Οι οδοντίατροι ισχυρίζονται ότι η χρήση της οδοντόβουρτσας αμέσως μετά το πρωινό μπορεί να καταστρέψει το σμάλτο των δοντιών. Ποιες άλλες στιγμές μας λείπουν στην καθημερινότητά μας;
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας
7:22 π.μ
Όλοι έχουμε ακούσει για επιχειρηματίες και λάτρεις της φυσικής κατάστασης που σηκώνονται την αυγή για να ασκηθούν ή να κάθονται στο γραφείο τους. Θα πρέπει να κάνετε το ίδιο; Μάλλον όχι. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Westminster διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ξυπνούσαν μεταξύ 5:22 και 7:21 π.μ. είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης από εκείνους που κοιμόντουσαν αργότερα. Είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από μυϊκούς πόνους, κρυολογήματα και πονοκεφάλους και είχαν χαμηλότερη διάθεση.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τους λείπει ο ύπνος ή επειδή εργάζονται ενάντια στον χρονοτύπο τους – τη γενετικά προγραμματισμένη τάση να είναι είτε κουκουβάγια που αργεί να κοιμηθεί είτε κορυδαγιά που σηκώνεται νωρίς. Ο Δρ. Ο Neil Stanley, ένας ανεξάρτητος ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας του «How to Sleep Well», λέει ότι η ώρα αφύπνισης στις 7 π.μ. είναι πιθανώς πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους, «αλλά μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι είναι το πιο σημαντικό πράγμα για τη μακροζωία, ακόμη και “Ακόμα πιο σημαντικό από τη διάρκεια του ύπνου είναι η συνέπεια του χρόνου αφύπνισης.” Αυτό σημαίνει, λέει, ότι πρέπει να προσπαθούμε να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, “συν ή πλην μία ώρα”.
βούρτσισε τα δόντια σου
Πριν το πρωινό
Συνήθως, μπορείτε να πιάσετε μια οδοντόβουρτσα για να τρίψετε τα ψίχουλα του τοστ και να εξασφαλίσετε ένα καθαρό ξεκίνημα της ημέρας. Όμως, λέει ο οδοντίατρος Δρ. Shaadi Manouchehri, θα μπορούσατε επίσης να καθαρίσετε το πολύτιμο σμάλτο των δοντιών σας. Λέει ότι όταν τρώμε, τα φυσικά βακτήρια στο στόμα μας παράγουν οξύ για να διασπάσουν τη ζάχαρη στα τρόφιμα.
«Έτσι, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, τρίβετε το οξύ στο δόντι, το οποίο είναι ορυκτό και μπορεί να το φθείρει», λέει. Εάν δεν σας αρέσει η ιδέα να φύγετε από το σπίτι χωρίς σαμπάνια, είτε φάτε νωρίτερα, ώστε να περιμένετε μια ώρα μετά το φαγητό για να βουρτσίσετε τα δόντια σας, είτε βουρτσίστε πρώτα τα δόντια σας.
να έχουμε breakfest
Πριν τις 8 το πρωί
Πέρυσι, μια μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού μετά τις 9 π.μ. αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 59 τοις εκατό, σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν πρωινό πριν από τις 8 π.μ.
«Γνωρίζουμε ότι ο χρόνος των γευμάτων παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων», δήλωσε η Anna Palomar Cros, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Παγκόσμιας Υγείας της Βαρκελώνης. «Τα αποτελέσματά μας υποδεικνύουν ότι ένα πρώτο γεύμα πριν από τις 8 π.μ. και ένα τελευταίο γεύμα πριν τις 7 μ.μ. μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», πρόσθεσε ο Μανώλης Κογεβίνας, συν-συγγραφέας της μελέτης.
Ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό στις 9 π.μ. έχουν 6 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο από εκείνους που τρώνε πρωινό στις 8 π.μ. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Ο Δρ. Ο Stanley λέει ότι το πρωινό είναι «ένα σήμα στο σώμα σας ότι είναι μέρα και σημαντικό για τη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού».
Συνεδρίες για εξάσκηση
Το πρωί για ύπνο και απώλεια βάρους, το απόγευμα για να χτίσετε μυς
Μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση μεταξύ 6:30 και 8:30 π.μ. μείωσε το λίπος στην κοιλιά και μείωσε την αρτηριακή πίεση στις γυναίκες. Αλλά το βράδυ, μεταξύ 6 μ.μ. και 8 μ.μ., είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας και να χτίσετε μυς.
Για τους άνδρες, οι βραδινές προπονήσεις ήταν πιο αποτελεσματικές στην καύση λίπους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Γενικά, μελέτες έχουν δείξει ότι ο προγραμματισμός των πρωινών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς συνήθειες άσκησης, να προσαρμόσετε το ρολόι του σώματός σας ώστε να λειτουργεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα, να ενθαρρύνει περισσότερη άσκηση και να προωθήσει την απώλεια βάρους καλύτερα από τις βραδινές προπονήσεις.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ένα τρέξιμο στις 7 το πρωί ή άλλη αερόβια άσκηση μπορεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με μια προπόνηση στις 7 μ.μ. Ωστόσο, λέει ο Δρ. Stanley: «Μπορείς να ασκηθείς όποτε θέλεις χωρίς αυτό να επηρεάσει τον ύπνο σου, αρκεί να επιτρέψεις τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό σου ρυθμό να επανέλθουν στο φυσιολογικό πριν τον ύπνο. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας ένα χαλαρό τέντωμα, ίσως ένα ντους και μπείτε στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο».
Μια μελέτη μάλιστα υποδηλώνει ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «ορμόνης της πείνας» γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου.
Πάρτε μια σημαντική απόφαση ή ζητήστε μια χάρη
Μεταξύ 11 π.μ. και 12 μ.μ
Ο καθηγητής Ράσελ Φόστερ, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, είναι ο συγγραφέας του βιβλίου Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revole Your Sleep and Health. «Οι γνωστικές μας ικανότητες και οι χρόνοι αντίδρασης κορυφώνονται μεταξύ 11 π.μ. και 12 μ.μ.», λέει, «και η διάθεσή μας είναι επίσης στο υψηλότερο επίπεδο αυτή τη στιγμή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή στιγμή να ζητήσουμε μια χάρη ή μια αύξηση.»
Daniel Pink, ο συγγραφέας του When: The Scientific Secrets of Perfect Timing., λέει ότι η διάθεση και η εγρήγορση πέφτουν κατά τη διάρκεια της υποτονικής, γκρινιάρης ύφεσης μετά το μεσημεριανό γεύμα από τη 1 μ.μ. έως τις 4 μ.μ. Και μην στέλνετε ποτέ ένα σημαντικό email τις πρώτες πρωινές ώρες. «Στις 5 π.μ., η γνωστικότητά μας είναι χειρότερη από ό,τι αν ήμασταν μεθυσμένοι», λέει ο Pink.
Παίρνω έναν υπνάκο
Μεταξύ μεσημέρι και 4 μ.μ
Πέρυσι, μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του χρόνου αντίδρασης και της μνήμης καθώς γερνάμε – αφήνοντάς μας να νιώθουμε ανανεωμένοι και πιο προσεκτικοί.
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, οι μεσημεριανοί ύπνοι πρέπει να διαρκούν μεταξύ 10 και 20 λεπτών και να τελειώνουν πριν από τις 14:00, εάν το επιτρέπει ο τρόπος ζωής σας, ώστε να μην παρεμποδίζεται ο νυχτερινός ύπνος. Μια ιαπωνική μελέτη έδειξε ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών στις 12:20 μ.μ. μπορεί να αντισταθμίσει την τυπική απογευματινή απώλεια ενέργειας. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν τον ύπνο σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε φυσικά, καθώς η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να επηρεάσει το σύστημά σας.
πίνω καφέ
Μετά τις 9 το πρωί και πριν τις 2 το μεσημέρι
Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς του εγκεφάλου που αναγνωρίζουν την αδενοσίνη, έναν νευροδιαβιβαστή στο σώμα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο, τα επίπεδα αδενοσίνης είναι χαμηλά το πρωί και η ορμόνη συναγερμού κορτιζόλη είναι υψηλή, επομένως ο καφές μπορεί να μην προσφέρει την αναμενόμενη ώθηση. Εάν θέλετε να κοιμάστε καλά, αποφύγετε τον καφέ μετά τις 14:00, καθώς μπορεί να χρειαστούν οκτώ ώρες ή περισσότερο για να μεταβολιστεί πλήρως.
Ωστόσο, λέει ο Δρ. Stanley: «Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Αν λοιπόν κοιμάστε τέλεια μετά από ένα βραδινό εσπρέσο, συνεχίστε να τον πίνετε. Αν ξέρετε ότι δεν πρόκειται να κοιμηθείτε καλά, παραλείψτε τον».
Δειπνώ
7:00 μ.μ. έως 8:00 μ.μ
Το να τρώτε αργά – γύρω στις 10 μ.μ. – μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και τον κίνδυνο διαβήτη. Επιστήμονες στην Ισπανία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δείπνο εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν βραδινό νωρίς. Ο καθηγητής Foster λέει: «Είμαστε προγραμματισμένοι να διαχειριζόμαστε τις θερμίδες και τη ζάχαρη πολύ καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας από το δεύτερο.» Εάν τρώτε αργά, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύετε θερμίδες ως λίπος και να αποθηκεύετε γλυκόζη στο συκώτι. Είναι καλύτερο να φάτε ένα μεγάλο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρό δείπνο».
Ο Δρ. Ο Stanley λέει: «Πρέπει να χάσουμε έναν βαθμό θερμοκρασίας σώματος για να κοιμηθούμε. Η καύση θερμίδων δημιουργεί θερμότητα, επομένως ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ θα σας ζεστάνει όταν πρέπει να δροσιστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να φάτε κάτι το αργότερο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.» Ωστόσο, δεν θέλετε επίσης να πάτε για ύπνο πεινασμένοι, καθώς αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε. «Ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο είναι εντάξει», λέει ο Δρ. Στάνλεϋ.
Πήγαινε στο κρεβάτι
10:00 μ.μ. έως 23:00 μ.μ
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal, μια ώρα ύπνου μεταξύ 22:00 και 23:00 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων σε σύγκριση με άτομα που πέφτουν για ύπνο αργότερα. Οι άνθρωποι που κοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα έχουν 25 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού σε σύγκριση με όσους κοιμούνται πρόωρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κοιμόμαστε μεταξύ έξι και οκτώ ωρών τη νύχτα κατά μέσο όρο, αλλά σύμφωνα με τον καθηγητή Foster, «μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν έως και δέκα ώρες».
Ανάλογα με το πόσο ύπνο πιστεύετε ότι χρειάζεστε, μπορείτε να μετρήσετε αντίστροφα από την ώρα που ξυπνάτε για να βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο. «Ο ύπνος είναι το θεμέλιο της σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής υγείας», λέει ο Δρ. Στάνλεϋ. «Ποτέ μην υποτιμάτε τη σημασία ενός καλού ύπνου».