Έχουν περάσει πέντε χρόνια από τότε που ο διατροφολόγος Kevin Hall έκανε μια εκπληκτική ανακάλυψη που άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ο Hall έβαλε 20 άτομα — 10 γυναίκες και 10 άνδρες — σε μια αυστηρά ελεγχόμενη μεταβολική πτέρυγα στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και παρακολουθούσε τι έτρωγαν για ένα μήνα. Τις μισές φορές, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν μόνο φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς για πρωινό ή ένα τηγανητό μπρόκολο και πιάτο μοσχάρι για δείπνο. Κατά τη διάρκεια του άλλου μισού του μήνα, τους πρόσφεραν την ίδια ποσότητα θερμίδων και βασικών θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα, αλλά από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπέικον γαλοπούλας, αγγλικά μάφιν και κοτομπουκιές.
Οι ερευνητές Kevin Hall (κέντρο) και Stephanie Chung (δεξιά) μιλούν με έναν συμμετέχοντα στη μελέτη. Jennifer Rymaruk, NIDDK
Μέχρι το τέλος του μήνα, τα στοιχεία ήταν ξεκάθαρα και καταδικαστικά: οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και παίρνουν περισσότερο βάρος χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Ήταν η πρώτη τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή του είδους της και άλλαξε τον τρόπο που βλέπουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα «ολόκληρα τρόφιμα» και οι «φυτικές» δίαιτες έχουν μπει στη μόδα και η «καθαρή» διατροφή είναι πιο καυτή από ποτέ, καθώς οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν δραστικά την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων.
Αλλά η ανακάλυψη ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα γεμάτη με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνουν περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα δεν έπεισε τον Hall ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται γενικά.
«Προσπαθούμε να καταλάβουμε συγκεκριμένα τι είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που οδηγεί σε υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους», είπε ο Χολ στο Business Insider.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν το 73% της προσφοράς τροφίμων στις ΗΠΑ. Alexander Zubkov/Getty Images
Θέλει να καταλάβει ακριβώς γιατί τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα κάνουν αυτό που κάνουν και τι, αν κάτι, μπορούμε να κάνουμε για να τα κάνουμε πιο υγιεινά.
«Αν μπορείτε να τα αποφύγετε, αυτό είναι υπέροχο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν», είπε.
Έτσι, για περισσότερο από ένα χρόνο προσκαλεί συστηματικά 18 εθελοντές στο ειδικό εργαστήριό του στη Bethesda του Μέριλαντ, για να δοκιμάσουν μερικά πρόσφατα παρασκευασμένα γεύματα υψηλής επεξεργασίας. Μέχρι το τέλος της μελέτης το 2025, τουλάχιστον 36 άτομα θα έχουν δοκιμάσει τις πρόσφατα παρασκευασμένες τροφές και θα παρακολουθούνται για αύξηση βάρους και ορμονικές αλλαγές.
Δοκιμάζοντας δύο μεγάλες ιδέες, ο Hall ελπίζει ότι ενσωματώνοντας περισσότερες βασικές έννοιες της διατροφικής επιστήμης σε δίαιτες υψηλής επεξεργασίας τροφίμων, θα μπορούσαμε να είμαστε πιο έξυπνοι σχετικά με την υψηλά επεξεργασμένη ύπαρξή μας και να τρώμε πιο υγιεινά εν κινήσει.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα επιτίθενται στον εγκέφαλό μας
Paul Bradbury/Getty Images
Γνωρίζουμε από καιρό ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με κάθε είδους αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, από αυξημένους πρόωρους θανάτους έως περισσότερα εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια.
Και γνωρίζουμε ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη), τα σιροπιαστά ποτά (σόδα, χυμός) και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα (χοτ ντογκ) είναι από τα πιο επικίνδυνα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας.
Αλλά αν ολόκληρη η κατηγορία —όλα τα συσκευασμένα, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα— είναι εγγενώς κακή για εμάς— παραμένει ένα ανοιχτό ερώτημα.
Ένα χαρακτηριστικό που διακρίνει πολλά τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας από τα μη επεξεργασμένα αντίστοιχα είναι η θερμιδική πυκνότητα. Κάθε μπουκιά ενός εξαιρετικά επεξεργασμένου γεύματος τείνει να περιέχει περισσότερες θερμίδες, χωρίς σχεδόν τόσες φυτικές ίνες, όπως τα φρέσκα τρόφιμα. λιπαρά, αλλά και πάλι όχι πολύ χορταστικά.
Τα φρέσκα λαχανικά είναι συνήθως ογκώδη τρόφιμα – έχουν λίγες θερμίδες και αφομοιώνονται αργά, αφήνοντάς σας να νιώθετε χορτάτοι. The Washington Post/Getty Images
Η δεύτερη σημαντική υπόθεση του Hall είναι ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να δελεάσουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα από αυτά επειδή είναι «υπεργευστικά», που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε δελεαστικούς συνδυασμούς λίπους και αλατιού, λίπους και ζάχαρης ή υδατανθράκων και αλατιού.
Σχεδόν τίποτα στη φύση δεν μας έχει τόσο νόστιμο – ένα από τα λίγα φυσικά «υπερ-γευστικά» τρόφιμα είναι το μητρικό γάλα. «Το μητρικό γάλα μπορεί να είναι γλυκό και λιπαρό ταυτόχρονα», είπε ο Χολ. Μπορεί να είμαστε εξελικτικά σχεδιασμένοι να βρούμε αυτούς τους πιο σπάνιους τύπους σύνθετων τροφών ακαταμάχητους—ένα βαθύ ριζωμένο ένστικτο επιβίωσης.
Όταν μαγειρεύουμε από την αρχή, είναι σχεδόν αδύνατο να χρησιμοποιήσουμε τόσο νάτριο και λίπος όσο κάνουν τα εργοστάσια όταν αναμειγνύουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μεταξύ τους. Στο σπίτι, τα συνδυασμένα γεύματα μπορεί να είναι ακόμα εξαιρετικά νόστιμα, αλλά τα σάκχαρα και τα έλαια συχνά συγκρούονται με τα υδαρή λαχανικά και τα δημητριακά. Στην πρωτοποριακή μελέτη του Hall για το 2019, μόνο το 40% περίπου των τροφίμων στη μη επεξεργασμένη δίαιτα ήταν εξαιρετικά εύγευστα, ενώ περίπου το 70% των τροφίμων στην εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα αποτελούνταν από αυτά τα ιδιαίτερα «εξαιρετικά εύγευστα» υψηλά επίπεδα αλατιού, ζάχαρης, λίπους και υδατάνθρακες.
Αν η πιο εύκολη, φθηνή και γρήγορη επιλογή για δείπνο είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με νόστιμα αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά φαγητά, τότε αυτό ακριβώς θα κάνετε. Το ερώτημα είναι: Μπορούμε να κάνουμε κάτι για να κάνουμε τα υπερβολικά νόστιμα φαγητά λίγο λιγότερο επιβλαβή;
Αλλάξτε τη σύνθεση του πιάτου σας
Το εργαστήριο πειραματίζεται με την προσθήκη περισσότερων λαχανικών σε εξαιρετικά επεξεργασμένα γεύματα. fcafotodigital/Getty Images
Για το νέο του πείραμα, ο Hall δοκιμάζει μερικές διαφορετικές τεχνικές για να εξετάσει τη σύνδεση μεταξύ υπερεπεξεργασίας και αύξησης βάρους.
Μια ιδέα: τρώτε λιγότερα «υπερβολικά εύγευστα» φαγητά σε ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα γεύματα. Έτσι, ενώ οι συμμετέχοντες εξακολουθούν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες σε κάθε μπουκιά από ό,τι από ένα μη επεξεργασμένο γεύμα, είναι (ίσως) λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσουν επειδή τα τρόφιμα δεν είναι τόσο ακαταμάχητα.
Μια άλλη ιδέα είναι να μειώσετε τις θερμίδες προσθέτοντας απλά μερικά μη αμυλούχα λαχανικά σε ένα πιάτο με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Για παράδειγμα, έχεις περισσότερο μαρούλι», είπε.
Εάν η προσθήκη λαχανικών σε ένα έτοιμο γεύμα προκαλεί ομαλοποίηση της πρόσληψης θερμίδων των ανθρώπων, θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο που σκεφτόμαστε την επιλογή των επεξεργασμένων τροφίμων και ίσως ακόμη και τον τρόπο που τα φτιάχνουν οι κατασκευαστές – αν θέλουν να το αλλάξουν αυτό.
Μπορεί το γρήγορο φαγητό να είναι ποτέ υγιεινό φαγητό;
Ένας σεφ στη Μεταβολική Κουζίνα στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Το NIH μετρά με ακρίβεια την ποσότητα των βασικών θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε κάθε γεύμα, συγκρίνοντας τις εξαιρετικά επεξεργασμένες με τις μη επεξεργασμένες προσφορές. Αλλά είναι στο χέρι των συμμετεχόντων να αποφασίσουν τι θέλουν να φάνε και πόσο. Jennifer Rymaruk, NIDDK
Ο Χολ δοκιμάζει επίσης μια πιο χειρουργική τεχνική ως μέρος του πειράματός του. Διαλύει συμπληρώματα φυτικών ινών σε μερικά από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα – ανακατεύοντας σκόνη ινών σε συσκευασμένα γιαούρτια, για παράδειγμα – για να δει αν αυτό περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής και βελτιώνει την υγεία.
Αυτή είναι μια απλούστερη ιδέα που, αν είναι πολλά υποσχόμενη, θα μπορούσε να υιοθετηθεί από τη βιομηχανία τροφίμων. (Μεγάλες εταιρείες τροφίμων όπως η Nestlé αλλάζουν ήδη τη φόρμουλα ορισμένων συσκευασμένων τροφίμων όπως η κατεψυγμένη πίτσα για να τα κάνουν υψηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, στοχεύοντας ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα που καταστέλλουν την όρεξη GLP-1 όπως το Ozempic.)
Εάν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να γίνουν πιο υγιεινά, φαντάζομαι κάτι πιο ειδυλλιακό από μερικές επιπλέον φυτικές ίνες πασπαλισμένες με παγωμένη πίτσα και γιαούρτι. Τι θα λέγατε για ράφια γεμάτα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιγότερη ζάχαρη από πριν; Τα UPFs θα μπορούσαν επίσης να πάρουν το σύνθημα από παραδοσιακές δίαιτες που γνωρίζουμε ότι λειτουργούν καλά, όπως τα μεσογειακά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο, φακές, ρεβίθια και εσπεριδοειδή, τα οποία έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής και κάνουν καλό στην καρδιά και τη μακροζωία. σε ειδικούς. Οι άνθρωποι μπορούσαν να φάνε ρύζι και φασόλια από τη σακούλα ή να απολαύσουν μια πλευρά λαχανικών συσκευασμένα σε κενό αντί για πατατάκια. Αυτές θα ήταν πιο υγιεινές εναλλακτικές από μια «φυτική» απόλαυση σαν ζύμη με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είτε σπιτική είτε βιομηχανικής παραγωγής.
Βοηθάει η ανάμειξη σκόνης ινών σε συσκευασμένο γιαούρτι; Εικόνες Arx0nt/Getty
“Όλα όσα ξέρουμε εδώ και πολύ καιρό” αξίζει να λάβετε υπόψη, λέει ο Hall, ανεξάρτητα από το πόσο βαριά επεξεργασμένη είναι η διατροφή σας. Ψάξτε για ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη ή κινόα, μαύρα φασόλια, χούμους, φακές και — ναι — μη επεξεργασμένα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όταν μπορείτε. Αποφύγετε τα σνακ με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτά είναι «όλα τα πράγματα που έχουν ήδη συζητηθεί ad nauseum στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές».