Το αβοκάντο είναι ο καρπός που μοιάζει με μούρο του δέντρου του αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι ένα δημοφιλές φαγητό στις Ηνωμένες Πολιτείες και όχι μόνο και το απολαμβάνουν σε διάφορες παρασκευές και κουζίνες.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, χαλκό, βιταμίνη Κ, κάλιο και βιταμίνη Β5. Είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία και το διατροφικό προφίλ του αβοκάντο.
Γεγονότα για το αβοκάντο
- Επιστημονικό όνομα: Αμερικανός Περσικός
- Εναλλακτικά ονόματα: Αλιγάτορα αχλάδι
- Βρέθηκαν τοποθεσίες: Οπωροφόρο δέντρο που φύεται σε όλη την Αμερική, την Ινδία και την Αφρική.
- Θέματα ασφάλειας: Αποφύγετε την κατανάλωση εάν είστε αλλεργικοί στο αβοκάντο ή έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο
Τι είναι το αβοκάντο;
Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο (Αμερικανός Περσικός), εγγενής στο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.
Τα δέντρα αβοκάντο είναι μέρος της οικογένειας φυτά δάφνης, ή δάφνες, το οποίο περιλαμβάνει Δάφνη και κανέλα. Ο καρπός του αβοκάντο μπορεί να κυμαίνεται από ανοιχτό πράσινο έως σκούρο μοβ και η εσωτερική του σάρκα είναι πρασινοκίτρινη.
Βιολογικά, ο καρπός του αβοκάντο είναι ένα μούρο που ωριμάζει μέσω της παραγωγής αερίου αιθυλενίου από το δέντρο – μια διαδικασία παρόμοια με την ωρίμανση της μπανάνας.
Τα αβοκάντο αποτελούνται από ένα μεγάλο λάκκο που συνήθως αφαιρείται πριν από την κατανάλωση ή μερικές φορές χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια άλλων δέντρων αβοκάντο.
Τα αβοκάντο Hass αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 90% των αβοκάντο που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες και αντιπροσωπεύουν την πλειοψηφία των αβοκάντο που καταναλώνονται παγκοσμίως.
Τα αβοκάντο χασά έχουν κρεμώδη και λεία υφή όταν είναι ώριμα και είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά.
Οι μελέτες και τα οφέλη που εξετάζονται παρακάτω σχετίζονται με το αβοκάντο Hass.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται στους ίδιους κανονισμούς με τα φαρμακευτικά προϊόντα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή να προκαλέσουν άλλες ανησυχίες για την ασφάλεια.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να προσέχετε όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, όπως: Β. για δοκιμές τρίτων, πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και άλλα.
Ποια είναι τα οφέλη του αβοκάντο;
Η κατανάλωση αβοκάντο Hass έχει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Ετοιμάστε ώριμο αβοκάντο.
Μίνι σειρά / Getty Images
Μειωμένη φλεγμονή
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα σε σύγκριση με μια ισοδύναμη μερίδα τροφής ελέγχου.
Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα του αβοκάντο βρέθηκαν να είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα CRP στο αίμα τους από εκείνους που κατανάλωναν τη δίαιτα ελέγχου.
Η CRP είναι ένας καλά ερευνημένος δείκτης γενικής φλεγμονής στο σώμα.
Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αβοκάντο μαζί με τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλότερα επίπεδα παράγοντα νέκρωσης όγκου (TNF).
Το TNF είναι ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, για ορισμένα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική φλεγμονή στο σώμα.
Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι λειτουργεί ως υποκατάστατο για άλλες πηγές λίπους ή ως συμπλήρωμα σε μια υπάρχουσα δίαιτα.
Τα αβοκάντο είχαν μια μέτρια ευεργετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) των συμμετεχόντων (η οποία θεωρείται κακή χοληστερόλη).
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων με ένα ολόκληρο ή μισό αβοκάντο βελτίωσε αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακής φλεγμονής, όπως:
- ροή του αίματος
- Ολικά τριγλυκερίδια
- Ολική χοληστερόλη
Βελτιωμένη αντίληψη
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού μέτριου αβοκάντο για 12 εβδομάδες βελτίωσε την προσοχή στους ενήλικες.
Η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά αύξησε επίσης τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα.
Τα αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης σχετίζονται με:
- Βελτιωμένη ορατότητα
- Γνωστική ευελιξία
- Οπτική μνήμη
- Γενική γνωστική υγεία
Βελτιωμένο μικροβίωμα του εντέρου
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου ενός ολόκληρου, μεσαίου μεγέθους αβοκάντο την ημέρα βελτίωσε το μικροβίωμα του εντέρου των συμμετεχόντων στη μελέτη.
Συγκεκριμένα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο οδήγησε σε αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων μονής αλυσίδας (SCFAs).
Τα SCFA έχουν πολλά γνωστά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση σημαντικών νευροδιαβιβαστών που αλλάζουν τη διάθεση.
Θρέψη
Η σάρκα του αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει μια ποικιλία μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών. Η μέση κατανάλωση είναι περίπου μισό αβοκάντο (περίπου 68 γραμμάρια).
Ωστόσο, η επίσημη απλή μερίδα είναι το ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο Hass (50 γραμμάρια).
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες περιέχονται σε μία μερίδα αβοκάντο.
Διατροφικές αξίες για το αβοκάντο
Διάσπαση μακροθρεπτικών συστατικών
- 80 θερμίδες
- 1 γρ ασπράδι αυγού
- 4 γρ ολικούς υδατάνθρακες
- 3,4 g φυτικές ίνες (11% της ημερήσιας ανάγκης)
- 0 g χοληστερόλης
- 1 g κορεσμένων λιπαρών (5% DV)
- 4,9 g μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA)
- 1 g πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA)
Διάσπαση μικροθρεπτικών συστατικών
Τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Το ελαϊκό οξύ βρίσκεται επίσης ευρέως στις ελιές και πιστεύεται ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις στους ενήλικες.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών και διαλυτών φυτικών ινών. Οι πρεβιοτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν την πέψη, βελτιώνουν τις ανοσοποιητικές και γνωστικές λειτουργίες και ακόμη μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Πώς ετοιμάζετε το αβοκάντο;
Η κομμένη σάρκα του αβοκάντο τρώγεται συχνά μόνη της ή ως μέρος ενός γεύματος, σάντουιτς ή σαλάτας.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο συστατικό του γουακαμόλε και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε επιδόρπια.
Υπάρχουν πολλές συνταγές και ποικίλες, δημιουργικές παρασκευές.
Τα αβοκάντο περιέχουν πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο βελτιώνει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τη σάλσα λόγω αυτών των καλών λιπαρών.
Αυτό κάνει το αβοκάντο μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα λαχανικών.
Τα αβοκάντο ωριμάζουν μετά τη συγκομιδή τους. Θεωρούνται ώριμα όταν είναι σκούρα πράσινα και υπόκεινται σε ελαφριά πίεση όταν συγκρατούνται.
Υπάρχουν κίνδυνοι όταν τρώτε αβοκάντο;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο ενέχει ελάχιστους έως καθόλου κινδύνους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.
Αποφύγετε τα αβοκάντο εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:
- αλλεργία: Δεν συνιστάται επίσης να τρώτε αβοκάντο εάν έχετε αλλεργία στο αβοκάντο, αλλεργία στη γύρη σημύδας ή/και αλλεργία στο λάτεξ.
- Νεφρική Νόσος: Εάν έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο, δεν συνιστάται να τρώτε αβοκάντο ή άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο.
Περίληψη
Με καταγωγή από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, τα αβοκάντο είναι πλέον ένα κοινό και ευέλικτο φαγητό που μπορεί να είναι μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες και ακόμη και επιδόρπια.
Τα ώριμα φρούτα περιέχουν πολλά συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, χαλκό, βιταμίνη Κ, κάλιο και βιταμίνη Β5.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.
Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μειωμένοι δείκτες φλεγμονής
- Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
- Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
- Βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου
Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε το αβοκάντο στην υγιεινή διατροφή σας. Και αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, επικοινωνήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN).