Οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων λόγω της ευκολίας, της φορητότητας και της θρεπτικής τους αξίας. Εκτός από την παροχή μιας γρήγορης επιλογής σνακ, οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία σας με πολλούς τρόπους, από το να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος έως τη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περιέχουν συστατικά όπως πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τις μπάρες πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων πιθανών πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων, διατροφικών πληροφοριών και πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάρα πρωτεΐνης για τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τις ανάγκες υγείας σας.
Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό – ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το πεπτίδιο 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1)1.
Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα και να καταναλώνετε λιγότερες συνολικές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μια μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πριν από ένα γεύμα, ένιωθαν πολύ πιο χορτάτοι και κατανάλωναν 16% λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν κατανάλωναν νερό πριν από το γεύμα.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας λίπους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Εκτός από την πρωτεΐνη, οι μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν συνήθως και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Τα συστατικά στις μπάρες πρωτεΐνης ποικίλλουν ευρέως, αλλά πολλά περιέχουν συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης παρασκευάζονται με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β και σκόνης φυτικών ινών. Η βιταμίνη Β12 είναι συχνά χαμηλή σε πολλούς πληθυσμούς, όπως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες όπως ο βιγκανισμός. Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια εύκολη πηγή.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο διαβήτης τύπου 2 (μια χρόνια ασθένεια που εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ορμόνη ινσουλίνη).
Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε την κατάποση συμπληρωμάτων σε μορφή χαπιού ή εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια βολική και φορητή πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων. Μπορούν να είναι μια χρήσιμη επιλογή όταν δεν έχετε το χρόνο ή τους πόρους για να ετοιμάσετε χορταστικά σνακ ή γεύματα. Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι πιο περιεκτικές διατροφικά από πολλά άλλα βολικά τρόφιμα, όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα. Εκτός από το ότι σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια (g) ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτή είναι η ελάχιστη πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα από αυτό για να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία.
Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης έχουν σχεδιαστεί για να έχουν υψηλότερες θερμίδες και πρωτεΐνες, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο γεύματος όταν δεν είναι δυνατή η προετοιμασία του γεύματος. Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες και πρωτεΐνες, όπως οι αθλητές και οι αναπτυσσόμενοι έφηβοι. Μπορείτε να κρατήσετε μπάρες πρωτεΐνης σε τσάντα γυμναστηρίου, σακίδιο ή ντουλάπι για να έχετε μια βολική πηγή θρεπτικών συστατικών όταν πεινάτε.
Οι μπάρες πρωτεΐνης με υψηλότερες θερμίδες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα. Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος λόγω χρόνιας ασθένειας και τα άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος για λόγους σωματικής σύστασης πρέπει συνήθως να τρώνε κάθε λίγες ώρες για να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξουν την αύξηση βάρους. Οι μπάρες πρωτεΐνης με υψηλότερες θερμίδες συνιστώνται συχνά ως γρήγορη πηγή διατροφής, επειδή η προετοιμασία πολλαπλών γευμάτων και σνακ μπορεί να είναι υπερβολική και χρονοβόρα.
Οι μπάρες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από διαφορετικά συστατικά και διαμορφώνονται για διαφορετικούς σκοπούς, πράγμα που σημαίνει ότι το διατροφικό τους περιεχόμενο ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, οι μπάρες πρωτεΐνης που προορίζονται για αύξηση βάρους ή ως υποκατάστατο γεύματος περιέχουν γενικά πολύ περισσότερες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά (μετρούμενα σε γραμμάρια) από τις μπάρες πρωτεΐνης που προορίζονται να καταναλωθούν ως σνακ.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα εξαρτάται επίσης από την προσθήκη συστατικών όπως σκόνες πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκόνες φυτικών ινών και πρόσθετη ζάχαρη.
Μόνο διαβάζοντας τη διατροφική ετικέτα θα μάθετε τι περιέχει η μπάρα πρωτεΐνης και ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει.
Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια Lean Bar σοκολάτας GNC:
- Θερμίδες: 170
- Λιπαρά: 6 γραμμάρια (g)
- Πρωτεΐνη: 15 γρ
- Υδατάνθρακες: 21 γρ
- Φυτικές ίνες: 7 γρ
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 5 γρ
- Φολικό οξύ: 95 μικρογραμμάρια (mcg) ή 25% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιοτίνη: 43 mcg ή 140% του DV
- B12: 0,8 mcg ή 35% του DV
Οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των ράβδων πρωτεΐνης ποικίλλει σημαντικά – από λιγότερο από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάρα έως πάνω από 30 γραμμάρια ανά μπάρα. Ορισμένες μπάρες περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και λίπη. Για παράδειγμα, οι μπάρες πρωτεΐνης που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, περιέχουν συνήθως πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά.
Υπάρχουν επίσης σημαντικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολλές μπάρες περιέχουν πολλά κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα, ενώ άλλες είναι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικές με εναλλακτικές ζάχαρης, όπως φρούτο μοναχών ή αλκοόλες ζάχαρης. Ορισμένες μπάρες περιέχουν αποξηραμένα φρούτα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ετικέτες συστατικών και θρεπτικών συστατικών, ειδικά εάν αγοράζετε μια μπάρα πρωτεΐνης για μια συγκεκριμένη ανάγκη, όπως: Β. να πάρει ή να χάσει βάρος ή να προσαρμοστεί σε μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους και ενέχουν λίγους κινδύνους. Ωστόσο, αποτελούνται από μια ποικιλία συστατικών, μερικά από τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Για παράδειγμα:
- Ζάχαρη: Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν τόση ζάχαρη όση μια μπάρα καραμέλας. Η πολύ συχνά κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιπώδη ηπατική νόσο (υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ).
- Τεχνητά γλυκαντικά και χρώματα: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν αυτά τα συστατικά.
- Συχνά αλλεργιογόνα και ερεθιστικά: Τα αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν το σιτάρι, τη σόγια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος) και τους ξηρούς καρπούς. Συστατικά που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία σε ορισμένα άτομα, όπως: Β. πρόσθετες ίνες και αλκοόλες ζάχαρης.
Τέλος, οι μπάρες πρωτεΐνης ποικίλλουν σε θερμιδική περιεκτικότητα. Οι μπάρες πρωτεΐνης που προορίζονται να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα γευμάτων μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες. Αν και οι μπάρες με υψηλότερες θερμίδες είναι ιδανικές για ένα αλμυρό σνακ ή ελαφρύ γεύμα, η κατανάλωση μπάρες με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αν δεν λάβετε υπόψη πώς ταιριάζουν αυτές οι θερμίδες στη συνολική διατροφή σας.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε μπάρες πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, των πρόσθετων σακχάρων και των θερμίδων.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Αναζητήστε μπάρες πρωτεΐνης που περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ευχαριστημένοι με το μπαρ μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ σας.
- Προστιθέμενη ζάχαρη: Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερο από το 6% των θερμίδων την ημέρα. Αναζητήστε μπάρες που δεν περιέχουν περισσότερα από πέντε γραμμάρια, ή 1,25 κουταλάκια του γλυκού, πρόσθετη ζάχαρη.
- Θερμίδες: Οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης σνακ περιέχουν περίπου 150-250 θερμίδες, αλλά οι μπάρες αντικατάστασης γεύματος περιέχουν συνήθως 300 θερμίδες ή περισσότερες. Επιλέξτε μια μπάρα που περιέχει αρκετές θερμίδες εάν την τρώτε ως υποκατάστατο γεύματος. Ίσως χρειαστεί να συνδυάσετε μια μπάρα πρωτεΐνης με τροφές όπως φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι για να δημιουργήσετε ένα πιο πλήρες σνακ ή γεύμα.
- Συστατικά: Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι ένα προϊόν καλύπτει τις ανάγκες σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε τροφική αλλεργία ή ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα.
- Εχει ωραια ΓΕΥΣΗ: Οι μπάρες πρωτεΐνης διατίθενται σε διάφορες γεύσεις και πολλές είναι επίσης διαθέσιμες σε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλές γεύσεις πριν βρείτε αυτή που σας αρέσει.
- Τιμή: Οι τιμές της μπάρας πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης που ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας, ειδικά εάν οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας. Μερικές φορές μπορείτε να τα αγοράσετε χύμα με χαμηλότερο κόστος ανά μπάρα.
Οι μπάρες πρωτεΐνης παρέχουν μια γρήγορη και βολική πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών. Μπορούν να είναι μια πιο χορταστική εναλλακτική σε λιγότερο θρεπτικά σνακ.
Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη των στόχων υγείας και στη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Συχνά αποτελούν πολύτιμη επιλογή για άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες και άτομα που δεν έχουν χρόνο να προετοιμάσουν ισορροπημένα σνακ και γεύματα.
Οι μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία συστατικών – μερικά από τα οποία μπορεί να θέλετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε. Φροντίστε να διαβάσετε τα διατροφικά στοιχεία και τις ετικέτες συστατικών των ράβδων πρωτεΐνης, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε τις καλύτερες επιλογές για τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες, προτιμήσεις και στόχους υγείας.