Προσπαθείτε να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ από αυτό και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που αποτελούν σχεδόν το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού στις ΗΠΑ, να διατηρήσουν υπό έλεγχο την πρόσληψη νατρίου.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι πιθανώς στη λίστα ταμπού σας επειδή έχουν κακή φήμη ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, οι σούπες σε κονσέρβες είναι μία από τις «αλμυρές έξι» – δημοφιλείς τροφές που προσδιορίζονται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ως ένοχοι για την υπερβολική πρόσληψη νατρίου. Αλλά προτού διαγράψετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για πάντα (και παραιτηθείτε από πολλά θρεπτικά συστατικά και βολικά βασικά), θέλουμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι μπορούν ακόμα να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς την αρτηριακή πίεση.
Η υιοθέτηση της δίαιτας DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) έχει αποδειχθεί μια σταθερή στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ένας πυλώνας της δίαιτας DASH είναι ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι αρκετά πλούσια σε νάτριο, οπότε αναζητήστε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι. Η αποστράγγιση και το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων τροφίμων μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο έως και 41%.
Επιπλέον, όπως πολλές άλλες δίαιτες, η δίαιτα DASH τονίζει τη σημασία των φρούτων και των λαχανικών. Ωστόσο, δεν απαιτείται να είναι φρέσκα. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι γεμάτα με τα ίδια θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Το ίδιο ισχύει και για τις υψηλής ποιότητας κονσερβοποιημένες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα όσπρια.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τι πρέπει να προσέξετε στις ετικέτες τους όταν αγοράζετε κονσέρβες και ποιες κονσέρβες συνιστώνται καλύτερα από διατροφολόγους για υψηλή αρτηριακή πίεση.
1. Σαρδέλες σε κονσέρβα
«Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι γεμάτες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο, τα οποία έχουν θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο στη δίαιτα DASH, μια δίαιτα σχεδιασμένη να μειώνει την αρτηριακή πίεση», λέει η Veronica Rouse, MAN, RD, CDE, ιδιοκτήτρια του The Heart Dietitian. Μόνο ένα κουτάκι σαρδέλας περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά, μαζί με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από 20-25% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο, που είναι 1.300 mg. Δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σαρδέλες σε κονσέρβα; Δοκιμάστε τα σε μια ελληνική σαλάτα με σαρδέλες. Ωστόσο, καθώς οι σαρδέλες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σας συνιστούμε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι από αυτή τη σαλάτα αντί για το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας των 2 φλ.
2. Φασόλια σε κονσέρβα
Υπάρχουν πολλά να αρέσουν σε ένα απλό κουτί με φασόλια – είναι ένα ευέλικτο βασικό προϊόν που είναι φθηνό, βολικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. «Η κατανάλωση κονσερβοποιημένων φασολιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο», λέει η Laura M. Ali, MS, RDN, γαστρονομική διατροφολόγος με έδρα το Πίτσμπουργκ, PA και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής MIND δίαιτα για δύο. «Είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών – θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία επιλογών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων (όπως τα φασόλια) με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μόλις μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μικροθρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, όπως ασβέστιο και κάλιο. Πιο συγκεκριμένα, το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της ροής του αίματος ρυθμίζοντας τη στένωση και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Εάν επιλέξετε την επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, θα έχετε περίπου το μισό νάτριο από ένα τυπικό κουτί μαύρα φασόλια. Απολαύστε αυτό το υπέροχο πιάτο με λευκά φασόλια, σπανάκι και λιαστή ντομάτα με λεμόνι και φέτα προστατεύοντας την καρδιά σας.
3. Ντομάτες σε κονσέρβα
Οι κονσέρβες ντομάτες είναι μια ευέλικτη βάση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα, από ζυμαρικά μέχρι σούπες και σάλτσες. Είναι επίσης γεμάτα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένες ψιλοκομμένες ντομάτες χωρίς πρόσθετο αλάτι δεν είναι μόνο χαμηλή σε νάτριο, αλλά παρέχει επίσης το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο.
Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου προάγοντας την απέκκρισή του στα ούρα και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, οι κονσέρβες ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό για την υγεία της καρδιάς που βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Για ένα νόστιμο, υγιεινό για την καρδιά δείπνο με κονσέρβα ντομάτες, φτιάξτε αυτό το χορτοφαγικό πιάτο με ρολό λάχανου.
4. Κονσέρβα τόνου
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 8 ουγγιές θαλασσινά την εβδομάδα. Ωστόσο, πολλοί Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά. Ο τόνος σε κονσέρβα χωρίς πρόσθετο αλάτι είναι μια από τις αγαπημένες μας επιλογές. είναι φθηνό, ευέλικτο και γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη με σχεδόν 5.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μόλις 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου τόνου όχι μόνο παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και καλίου. Χρειάζεστε έμπνευση; Δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα με ζυμαρικά, τόνο και ψητή πιπεριά.
5. Κολοκύθα σε κονσέρβα
Την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε βασικά προϊόντα, προσθέστε στο καλάθι σας μια κονσέρβα κολοκύθας πλούσια σε κάλιο. «Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως η κονσέρβα κολοκύθας, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των αρνητικών παρενεργειών του αλατιού στην αρτηριακή σας πίεση», λέει ο Rouse. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα χωρίς πρόσθετο αλάτι περιέχει περίπου το 11% της ημερήσιας ανάγκης σε κάλιο ή 4.700 mg. «Η κονσέρβα κολοκύθας δεν είναι μόνο για κολοκυθόπιτα. Το χρησιμοποιώ όλο το χρόνο για βρώμη, πλιγούρι κολοκύθας και τα παιδιά μου λατρεύουν τα μάφιν κολοκύθας.” Αυτά τα υγιεινά μάφιν κολοκύθας είναι ιδανικά για ένα υγιεινό πρωινό εν κινήσει ή για ένα γλυκό μεσημεριανό σνακ.
6. Κονσερβοποιημένος ανανάς
Ο φρέσκος ανανάς δεν είναι διαθέσιμος όλο το χρόνο, επομένως ο κονσερβοποιημένος ανανάς σε χυμό είναι μια αξιόπιστη εναλλακτική λύση. Αυτό το δημοφιλές τροπικό φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Ένα φλιτζάνι ανανά σε κύβους περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι μια καλή πηγή καλίου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Απολαύστε μια φέτα από αυτό το υγρό κέικ καφέ ανανά με το επόμενο φλιτζάνι καφέ σας. Ωστόσο, συνιστούμε να το διατηρείτε μικρό καθώς περιέχει περισσότερο νάτριο από αυτό που συνιστούμε για ένα υγιεινό για την καρδιά επιδόρπιο.
7. Κονσερβοποιημένο σπανάκι
Το σπανάκι σε κονσέρβα μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλές όσο το φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι, αλλά πιστεύουμε ότι ο Popeye είχε κάτι να κάνει. Το σπανάκι σε κονσέρβα περιέχει μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένο σπανάκι περιέχει πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και έτσι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά την ημέρα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Παντζάρια σε κονσέρβα
«Το λαμπερό κόκκινο και γεμάτο αντιοξειδωτικά, τα κονσερβοποιημένα παντζάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης», λέει ο Ali. «Περιέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου, της βιταμίνης C και των βιταμινών Β. «Επιπλέον, το όμορφο κόκκινο χρώμα τους προέρχεται από φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βεταλαϊνών – μια θρεπτική ουσία που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης». Όπως το σπανάκι, τα παντζάρια είναι επίσης φυσικά πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία ο Ali λέει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον καρδιακό κίνδυνο.17 Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα, καθώς ορισμένα είδη τεύτλων σε κονσέρβα έχουν προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού. Χρησιμοποιήστε τα σε αυτή τη συνταγή για ψητό κρεμμύδι και παντζάρια με κρεμώδες dressing φέτας. Όπως και οι άλλες συνταγές παραπάνω, αυτή περιέχει λίγο περισσότερο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά από ό,τι θα συνιστούσαμε, γι’ αυτό δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας.
Το συμπέρασμα
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Και αν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου για να ελέγξετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση, ίσως να αποφεύγατε αυτές τις τροφές. Αλλά μην τα πετάξετε ακόμα! Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχουν ακόμα πολλά να προσφέρουν, συμπεριλαμβανομένων άλλων θρεπτικών συστατικών φιλικών προς την αρτηριακή πίεση, όπως οι φυτικές ίνες, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας με βασικά προϊόντα που θα σας διευκολύνουν να σχεδιάζετε γεύματα υγιεινά για την καρδιά για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση.