Έρευνα δείχνει: Η μεσογειακή διατροφή βοηθά τις γυναίκες να ζήσουν περισσότερο

«Οι γυναίκες που θέλουν να ζήσουν περισσότερο θα πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους, σύμφωνα με τη μελέτη μας», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ. Η Samia Mora, καρδιολόγος και διευθύντρια του Κέντρου Μεταβολομικής Λιπιδίων στο Brigham και καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, σε δήλωση. «Τα καλά νέα είναι ότι μια μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά περίπου ένα τέταρτο σε μια περίοδο άνω των 25 ετών».

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό και πώς μπορείτε να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή αν σας ενδιαφέρει; Οι ειδικοί σας το εξηγούν.

Γιατί η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο;

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι η μελέτη βρήκε μόνο μια σχέση μεταξύ της αυστηρής τήρησης μιας μεσογειακής διατροφής και της μεγαλύτερης ζωής – αλλά όχι αποδεικνύω ότι θα ζήσετε περισσότερο με αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτό είναι απολύτως εφικτό.

“Αυτή η δίαιτα έχει πολλά καλά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία – ακόμα κι αν τρώτε μόνο ορισμένα συστατικά αυτής της δίαιτας”, λέει η Deborah Cohen, DCN, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κλινικών και προληπτικών επιστημών διατροφής στο Rutgers University School of Health Professions. «Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης ή υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, ορισμένους καρκίνους και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, τα οποία συμβάλλουν στη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα σε αυτή τη χώρα».

Η μεσογειακή διατροφή είναι «πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και φυτικές ίνες, τα οποία συμβάλλουν στην προστατευτική της δράση», λέει ο Scott Keatley, RD, συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy. Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι -συνιστώνται στη μεσογειακή διατροφή- είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες C και E, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, λέει. «Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε καρκίνο και άλλες ασθένειες», εξηγεί. «Με τη μείωση του οξειδωτικού στρες, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τις χρόνιες ασθένειες και την κυτταρική γήρανση».

Αλλά η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει επίσης τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια και πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο και το κόκκινο κρασί. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου, λέει ο Keatley.

Αυτή η δίαιτα είναι γεμάτη με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού σας συστήματος, προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, λέει η Keatley. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους προάγοντας τον κορεσμό και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων», επισημαίνει. «Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και απομακρύνοντάς την από το σώμα, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία».

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα υγιή λίπη, όπως τα μονοακόρεστα λίπη από το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λίπη από τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς. Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) και στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), «μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο Keatley.

Τέλος, αυτή η δίαιτα συνιστά τον περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. «Η μείωση ή η εξάλειψη αυτών των τύπων τροφών θα ήταν γενικά ευεργετική», λέει ο Cohen. Karen Ansel, RDN, συν-συγγραφέας του Γίνετε υγιείς γρήγορασυμφωνεί. «Η δύναμη της μεσογειακής διατροφής δεν βρίσκεται μόνο στο τι τρώτε», λέει. «Σχετικά με το τι δεν τρώτε, ειδικά καθώς η διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, που μπορεί να είναι προβληματικό για την υγεία της καρδιάς και χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, που μπορεί να οδηγήσουν σε υπέρβαρο και παχυσαρκία, που είναι κρυφοί παράγοντες κινδύνου για καρκίνο .

Βασικά στοιχεία της Μεσογειακής Διατροφής

Παρόλο που η μεσογειακή δίαιτα συζητιέται πολύ στους κύκλους της υγείας, ίσως να μην είστε απόλυτα ξεκάθαροι για το τι ακριβώς συνεπάγεται. Γενικά, δίνεται μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, λιπαρών ψαριών και ελαιόλαδου.

Το πρόγραμμα διατροφής συνιστά να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα:

• φρούτα και λαχανικά
• Ψάρια και άλλα θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά
• ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φασόλια και όσπρια
• γεμάτο σιτάρι
• Φρέσκα βότανα

Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει επίσης αυτές τις τροφές με μέτρο:

• πουλερικά
• Αυγά
• Γάλα, τυρί και γιαούρτι
• Κόκκινο κρασί (έως ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες)

Ωστόσο, η δίαιτα συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης των παρακάτω τροφών:

• Εξευγενισμένα δημητριακά και έλαια
• Κόκκινο κρέας ή λουκάνικα
• Υπερεπεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αρτοσκευάσματα ή γλυκά

Έτσι μπορείτε να μεταβείτε σε μεσογειακή διατροφή

Η σκέψη της υιοθέτησης ενός εντελώς νέου σχεδίου διατροφής μπορεί να είναι συντριπτική. Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ξεκινήσετε αργά. «Ξεκινήστε τη δίαιτα σκεπτόμενοι ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε περισσότερο, όχι λιγότερο», λέει ο Keri Gans, RD, συγγραφέας του Η δίαιτα αλλαγής τσέπης. Προτείνει, για παράδειγμα, να τρώτε μια μερίδα φρούτων για πρωινό, να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε πολλά λαχανικά το βράδυ. “Δοκιμάστε νέες συνταγές με θαλασσινά και τρόπους για να απολαύσετε περισσότερα όσπρια», προσθέτει ο Gans.

Ο Ansel λέει ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι «απίστευτα ευέλικτη».

«Θα βρείτε μια τεράστια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, καθώς και μικρές ποσότητες πουλερικών, αυγών, τυριών και γιαουρτιού», λέει. Μόλις ξεκινήσετε τη δίαιτα, ο Ansel προτείνει να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών με κάθε γεύμα και να τρώτε φρέσκα φρούτα ως σνακ και επιδόρπιο. «Αν αυτό σας φαίνεται υπερβολικό, ξεκινήστε με μία μερίδα φρούτων και λαχανικών ανά γεύμα και αυξήστε αργά σε δύο μόλις το πετύχετε», λέει. «Στη συνέχεια, αντικαταστήστε σταδιακά τα δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν, αλλάζοντας το κρέας με τα φασόλια».

Προσπαθήστε επίσης να τρώτε ψάρια όπως ο σολομός δύο φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει η Keatley. «Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα», συνεχίζει. «Αντικαταστήστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ. Αυτές οι σταδιακές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν να γίνει η μετάβαση πιο ομαλή και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα».

Εάν θέλετε επιπλέον συμβουλές, ο Gans συνιστά να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας. Αυτά μπορούν «να βοηθήσουν στην προσαρμογή της διατροφής στους προσωπικούς σας στόχους», λέει. Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία μαγειρικής μεσογειακής διατροφής που σας δείχνουν πώς να φτιάξετε νόστιμες συνταγές πρωινού μεσογειακής διατροφής και επιλογές για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.