Οι ντομάτες είναι τεχνικά καρπός επειδή ταιριάζουν με τον βοτανικό ορισμό ενός φρούτου: είναι τα σαρκώδη μέρη ενός φυτού που περιβάλλουν τους σπόρους του. Ωστόσο, από διατροφική και μαγειρική άποψη, οι ντομάτες θεωρούνται λαχανικό λόγω της γεύσης, της χρήσης τους στα γεύματα και του θρεπτικού τους περιεχομένου.
Για τις ώριμες, κόκκινες ντομάτες, τα 100 γραμμάρια έχουν τα εξής, σύμφωνα με το USDA:
- Θερμίδες: 18 θερμίδες
- Λίπος: <1 γραμμάριο
- χοληστερίνη: 0 χιλιοστόγραμμα
- νάτριο: 5 χιλιοστόγραμμα
- υδατάνθρακες: 3,89 γρ
- ίνα: 1,20 γρ
- πρωτεΐνη: <1 γραμμάριο
Οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και κάλιο. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά – το λεγόμενο λυκοπένιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για το χαρακτηριστικό χρώμα της ντομάτας, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ντομάτες σε πολλές μορφές – φρέσκες, μαγειρεμένες και χυμοί – βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και υποστηρίζουν έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής.
Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου
Στην Αμερική, το 10% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω έχουν νόσο του Αλτσχάιμερ. Η ασθένεια, η οποία επηρεάζει τη μνήμη, τη σκέψη και τη συμπεριφορά, είναι μια μορφή άνοιας που δεν έχει θεραπεία και επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη σύνδεση μεταξύ της ντομάτας και της ΝΑ, οι μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στις ντομάτες, όπως το λυκοπένιο, μπορεί να προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η ΝΑ. Μια μελέτη έδειξε ότι σε μια περίοδο τεσσάρων ετών, υπήρξε μια πιο αργή μείωση στη γνωστική λειτουργία σε συμμετέχοντες ηλικίας 70 ετών και άνω που είχαν υψηλή πρόσληψη λυκοπενίου.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους, ιδιαίτερα σε ενήλικες ηλικίας 60 έως 65 ετών, για να κατανοηθεί καλύτερα η πραγματική σχέση μεταξύ των πιθανών προστατευτικών επιδράσεων της ντομάτας και της ΝΑ, καθώς και άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Πάρκινσον.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Πρόκειται για την εκπλήρωση τριών ή περισσότερων από τις ακόλουθες προϋποθέσεις:
- Μεγάλη μέση
- υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- Υψηλά τριγλυκερίδια ή λίπη στο αίμα
- Χαμηλά επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης
Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες πάσχει από μεταβολικό σύνδρομο. Οι ερευνητές λένε ότι η κατάσταση του λυκοπενίου – η ποσότητα του λυκοπενίου στο αίμα – ή η κατανάλωση λυκοπενίου μπορεί να σχετίζεται με ευεργετικές αλλαγές στα συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου. Και οι ντομάτες είναι μια σημαντική πηγή λυκοπενίου.
Σε μια μικρή μελέτη, 15 συμμετέχοντες έπιναν χυμό ντομάτας μία φορά την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες, χωρίς να προσδιορίσουν συγκεκριμένη ποσότητα. Παρά την έλλειψη μιας τυποποιημένης μερίδας χυμού, η ομάδα παρουσίασε σημαντική μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL και βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.
Βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς
Μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, την κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μια ανασκόπηση 25 μελετών που δημοσιεύτηκαν προηγουμένως διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη λυκοπενίου – καθώς και τα υψηλά επίπεδα του αντιοξειδωτικού στο αίμα – μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 14%.
Μια άλλη μελέτη σε υγιείς ανθρώπους εξέτασε την επίδραση μιας μόνο δόσης ωμής ντομάτας, σάλτσας ντομάτας ή σάλτσας ντομάτας συν ελαιόλαδο σε μέτρα που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και οι τρεις δόσεις μείωσαν τη χοληστερόλη στο αίμα και τα τριγλυκερίδια – έναν τύπο λίπους στο αίμα σας – και αύξησαν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και των αντιφλεγμονωδών. Η σάλτσα ντομάτας συν το ελαιόλαδο είχαν το μέγιστο αποτέλεσμα, πιθανώς επειδή το ελαιόλαδο αύξησε την απορρόφηση του λυκοπενίου.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Πολύ λίγα υγρά και φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Οι ντομάτες παρέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά, με μια ολόκληρη ντομάτα να περιέχει πάνω από τέσσερις ουγγιές υγρών και ενάμισι γραμμάριο φυτικών ινών.
Η περιεκτικότητα σε νερό και οι φυτικές ίνες στις ντομάτες είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την ενυδάτωση και την υγιή κίνηση του εντέρου. Οι ντομάτες είναι μια σημαντική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες συγκρατούν το νερό και σχηματίζουν μια υφή που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη, ενώ οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Και οι δύο αλλαγές οδηγούν σε απόβλητα που μεταφέρονται πιο εύκολα. Συγκεκριμένα, οι ίνες κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και πηκτίνης στις ντομάτες είναι ανθεκτικές στην πέψη στο παχύ έντερο και συμβάλλουν στον σχηματισμό υγιών κοπράνων.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ, το 14,7% έχει διαβήτη τύπου 2 και το 38% έχει προδιαβήτη, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πολύ υψηλά αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστούν ως διαβήτης τύπου 2. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του λυκοπενίου βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, να μειώνει τη φλεγμονή και να ενισχύει τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Οι φυτικές ίνες στις ντομάτες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Το λυκοπένιο και η βήτα-καροτίνη, δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις ντομάτες, έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτό το κάνουν εν μέρει προστατεύοντας από τη βλάβη του DNA στα κύτταρα, που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου και προκαλώντας τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες με μεγαλύτερη κατανάλωση ντομάτας – ειδικά μαγειρεμένες ντομάτες – έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Και συνολικά, η κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών, όπως οι ντομάτες, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο όγκων του μαστού αρνητικών σε υποδοχείς οιστρογόνων, καθώς και με καρκίνους του παχέος εντέρου, του ορθού, του πνεύμονα, του στομάχου και του ανώτερου αεροπεπτικού συστήματος (όπως το στόμα, ο λαιμός και τα ιγμόρεια).
Μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση μετά την άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βλάψει τις πρωτεΐνες στο σώμα και η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά στις ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση των επιπτώσεων. Μια μελέτη σε αθλητές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3,5 ουγκιών χυμού ντομάτας δύο μήνες μετά την προπόνηση βελτίωσε την αποκατάσταση των αθλητών. Σε μια άλλη μελέτη, 15 υγιείς μη αθλητές ασκήθηκαν με ποδήλατο για 20 λεπτά αφού ήπιαν 5 ουγγιές χυμό ντομάτας για πέντε εβδομάδες, ακολουθούμενες από πέντε εβδομάδες χωρίς χυμό ντομάτας και άλλες πέντε εβδομάδες με το χυμό. Τα δείγματα αίματος έδειξαν ότι η κατανάλωση του χυμού ντομάτας είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερους δείκτες αίματος που συνδέονταν με βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση.
Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη στον χυμό ντομάτας μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός ντομάτας αύξησε σημαντικά τον αριθμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου των λεγόμενων φυσικών φονικών κυττάρων που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τους ιούς.
Μπορεί να υποστηρίξει την ανδρική γονιμότητα
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα 190 γραμμαρίων (σχεδόν 7 ουγγιές) χυμού ντομάτας ημερησίως σε σύγκριση με μια αντιοξειδωτική κάψουλα ή ένα εικονικό φάρμακο σε ασθενείς με υπογονιμότητα για 12 εβδομάδες. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (placebo), ο χυμός ντομάτας αύξησε σημαντικά τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα και την κίνηση του σπέρματος των ανδρών, δείκτης γονιμότητας. Ωστόσο, η αντιοξειδωτική κάψουλα δεν παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις.
Μια ολόκληρη ντομάτα παρέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 22,5
- Υδατάνθρακες: 4,86 γρ
- Λίπος: 0,25 γρ
- Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
- Βιταμίνη C: 17,1 mg, 19% της ημερήσιας τιμής
- Κάλιο: 296 mg, 6% της ημερήσιας τιμής
- Βιταμίνη Κ: 9,88 mcg, 8% της ημερήσιας τιμής
- Φολικό οξύ: 18,8 mcg, 4,7% της ημερήσιας τιμής
Η βιταμίνη C στις ντομάτες δρα ως αντιοξειδωτικό και είναι σημαντική για το δέρμα, τα οστά και τον συνδετικό ιστό. Προωθεί επίσης την επούλωση και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών. διασπούν και χρησιμοποιούν υδατάνθρακες. και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την ισορροπία του pH.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και βοηθά επίσης στη διατήρηση γερών οστών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή DNA, του δομικού στοιχείου του ανθρώπινου σώματος. Βοηθά επίσης στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη της αναιμίας και συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β12 και C για να βοηθήσει το σώμα να διασπαστεί, να χρησιμοποιήσει και να σχηματίσει νέες πρωτεΐνες και ιστούς.
Η κατανάλωση ντομάτας σε άλλες μορφές όπως χυμός, σάλτσα ή πάστα αλλάζει τις διατροφικές πληροφορίες σε σύγκριση με τις ολόκληρες, φρέσκες ντομάτες. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να αξιολογήσετε τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Και διαβάστε τις λίστες συστατικών για να εντοπίσετε πιθανά πρόσθετα όπως νάτριο ή ζάχαρη.
Όπως όλα τα φρέσκα προϊόντα, οι ωμές ντομάτες μπορεί να περιέχουν μικρόβια Λιστέρια ή Σαλμονέλα, που οδηγεί σε τροφιμογενείς ασθένειες. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσες είναι έγκυες, άνω των 65 ετών, μικρότερες των πέντε ετών, έχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τα μικρόβια και τις ασθένειες. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με διαβήτη, ηπατική ή νεφρική νόσο, HIV ή καρκίνο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, μπορείτε να μαγειρέψετε τα προϊόντα σας ή, εάν χρησιμοποιείτε ωμές ντομάτες, να τις πλύνετε.
Επιπλέον, οι ντομάτες μπορούν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) ή οι ημικρανίες. Μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να αποφύγετε τις ντομάτες για οποιονδήποτε λόγο.
Πολλά από τα οφέλη της κατανάλωσης ντομάτας σχετίζονται με την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Έρευνες δείχνουν ότι οι ντομάτες που καλλιεργούνται σε χωράφια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου από αυτές που καλλιεργούνται σε θερμοκήπια. Επιπλέον, το μαγείρεμα της ντομάτας αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Και η κατανάλωση του με λίπος, όπως αβοκάντο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αυξάνει την απορρόφηση του λυκοπενίου από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος.
Ωστόσο, για να αποκομίσετε όλα τα θετικά οφέλη, συνιστάται η τακτική κατανάλωση ντομάτας σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων ωμών και μαγειρεμένων. Προσθέστε ωμές ντομάτες σε όλα, από ομελέτες μέχρι τοστ με αβοκάντο μέχρι σαλάτες. Απολαύστε το σαν φρέσκο pico de gallo. Γεμίστε φρέσκες ντομάτες με χούμους, ταπενάδα ελιάς ή λαχανικά ντυμένα με βινεγκρέτ. Ψήστε ή ψήστε ωμές ντομάτες ή απολαύστε μαγειρεμένες ντομάτες σε μορφή πάστας, σάλτσας και σάλσας, ενσωματωμένες σε διάφορα πιάτα όπως σούπα, ζυμαρικά, τσίλι και τάκος. Πίνετε χυμό ντομάτας σκέτο ή χρησιμοποιήστε τον ως βάση για γκασπάτσο.
Οι ντομάτες προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας της υγείας του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου. Το λαχανικό, το οποίο θεωρείται επίσης φρούτο, είναι μια στερεή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά – συγκεκριμένα το λυκοπένιο.
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην κατανάλωσή τους – ιδιαίτερα ανάλογα με την υγεία σας – αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες ντομάτες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Εάν θέλετε να μάθετε εάν οι ντομάτες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, όπως το λυκοπένιο, μπορούν να βοηθήσουν σε μια συγκεκριμένη πάθηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.