Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά σπόροι γεμάτοι με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ συνοδεύεται από πολλά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά ίσως αναρωτιέστε: Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε σπόρους chia τακτικά; Και πόσο πρέπει να τρώτε; Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία των σπόρων chia, των πιθανών κινδύνων και των συμβουλών των ειδικών για την ενσωμάτωση αυτών των θρεπτικών σπόρων στα γεύματά σας.
ΦΩΤΟΓΡΑΦΟΣ: BRIE GOLDMAN, FOOD STYLIST: LAUREN MCANELLY, PROPS STYLIST: GABRIEL GRECO
Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia
Μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 10 γραμμάρια σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγοντας την υγεία του εντέρου.
Η βλέννα, ένας τύπος ίνας που δίνει στους σπόρους chia τη σύστασή τους σαν γέλη όταν μουλιάζονται σε νερό, μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, να αποτρέψει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κορεσμό.
Η Brittany Lubeck, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας διατροφής, λέει: «Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή πέψη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στον όγκο των κινήσεων του εντέρου, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα».
Μπορεί να ανακουφίσει τη φλεγμονή
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia περιλαμβάνουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο η έρευνα δείχνει ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας, η οποία συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το ALA βρίσκονται σε ορισμένες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων chia», λέει ο Lübeck. «Το ALA έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του νευρικού σας συστήματος».
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση του οξειδωτικού στρες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες και ο καρκίνος.
«Οι σπόροι Chia περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή είναι σημαντικό μέρος της πρόληψης ασθενειών», εξηγεί ο Lübeck.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (γνωστά ως «κακή» χοληστερόλη) και στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης (γνωστά ως «καλή» χοληστερόλη), όλα οδηγώντας σε καλύτερη υγεία συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς . Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι οι σπόροι chia μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιή καρδιά μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Αυτό τα καθιστά μια φανταστική vegan πηγή πρωτεΐνης.
«Οι σπόροι Chia βοηθούν τους vegan και τους χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη», λέει ο Lübeck. «Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για μια σειρά από διεργασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της επούλωσης πληγών, της υγείας των μυών και της ανοσίας».
Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά
«Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) που χρειάζεται το σώμα σας σε μικρές ποσότητες κάθε μέρα», λέει ο Lübeck. «Όταν τρώτε σπόρους chia, απορροφάτε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και πολλά άλλα. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της υγείας των οστών και της αναπαραγωγικής υγείας».
Διατροφικές πληροφορίες
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στο διατροφικό προφίλ μιας μερίδας 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια/2 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia:
- Θερμίδες: 138
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 12 γρ
- Ινα: 10 γρ
- Ολική ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 5 γρ
- Ολικό λίπος: 9 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 1 γρ
- PUFA 18:3 n-3 (ALA): 5 γρ
- Νάτριο: 5 mg
- Ασβέστιο: 179 mg
- Φώσφορος: 244 mg
- Κάλιο: 115 mg
Πιθανοί κίνδυνοι και προφυλάξεις
Ενώ οι σπόροι chia είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις, ειδικά εάν έχουν ήδη αλλεργία σε άλλους σπόρους ή ξηρούς καρπούς – ιδιαίτερα στο σουσάμι.
Επειδή οι σπόροι chia διαστέλλονται και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη όταν έρχονται σε επαφή με υγρά, αυτό μπορεί να αποτελέσει πιθανό κίνδυνο πνιγμού, ειδικά για άτομα που έχουν δυσκολία στην κατάποση.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σπόρων chia μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια. «Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σπόρων chia», προειδοποιεί ο Lübeck. «Για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) ή άλλα πεπτικά προβλήματα, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα».
Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
Αν θέλετε να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή σας, το Lübeck προσφέρει μερικές συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτούς τους μικροσκοπικούς αλλά ισχυρούς σπόρους:
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσους σπόρους chia πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Μια μέτρια ποσότητα σπόρων chia γενικά φαίνεται να είναι ασφαλής. Ωστόσο, το πόσο πρέπει να τρώτε εξαρτάται από την υγεία και τις διατροφικές σας ανάγκες. Ωστόσο, ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει περίπου 30 έως 37 γραμμάρια ή 2 έως 2 1/2 κουταλιές της σούπας. Ωστόσο, το πιο ασφαλές στοίχημα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Τι επίδραση έχουν οι σπόροι chia στον οργανισμό;
Οι σπόροι Chia περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
Μπορούν οι σπόροι chia να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά;
Αν και οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι στοχεύουν ειδικά στο λίπος της κοιλιάς.
Είναι οι σπόροι chia καλύτεροι από το ιχθυέλαιο;
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα ALA. Ωστόσο, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των ματιών και των ορμονών. Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Ως εκ τούτου, συνιστάται η κατανάλωση τροφικών πηγών και των τριών τύπων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Το συμπέρασμα
Αν και οι σπόροι chia είναι μικροσκοπικοί, είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, στη μείωση της φλεγμονής, στην ανακούφιση από χρόνιες ασθένειες και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο για να αποφύγετε πιθανά πεπτικά προβλήματα. Άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή γαστρεντερικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή το IBD θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν καταναλώνουν σπόρους chia τακτικά.
Για να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας, σκεφτείτε να τους προσθέσετε σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή smoothies. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως πυκνωτικό σε σούπες και σάλτσες, να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia ή να τα προσθέσετε σε αρτοσκευάσματα. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia με νόστιμο και βολικό τρόπο.