Είναι υγιεινή η vegan διατροφή;

Ναι, μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας – ένας λογικός τρόπος για να απαλλάξετε το σώμα σας από ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώτε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Και θα μπορούσε να σώσει τη ζωή σας. Αυτό είναι πραγματικό κίνητρο.

Αλλά (και υπάρχει πάντα ένα αλλά, σωστά;) Υπάρχει μια προειδοποίηση – αυτό το εξαιρετικά υγιεινό καρότο πρέπει να πληροί ορισμένες προϋποθέσεις.

Ο βιγκανισμός – επίσης συχνά (αν και ασυνεπώς) που αναφέρεται ως φυτική διατροφή – μερικές φορές τοποθετείται στο νεότερο βάθρο διατροφής, όπως κατά προτίμηση ή μόνο έτσι γίνεται. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα έτσι. Στην πραγματικότητα, είναι πιο σημαντικό να γνωρίζετε τις δικές σας ανάγκες και να εστιάσετε σε αυτό για το οποίο είναι πραγματικά χρήσιμο τα δικα σου σώμα, λέει η πιστοποιημένη διατροφολόγος Julia Zumpano, RD, LD.

«Το να είσαι vegan μπορεί να είναι ένας απίστευτα υγιεινός τρόπος ζωής, αλλά δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι ο μόνος», λέει ο Zumpano. «Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα και η ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας – ενώ αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα κρέατα – βελτιστοποιεί τα συνολικά οφέλη για την υγεία. Αλλά πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι αυτό ισχύει είτε τρώτε κρέας και γαλακτοκομικά είτε όχι».

Μιλάμε λίγο περισσότερο για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της υιοθέτησης ενός vegan τρόπου ζωής για δίαιτα (ο προτιμώμενος όρος του Zumpano vs διατροφή) μπορεί να λειτουργήσει για εσάς και την οικογένειά σας.

Είναι η vegan διατροφή πιο υγιεινή από άλλες επιλογές;

Πρώτον, μια υπενθύμιση της διαφοράς μεταξύ του βιγκανισμού και της χορτοφαγίας.

Πρώτα απ ‘όλα, καμία δίαιτα δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά: Λιγότερο από το 5 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ αναγνωρίζονται ως χορτοφάγοι και περίπου το 1 τοις εκατό ως vegan (αυτά τα ποσοστά παρέμειναν αρκετά σταθερά την τελευταία δεκαετία).

Ωστόσο, ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι ο βιγκανισμός είναι σαφώς σε άνοδο όχι μόνο στις ΗΠΑ αλλά παγκοσμίως.

Και δεδομένου ότι και οι δύο επικεντρώνονται σε μια φυτική διατροφή, εδώ είναι οι βασικές διαφορές:

• Ένας χορτοφάγος συνήθως δεν τρώει κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά, αλλά τρώει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (αυτό είναι επίσης γνωστό ως ovo-lacto vegetarian).
• Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες επιλογές για χορτοφάγους: οι ωοειδείς χορτοφάγοι τρώνε αυγά αλλά αποφεύγουν όλες τις άλλες ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων. και οι λακτο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποφεύγουν τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
• Ένας vegan, από την άλλη, δεν τρώει ζώα, ψάρια, πουλερικά ή προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά. Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν τρώει αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή μέλι.

Όλες αυτές οι φυτικές δίαιτες – με έμφαση στα τρόφιμα πραγματικός Το φαγητό (συχνά τρόφιμα που δεν αγοράζετε απλώς αλλά τα ψιλοκόβετε) – είναι εγγενώς μια πιο υγιεινή επιλογή από τις δίαιτες που ακολουθούμε πολλοί από εμάς, λέει ο Zumpano.

Σε σύγκριση με την Standard American Diet (SAD) ή την Western Diet, είναι σίγουρα ασυναγώνιστες. Αυτή η συχνά επικρινόμενη αλλά ευρέως διαδεδομένη διατροφική συνήθεια είναι σοκαριστικά υψηλή σε λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη και σοκαριστικά χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, είναι καλό να αναρωτιέστε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν γίνετε vegan ή κάνετε μια δραστική αλλαγή, σημειώνει ο Zumpano. Και ίσως αναρωτιέστε ποιο είναι πιο υγιεινό, vegan ή χορτοφαγικό; Και κάνετε μια πιο γενική ερώτηση – ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή για τους ανθρώπους;

«Αυτές είναι οι σωστές ερωτήσεις», επιβεβαιώνει. «Όποιος σκέφτεται να αλλάξει ριζικά τις διατροφικές του συνήθειες συνιστάται να συμβουλευτεί τον γιατρό του –διατροφολόγο αν είναι δυνατόν– για να αναπτύξει και να παρακολουθήσει τη στρατηγική του. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δεν θα πήγαιναν τόσο μακριά, γι’ αυτό προσπαθούμε να επικοινωνούμε με άλλους τρόπους στους οποίους έχουν πρόσβαση οι άνθρωποι – όπως αναρτήσεις ιστολογίου!».

Σε κάθε περίπτωση, το να αφήσετε πίσω το SAD και να συμμετάσχετε στο “Team Vegan” είναι σχεδόν πάντα μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική, λέει ο Zumpano.

«Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα και η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή με πολλά οφέλη».

Τα οφέλη για την υγεία από μια φυτική διατροφή

Πολυάριθμες κλινικές μελέτες καταδεικνύουν τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων – συμπεριλαμβανομένου του θανάτου. Τα οφέλη μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής περιλαμβάνουν:

• Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή την αρτηριακή πίεση και να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2, επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερο νάτριο (αλάτι). Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
• Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας και περιφερικής αρτηριακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. (Να θυμάστε ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν περιέχουν χοληστερόλη, τη λιπαρή ουσία που μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας και να επηρεάσει τη ροή του αίματος σας.)
• Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως ο πόνος και το πρήξιμο των αρθρώσεων.
• Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιωμένη πέψη. Μια υγιεινή vegan διατροφή περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες – σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) – τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.
• Και θα μπορούσε ακόμη και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Πόσο υγιεινή είναι μια vegan διατροφή;

Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε σε αυτήν την προειδοποίηση.

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι μπορεί να μην καταναλώνετε τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου ή ασβεστίου εάν δεν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα για να διορθώσετε αυτές τις ελλείψεις.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότεροι από τους μισούς vegan άνδρες είχαν έλλειψη Β12, σε σύγκριση με λιγότερο από το 1% των ανδρών που έτρωγαν κρέας και λαχανικά (διατροφή παμφάγων). Η Β12, η ​​οποία απαντάται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα σας να διατηρεί υγιή τα νευρικά κύτταρα και τα κύτταρα του αίματος. Βοηθά επίσης το σώμα σας να παράγει DNA, το γενετικό υλικό σε όλα τα κύτταρα σας.

Περίμενε λοιπόν – είναι κακό να γίνεις vegan;

Όχι, όχι αν γνωρίζετε τις ανάγκες σας και ακολουθείτε ένα σχέδιο για να τις καλύψετε, διευκρινίζει ο Zumpano.

«Και κάθε άτομο έχει συγκεκριμένες ανάγκες», συνεχίζει. «Αυτό που μπορεί να είναι υγιές για πολλούς μπορεί να είναι ανθυγιεινό για κάποιους. Για παράδειγμα, ας πάρουμε κάποιον που δεν μπορεί να φάει δημητριακά ή φασόλια. Αυτό θα καθιστούσε πολύ δύσκολη τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε μια αμιγώς vegan διατροφή. Επομένως, αυτά τα άτομα θα πρέπει να μιλήσουν με τον διατροφολόγο τους για άλλα τρόφιμα που καλύπτουν τις ανάγκες τους ή για συμπληρώματα διατροφής. Ίσως μια παμφάγα δίαιτα να τους ταιριάζει περισσότερο».

Ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν γιατρό όταν αναπτύσσετε μια στρατηγική vegan (ή οποιοδήποτε άλλο στυλ διατροφής), σύμφωνα με τον Zumpano, είναι ότι «κάθε άτομο έχει διαφορετική ανοχή, καθώς και το οικογενειακό του ιστορικό, τη γενετική και το προσωπικό του ιστορία.”

Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος επεξεργασμένων τροφίμων που θεωρούνται vegan, όπως τα μπισκότα και τα πατατάκια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλά για εσάς, προειδοποιεί ο Zumpano.

«Τώρα περισσότερο από ποτέ, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από κρέατα φυτικής προέλευσης για να διαλέξετε, αλλά να θυμάστε ότι αυτά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και πρέπει να αποφεύγονται», λέει. «Είναι καλύτερο να αποφύγεις το κοτόπουλολιγότεροι ψήγματα και Συνημμένο Μπέργκερ, εκτός από σπάνιες περιπτώσεις ή όταν η επιλογή είναι περιορισμένη.»

Τέλος, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κακή διατροφή μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη σε ορισμένες περιπτώσεις. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες έρευνες αναφέρουν επίσης ότι οποιαδήποτε δίαιτα υψηλής ποιότητας, είτε vegan είτε όχι, να μειώσει Συμπτώματα κατάθλιψης.

Και πάλι, μιλήστε με τον διατροφολόγο σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης όταν λαμβάνετε αποφάσεις ή αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας.

Η σημασία των ολόκληρων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών

Αυτό μας φέρνει πίσω στο ερώτημα τι πρέπει να τρώτε για να λειτουργήσει η vegan δίαιτα για το σώμα σας (υποθέτοντας ότι δεν κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη και δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή δεν μπορείτε να φάτε σταυρανθή λαχανικά όπως π. μπρόκολο).

Μπορεί να βρείτε ήδη κάποιες καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης στην κουζίνα σας, όπως το τόφου, τα βούτυρο ξηρών καρπών, τα φασόλια, τους σπόρους και την κινόα. Και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο περιλαμβάνουν το σπανάκι, το edamame και το μπρόκολο. Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε σίδηρο φυτικής προέλευσης με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως πιπεριές, σπανάκι και γλυκοπατάτες), καθώς αυτές θα βοηθήσουν στην απορρόφηση του σιδήρου.

Και αν κανονικά λαμβάνετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από γαλακτοκομικά, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ξηρούς καρπούς, φασόλια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή να επιλέξετε τόφου ενισχυμένο με ασβέστιο και εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά.

Είναι η vegan διατροφή ασφαλής για όλους – συμπεριλαμβανομένων των παιδιών;

Μπορεί επίσης να αναρωτιέστε εάν μια δίαιτα που καταργεί όλα τα ζωικά προϊόντα είναι καλή για τα παιδιά σας. Υπάρχουν ισχυρά επιχειρήματα υπέρ και κατά.

Ορισμένοι οργανισμοί υποστηρίζουν ότι μια vegan διατροφή «μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιεινό τρόπο ζωής σε άτομα όλων των ηλικιών (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών). Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν άμεσες και έμμεσες ενδείξεις ότι μια φυτική διατροφή “μπορεί να σχετίζεται με σοβαρούς κινδύνους για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του σώματος σε έμβρυα και παιδιά” – ή τουλάχιστον να οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο λιποβαρών.

Το Zumpano συνιστά την κοινή λογική και μια ισορροπημένη διατροφή. Συνιστά επίσης αξιολόγηση από εξειδικευμένο διατροφολόγο και παρακολούθηση τυχόν αλλαγών στο παιδί σας, τόσο μέσω των δικών σας παρατηρήσεων όσο και μέσω ενός γιατρού.

«Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών είναι απαραίτητες για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη», εξηγεί. «Πρέπει σοβαρά να αναρωτηθείτε: «Το παιδί σας καλύπτει τις διατροφικές του ανάγκες σε μια vegan διατροφή;» Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, Β12 και ασβεστίου (μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές αρνητικές αναπτυξιακές συνέπειες».

Η Zumpano—η οποία υπήρξε vegan και χορτοφάγος σε διάφορα σημεία της ζωής της, αλλά ακολούθησε και παμφάγα δίαιτα—συνιστά να είναι ανοιχτή στην ενσωμάτωση του κρέατος στη διατροφή του παιδιού όταν χρειάζεται (ή τη δική σας, για εκείνο το θέμα).

«Ειδικά αν στο παιδί σας αρέσει το κρέας και νιώθει καλά μετά από αυτό», ενθαρρύνει. «Θέλουμε να βλέπουν το φαγητό ως πηγή ενέργειας, ως κάτι υγιεινό, όχι ως κάτι που τους περιορίζει. Το κρέας είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε πρωτεΐνες».

Και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το παιδί σας για να φτάσει στο πλήρες ύψος του, για παράδειγμα. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνει αρκετό.

Το τελικό αποτέλεσμα;

Τέλος, ο Zumpano επιστρέφει στην ιδέα της ισορροπίας και των ολόκληρων τροφών. Είτε πρόκειται για εσάς είτε εάν διδάσκετε στα παιδιά σας να τρώνε vegan διατροφή, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια καλή ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως και ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

«Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, πρέπει να εξασφαλίσετε ισορροπία και καλή διατροφή», τονίζει. «Και τρώτε αληθινό φαγητό για ενέργεια!»