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας δεν χρειάζεται να είναι χρονισμένη. Δώστε χάρη στον εαυτό σας και αποδεχτείτε ότι κάποιες μέρες υπάρχουν καλύτερες δίαιτες από άλλες. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. «Καθώς εργάζεστε για να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να μην κολλάτε σε ένα γεύμα ή μια μέρα», λέει η Christine Milmine, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Plant Powered You. «Αντίθετα, σκεφτείτε να εστιάσετε στην ενσωμάτωση μακροχρόνιων υγιεινών συνηθειών στις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες».

Η διαδικασία του να γίνεις διαισθητικός τρώγων είναι ένα ταξίδι. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να ξεμάθουμε τους διατροφικούς κανόνες και τις συσχετίσεις που συνδέουμε με τη δίαιτα. Θα αξίζει όμως να συμφιλιωθείτε με το φαγητό και να επιλέξετε τροφές που είναι ήπιες για το σώμα σας.


Τα άρθρα Well+Good αναφέρονται σε επιστημονικές, αξιόπιστες, τρέχουσες και ισχυρές μελέτες για την υποστήριξη των πληροφοριών που μοιραζόμαστε. Μπορείτε να μας εμπιστευτείτε στο ταξίδι σας προς την ευεξία.

  1. Rong, Shuang et al. «Συσχετισμός της παράλειψης πρωινού με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και κάθε αιτία». Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας Τόμος 73.16 (2019): 2025-2032. doi:10.1016/j.jacc.2019.01.065

  2. Li, Zishuo et αϊ. «Η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με την υπέρταση στους ενήλικες: Μια μετα-ανάλυση». International Journal of Hypertension Τόμος 2022 7245223. 3 Μαρτίου 2022, doi:10.1155/2022/7245223

  3. Ballon, Aurélie et al. «Η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης». The Journal of Nutrition Τόμος 149.1 (2019): 106-113. doi:10.1093/jn/nxy194

  4. Helo, Dena et al. «Η συσχέτιση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και της θνησιμότητας που σχετίζεται με τον καρκίνο και κάθε αιτίας σε μια εθνική ομάδα ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες». Αιτίες καρκίνου και έλεγχος: CCC Τόμος 32.5 (2021): 505-513. doi:10.1007/s10552-021-01401-9

  5. Gaesser, Glenn A. “Δημητριακά ολικής αλέσεως, επεξεργασμένα δημητριακά και κίνδυνος καρκίνου: Μια συστηματική ανασκόπηση των μετα-αναλύσεων των μελετών παρατήρησης.” θρεπτικός Τόμος 12.12 3756. 7 Δεκεμβρίου 2020, doi:10.3390/nu12123756


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *