Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι και λήθαργοι μετά από εκείνο το μπολ με ζυμαρικά που φάγατε για δείπνο χθες το βράδυ, ίσως ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε τον τρόπο που σερβίρετε μερικά από τα αγαπημένα σας πιάτα.
Στην τελευταία του σειρά στο Channel 4 Τα μυστικά του μεγάλου σας καταστήματοςΟ Δρ. Ο Michael Mosley προτείνει ότι για όσους βρίσκουν τα ζυμαρικά προβληματικά, το να ανταλλάξουν τα μακαρόνια με μακαρόνια μπολονέζ με μια ψητή πατάτα είναι πιο εύκολο για το έντερο. «Για άτομα που δυσκολεύονται να χωνέψουν το σιτάρι και τη γλουτένη ή που μπορεί να υποφέρουν από πεπτικά προβλήματα», συμβουλεύει η Natasha Evans, διατροφολόγος στην εκπομπή, μια ευχάριστη λύση.
Αλλά οι πατάτες είναι μια ευπρόσδεκτη εναλλακτική λύση σε κάτι περισσότερο από ραφιναρισμένα ζυμαρικά σιταριού (το άλεσμα των οποίων αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο από το σιτάρι, δημιουργώντας μια μεταξένια λεία υφή, αλλά οδηγεί σε έλλειψη φυτικών ινών σε συνδυασμό με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη). , μπορεί να προκαλέσει στομαχικά προβλήματα ακόμα και σε άτομα χωρίς δυσανεξία).
«Οι πατάτες δεν είναι μόνο εντελώς ακατέργαστες, είναι επίσης μια υγιεινή μορφή αμυλούχων υδατανθράκων και μια εξαιρετική πηγή ενέργειας», εξηγεί. The TelegraphΟ διατροφολόγος Sam Rice εξηγεί ότι οι κόνδυλοι είναι μια προτιμότερη επιλογή από πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ρυζιού και του ψωμιού – ειδικά όταν σερβίρονται με τη μορφή κλασικού ψημένου κονδύλου.
«Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού βρίσκεται στο [potato] Κρύβεται», λέει η Ράις. «Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και τις μισές ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη C, επομένως είναι προτιμότερο να αφήνουμε το δέρμα ανοιχτό για διατροφικούς λόγους. Επειδή οι μικρότερες πατάτες έχουν καλύτερη αναλογία φλούδας προς άμυλο, τα μίνι ψητά και οι νέες πατάτες είναι μια καλή επιλογή και το ψήσιμο αντί για το βράσιμο διατηρεί περισσότερες βιταμίνες».
Είτε επιλέξετε μια λευκή, αλευρωμένη εκδοχή είτε μια γλυκοπατάτα με σάρκα πορτοκαλιού είναι καθαρά θέμα γούστου. «Η επικρατούσα αφήγηση των «υπερτροφών» είναι ότι οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις κανονικές πατάτες, αλλά στην πραγματικότητα έχουν πολύ παρόμοια διατροφικά προφίλ», λέει η Ράις.
«Οι λευκές πατάτες έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ οι γλυκοπατάτες είναι υψηλότερες σε βιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες έχουν ελαφρώς χαμηλότερο GI (το μέτρο του πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο φαγητό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα), αλλά αυτό ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο της γλυκοπατάτας και τη μέθοδο μαγειρέματος. Στην πραγματικότητα, οι γλυκοπατάτες και οι κανονικές πατάτες έχουν πολύ παρόμοιο ΓΔ όταν ψήνονται».
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να αντικαταστήσετε μια απλή ψητή πατάτα χωρίς να θυσιάσετε τα αγαπημένα σας πιάτα.
Pasta alla Norma → Potato alla Norma
Το ragus με βάση την ντομάτα, που παραδοσιακά σερβίρεται πάνω από ζυμαρικά, έχει εξίσου καλή γεύση και σε μια αφράτη ψητή πατάτα. Τρίψτε μια ψητή πατάτα με τραγανή φλούδα χτυπώντας την ελαφρά με έναν πλάστη και, στη συνέχεια, ρίξτε τη σάλτσα από πάνω για να την αφήσετε να απορροφηθεί στη σάρκα. Τελειώνουμε με μπόλικη τριμμένη παρμεζάνα και μια καλή πρέζα μαύρο πιπέρι.
Όπως προτείνει ο Mosley, το Bolognese είναι υπέροχο και σε σακάκι, σε συνδυασμό με μια συνοδευτική σαλάτα.
Για να μετατρέψετε τη συνταγή της Angela Hartnett για Pasta alla Norma σε πιάτο με πατάτα:
-
Πασπαλίζουμε 2 μελιτζάνες κομμένες σε κύβους 2 εκ. με αλάτι και αφήνουμε να ξεκουραστούν σε σουρωτήρι για 30 λεπτά.
-
Εν τω μεταξύ, τηγανίζουμε 3 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο και μια πρέζα νιφάδες τσίλι σε 2 κουταλιές της σούπας λάδι.
-
Προσθέστε μια φόρμα 400 γρ ντοματίνια και σιγοβράστε για 25-30 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια πηχτή σάλτσα. Στη συνέχεια, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού στραγγισμένη κάπαρη και λίγο ξύδι από λευκό κρασί.
-
Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα άλλο τηγάνι και τηγανίζουμε τις μελιτζάνες σε παρτίδες μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν. Κάθε φορά που προσθέτετε περισσότερη μελιτζάνα, προσθέτετε λίγο ακόμη λάδι. Αφού ψηθούν, τα βγάζουμε και τα στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
-
Όταν ψηθούν όλες οι μελιτζάνες, τις προσθέτουμε στις ντομάτες και τις ψήνουμε για πέντε λεπτά.
-
Παραλείψτε το παραδοσιακό συνοδευτικό με σπαγγέτι και σερβίρετε πάνω από ψητές πατάτες με σκισμένα φύλλα βασιλικού.
Κάρι γαρίδας καρύδας → επικάλυψη γαρίδας καρύδας
Εάν το αγαπημένο σας συνοδευτικό για ένα κάρυ είναι το λευκό ρύζι και δεν θέλετε να το αντικαταστήσετε με πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά καστανό ρύζι, ο συνδυασμός του με μια πατάτα πλούσια σε κάλιο με τη φλούδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μια απλή σούπα με νουντλς είναι το τέλειο όχημα για μια χορταστική και γεμάτη γεύση επιλογή, όπως ένα απλό κάρυ με γαρίδες ή κλασικά αρνίσια μαντρέ.
Τα πιάτα με stir-fry όπως το κοτόπουλο teriyaki ή το γλυκό χοιρινό τσίλι έχουν επίσης υπέροχη γεύση όταν συσσωρεύονται σε πατάτα αντί για ζυμαρικά.
Πώς να μεταμορφώσετε αυτό το κάρυ γαρίδας με βάση την καρύδα:
-
Τηγανίζουμε 3 κρεμμύδια ψιλοκομμένα σε 6 κουταλιές της σούπας λάδι μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ελαφρά χρώμα (τουλάχιστον 15 λεπτά).
-
Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε ή ψιλοκόψτε 10 καθαρισμένες σκελίδες σκόρδο και μισό κομμάτι τζίντζερ με τη φλούδα του αντίχειρα.
-
Μόλις τα κρεμμύδια είναι έτοιμα, προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ και μισό ματσάκι κοτσάνια κόλιανδρου (ψιλοκομμένα) και τσιγαρίζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να μυρίσουν.
-
Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πάπρικα, 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά και 2 κουταλιές της σούπας μέτρια σκόνη τσίλι μαζί με 50 γραμμάρια κρέμα γάλακτος καρύδας και ανακατέψτε να ενωθούν.
-
Προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας σάλτσα ψαριού και 600 γραμμάρια ωμές γαρίδες και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν.
-
Σερβίρουμε πάνω από ψητές πατάτες και γαρνίρουμε με φύλλα κόλιανδρου.
Welsh Rarebit → Cheesy Welsh Spuds
Αν το ψωμί είναι συχνά το σημείο εκκίνησης για τα γεύματα και τα σνακ σας, αλλάξτε τη συνήθειά σας αντικαθιστώντας τις κομμένες άσπρες πατάτες από το σούπερ μάρκετ με μια ψητή πατάτα πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Γεμίστε την αγαπημένη σας μεσημεριανή γέμιση sarnie σε μια ζεστή πατάτα με μαγιονέζα αυγών, κοτόπουλο κορώνα ή τόνο και γλυκό καλαμπόκι ή παραλείψτε την πίτα την επόμενη φορά που θα πάρετε ένα κεμπάπ και γεμίστε τους καρυκευμένους κύβους αρνιού και τη σαλάτα σε μία αντί για σούπα πατάτας.
Εναλλακτικά, απολαύστε την απόλυτη ζεστασιά του Welsh Rarebit, με μια ψητή πατάτα στη θέση της κόρας ψωμιού:
-
Για να σερβίρετε τέσσερα άτομα, ανακατέψτε μια βουτιά στιβαρό με 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο αραβοσίτου.
-
Ζεσταίνουμε 100 ml πυκνό μέχρι λίγο πιο κάτω από το σημείο βρασμού και στη συνέχεια ανακατεύουμε με 400 g τριμμένο τυρί.
-
Ανακατεύουμε με το μείγμα αμύλου καλαμποκιού, 300 ml κρέμα γάλακτος, 2 κουταλάκια του γλυκού αγγλική μουστάρδα και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire.
-
Αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς και στη συνέχεια ανακατεύουμε με 3 μεγάλους κρόκους αυγών.
-
Παραλείψτε την κόρα ψωμιού και κόψτε δύο με τέσσερις ψητές πατάτες στη μέση και αφαιρέστε τη σάρκα, αφήνοντας ένα κέλυφος πάχους 1 εκ.
-
Ανακατεύουμε τον πελτέ με το μείγμα σπανίων, μετά τον ρίχνουμε με κουτάλι ξανά στα κοχύλια και τον βάζουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
Πίτα με κοτόπουλο και πράσο → Κρεμώδες κοτόπουλο και πράσο ψητή πατάτα
Λόγω των κορεσμένων λιπών και του ραφιναρισμένου λευκού αλεύρου που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, για να μην αναφέρουμε τους γαλακτωματοποιητές, τα φοινικέλαια και τα συντηρητικά που βρίσκονται σε πολλές ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα, τα αρτοσκευάσματα είναι τα καλύτερα για περιστασιακή κατανάλωση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να χάσετε τις αγαπημένες σας γεμίσεις, καθώς το κέντρο των περισσότερων αλμυρών πίτας έχει υπέροχη γεύση σε μια ζεστή ψητή πατάτα.
Δοκιμάστε το με το συνηθισμένο σας πιάτο με μπριζόλα και μπύρα, με σπανάκι και ρικότα ή με κρεμώδες κοτόπουλο και πράσα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η γέμιση είναι πλήρως ψημένη και ζεστή πριν την προσθέσετε στη σούπα σας.
Για να ετοιμάσετε τη γέμιση για την πίτα με κοτόπουλο, πράσο και εστραγκόν της Angela Hartnett:
-
Τηγανίζουμε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη και 2 πράσα κομμένα σε 2 κουταλιές της σούπας λάδι μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην πάρουν χρώμα.
-
Προσθέστε 600 g ωμό κοτόπουλο, κομμένο σε λωρίδες και ρίξτε 200 ml ζωμό κοτόπουλου. Αφήνουμε να σιγοβράσει και μειώνουμε τα υγρά στο μισό και μετά προσθέτουμε 100 ml κρέμα γάλακτος.
-
Αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά σιγοβράζουμε ξανά για να μειωθεί στο μισό μέχρι να σχηματιστεί μια παχύρρευστη σάλτσα ή μέχρι να ψηθούν τα κομμάτια του κοτόπουλου και μετά ανακατεύουμε με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο εστραγκόν.
-
Αλατοπιπερώστε καλά και σερβίρετε πάνω από ψητές πατάτες με μια πράσινη σαλάτα.
Τσίλι Nachos → Σφήνες ψημένες με τσίλι
Οι κόνδυλοι αποτελούν ένα ικανοποιητικό υποκατάστατο για τα τσιπς τορτίγιας καλαμποκιού σε μια παρτίδα νάτσο τσίλι μεξικάνικού τύπου, αντικαθιστώντας το εξευγενισμένο καλαμπόκι, τα λίπη και το αλάτι στα τριγωνικά τσιπς με τις ιδιότητες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες των κομματιών ψητής πατάτας.
Εξοικονομήστε χρόνο ψήνοντας τις πατάτες με μικροκύματα δύο τη φορά σε πλήρη ισχύ για 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια ψήστε για περίπου 15 λεπτά για να γίνει λίγο τραγανή η φλούδα πριν τις κόψετε προσεκτικά σε φέτες. Απλώστε σε ένα ταψί, προσθέστε ζεστό τσίλι, τριμμένο τυρί και άλλες αγαπημένες επικαλύψεις νάτσο και μετά τοποθετήστε το στο φούρνο για 10 λεπτά μέχρι να λιώσει.
Πώς να φτιάξετε καπνιστό μάγουλο βοδιού και τσίλι για τις πατάτες σας:
-
Σε ένα τηγάνι με βαριά βάση τηγανίζουμε 900 γραμμάρια μάγουλα βοδιού σε 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι. Βγάζουμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη.
-
Τηγανίζουμε στο τηγάνι 1 κρεμμύδι κομμένο σε κύβους και 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες για 3-4 λεπτά, μετά προσθέτουμε 1 κουταλάκι του γλυκού κάθε καπνιστή πάπρικα, τριμμένο κύμινο, τριμμένη κανέλα και αποξηραμένη ρίγανη καθώς και ½ κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη και μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό.
-
Προσθέστε 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας πουρέ ντομάτας και μαγειρέψτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια προσθέστε 500 ml ζωμό βοείου κρέατος και αφήστε να πάρει μια βράση.
-
Τοποθετήστε ξανά το κρέας στο τηγάνι, καλύψτε καλά με ένα καπάκι και ψήστε στο φούρνο στους 160°C/140°C βεντιλατέρ/γκάζι σήμα 3 για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.
-
Ψιλοκόψτε το κρέας, ανακατέψτε το με τη σάλτσα και σερβίρετε όχι σε ένα σωρό τσιπς τορτίγιας, αλλά σε φέτες ψητής πατάτας, με τριμμένο τυρί, σάλσα, jalapenos τουρσί και κρέμα γάλακτος.