Το κριθάρι είναι ένα σιτάρι που προέρχεται από την οικογένεια των χόρτων. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Αν και δεν είναι σιτάρι, περιέχει γλουτένη. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, θα πρέπει να το αποφύγετε.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς γίνεται η επεξεργασία του κόκκου κριθαριού, τα οφέλη και οι θρεπτικές του αξίες, πώς συγκρίνεται με άλλα σιτηρά και ποιος πρέπει να το αποφεύγει.
Valeriy Lushchikov/Getty Images
Πώς φτιάχνεται το κριθαρόκαλο;
Το κριθάρι σε ένα χωράφι έχει έναν εξωτερικό, μη βρώσιμο φλοιό που καλύπτει τον πυρήνα. Για να φτάσετε στο αποφλοιωμένο κριθάρι, χρειάζεται μόνο να χειριστείτε το φυτό ελάχιστα για να αφαιρέσετε το εξωτερικό στρώμα. Ορισμένες ποικιλίες, που ονομάζονται κριθάρι χωρίς κύτος, έχουν ένα εξωτερικό στρώμα τόσο χαλαρό που πέφτει κατά τη συγκομιδή.
Δημοφιλείς τύποι
Η επεξεργασία του κριθαριού διαφέρει ανάλογα με το επιθυμητό προϊόν κριθαριού. Οι τύποι κριθαριού περιλαμβάνουν:
- Πλιγούρι κριθαριού: Κριθάρι που κόβεται σε μικρότερα κομμάτια
- Νιφάδες κριθαριού: Όπως πλιγούρι βρώμης, δημητριακά που μαγειρεύονται στον ατμό, τυλίγονται και αποξηραίνονται
- αλεύρι κριθαριού: Ψιλοτριμμένο κριθάρι
- Μαργαριτάρι κριθάρι: Γυαλισμένο ή «χάντρες» για να αφαιρέσετε το στρώμα πίτουρου. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι ολικής αλέσεως, αλλά μάλλον λιγότερο εκλεπτυσμένο από άλλα επεξεργασμένα δημητριακά
- Γρήγορο μαργαριταρένιο κριθάρι: Μερικώς μαγειρεμένο και αποξηραμένο κατά την επεξεργασία για γρήγορο μαγείρεμα (λιγότερο από 10 λεπτά)
Οφέλη από το να γίνει το κριθάρι το κύριο συστατικό
Τα πλεονεκτήματα του κριθαριού έγκεινται κυρίως στην εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη κριθαριού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης και πολλά άλλα.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βήτα-γλυκάνη από το κριθάρι είχε μειωτική επίδραση στη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) (μερικές φορές ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη) και σε άλλη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών μη υψηλής πυκνότητας (χοληστερόλη μη HDL) (HDL ονομάζεται « κακή» χοληστερόλη). «καλή» χοληστερόλη).
Η βήτα-γλυκάνη είναι μια διαλυτή ίνα που βρίσκεται στα δημητριακά και σε ορισμένα άλλα τρόφιμα. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών δυσκολεύει τη χοληστερόλη να εισέλθει στο αίμα σας.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μελέτες διαπίστωσαν ότι ένα άλλο όφελος της βήτα-γλυκάνης είναι η ικανότητά της να μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που βιώνουν οι αρτηρίες κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού και αναφέρεται στον κορυφαίο ή τον πρώτο αριθμό μέτρησης της αρτηριακής πίεσης. Η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι η πίεση στις αρτηρίες ενώ η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία και αναφέρεται στο κάτω μέρος ή στο δευτερόλεπτο μιας μέτρησης της αρτηριακής πίεσης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε βήτα-γλυκάνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,9 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου (mm Hg) και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,5 mm Hg.
Μπορεί να βελτιώσει την πέψη
Η υψηλή περιεκτικότητα του κριθαριού σε φυτικές ίνες το καθιστά μια καλή επιλογή για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες έχουν τα ακόλουθα οφέλη για την πέψη:
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες έχουν βρει ότι οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα αυτές που βρίσκονται στη βήτα-γλυκάνη του κριθαριού, είναι από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) μετά από ένα γεύμα. Αυτά είναι καλά νέα για τα άτομα με διαβήτη, καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συχνά αυξάνονται πολύ με αυτήν την ασθένεια.
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της βήτα-γλυκάνης κριθαριού σε συμμετέχοντες με φυσιολογική ανοχή στη γλυκόζη και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες έφαγαν είτε λευκό ρύζι μόνο του είτε λευκό ρύζι ανακατεμένο με κριθάρι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα γλυκόζης των συμμετεχόντων μειώθηκαν σημαντικά μετά την κατανάλωση του μείγματος κριθαριού σε σύγκριση με την ομάδα του λευκού ρυζιού.
Κριθαρένια έμπνευση
Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το κριθάρι ως κύριο ή συνοδευτικό:
- Προσθέστε λίγο μαγειρεμένο, δροσερό κριθάρι σε μια σαλάτα.
- Αντικαταστήστε το κριθάρι με το ρύζι ή την κινόα σε συνταγές όπως το τζαμπαλάγια και το ριζότο.
- Αντί για πλιγούρι, δοκιμάστε ένα χυλό πρωινού με μαγειρεμένο κριθάρι.
- Προσθέστε κριθάρι σε σούπες και μαγειρευτά.
Διατροφικές Πληροφορίες: Μία μερίδα κριθαριού
Μια μερίδα μαγειρεμένου μαργαριταριού περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 193
- Πρωτεΐνη: 3,5 γραμμάρια (g)
- Υδατάνθρακες: 44 γρ
- Φυτικές ίνες: 6 γρ
- Ασβέστιο: 17 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 2 mg
- Μαγνήσιο: 34,5 mg
- Φώσφορος: 85 mg
- Κάλιο: 146 mg
- Φολικό οξύ: 25 μικρογραμμάρια (mcg)
Ενώσεις στο κριθάρι
Το κριθάρι ολικής αλέσεως περιέχει φυτοχημικά που προστατεύουν το φυτό από ιούς, βακτήρια και μύκητες. Αυτά τα οφέλη παρέχονται στους ανθρώπους όταν καταναλώνουν το φυτό. Τα φυτοχημικά στο κριθάρι περιλαμβάνουν:
Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές και μειώνοντας τη χοληστερόλη ιδιότητες.
Κριθάρι σε σύγκριση με άλλα σιτηρά
Το κριθάρι είναι ένα εξαιρετικό δημητριακό ολικής αλέσεως, αλλά είναι τόσο υγιεινό όσο το καστανό ρύζι ή το πλιγούρι βρώμης; Ο παρακάτω πίνακας σύγκρισης δείχνει πώς συγκρίνονται αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως μεταξύ τους σε μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι.
| Κριθάρι εναντίον άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| πρωτεΐνη | Θερμίδες | υδατάνθρακες | σίδερο | ίνα | |
| κριθάρι | 3,5 γρ | 193 | 44 γρ | 2 γρ | 6 γρ |
| καστανό ρύζι | 5,5 γρ | 248 | 52 γρ | 1 γρ | 3 γρ |
| κινόα | 8 γρ | 222 | 39 γρ | 3 γρ | 5 γρ |
| πλιγούρι βρώμης | 10 γρ | 280 | 52 γρ | 4 γρ | 8 γρ |
| κεχρί | 6 γρ | 207 | 41 γρ | 1 γρ | 2 γρ |
Ποιος δεν πρέπει να τρώει κριθάρι;
Το κριθάρι περιέχει γλουτένη (μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά). Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, πρέπει να αποφύγετε το κριθάρι.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που προσβάλλει το σώμα όταν τρώτε γλουτένη. Αυτή η ανοσολογική αντίδραση μπορεί να βλάψει το λεπτό έντερο, επομένως τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη.
Αν και προκαλεί δυσάρεστες αντιδράσεις στους ανθρώπους όταν καταναλώνουν γλουτένη, η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι ίδια με την κοιλιοκάκη. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού.
Περίληψη
Το κριθάρι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως με υψηλή αναλογία διαλυτών φυτικών ινών, τις λεγόμενες βήτα-γλυκάνες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες στο κριθάρι είναι υπεύθυνες για τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος. Επειδή το κριθάρι περιέχει γλουτένη, τα άτομα με κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν αυτό το σιτάρι.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Valeiiheadshot2-832258dfafd64123820042937456110e.jpg)