Οι καλύτερες τροφές για άτομα με διαβήτη και τι πρέπει να αποφεύγουν – Forbes Health

By | November 22, 2023

«Η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων, η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και η συμπερίληψη ενός ισορροπημένου μείγματος υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει η Chrissy Arsenault, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Trainer Academy στο Monument του Κολοράντο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλότερο GI, όπως το άσπρο ψωμί ή το λευκό ρύζι και η ζάχαρη, προκαλούν γρηγορότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από τα τρόφιμα με χαμηλότερο GI, όπως πλιγούρι βρώμης, μήλα και όσπρια. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι συχνά καλύτερες επιλογές για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, ο ΓΔ ενός τροφίμου είναι μόνο μέρος της ευρύτερης εικόνας και έχει τα όριά του. Για παράδειγμα, δεν λαμβάνει υπόψη τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται ταυτόχρονα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι μετρήσεις GI βασίζονται συνήθως σε πολύ συγκεκριμένα μεγέθη μερίδων. Ορισμένες τροφές με υψηλό δείκτη GI είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να προσπαθήσουν να συνδυάσουν μια τροφή υψηλού GI με μια τροφή χαμηλού GI για να μειώσουν τον αντίκτυπό της στο σάκχαρο του αίματος. Η καταμέτρηση των υδατανθράκων μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόληψη ανεπιθύμητων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

Παρακάτω παραθέτουμε οκτώ από τις καλύτερες τροφές για άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

«Τα φυλλώδη πράσινα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει ο Arsenault. Παρέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Κ καθώς και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, προσθέτει ο Δρ. Σουντ προστέθηκε.

Μια παλαιότερη μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών κατά περίπου μία μερίδα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 κατά 14%.

Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, λάχανο ή μουστάρδα, συμβουλεύει ο Jean Copeland, κλινικός διατροφολόγος στο Heart and Vascular Center στο Dartmouth Hitchcock Medical Center στο Λίβανο, στο New Hampshire. Προτείνει να τα ανακατέψετε σε αυγά, να τα προσθέσετε σε ένα stir-fry ή σούπα ή να τα φτιάξετε ως συνοδευτικό.

γεμάτο σιτάρι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ή τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, εξακολουθούν να έχουν το κέλυφός τους, γεγονός που τα καθιστά «πιο χυδαία, βαρύτερα και πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά», λέει ο Copeland. Περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες κάνουν το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, λέει.

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση μιας μερίδας 16 γραμμαρίων δημητριακών ολικής αλέσεως (σίκαλη και ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή γκρανόλα) συσχετίστηκε με 11% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους άνδρες και 7% στις γυναίκες. .

«Να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως», συμβουλεύει ο Δρ. Σουντ. Αντίθετα, επιλέξτε πηγές πλήρους τροφής όπως βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη και κινόα, λέει.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης, που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων και την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, λέει ο Arsenault.

Τα φασόλια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα όσο άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, λέει ο Δρ. Σουντ. Σύμφωνα με μια ερευνητική μελέτη του 2020, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μεταξύ 50 και 190 γραμμαρίων την ημέρα συνδέεται στην πραγματικότητα με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η Copeland συνιστά να προσθέσετε ρεβίθια ή μαύρα φασόλια σε μια σούπα ή σαλάτα ή να φάτε χούμους με τραγανά ωμά λαχανικά.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, λέει ο Arsenault. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έρευνας δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μόνο ή σε συνδυασμό με τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (σε σύγκριση με την κατανάλωση τροφών υψηλού GI μόνο).

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Ε και Κ και μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκός, κάλιο και σελήνιο, προσθέτει ο Δρ. Σουντ προστέθηκε. Συνιστά αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, κάσιους, πεκάν, φουντούκια και ξηρούς καρπούς Βραζιλίας ως καλές επιλογές για άτομα με διαβήτη.

Παχιά ψάρια

«Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα και η πέστροφα) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), τα οποία μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον διαβήτη και την αντίσταση στην ινσουλίνη. ” λέει ο Δρ. Σουντ.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, γεγονός που τους θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο και καρδιακή προσβολή. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και στην ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή και να βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τα άτομα με διαβήτη, λέει ο Δρ. Σουντ. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν το 20 έως 30% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες.

Είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε πιο υγιεινές συνήθειες;

Το Noom συνδυάζει τη δύναμη της τεχνολογίας με την ενσυναίσθηση των εκπαιδευτών για να επιτύχει επιτυχημένη αλλαγή συμπεριφοράς και βιώσιμα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Κάντε το κουίζ για να λάβετε το προσαρμοσμένο σας πρόγραμμα.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν θετικά αποτελέσματα στη συνολική υγεία, λέει ο Δρ. Σουντ. Και με σχετικά χαμηλό δείκτη ΓΔ, φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προσθέτει ο Arsenault.

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες από τα εσπεριδοειδή έχουν θετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μεταβολισμό της γλυκόζης στο ήπαρ. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η επίδρασή τους στον άνθρωπο.

Η Copeland συνιστά την κατανάλωση φρούτων με ένα γεύμα ή ένα σνακ που περιέχει λίπος και πρωτεΐνη.

Τροφές που περιέχουν προβιοτικά

Τα προβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, λέει ο Δρ. Σουντ. Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, την όρεξη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα – όλες οι σημαντικές πτυχές της ζωής με διαβήτη, λέει.

Μια ερευνητική μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν θετικό αντίκτυπο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 – ιδιαίτερα σε άτομα με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω του 30.

Ο Δρ. Η Sood συνιστά στα άτομα με διαβήτη να τρώνε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και έχουν υψηλή περιεκτικότητα Bifidobacterium όπως το kimchi, το ξινολάχανο, το miso, το γιαούρτι, το kombucha, το κεφίρ και το νάτο στην καθημερινή τους διατροφή.

Σπόροι Chia και λιναριού

«Οι σπόροι (όπως οι σπόροι chia και λιναριού) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Arsenault, προσθέτοντας ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη.

Μια μικρή μελέτη 77 ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2 και υπέρβαρους ή παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων σπόρων chia την ημέρα για έξι μήνες βοήθησε στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα λιναρόσπορου βελτίωσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.

Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, η Copeland συνιστά να προσθέσετε ¼ φλιτζάνι σπόρους στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *