Μανιτάρια Shiitake: 5 νόστιμα μασώμενα οφέλη

μανιτάρια Shiitake (Lentinus edodes) είναι από τα πιο δημοφιλή μανιτάρια στον κόσμο. Τα μανιτάρια Shiitake ανήκουν στην οικογένεια των βρώσιμων μανιταριών και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Δεν είναι τόσο μεγάλα όσο τα μανιτάρια portobello, αλλά είναι σχεδόν τόσο κρεατικά. Τα Shiitakes είναι γνωστά για την αλμυρή, καπνιστή γεύση και το ξυλώδες άρωμα τους. Αυτά τα ευέλικτα μανιτάρια συμπληρώνουν άλλες γεύσεις σε stir-fries, σάλτσες, σούπες και συνοδευτικά.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα οφέλη για την υγεία των μανιταριών shiitake, καθώς και τον τρόπο επιλογής, καθαρισμού και προετοιμασίας τους.

5 Οφέλη για την υγεία των μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι λειτουργικές τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Οι ερευνητές αποδίδουν πάνω από 100 φαρμακευτικές λειτουργίες στα μανιτάρια. Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, η τακτική κατανάλωση μανιταριών παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
• Λιγότερη αύξηση βάρους
• Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
• Καλύτερη μικροχλωρίδα του εντέρου και γενική υγεία του εντέρου
• Προστασία από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο καταρράκτης, η ηπατική και νεφρική νόσος, ο διαβήτης και η εγκεφαλική δυσλειτουργία

Βιταμίνες και μέταλλα στα μανιτάρια shiitake

Τα μανιτάρια Shiitake είναι μια εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας και στο σχηματισμό συνδετικού ιστού και αιμοφόρων αγγείων.

Είναι επίσης πλούσια σε παντοθενικό οξύ ή βιταμίνη Β5, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη διάσπαση των λιπών.

Τα μανιτάρια Shiitake καλύπτουν ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και τις λοιμώξεις. Παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή και τη σύνθεση DNA (το σχηματισμό μορίων DNA).

Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3, Β6, ψευδαργύρου και μαγγανίου.

Διατροφικές πληροφορίες για μανιτάρια Shiitake: Μία μερίδα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake παρέχει:

• Θερμίδες: 81
• Ζάχαρη: 5,6 γραμμάρια (g)
• Φυτικές ίνες: 3 γρ
• Υδατάνθρακες: 20,9 γρ
• Πρωτεΐνη: 2,3 γρ
• Λίπος: 0,32 γρ
• Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Χαλκός: 1,3 mg
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 5,2 mg
• Σελήνιο: 36 μικρογραμμάρια (mcg)
• Νιασίνη (Β3): 2,2 mg
• Μαγγάνιο: 0,3 mg
• Μαγνήσιο: 20,3 mg
• Κάλιο: 169,7 mg

Και τα μανιτάρια shiitake περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της διάσπασης της τροφής και της επισκευής των ιστών.

Πώς να καθαρίσετε τα μανιτάρια Shiitake

Τα μανιτάρια Shiitake έχουν ένα ανοιχτό καφέ ή καφέ καπάκι σε σχήμα ομπρέλας που καμπυλώνει προς τα μέσα προς τα βράγχια του κρεμ χρώματος από κάτω. Ξεκινούν με μίσχο κρεμ χρώματος, αλλά τα μεγαλύτερα shiitakes έχουν συνήθως καφέ μίσχο.

Για να αποφύγετε την αλλοίωση, μην πλένετε τα μανιτάρια μέχρι να είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσετε. Τα σωματίδια βρωμιάς μπορεί να πιαστούν στα βράγχια, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.

Αφαιρέστε τα στελέχη πριν τον καθαρισμό. Σκουπίστε τα μανιτάρια με ένα υγρό χαρτί κουζίνας. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα ξεπλύνετε μεμονωμένα ή σε τρυπητό κάτω από τρεχούμενο νερό. Στεγνώστε προσεκτικά με χαρτοπετσέτα.

Συμβουλές προετοιμασίας και τρόποι μαγειρέματος

Λόγω της μικρής διάρκειας ζωής τους, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε φρέσκα μανιτάρια. Τα σημάδια ότι πρόκειται να επιδεινωθούν περιλαμβάνουν μώλωπες ή άλλες βλάβες, συσσώρευση βλεννογόνου ή κηλίδες μούχλας.

Τα συσκευασμένα φρέσκα μανιτάρια πρέπει να έχουν συσκευασία με τρύπες για να επιτρέπεται η κυκλοφορία του αέρα και να αποτρέπεται η ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων που μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Οι μίσχοι είναι βρώσιμοι αλλά πολύ ινώδεις. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι τα βρίσκουν πολύ βαριά για να τα φάνε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την όρεξη ουμάμι Γεύση από ζωμούς και ζωμούς.

Ενώ μπορείτε να φάτε τα μανιτάρια shiitake ωμά, συνήθως σερβίρονται μαγειρεμένα. Τα ωμά ή καλά μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake μπορεί να προκαλέσουν εξάνθημα που ονομάζεται δερματίτιδα από μανιτάρια shiitake ή δερματίτιδα από μαστίγωμα. Είναι μια σπάνια αντίδραση σε ένα βιοδραστικό συστατικό που ονομάζεται lentinan, το οποίο διασπάται όταν θερμαίνεται. Το κόκκινο εξάνθημα, που μοιάζει με σαντιγί δέρμα, εμφανίζεται συνήθως μέσα σε λίγες ημέρες από την κατανάλωση μανιταριών shiitake και διαρκεί 10 έως 14 ημέρες.

Όσον αφορά το μαγείρεμα μανιταριών shiitake, είναι αρκετά ευέλικτα για ψήσιμο, ψήσιμο, σοτάρισμα, ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο στον ατμό, βράσιμο, τηγάνισμα στον αέρα, βαθύ τηγάνισμα ή φούρνο μικροκυμάτων. Τα μανιτάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι μαγειρεύονται για αρκετή ώρα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι χρήσης τους:

• Τηγανίζουμε ή σοτάρουμε τα λαχανικά ως συνοδευτικό
• Προσθέστε στα stir-fries
• Για χρήση σε πιάτα ζυμαρικών και ριζότο
• Ζωντανέψτε τις σούπες και τα μαγειρευτά
• Προσθέστε σε σάλτσες και σάλτσες
• Κορυφαίες μπριζόλες και μπιφτέκια

Οι μέθοδοι μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το βράσιμο και το φούρνο μικροκυμάτων, μπορούν να προκαλέσουν διαφυγή υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ίσως μπορέσετε να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά εάν τα σοτάρετε γρήγορα σε δυνατή φωτιά ή τα σιγοβράζετε περισσότερο σε χαμηλή φωτιά, όπως θα κάνατε με τις σούπες και τα μαγειρευτά.

Περίληψη

Τα πικάντικα μανιτάρια shiitake μπορούν να φωτίσουν ένα συνοδευτικό, αλλά είναι επίσης αρκετά τολμηρά για να πάρουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο στο πιάτο σας. Τα φρέσκα μανιτάρια shiitake μπορούν να διαρκέσουν έως και μια εβδομάδα, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε αποξηραμένες και κονιοποιημένες μορφές ως βασικό προϊόν κουζίνας.

Τα μανιτάρια κάνουν καλό στην καρδιά, τα έντερα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Αν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στα γεύματά σας, η γεύση umami, η ευελιξία και τα πιθανά οφέλη για την υγεία των μανιταριών shiitake τα καθιστούν εξαιρετική επιλογή.