Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί είναι ένα δημοφιλές συστατικό σαλάτας και επικάλυψη πίτσας. «Τα μανιτάρια περνούν κάτι περισσότερο από μια στιγμή αυτή τη στιγμή – είναι ένα πολιτιστικό φαινόμενο «έκρηξης μανιταριών», καθώς συνεχίζουν να βρίσκονται στην κορυφή σχεδόν κάθε λίστας υπερτροφών και γαστρονομικών τάσεων», λέει η Pam Smith, RDN, πρόεδρος και ιδρύτρια του Shaping America’s Plate στο Ορλάντο. Φλόριντα.
Ωστόσο, ο τρόπος που επιλέγετε και προετοιμάζετε τα μανιτάρια έχει σημασία για την υγεία σας.
Να τι πρέπει να έχετε κατά νου για να μπορέσετε να αποκομίσετε τα οφέλη των αρωματικών μανιταριών.
Μανιτάρια ωμά ή μαγειρεμένα: ποιο είναι καλύτερο;
Ενώ ορισμένα μανιτάρια είναι ασφαλή για κατανάλωση ωμά, το μαγείρεμά τους μπορεί να τα αποτρέψει και να αποτρέψει γαστρεντερικά προβλήματα που προκαλούνται από πολλούς τύπους μανιταριών. Σκοτώνει επίσης βακτήρια που μπορούν να οδηγήσουν σε επικίνδυνες λοιμώξεις.
«Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, το μαγείρεμα μανιταριών είναι προτιμότερο», λέει ο Δρ. Heather Hallen-Adams, πρόεδρος τοξικολογίας στη Βορειοαμερικανική Μυκητολογική Εταιρεία και αναπληρώτρια καθηγήτρια επιστήμης και τεχνολογίας τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα στο Λίνκολν.
Ένα άλλο κίνητρο για να μαγειρέψετε τα μανιτάρια σας: Είναι καλύτερα για το σώμα σας – και πιο νόστιμα για τη γεύση σας, λέει ο Jerry Angelini, διευθυντής εκπαίδευσης στη Fungi Perfecti, μια εταιρεία που ειδικεύεται στην καλλιέργεια μανιταριών.
- σελήνιο βοηθά το σώμα σας να παράγει αντιοξειδωτικά για να αποτρέψει την καταστροφή των κυττάρων.
- Βιταμίνη Β6 υποστηρίζει το νευρικό σας σύστημα και σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ υποστηρίξτε τον μεταβολισμό σας.
- κάλιο προάγει υγιείς μύες και φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
- ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την υγιή ανάπτυξη σε μωρά και παιδιά.
Μανιτάρια που αγοράζονται στο κατάστημα ή συλλέγονται στο σπίτι: είναι εξίσου ασφαλή για κατανάλωση;
Τα περισσότερα καταστήματα διαθέτουν μόνο περιορισμένο αριθμό μανιταριών που μπορούν να αναπτυχθούν, ενώ οι συλλέκτες αναζητούν συγκεκριμένα μανιτάρια που είναι δύσκολο να αναπτυχθούν και αναπτύσσονται μόνο στη φύση, λέει ο Δρ. Χολ Άνταμς.
«Το υπέροχο πράγμα με την αγορά μανιταριών από έναν τοπικό καλλιεργητή ή κατάστημα είναι ότι γνωρίζετε την προέλευση των μανιταριών και το είδος», λέει η Angelini. «Αυτό αφαιρεί πολλές από τις εικασίες που έρχονται με το κυνήγι μανιταριών», λέει η Angelini.
Για να αναζητήσετε με σιγουριά τροφή για μανιτάρια που δεν είναι διαθέσιμα στο εμπόριο, φέρτε μαζί σας έναν τοπικό οδηγό και έναν έμπειρο τροφοσυλλέκτη, συμβουλεύει η Angelini. Γιατί τα άγρια μανιτάρια μπορεί να είναι δηλητηριώδη.
«Μερικοί τύποι μανιταριών μοιάζουν πολύ, με ένα είδος να είναι βρώσιμο και ένα άλλο να είναι δηλητηριώδες», λέει η Angelini. «Για να είμαστε ξεκάθαροι: Με την τοξικότητα, η αντίδραση του οργανισμού μπορεί να είναι ναυτία, έμετος ή διάρροια, ακόμη και θανατηφόρες συνέπειες. Διαβάστε λοιπόν προσεκτικά τον οδηγό πεδίου σας.”
Αν ψωνίζετε αποκλειστικά από το σούπερ μάρκετ, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα καλύτερα μανιτάρια όταν ψωνίζετε.
«Αναζητήστε υγιή, όμορφα μανιτάρια χωρίς βυθισμένα ή γλοιώδη σημεία ή μούχλα», λέει η Hallen-Adams. «Τα μανιτάρια, όπως όλα τα ευπαθή τρόφιμα, μπορούν να χαλάσουν».
Ποια μανιτάρια μπορείτε να φάτε ωμά;
Τα φρέσκα μανιτάρια που διατίθενται στο σούπερ μάρκετ μπορούν συνήθως να καταναλωθούν ωμά, αρκεί να μην δείχνουν σημάδια αλλοίωσης, λέει η Angelini. Αυτά περιλαμβάνουν μανιτάρια όπως μανιτάρια κουμπιού, μανιτάρια καφέ και μανιτάρια portobello – όλα τα μανιτάρια του ίδιου είδους που έχουν καλλιεργηθεί για διαφορετικά χρονικά διαστήματα – καθώς και μανιτάρια στρειδιών, λέει η Angelini.
«Θα πρέπει να είναι εντάξει σε μικρές ποσότητες αρκεί να είναι φρέσκα και καθαρά», λέει η Angelini.
Μανιτάρια που δεν πρέπει ποτέ να τρώτε ωμά
Μην τρώτε τα κτηνοτροφικά μανιτάρια ωμά, συμβουλεύει η Lindsay Chimileski, ND, φυσικός γιατρός, βελονιστής και εγγεγραμμένος βοτανολόγος στο Hamden του Κονέκτικατ, ο οποίος διδάσκει την ταυτοποίηση φυτών και μανιταριών.
«Τα άγρια μανιτάρια πρέπει πάντα να καθαρίζονται και να μαγειρεύονται καλά», λέει ο Chimileski. «Είναι επίσης μια καλή πρακτική να τρώτε μόνο μικρές μερίδες από ένα άγριο μανιτάρι, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που τρώτε αυτό το είδος μανιταριού».
Οι ωμές μόρπες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες επειδή έχουν συνδεθεί με σοβαρές δηλητηριάσεις, συμπεριλαμβανομένων των θανάτων, σε αρκετές ηπείρους εδώ και δεκαετίες, λέει ο Hallen-Adams.
Ορισμένα μανιτάρια, όπως το μανιτάρι reishi, δεν είναι βρώσιμα ωμά λόγω της μεγάλης σκληρότητάς τους και συνήθως πωλούνται αποξηραμένα ή ψιλοκομμένα, λέει ο Smith.
Άλλα μανιτάρια που μπορεί να βρείτε στο τοπικό παντοπωλείο σας, όπως τα μανιτάρια και τα μανιτάρια πορτσίνι, δεν πρέπει να τρώγονται ωμά καθώς μπορούν να ερεθίσουν την πέψη. Έχουν επίσης καλύτερη γεύση όταν μαγειρεύονται, προσθέτει ο Smith.
Μια ιδιαίτερη σημείωση για την εγκυμοσύνη και τα ωμά μανιτάρια
Ενώ τα μανιτάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προετοιμασία είναι σημαντική, λέει ο Chimileski. Και το καλύτερο από όλα, είναι αγορασμένα στο κατάστημα.
«Δεν συνιστώ τα ωμά μανιτάρια γιατί μπορεί να εμφανιστεί φούσκωμα», λέει ο Chimileski. «Τα μαγειρεμένα μανιτάρια είναι ασφαλή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».
Μία εξαίρεση: Τα μανιτάρια Enoki, που συχνά εισάγονται από την Ασία και πωλούνται στο εμπόριο, είναι καλύτερο να αποφεύγονται ή να μην μαγειρεύονται καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή έχουν εμπλακεί σε πολλά κρούσματα λιστερίας, λέει η Hallen-Adams.
«Η λιστέρια επηρεάζει δυσανάλογα την ανάπτυξη του εμβρύου και προκαλεί αποβολές. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να μαγειρεύονται καλά πριν από την κατανάλωση», λέει η Hallen-Adams. «Η τυπική συμβουλή είναι να μαγειρεύετε όλα τα μανιτάρια εάν τα τρώνε οι έγκυες γυναίκες».
Πώς να μαγειρέψετε μανιτάρια για την πιο θρεπτική αξία
Υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής μανιταριών που τα κάνουν πιο ασφαλή, πιο εύπεπτα και προσθέτουν περισσότερη γεύση χωρίς να διακυβεύονται τα θρεπτικά τους οφέλη, λέει ο Smith.
«Το ψήσιμο ή το ψήσιμο των μανιταριών σε υψηλή θερμοκρασία με λίγο λίπος ή νερό αλλάζει την υφή και αναπτύσσει μια αλμυρή καραμελοποίηση, καθιστώντας τα ακόμα πιο αρωματικά», λέει ο Smith. Το ψήσιμο στη σχάρα και το φούρνο μικροκυμάτων είναι επίσης καλές επιλογές, προσθέτει.
Η γεύση αναδεικνύεται καλύτερα με το τηγάνισμα, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό λίπος όπως ελαιόλαδο, γκι ή λάδι καρύδας, συμβουλεύει η Angelini.
Τελικά, είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με το μαγείρεμα μανιταριών, καθώς αποφεύγετε τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση των μανιταριών ωμά, σημειώνει η Angelini.
«Το μαγείρεμα των μανιταριών με διαφορετικούς τρόπους μπορεί να ξεκλειδώσει τις υποστηρικτικές τους δυνατότητες», λέει η Angelini. «Μπορείτε να τα ψήσετε, να φτιάξετε σούπα με αυτά ή ακόμα και να τα βάλετε σε μια σπιτική πίτσα ή ψωμί.
Αφαιρώντας το
Τα περισσότερα μανιτάρια που αγοράζονται από το κατάστημα μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά τα μαγειρεμένα μανιτάρια εξακολουθούν να είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση επειδή εξαλείφουν τον κίνδυνο δυσάρεστων πεπτικών προβλημάτων. Διαλέξτε προσεκτικά τα μαζεμένα μανιτάρια, μαγειρέψτε τα πάντα και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες. Εάν είστε έγκυος, μην τρώτε ωμά μανιτάρια.