Γεύση, οφέλη, προετοιμασία

Το Bok choy είναι ένα κινέζικο λάχανο που χρησιμοποιείται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, ιδιαίτερα σε σούπες και stir-fries. Μοιάζει με σέλινο στο στέλεχος, αυτό το λαχανικό λεπταίνει σε πράσινα φύλλα που συγκεντρώνονται στην άκρη. Μαζί με το μπρόκολο και το λάχανο, το bok choy είναι ένα σταυρανθές λαχανικό. Ανήκει στο Brassicaceae (γνωστός και ως Σταυρανθή λαχανικά) οικογένεια φυτών που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία.

Αυτό το άρθρο διερευνά τα διατροφικά οφέλη και τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση bok choy, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου παρασκευής του και εάν κάποιος μπορεί να θέλει να το εγκαταλείψει.

Διατροφικές πληροφορίες: 1 μερίδα bok choy

Μια μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το bok choy, ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι ωμά φύλλα χαλαρά συσκευασμένα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 1 φλιτζάνι ή 70 γραμμάρια (g) ωμά φύλλα bok choy έχει το ακόλουθο διατροφικό προφίλ:

• Θερμίδες: 9
• πρωτεΐνη: 1 γρ
• Λίπος: 0 γρ
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 1,5 γρ
• ίνα: 0,7 γρ
• βιταμίνη C: 35% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Κ: 27% DV
• Βιταμίνη Α: 17% DV
• Φολικό οξύ: 12% DV
• ασβέστιο: 6% DV
• μαγγάνιο: 5% DV
• σίδερο: 3% DV
• μαγνήσιο: 3% DV

Το Bok choy είναι μια καλή πηγή βιταμινών C και K και παρέχει μια ποικιλία άλλων βιταμινών και μετάλλων που υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία.

Ενώσεις και θρεπτικά συστατικά

Το Pak Choy είναι γεμάτο Φυτοθρεπτικά συστατικά και ενώσεις που είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία.

Το μποκ τσόι και άλλα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες. Χωρίς αντιοξειδωτικά, το σώμα σας γίνεται πιο ευαίσθητο σε φλεγμονές και ασθένειες. Ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στο bok choy είναι η βιταμίνη C.

Ως σταυρανθή λαχανικό, το pak choy περιέχει επίσης ενώσεις που περιέχουν θείο Γλυκοσινολικά. Αυτές οι ενώσεις είναι υπεύθυνες για την πικρή γεύση και την πικάντικη μυρωδιά αυτού του λαχανικού, αλλά παρέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη από το να τρώτε περισσότερο Bok Choy

Η κατανάλωση bok choy είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία στη διατροφή σας.

Όταν το bok choy τεμαχίζεται ή μασάται, οι γλυκοζινολικές ενώσεις του διασπώνται από ένα ένζυμο που ονομάζεται bok choy Μυροσινάση και παράγουν άλλες ενώσεις που ονομάζονται Ισοθειοκυανικά. Ένα από τα πιο μελετημένα ισοθειοκυανικά στα σταυρανθή λαχανικά ονομάζεται Σουλφοραφάνη. Η σουλφοραφάνη πιστεύεται ότι έχει αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση και βοηθά στην υποστήριξη υγιών κυττάρων και γονιδίων.

Τα γλυκοζινολικά και τα ισοθειοκυανικά έχουν μελετηθεί για τις πιθανές προληπτικές τους αντικαρκινικές επιδράσεις και τα οφέλη τους για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη μυοσκελετική υγεία.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχονται στο bok choy παρέχουν πρόσθετα οφέλη όπως:

• κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο συμβάλλουν στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σημαντικό παράγοντα για την υγεία της καρδιάς.
• Φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σας αποτρέποντας το σχηματισμό μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
• Μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ στο Pak Choi υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε το bok choy;

Υπάρχουν μειονεκτήματα στο bok choy; Για τους περισσότερους ανθρώπους, το bok choy είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή όταν καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, σε μεγάλες ποσότητες, το bok choy μπορεί να ενέχει κίνδυνο παρενεργειών, αν και σε σπάνιες περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, μια μελέτη περίπτωσης διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα ισοθειοκυανικών στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσουν τη σωστή απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή σας και να προκαλέσουν σοβαρό υποθυρεοειδισμό. Σημειώστε ότι σε αυτή την περίπτωση, μια γυναίκα κατανάλωνε 14 έως 21 φλιτζάνια bok choy καθημερινά για μήνες, η οποία είναι μια υπερβολική ποσότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν τρώνε.

Η έρευνα σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της κατανάλωσης bok choy (ή άλλων λαχανικών που περιέχουν ισοθειοκυανικά) στον θυρεοειδή είναι περιορισμένη. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, απλά καταναλώστε το bok choy σε κανονικές ποσότητες όπως θα κάνατε με άλλα λαχανικά. Επιπλέον, το μαγείρεμα του bok choy απενεργοποιεί τη μυροσινάση, εξαλείφοντας πλήρως αυτόν τον κίνδυνο.

Έμπνευση για την παρασκευή γευμάτων bok choy

Το καλύτερο μέρος για την παρασκευή γευμάτων με bok choy είναι ότι μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα μέρη του φυτού, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φύλλων και του λευκού στελέχους, όταν χρειάζεται. Έχει έντονη μυρωδιά και ελαφρώς πικρή γεύση που λειτουργεί καλά σε διάφορες συνταγές.

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ το bok choy πριν, θα παρατηρήσετε ότι φαίνεται διαφορετικό από ένα στρογγυλό κεφάλι λάχανου που είναι πιθανό να δείτε στο παντοπωλείο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους νόστιμους και υγιεινούς τρόπους. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα, όπως στα stir-fries, αυξάνει τη συγκέντρωση ορισμένων αντιοξειδωτικών.

Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Κόψτε το ωμό bok choy για να φτιάξετε μια λαχανοσαλάτα ή ανακατέψτε το με άλλα λαχανικά για να φτιάξετε μια σαλάτα.
• Κόβουμε ολόκληρο το φυτό κατά μήκος, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με μπαχαρικά πριν το ψήσουμε στο φούρνο.
• Κόψτε το σε κύβους για να το προσθέσετε σε σούπες ή τηγανητές πατάτες.
• Ψιλοκόβουμε το bok choy και το τηγανίζουμε στο μάτι της κουζίνας με ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Μπορεί να προστεθεί σε μπολ πρωτεΐνης, να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη για πιάτα ζυμαρικών ή να σερβιριστεί σκέτο ως συνοδευτικό.
• Το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε στο τηγανητό ρύζι μαζί με άλλα λαχανικά.
• Φτιάξτε το σκόρδο poke choy κόβοντάς το στα τέσσερα και προσθέτοντάς το σε ένα τηγάνι με σκόρδο, ασκαλώνια, ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο και μαγειρεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Να είσαι δημιουργικός. Όσο κι αν επιλέξετε να πειραματιστείτε με το bok choy στην κουζίνα, προσθέτουν γεύση, υφή και θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.

Περίληψη

Το Pak Choi είναι ένα είδος κινέζικου λάχανου και σταυρανθή. Είναι περισσότερο γνωστό για τη χρήση του στην ασιατική κουζίνα, όπως σούπες και stir-fries, αλλά το bok choy μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά, τα οποία έχουν μελετηθεί για τις αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και ευεργετικές επιδράσεις τους στην καρδιά, τον εγκέφαλο και το μυοσκελετικό σύστημα.

Αν σας αρέσουν τα φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή λαχανικά, δοκιμάστε τα για να προσθέσετε μοναδική γεύση και ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.