Εάν μείνετε ξύπνιοι μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες, πιθανότατα δεν αισθάνεστε καλά. Όμως, εκτός από το να ξυπνάτε νωχελικά, το να πηγαίνετε για ύπνο αργά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές για την ψυχική σας υγεία, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφαταΨυχιατρική έρευνα, Οι ειδικοί ανέλυσαν δεδομένα ύπνου και υγείας από 73.888 άτομα στη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου. Όσοι πήγαιναν για ύπνο τακτικά μετά τη 1 π.μ. είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από διαταραχές ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη και άγχος σε σχέση με εκείνους που πήγαιναν για ύπνο πριν τη 1 π.μ.
Δεν είχε σημασία αν τα υποκείμενα ταξινομούσαν τους εαυτούς τους ως ξυπνητές νωρίς ή νυχτοπούλια (γνωστά και ως χρονότυπος) – το να πηγαίνουν για ύπνο μετά τη 1 π.μ. βλάπτουν τους ανθρώπους ψυχολογικά, διαπίστωσε η μελέτη. Μάλιστα, οι ξενύχτηδες που πήγαιναν για ύπνο μετά τη 1 τα ξημερώματα είχαν τα περισσότερα προβλήματα ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι που πήγαν για ύπνο πριν από τη 1 π.μ. είχαν τον μικρότερο αριθμό διαγνώσεων ψυχικής υγείας.
Αυτή η μελέτη έχει ορισμένους περιορισμούς: Τα άτομα που απαρτίζουν τη UK Biobank είναι, σύμφωνα με τον Dr. Η Indira Gurubhagavatula, καθηγήτρια ιατρικής στο τμήμα ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, η οποία δεν συμμετέχει στη μελέτη, είναι κυρίως λευκή και μεσήλικας ή μεγαλύτερης ηλικίας.
«Και ο τρόπος με τον οποίο αποφάσισαν ποιος χρονότυπος ήσουν βασίστηκε σε μία μόνο ερώτηση, παρόλο που χρησιμοποίησαν μια επικυρωμένη ερώτηση. Συνήθως όμως εμείς καθορίζουμε αν είσαι το πρωί ή το απόγευμα το απόγευμα…
Επιπλέον, οι ερευνητές βασίστηκαν σε δεδομένα για διαγνώσεις ψυχικής υγείας που προστέθηκαν από γιατρούς. Αυτός ο τύπος αναφερόμενων δεδομένων μπορεί να είναι ανακριβής ή οι γιατροί μπορεί να χάσουν μια διάγνωση, είπε ο Gurubhagavatula. Ωστόσο, σημείωσε ότι τα αποτελέσματα είναι συνεπή με τις προσδοκίες της και είπε ότι αυτή η μελέτη θα πρέπει να επαναληφθεί σε άλλους πληθυσμούς.
Το να πηγαίνετε για ύπνο αργά έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική σας υγεία – και στη γενική υγεία σας.
«Γενικά μιλώντας, αν δεν πάτε για ύπνο μετά τη 1 ή 2 το πρωί, πιθανότατα δεν πρόκειται να ξυπνήσετε παρά αρκετές ώρες μετά την ανατολή του ηλίου. Και δεν πηγαίνετε για ύπνο παρά πολλές ώρες μετά τη δύση του ηλίου. Οπότε νομίζω ότι αυτό το θέμα… η αναντιστοιχία με τον ρυθμό φωτός-σκότους του περιβάλλοντος είναι δυνητικά προβληματική», δήλωσε ο Μάθιου Λέρερ, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Είναι σημαντικό για το σώμα μας να λαμβάνει ισχυρά σήματα ότι είναι μέρα, που μπορεί να έρθει με τη μορφή του πρωινού ήλιου. Η μη λήψη αυτών των σημάτων ή η λήψη μικτών σημάτων μπορεί να οδηγήσει σε βιολογικά προβλήματα που μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας, είπε ο Lehrer.
«Οι συγγραφείς ανέφεραν επίσης ότι υπάρχουν ορισμένοι μηχανισμοί που σχετίζονται με τον εγκέφαλο εκτός από την κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση. Η μεγαλύτερη νυχτερινή δραστηριότητα συνδέεται με πιο παρορμητική και δυσπροσαρμοστική συμπεριφορά», είπε ο Lehrer. «Υπάρχουν κάποιοι μηχανισμοί στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη συμπεριφορά, την παρορμητικότητα και τις αναστολές… όταν είσαι ξύπνιος όλο και πιο αργά, αυτά τα πράγματα τείνουν να μειώνονται και αυτό μπορεί επίσης να συνδέεται με κακή ψυχική υγεία».
Ο Gurubhagavatula διαπίστωσε ότι ορισμένες εγκεφαλικές λειτουργίες είναι πιο επιρρεπείς στη στέρηση ύπνου από άλλες.
«Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να μασάτε τσίχλα, μπορεί να μιλάτε, μπορεί να μπορείτε να περπατάτε, αλλά ο μετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου είναι πολύ ευάλωτος στη στέρηση ύπνου», είπε ο Gurubhagavatula. Ο μετωπιαίος λοβός είναι υπεύθυνος για πολλές από τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της διάθεσης και των συναισθημάτων.
“Η ικανότητά μας να μην κυμαίνουμε από το ένα συναίσθημα στο άλλο – δηλαδή να ελέγχουμε τον εαυτό μας – επηρεάζεται από τη στέρηση ύπνου ή το να μένουμε ξύπνιοι αργά το βράδυ”, είπε ο Gurubhagavatula. «Τότε μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη αρνητικότητα και περισσότερο άγχος… επειδή οι υψηλότερες εγκεφαλικές λειτουργίες που θα ρυθμίζουν αυτά τα συναισθήματα είναι πιο θαμπές».
Τι γίνεται με τους ανθρώπους που – για παράδειγμα εργαζόμενοι σε βάρδιες – πρέπει να πάνε για ύπνο μετά τη 1 π.μ.;
Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται αρκετά τρομακτικά, ειδικά αν η δουλειά σας απαιτεί να πάτε για ύπνο μετά τη 1 π.μ. Και οι δύο ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις μιας καθυστερημένης ώρας για ύπνο και επίσης να κοιμηθείτε περισσότερο.
Ο υπνάκος είναι το πρώτο βήμα. «Ένας τύπος υπνάκου ονομάζεται στρατηγικός υπνάκος. Πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της βάρδιας όταν ξέρετε ότι περνάτε μια ύφεση όπου είναι τόσο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι που τα μάτια σας αρχίζουν να κλείνουν. Είναι πολύ αποτελεσματικό να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για έναν υπνάκο αν μπορείτε», είπε ο Gurubhagavatula.
«Και μετά υπάρχει ο λεγόμενος προληπτικός υπνάκος. Πριν καν αρχίσει η βάρδια, πηγαίνεις στη βάρδια όσο πιο ξεκούραστος γίνεται», είπε ο Gurubhagavatula, σημειώνοντας ότι Είναι καλύτερο να περιορίσετε τον υπνάκο σας στα 20 με 30 λεπτά.
Μια άλλη στρατηγική για τους εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες είναι η «κατάλληλη χρονική έκθεση κατά τις ώρες εργασίας, αν είναι δυνατόν», είπε ο Lehrer. «Αυτό θα ήταν τεχνητός φωτισμός, όπως τα φωτάκια για άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή… είναι πολύ φωτεινά, έχουν στην πραγματικότητα ιδιότητες κατά της κούρασης και ενισχύουν τη διάθεση».
Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. «Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι πιο εστιασμένο στην ημέρα, ίσως για τη διάθεση. Αυτό αποδείχθηκε σε προσομοιωμένη εργασία νυχτερινής βάρδιας. Οι άνθρωποι στο εργαστήριο έτρωγαν τα γεύματά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας και εμφάνισαν καλύτερη βελτίωση της διάθεσης από αυτούς που έτρωγαν τη νύχτα», είπε ο Lehrer.
Ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με τους δύο ειδικούς.
Εάν δεν έχετε τα προτεινόμενα επτά με εννέα ώρες ύπνουΟ Gurubhagavatula είπε ότι είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου.
«Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τώρα αρχίζουν να καταλαβαίνουν ότι ο ύπνος, παρόλο που τον θεωρούμε ως μπόνους, είναι πραγματικά απαραίτητος. Είναι μια βιολογική αναγκαιότητα», είπε ο Gurubhagavatula. «Και δεν μπορούμε χωρίς αυτό, όπως δεν μπορούμε χωρίς αέρα, τροφή και νερό».