Η “φυτική δίαιτα” είναι ένα τσιτάτο στον κλάδο της υγείας εδώ και αρκετό καιρό, και όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν ή περιορίζουν την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος, είτε λόγω πιθανών κινδύνων για την υγεία είτε λόγω ανησυχιών για τις επιπτώσεις της συμβατικής κτηνοτροφίας. γεωργία στο περιβάλλον.
Ωστόσο, η περιστασιακή μπριζόλα μπορεί να μοιάζει σαν μια γιορτή και έχει κάποια θρεπτικά οφέλη – για παράδειγμα, περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Όταν πρόκειται για την υγεία σας, ο αντίκτυπος του κόκκινου κρέατος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο τρώτε.
«Η σύνδεση μεταξύ του κρέατος και της χρόνιας νόσου είναι διαφοροποιημένη», λέει η Sarah Anzlovar, RDN, μια διαισθητική μητρική διατροφολόγος με έδρα τη Βοστώνη. «Τελικά, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα, ωστόσο, η έρευνα που συνδέει το κόκκινο κρέας με κακή έκβαση υγείας είναι μάλλον αδύναμη.
Και, λέει ο Anzlovar, αυτό δεν σημαίνει ότι το κόκκινο κρέας από μόνο του παράγει αυτά τα αποτελέσματα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που τρώνε πολύ κόκκινο κρέας είναι πιο πιθανό να έχουν άλλους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, όπως το κάπνισμα, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η έλλειψη κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
«Η συμβουλή μου είναι να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένο κρέας και να τρώτε φρέσκο κρέας σε μικρές μερίδες», λέει η Christine M. Palumbo, RDN, διατροφολόγος με έδρα το Naperville του Ιλινόις.
Εάν αποφασίσετε να φάτε μια μπριζόλα περιστασιακά, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινή, από την επιλογή του συγκεκριμένου κομματιού μέχρι τον τρόπο παρασκευής και προετοιμασίας της. Θεωρήστε αυτόν τον απόλυτο οδηγό για τους λάτρεις της μπριζόλας που προσέχουν την υγεία τους.
Οφέλη για την υγεία της μπριζόλας
«Το βόειο κρέας, συμπεριλαμβανομένης της μπριζόλας, παρέχει περισσότερα από 10 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης», λέει ο Palumbo. Θεωρείται «πλήρης πρωτεΐνη», που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία είναι ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει πρωτεΐνη) που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Απλά να ξέρετε ότι οι «ελλιπείς πρωτεΐνες» (όπως αυτές που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και λαχανικά) εξακολουθούν να είναι καλές για εσάς. «Η ιδέα ότι οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι «καλύτερες» είναι ένας παλιός μύθος – εφόσον τρώτε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ελλιπών πρωτεϊνών, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη», λέει ο Anzlovar.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η μπριζόλα, όπως και άλλα κόκκινα κρέατα, έχει κακή φήμη είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λιπαρά. Αλλά δεν έχει κάθε μπριζόλα την ίδια ποσότητα ή τον ίδιο τύπο λίπους. Υπάρχουν κομμάτια βοείου κρέατος που θεωρούνται άπαχα.
Για παράδειγμα, εδώ είναι η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα 85 γραμμαρίων φιλέτο φιλέτου (που θεωρείται άπαχο) με αφαιρεμένο ορατό λίπος:
- Θερμίδες: 186
- Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια (g)
- Λίπη: 9 γρ
- Υδατάνθρακες: 0
- Βιταμίνη Β12: 1,6 μικρογραμμάρια (μg)
- Ψευδάργυρος: 4,4 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σελήνιο: 26,8 μg
- Νιασίνη: 6,7 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg
- Φώσφορος: 185 mg
- Ριβοφλαβίνη: 0,1 mg
- Σίδηρος: 1,7 mg
- Χολίνη: 93,5 mg
Πώς να αγοράσετε την πιο υγιεινή μπριζόλα
Εάν βρίσκεστε συγκλονισμένοι κάθε φορά που περπατάτε στον πάγκο του κρέατος στο σούπερ μάρκετ σας, δεν είστε μόνοι. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε την καλύτερη αξία για τα χρήματά σας όταν αγοράζετε μια μπριζόλα.
Μάθετε ποια κοψίματα είναι άπαχα
«Τα πιο άπαχα κοψίματα είναι τα πιο υγιεινά», λέει ο Anzlovar. Μια μπριζόλα σαν το ribeye μπορεί να έχει περισσότερο από τη διπλάσια περιεκτικότητα σε λίπος από ένα κόντρα φιλέτο 3 ουγκιών.
Και τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συνήθως στο κόκκινο κρέας, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης), γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Το φιλέτο κόντρα φιλέτο είναι συνήθως το πιο άπαχο κομμάτι, αλλά η μπριζόλα από πλευρά ή φούστα, το ψαρονέφρι και η επάνω στρογγυλή μπριζόλα θεωρούνται επίσης άπαχα.
Προσοχή στον βαθμό
Το κρέας ταξινομείται επίσης σε ένα σύστημα αξιολόγησης και φέρει την ένδειξη “Prime”, “Choice” ή “Select”. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα κομμάτι “Επιλογή” ή “Επιλογή”, καθώς τα κομμάτια “Prime” περιέχουν συνήθως περισσότερο λίπος.
Προτιμήστε να τρέφονται με χόρτο
Συνήθως οι αγελάδες τρέφονται με σιτηρά, συνήθως με καλαμπόκι. Μελέτες κρέατος από βοοειδή που εκτρέφονται σε βοσκότοπους που βόσκουν στο γρασίδι έχουν βρει ότι το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο (μερικές φορές ονομάζεται βόειο κρέας με χόρτο) περιέχει λιγότερο λίπος από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά και περιέχει επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του συζευγμένου λινελεϊκού οξέος (CLA). .
Αν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, προτιμήστε μια έκδοση premium
Τοπικοί τύποι μπριζόλας είναι το Wagyu (από την Ιαπωνία) και το Hanwoo (από την Κορέα). Και οι δύο ποικιλίες θεωρούνται «βαριά μαρμαρωμένη», που σημαίνει ότι το λίπος κατανέμεται σε όλη την κοπή. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται προβληματικό από την άποψη της υγείας, μια μελέτη δείχνει ότι αυτοί οι δύο τύποι βοείου κρέατος στην πραγματικότητα περιέχουν περισσότερο υγιεινό για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά σε σύγκριση με άλλα κρέατα.
Ωστόσο, το βόειο κρέας Wagyu και Hanwoo είναι ακριβό και είναι πιθανό να το βρείτε μόνο στο μενού πολυτελών εστιατορίων ή σε πολυτελή κρεοπωλεία.
Ο πιο υγιεινός τρόπος προετοιμασίας και τηγανίσματος μπριζόλας
Μόλις φέρετε τις μπριζόλες σας στο σπίτι, ακολουθεί ο πιο υγιεινός τρόπος να τις ετοιμάσετε και να τις μαγειρέψετε.
Φτιάξτε μια μαρινάδα
Οι μαρινάδες μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος με λίγες θερμίδες για να προσθέσετε γεύση στις μπριζόλες. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τις μαρινάδες του εμπορίου που μπορεί να περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη ή νάτριο. Η έρευνα δείχνει ότι μια απλή μαρινάδα με βάση τα βότανα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανθυγιεινών ενώσεων που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες.
Η μαρινάδα ουσιαστικά λειτουργεί ως φράγμα μεταξύ του κρέατος και της φλόγας, αποτρέποντας το σχηματισμό ανθυγιεινών ενώσεων. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε ορισμένα βότανα, όπως το δεντρολίβανο, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού ενώσεων που προκαλούν καρκίνο.
«Μαρινάρετε το κρέας στο ψυγείο με εμπορική ή σπιτική μαρινάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο—ακόμα και το κρέας κινδυνεύει να χυλώσει», συμβουλεύει ο Palumbo.
Κρατήστε τη φωτιά σε χαμηλά επίπεδα
Ενώ το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια συνηθισμένη μέθοδος μαγειρέματος, το μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να είναι προβληματικό από την άποψη της υγείας (για επιλογές μαγειρέματος χαμηλότερης θερμοκρασίας, δοκιμάστε μια αργή κουζίνα ή τη μέθοδο sous vide). «Ετεροκυκλικές αμίνες μπορούν να σχηματιστούν όταν το κρέας, αλλά και τα πουλερικά και τα ψάρια, μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. [HCAs] που είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο στα ζώα», λέει ο Palumbo.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, απλά δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για να πούμε ότι το ψήσιμο κρέατος στη σχάρα αυξάνει ειδικά τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το ψήσιμο στη σχάρα με κάρβουνα απαιτεί υψηλότερες θερμοκρασίες από το ψήσιμο με αέριο.
Μπορείτε να βρείτε ένα χαρούμενο μέσο συνδυάζοντας μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή και χαμηλή φωτιά.
«Μία μέθοδος είναι να ψήσετε το κρέας αντίστροφα, που σημαίνει να το μαγειρέψετε πρώτα στο φούρνο και μετά να το ψήσετε στη σχάρα ή σε τηγάνι», λέει ο Palumbo.
Ρυθμίστε τη σωστή θερμοκρασία
Η μπριζόλα θα πρέπει να μαγειρευτεί σε εσωτερική θερμοκρασία 145°F και να αφεθεί να ξεκουραστεί για τουλάχιστον τρία λεπτά για να σκοτωθούν τυχόν παθογόνοι μικροοργανισμοί.
«Το μαγείρεμα στη σωστή θερμοκρασία του πυρήνα είναι σημαντικό για την ασφάλεια των τροφίμων», λέει ο Anzlovar. «Ενώ τα περισσότερα κρέατα μπορούν εύκολα να σερβιριστούν σπάνια, μέτρια σπάνια ή καλομαγειρεμένα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μη μαγειρεμένες μπριζόλες ενέχουν κάποιο κίνδυνο τροφικής ασθένειας. Αυτός ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις έγκυες γυναίκες. Το πόσο επιμελώς θέλετε να ψηθεί το κρέας σας είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, λέει ο Palumbo, αλλά αν ανησυχείτε για τα HCA, η αποφυγή μιας καλοφτιαγμένης μπριζόλας μπορεί να σας βοηθήσει. «Το ψήσιμο στη σχάρα μπριζόλες σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να αυξήσει πιθανές καρκινογόνες ενώσεις. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προσέχετε να μην το απανθρακώσετε», λέει ο Anzlovar.
Προσέξτε τις μερίδες σας
«Η συνιστώμενη μερίδα είναι 85 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, που είναι περίπου όσο μια τράπουλα», λέει ο Palumbo. «Αν σκοπεύετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μεγαλύτερη μερίδα, μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος αργότερα μέσα στην εβδομάδα».
Η Anzlovar συνιστά επίσης την διαφοροποίηση των πρωτεϊνών. «Οι μπριζόλες και το άλλο κόκκινο κρέας μπορεί να είναι μια πηγή πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αλλά η ποικιλία είναι το κλειδί και δεν συνιστώ να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας», λέει.
Πώς να σερβίρετε μπριζόλα ως μέρος ενός υγιεινού γεύματος
«Γενικά, λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για γαρνιτούρες», λέει ο Anzlovar. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αφήσετε τη γεύση του κρέατος σας να «λάμπει» χωρίς να χρησιμοποιήσετε εμφιαλωμένη σάλτσα μπριζόλας, η οποία μπορεί να περιέχει νάτριο, ζάχαρη και άλλα αμφισβητήσιμα πρόσθετα. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα μπριζόλας μπορεί να περιέχει 2 g ζάχαρης και σχεδόν 300 mg νατρίου (12 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας).
«Δεν είναι ντροπή να το κρατάς απλό με μια πρέζα αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι», λέει ο Palumbo.
Ή θα μπορούσατε να φτιάξετε chimichurri, το οποίο περιέχει υγιή λίπη από το ελαιόλαδο και αντιοξειδωτικά από βότανα, λέει ο Anzlovar. Απλά να είστε προσεκτικοί με τις επικαλύψεις όπως το βούτυρο σκόρδου, που προσθέτουν περισσότερο κορεσμένο λίπος σε ένα κρέας που είναι ήδη γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά.
Ενώ η μπριζόλα σερβίρεται παραδοσιακά με πατάτες, ένα συνοδευτικό με φρούτα και λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλύτερη επιλογή. «Συστήνω πάντα να σερβίρετε μπριζόλα μαζί με λαχανικά και έναν πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες όπως σαλάτα farro ή κινόα», λέει ο Anzlovar. «Αυτό προσθέτει τρόφιμα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, τα οποία μπορεί να αντισταθμίσουν ορισμένους από τους πιθανούς κινδύνους της μπριζόλας».
Αφαιρώντας το
«Η μπριζόλα μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη», λέει ο Anzlovar.
Και παρόλο που η επιστήμη δεν είναι απολύτως σαφές εάν και σε ποιο βαθμό το κόκκινο κρέας συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες ασθένειες, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η μπριζόλα μπορεί να είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης με μέτρο – και είναι ακόμη πιο υγιεινό αν ακολουθήσετε αυτά οδηγίες παρασκευής και κατανάλωσης: