Διατροφή, οφέλη για την υγεία και συμπληρώματα διατροφής

κινόα είναι ένας εδώδιμος σπόρος ολικής αλέσεως που έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αν και χρησιμοποιείται στη Νότια Αμερική εδώ και αιώνες, πρόσφατα έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Από διατροφική άποψη, η κινόα θεωρείται δημητριακός. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Η κατανάλωση κινόα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το διατροφικό περιεχόμενο της κινόα και τα σχετικά οφέλη για την υγεία.

Διατροφικές πληροφορίες

Η κινόα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αμινοξέων, βασικών μετάλλων και πρωτεϊνών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 225 θερμίδες και παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Οφέλη για την υγεία της κινόα

Τα οφέλη της κινόα προέρχονται από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Η κινόα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικές φορές αναφέρεται ως «υπερτροφή». Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός της «υπερτροφής», αλλά μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρέχει πολλαπλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά σε μια δεδομένη μερίδα.

Ένα τρόφιμο που δεν είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά παρέχει θερμίδες αλλά λίγα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Η σόδα, για παράδειγμα, παρέχει ζάχαρη και θερμίδες αλλά όχι βιταμίνες ή μέταλλα.

Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης φυτικής προέλευσης και χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική για όποιον είναι ευαίσθητος στη γλουτένη ή ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή.

Παρέχει φυτικές ίνες

Η συμπερίληψη φυτικών ινών στη διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά. Τα πιθανά οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη πέψη και υγεία του εντέρου
• Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
• Βοηθήστε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου
• Νιώστε πιο χορτασμένοι ή γεμάτοι
• Σας βοηθά να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
• Μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου

Μια μετα-ανάλυση βρήκε ακόμη και μείωση 11% στη θνησιμότητα από κάθε αιτία για κάθε 10 g αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν 25g και 38g φυτικών ινών ημερησίως για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Η προσθήκη κινόα στη διατροφή σας θα αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών καθώς λαμβάνετε 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι κινόα.

Μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα προϊόντα σιταριού. Εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε άλλα για να προσθέσει πρωτεΐνη ή να βελτιώσει την υφή ή τη γεύση. Η γλουτένη προέρχεται από το σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και μερικές φορές τη βρώμη.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη επειδή το σώμα τους έχει μια αυτοάνοση αντίδραση στη γλουτένη που τους κάνει να αρρωσταίνουν. Μερικοί άνθρωποι που δεν έχουν κοιλιοκάκη μπορεί να αισθάνονται άρρωστοι μετά την κατανάλωση γλουτένης και αυτό μπορεί να οφείλεται σε δυσανεξία στη γλουτένη. Η κινόα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για αυτές τις ομάδες καθώς παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα χωρίς γλουτένη.

Παρέχει πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες είναι μεταξύ 0,8 και 1,0 γραμμάρια/κιλό (kg) σωματικού βάρους/ημέρα. Πρόσθετη πρωτεΐνη μπορεί να είναι απαραίτητη για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, αθλητές ή σε περίπτωση ασθένειας.

Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan ή κυρίως φυτική διατροφή μπορεί να χρειαστούν βοήθεια να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Η κινόα παρέχει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Μια καλή επιλογή για χορτοφάγους

Η κινόα δεν είναι μόνο μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά παρέχει επίσης καλή ποσότητα σιδήρου και ψευδαργύρου. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος βρίσκονται συχνά σε ζωικές πρωτεΐνες και μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegan να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από αυτά.

Ως καλή πηγή σιδήρου, η κινόα δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από τις φακές, τα φασόλια και τον αρακά. Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και τα όργανα. Χρειάζεται επίσης για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τις ορμόνες.

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την επούλωση πληγών.

Παρέχει πολλά σημαντικά μέταλλα

Η κινόα δεν παρέχει μόνο σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου και καλίου.

Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για την παραγωγή πρωτεΐνης, τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο της γλυκόζης, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται καλές πηγές μαγνησίου, αλλά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περισσότερο μαγνήσιο από μια μερίδα των περισσότερων από αυτές τις επιλογές.

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα. Βοηθά στη ρύθμιση του όγκου των υγρών και στον έλεγχο του καρδιακού παλμού.

Καλές πηγές καλίου θεωρούνται οι μπανάνες, τα πεπόνια, οι ντομάτες, οι πατάτες και ο χυμός πορτοκαλιού. Η κινόα βρίσκεται ακριβώς στη μέση αυτής της λίστας, παρέχοντας πάνω από 300 mg καλίου ανά φλιτζάνι.

Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φαινολικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κάλιο της κινόα μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Η κινόα περιέχει επίσης σχετικά λίγο νάτριο.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι η προσθήκη κινόα στη διατροφή μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης (LDL ή «κακή» χοληστερόλη). Επίσης μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Το κάλιο δεν βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού παλμού σας. Οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες όπως η δίαιτα DASH μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες της κινόα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θεωρητικά να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική πρόσληψη κινόα μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης και τη μάζα λίπους. Ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση δεν βρήκε καμία επίδραση της κινόα στο σωματικό βάρος και στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Παρόμοια με τις μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων απώλειας βάρους, οι μελέτες σε ένα μόνο τρόφιμο για απώλεια βάρους συχνά παράγουν ασυνεπή αποτελέσματα. Όπως δεν υπάρχει μαγικό χάπι, δεν υπάρχει μαγική τροφή.

Η απώλεια βάρους και η υγιής διαχείριση βάρους επιτυγχάνονται καλύτερα με την κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών και σωματικής δραστηριότητας, καθώς και με συγκεκριμένες και εξατομικευμένες συστάσεις από εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN). Η κινόα εξακολουθεί να είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία και μπορεί να αποτελέσει μέρος της υγιούς διαχείρισης βάρους.

Πώς να προσθέσετε την κινόα στη διατροφή σας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εντάξετε την κινόα στη διατροφή σας.

Πριν μαγειρέψετε την κινόα, είναι σημαντικό να την ξεπλύνετε με νερό πριν τη μαγειρέψετε. Αυτό θα βοηθήσει στην αφαίρεση Σαπωνίνες αυτό θα μπορούσε να του δώσει μια πικρή γεύση. Ορισμένες μάρκες κινόα μπορεί να έχουν ήδη ξεπλυθεί. Φροντίστε λοιπόν να διαβάσετε τις ετικέτες.

Το μαγείρεμα της κινόα μοιάζει με το μαγείρεμα του ρυζιού. Μαγειρική κινόα:

• Προσθέστε 1 φλιτζάνι ξεπλυμένη κινόα σε 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό
• Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι η κινόα να απορροφήσει τελείως τα υγρά
• Αφράτε με ένα πιρούνι

Η κινόα είναι πολύ ευέλικτη λόγω της ήπιας, ξηρής γεύσης της. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσουμε την κινόα στα τρόφιμα που τρώμε:

• Προσθέστε το σε ένα μπολ πρωινού με φρούτα και γιαούρτι
• Προσθέστε το σε οποιαδήποτε σαλάτα
• Γεμίζουμε με αυτό γεμιστές κολοκυθοκεφτέδες ή γεμιστές πιπεριές
• Χρησιμοποιήστε το σε χορτοφαγικά μπιφτέκια
• Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο ρυζιού
• Προσθέστε το στις σούπες

Περίληψη

Η κινόα είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολλών σημαντικών μετάλλων.

Εκτός από τα θρεπτικά του οφέλη, είναι επίσης χωρίς γλουτένη και καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει κινόα, είναι διαθέσιμη στα περισσότερα παντοπωλεία και συχνά βρίσκεται στην ίδια περιοχή με το ρύζι, το κουσκούς και άλλα δημητριακά.