Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το μαγνήσιο έχει οφέλη για την υγεία των γυναικών

By | December 1, 2023

Το μαγνήσιο είναι ένα από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι σε κάποιο επίπεδο, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς τι κάνει – ούτε ποια οφέλη μπορεί να έχει το μαγνήσιο για τις γυναίκες.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το μαγνήσιο είναι ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής. Το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας (που σημαίνει ότι απαιτείται ως μέρος μιας διαδικασίας) σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής σας πίεσης.

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα σας, στην ανάπτυξη των οστών σας, ακόμη και στη σύνθεση του DNA και του RNA, μεταξύ άλλων. «Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τόσες πολλές διαφορετικές διαδικασίες του σώματος», λέει η Jessica Cording, MS, RD, συγγραφέας του The Little Book of Game Changers: 50 υγιεινές συνήθειες για να αντιμετωπίσετε το στρες και το άγχος. Ο Scott Keatley, RD, συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy, συμφωνεί. «Το μαγνήσιο είναι σαν ένας βοηθός στο σώμα μας που αναλαμβάνει πολλές διαφορετικές εργασίες», λέει.

Όμως, παρά όλα όσα μπορεί να κάνει το μαγνήσιο, πολλοί άνθρωποι δεν το παίρνουν αρκετό. «Πολλές εθνικές διατροφικές έρευνες έχουν δείξει ότι έως και το 48% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου», λέει η Deborah Cohen, DCN, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Κλινικών και Προληπτικών Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rutgers. για επαγγέλματα υγείας.

Γνωρίστε τους ειδικούς: Η Jessica Cording, MS, RD, είναι η συγγραφέας του The Little Book of Game Changers: 50 υγιεινές συνήθειες για να αντιμετωπίσετε το στρες και το άγχος; Η Deborah Cohen, DCN, είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Κλινικών και Προληπτικών Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rutgers School of Health Professions. Ο Scott Keatley, RD, είναι συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy.

Ποια είναι λοιπόν τα κύρια οφέλη του μαγνησίου και τι πρέπει να κάνετε αν σας ενδιαφέρει να το πάρετε ως συμπλήρωμα; Οι διατροφολόγοι το αναλύουν.

Τα οφέλη του μαγνησίου

Το μαγνήσιο κάνει πολλά στο σώμα, αλλά υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε.

Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

«Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο πώς το σώμα μας χειρίζεται τη ζάχαρη», λέει η Keatley. “Υποστηρίζει τη δράση της ινσουλίνης, της ορμόνης που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.” Όταν έχετε αρκετό μαγνήσιο στο σώμα σας, η ινσουλίνη μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα και το σώμα σας μπορεί να ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά, λέει η Keatley.

Μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του άγχους

Το άγχος μπορεί να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο μαγνήσιο από το συνηθισμένο, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του σώματός σας να κάνει άλλες εργασίες με το θρεπτικό συστατικό, λέει ο Keatley. «Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της απελευθέρωσης ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη», λέει. «Είναι σαν ένα φυσικό ηρεμιστικό χάπι που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε την απόκριση του σώματός μας στο στρες υπό έλεγχο».

Μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της διάθεσής σας. «Παίζει ρόλο στην απελευθέρωση και τη χρήση νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικές ουσίες στον εγκέφαλό μας που επηρεάζουν τη διάθεση και τα συναισθήματά μας», λέει η Keatley. «Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο άγχος ή θλίψη».

Βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών

Το μαγνήσιο αποθηκεύεται στα οστά και αποτελεί σημαντικό μέρος της υγείας των οστών, λέει ο Cohen. «Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων», λέει. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ασβεστίου και της βιταμίνης D, που είναι «κρίσιμα» για την οικοδόμηση γερών οστών, λέει ο Keatley.

Μπορεί να βοηθήσει με πονοκεφάλους

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πονοκεφάλους και μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα, λέει ο Cohen. «Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλό μας», εξηγεί η Keatley. «Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των εγκεφαλικών σημάτων που προκαλούν ημικρανίες και μπορεί επίσης να αποτρέψει τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλων».

Υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση

Αρχικά, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας, λέει ο Keatley. «Αυτό διευκολύνει τη ροή του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει. «Είναι σαν να διευρύνεις τους αυτοκινητόδρομους ώστε η κυκλοφορία να κυλήσει πιο ομαλά.» Αλλά είναι πιθανώς καλύτερο να λαμβάνεις μαγνήσιο μέσω της διατροφής σου, αν προσπαθείς να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση, λέει ο Κοέν. Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν σημαντική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης — εκτός εάν κάποιος έχει προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη. «Μελέτες ανθρώπων που τρώνε περισσότερο μαγνήσιο στα τρόφιμα έχουν λιγότερη υψηλή αρτηριακή πίεση», λέει ο Cohen. «Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι επίσης πλούσιες σε φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες – ουσίες που δεν βρίσκονται στα συμπληρώματα».

Μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο

Ο Κοέν τονίζει ότι αυτό είναι ακόμα υπό διερεύνηση. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Cording, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους. «Το ενενήντα τοις εκατό των πελατών μου έχουν προβλήματα ύπνου», λέει. «Συστήνω πάντα τη λήψη μαγνησίου πριν τον ύπνο. Είναι μαγικό για ύπνο.» Γιατί; «Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών μας και στην ηρεμία του νευρικού μας συστήματος, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για ύπνο», λέει η Keatley. «Διαδραματίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος προάγει τη χαλάρωση και τον ύπνο».

Μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις κακώσεις

Ορισμένοι τύποι μαγνησίου, όπως το κιτρικό μαγνήσιο, μπορεί να έχουν καθαρτική δράση, λέει ο Cording. «Συστήνω να το παίρνετε πριν τον ύπνο γιατί όταν οι άνθρωποι ξυπνούν οκτώ ώρες αργότερα, συχνά νιώθουν έτοιμοι να πάνε», λέει. «Αν κάποιος ταξιδεύει, θα μπορούσα να συστήσω να πάρει κιτρικό μαγνήσιο για να βοηθήσει την πέψη».

Πώς πρέπει να λαμβάνεται το μαγνήσιο;

Ο Κοέν συνιστά να το έχετε υπόψη σας: «Γενικά, καθώς αυξάνεται η δόση, απορροφάται λιγότερο μαγνήσιο, επομένως περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο», λέει. Εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, συνιστά να το παίρνετε μαζί με το φαγητό.

«Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει διάρροια», λέει ο Cohen.

Όσο για την καλύτερη ώρα της ημέρας για να το πάρετε, η Keatley λέει ότι εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. «Δεν υπάρχει συγκεκριμένη καλύτερη ώρα της ημέρας για να το πάρετε, αλλά κάποιοι προτιμούν να το παίρνουν το βράδυ γιατί μπορεί να είναι χαλαρωτικό», λέει.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και η Keatley συνιστά να προσπαθείς πρώτα να λαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με το NIH, αυτές είναι οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

  • Σπόροι κολοκύθας
  • Σπόροι Chia
  • αμύγδαλα
  • σπανάκι
  • Κάσιους
  • φιστίκια
  • Άλευρο σιταριού
  • Γάλα σόγιας
  • Μαύρα φασόλια
  • Edamame
  • φυστικοβούτυρο
  • Πατάτα με φλούδα
  • καστανό ρύζι
  • Φυσικό γιαούρτι

Παρενέργειες του μαγνησίου

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι, λέει η Keatley. «Αν το παρακάνετε με τα συμπληρώματα μαγνησίου, μπορεί πραγματικά να επηρεάσει άλλα μέταλλα στο σώμα όπως το ασβέστιο και το νάτριο», λέει. «Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών και νεφρικών προβλημάτων».

Πώς να βρείτε τη σωστή δόση μαγνησίου

Σύμφωνα με το NIH, συνιστάται οι ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν 310 έως 320 mg μαγνησίου την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες να στοχεύουν σε 400 έως 420 mg. (Για εγκύους, αυτή η σύσταση αλλάζει σε 350 έως 360 mg την ημέρα.)

Ωστόσο, η Keatley συνιστά να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας πριν πάρετε μαγνήσιο, καθώς η σωστή δοσολογία εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. «Μπορείτε να εξετάσετε την υγεία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να βρείτε την καλύτερη ποσότητα για εσάς», λέει.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι προϊόντα που συμπληρώνουν τη διατροφή σας. Δεν είναι φάρμακα και δεν προορίζονται για τη θεραπεία, τη διάγνωση, την ανακούφιση, την πρόληψη ή τη θεραπεία οποιασδήποτε ασθένειας. Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε συμπληρώματα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Επίσης, να είστε προσεκτικοί όταν δίνετε συμπληρώματα διατροφής σε ένα παιδί εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας.

Η Korin Miller είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στη γενική ευεξία, τη σεξουαλική υγεία και τις σχέσεις και τις τάσεις στον τρόπο ζωής. Η δουλειά της εμφανίζεται στους τομείς της υγείας των ανδρών, της υγείας των γυναικών, του εαυτού της, της αίγλης και πολλά άλλα. Έχει μεταπτυχιακό από το Αμερικανικό Πανεπιστήμιο, ζει στην παραλία και ελπίζει μια μέρα να αποκτήσει ένα φλιτζάνι τσαγιού χοιρινό και φορτηγό taco.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *