Η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής καθώς μεγαλώνετε φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη – σύμφωνα με έναν επιστήμονα, παρέχει τις ισχυρότερες ενδείξεις μέχρι τώρα για τα οφέλη της.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης στην Ισπανία παρακολούθησαν σχεδόν 850 Γάλλους πολίτες ηλικίας άνω των 65 ετών για περισσότερο από μια δεκαετία. Οι συμμετέχοντες αποτελούνταν από περίπου ίσο αριθμό γυναικών και ανδρών και όλοι ήταν απαλλαγμένοι από άνοια στην αρχή της μελέτης. Παρακολούθησαν μια σειρά βιοδεικτών – όπως τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, που βρίσκονται σε τροφές που καταναλώνονταν με τη δίαιτα – κάθε λίγα χρόνια και διεξήγαγαν πέντε νευροψυχολογικές αξιολογήσεις σε κάθε συμμετέχοντα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Όσοι ακολουθούσαν πιστά φυτικές δίαιτες πλούσιες σε υγιή λίπη -όπως αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος και όχι από ημερολόγια τροφίμων ή ερωτηματολόγια που συμπλήρωναν οι συμμετέχοντες- είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση καθώς μεγάλωναν.
Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι προηγούμενες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ διατροφής και γνωστικής εξασθένησης και είχαν μικτά αποτελέσματα, ίσως επειδή οι συμμετέχοντες δεν θυμόντουσαν και/ή δεν ανέφεραν με ακρίβεια τι έτρωγαν. Γι’ αυτό αποφάσισαν να παρακολουθούν την τήρηση της δίαιτας χρησιμοποιώντας βιοδείκτες – μια αντικειμενική και όχι υποκειμενική προσέγγιση.
Η νέα έρευνα είναι “ένα βήμα προς τα εμπρός προς τη χρήση πιο ακριβών μεθόδων για την αξιολόγηση της διατροφής”, δήλωσε ο Mercè Pallàs, καθηγητής φαρμακολογίας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του πανεπιστημίου, σε δελτίο τύπου σχετικά με τα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν τον Οκτώβριο. Μοριακή διατροφή και έρευνα τροφίμων.
Η μελέτη «απηχεί πράγματι προηγούμενες μελέτες που έχουν δείξει ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με την υγιή γήρανση του εγκεφάλου», λέει η Caroline Susie, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Περιουσιακά στοιχεία. «Παρόλο που δεν υπάρχει αποδεδειγμένος τρόπος πρόληψης της άνοιας και της γνωστικής εξασθένησης, η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης».
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Αυτή η διατροφή με βάση τα φυτά –με ρίζες στις αρχαίες ρωμαϊκές και ελληνικές παραδόσεις και στη μεσαιωνική κουζίνα– μελετήθηκε και παγιώθηκε τη δεκαετία του 1950. Η έμφαση δίνεται στην κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων, όπως:
- Λαχανικά
- Καρπός
- Φασόλια
- Φακοί
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόρους
- πατάτες
- γεμάτο σιτάρι
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ένα υγιές λίπος
- Βότανα και μπαχαρικά (αντί για αλάτι)
Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται σε μικρές έως μεσαίες ποσότητες:
- γαλακτοκομείο
- Αυγά
- Ψάρια που περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- πουλερικά
- Κρασί με τα γεύματα (αν δεν πίνετε, μην ξεκινήσετε)
Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται:
- Κόκκινα, λιπαρά ή/και επεξεργασμένα κρέατα
- γλυκα
- Αλας
- Βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
- Κορεσμένα λιπαρά
- βούτυρο
- Ζαχαρούχα ποτά
Αν και ονομάζεται «δίαιτα», επικεντρώνεται σε γενικές οδηγίες και όχι σε αυστηρή δίαιτα και πρέπει να συνοδεύεται από καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Ενθαρρύνονται επίσης τα κοινά γεύματα με την οικογένεια και τους φίλους.
Όσοι επιλέγουν τη Μεσόγειο θα πρέπει «να πάνε για φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο», λέει η Susie. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα και να παραμένετε δραστήριοι.
Ποια είναι τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής;
Εκτός από τη φαινομενικά μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης με την ηλικία, η δίαιτα προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων μορφών καρκίνου
- Υποστηρίζει το υγιές σωματικό βάρος, το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη
- Εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας του εντέρου
- Αύξηση του προσδόκιμου ζωής
Αυτό οφείλεται στις πολυάριθμες υγιεινές πτυχές του, όπως:
- Περιορισμένα κορεσμένα και τρανς λιπαρά
- Περιορισμένο νάτριο
- Περιορισμένη ζάχαρη
- Αυξημένα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά
- Αυξημένες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι «εντυπωσιακά χαμηλότερα» στον εγκέφαλο των ασθενών με Αλτσχάιμερ.
Τα επίπεδα πέντε μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται συνήθως σε τροφές μεσογειακής διατροφής είναι «εντυπωσιακά χαμηλότερα» στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ από εκείνων που δεν έχουν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό το φθινόπωρο που ανέλυσε τον εγκέφαλο 31 δωρητών κατά μέσο όρο, η ηλικία του Αλτσχάιμερ ήταν 75 ετών.
Οι περισσότεροι, αλλά όχι όλοι, είχαν πεθάνει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Σε σύγκριση με μη προσβεβλημένους εγκεφάλους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο εγκέφαλος των προσβεβλημένων είχε περίπου τα μισά από τα ακόλουθα μικροθρεπτικά συστατικά – βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για τη λειτουργία του σώματος, αλλά χρειάζονται μόνο σε μικρές ποσότητες:
• Λυκοπένιο: Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Δίνει σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά –όπως ντομάτες, καρπούζια, κόκκινα πορτοκάλια, ροζ γκρέιπφρουτ, βερίκοκα και γκουάβα– την κόκκινη απόχρωση τους.
• Ρετινόλη: Η ρετινόλη είναι μια μορφή βιταμίνης Α που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σας βοηθά να βλέπετε σε αμυδρό φως και διατηρεί το δέρμα υγιές. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το τυρί, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα, το γιαούρτι και το συκώτι. Έμμεσες πηγές περιλαμβάνουν κίτρινα, κόκκινα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και οι κόκκινες πιπεριές και κίτρινα φρούτα όπως το μάνγκο, η παπάγια και τα βερίκοκα.
• Λουτεΐνη: Συχνά αναφέρεται ως η «βιταμίνη των ματιών», η λουτεΐνη πιστεύεται ότι προστατεύει τον οφθαλμικό ιστό από τη φθορά του ήλιου. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών, το σπανάκι, το λάχανο, το καλαμπόκι, οι πιπεριές πορτοκαλιού, τα ακτινίδια, τα σταφύλια, τα κολοκυθάκια και η κολοκύθα.
• Ζεαξανθίνη: Η ζεαξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και είναι γνωστό ότι προστατεύει τον ιστό των ματιών από τον ήλιο. Βρίσκεται στα αυγά, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, το καλαμπόκι, τα γκότζι μπέρι, τα μάνγκο και τις πιπεριές πορτοκαλιού.
• Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό και κρατά μακριά τις ελεύθερες ρίζες, βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό θρόμβων αίματος στις αρτηρίες της καρδιάς. Βρίσκεται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, αμύγδαλα, φιστίκια, σπανάκι, κολοκύθα, κόκκινες πιπεριές, σπαράγγια, μάνγκο και αβοκάντο.
Αρκετές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι όσοι ακολουθούν το MIND (Μεσογειακές/Διατροφικές Προσεγγίσεις για Στάση Διατροφικής Παρέμβασης για Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση) – που περιλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και ψαριών πλούσια σε αντιοξειδωτικά με πολύ λίγο κρέας, γαλακτοκομικά και γλυκά – είχε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, καλύτερη γνωστική λειτουργία πριν από το θάνατο και λιγότερα σημάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ σε όσους εμφάνισαν τη νόσο.
«Αυτή η μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ελλείψεις σε βασικά διατροφικά αντιοξειδωτικά στον εγκέφαλο ασθενών με Αλτσχάιμερ», δήλωσε η C. Kathleen Dorey, καθηγήτρια στο Virginia Tech Carilion School of Medicine, σε δελτίο τύπου σχετικά με τη μελέτη εκείνη την εποχή.
«Πιστεύουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή θα βοηθήσει να κρατήσει τον εγκέφαλο σε κορυφαία φόρμα σε οποιαδήποτε ηλικία», πρόσθεσε.