Τα παντζάρια είναι λαχανικά ρίζας. Τα νεότερα «παιδικά παντζάρια» είναι μικρότερα και πιο γλυκά από τα μεγαλύτερα, τα μεγαλύτερα, τα οποία τείνουν να είναι πιο πικρά και πιπεράτα. Γενικά, τα παντζάρια έχουν γεύση σαν υβρίδιο πατάτας-ραπανιού. Καθώς ωριμάζουν, η γεύση τους εντείνεται. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη παντζαριών. Το πιο συνηθισμένο γογγύλι μοιάζει με κρεμμύδι σε σχήμα καρδιάς που είναι λευκό στο κάτω μέρος και μοβ στο πάνω μέρος. Τα γιγάντια λευκά γογγύλια είναι παρόμοια με τα rutabagas και συχνά επικαλύπτονται με κερί μετά τη συγκομιδή για να δημιουργήσουν ένα φράγμα υδρατμών που κλειδώνει την υγρασία και παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Αυτό το άρθρο συζητά τα οφέλη των παντζαριών για την υγεία, προσφέρει μερικούς δημιουργικούς τρόπους παρασκευής παντζαριών ωμά ή μαγειρεμένα και εξηγεί γιατί η κατανάλωση αυτής της βρώσιμης ρίζας μπορεί να είναι προβληματική για μερικούς ανθρώπους.
Παντζάρια: Οφέλη από ένα λαχανικό που συχνά παραβλέπεται
Όπως και άλλα λαχανικά στο Brassicaceae ή Σταυρανθή λαχανικά Οικογένεια – όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο – τα παντζάρια είναι μια πλούσια πηγή Σουλφοραφάνη Και Γλυκοσινολικά. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Τα παντζάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά, ενώσεις που προάγουν τη συνολική υγεία και ευεξία. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Πάρκινσον.
Όπως και άλλα ισχυρά λαχανικά και υπερτροφές, τα παντζάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς. Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων ταξινομούν τα παντζάρια ως ισχυρά φρούτα και λαχανικά (PFV) επειδή περιέχουν 10% ή περισσότερα από τα 17 κατάλληλα θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα 100 θερμίδων.
| Διατροφικές πληροφορίες παντζαριών (Μία μερίδα) | |
|---|---|
| ενέργεια | 36,4 kilocalories (kcal) |
| Νερό | 119 γραμμάρια (g) |
| υδατάνθρακας | 8,36 γρ |
| Ολική ζάχαρη | 4,94 γρ |
| ίνα | 2,34 γρ |
| πρωτεΐνη | 1,17 γρ |
| Ολικά λιπίδια (λίπη) | 0,13 γρ |
| νάτριο | 87,1 χιλιοστόγραμμα (mg) |
| ασβέστιο | 39 mg |
| φώσφορος | 35,1 mg |
| βιταμίνη C | 27,3 mg |
| Χολίνη | 14,4 mg |
| μαγνήσιο | 14,3 mg |
Ωμά εναντίον μαγειρεμένα παντζάρια
Μπορείτε να φάτε τα παντζάρια ωμά; Ναι, τα παντζάρια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Ωστόσο, γενικά έχουν καλύτερη γεύση ωμά όταν είναι νεότερα και μικρότερα. Τα μαγειρεμένα παντζάρια όλων των ηλικιών και μεγεθών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα και να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Το μαγείρεμα των τεύτλων μπορεί επίσης να τους δώσει περισσότερη γεύση.
Διατροφικές διαφορές
Από διατροφική άποψη, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην κατανάλωση ωμών ή μαγειρεμένων παντζαριών. Για παράδειγμα, περισσότερη βιταμίνη C κατακρατείται στα ωμά παντζάρια: 27,3 mg ανά φλιτζάνι ωμά έναντι 18,1 mg μαγειρεμένα.Αν και η κατανάλωση άψητων λαχανικών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και τις κινήσεις του εντέρου σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση ωμών λαχανικών μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι ή να επιδεινώσει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) σε άλλους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Διαφορές στη γεύση
Τα μικρότερα παντζάρια είναι πιο γλυκά. Τα μεγαλύτερα παντζάρια είναι πιο πικρά. Τα μεγαλύτερα, πιο ώριμα παντζάρια έχουν πιο πιπεράτη γεύση που μοιάζει με ραπανάκι από τα νεότερα, μικρότερα παντζάρια, τα οποία έχουν πιο ουδέτερη γεύση.
Δημιουργικοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα παντζάρια
Τα παντζάρια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, τουρσί, βραστά, ψητά, πουρέ, στον ατμό, πουρέ, προσθήκη σε σούπες ή παρασκευασμένα σχεδόν με οποιονδήποτε τρόπο όπως οι πατάτες. Τα παντζάρια είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τις πατάτες. Έχουν χαμηλότερες θερμίδες και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
Κατά την προετοιμασία των παντζαριών, ξεκινήστε ξεφλουδίζοντας το δέρμα, κόβοντας τη ρίζα της βάσης και αφαιρώντας τα κοτσάνια του σέλινου και τα πλατιά φύλλα, αν είναι ακόμα κολλημένα. Δεν πουλάνε όλα τα παντοπωλεία παντζάρια με άθικτα τα χόρτα. Αν τα παντζάρια σας έχουν πράσινες κορυφές, μην τα πετάξετε. Τα πράσινα παντζάρια είναι πολύ θρεπτικά και μπορούν να τηγανιστούν ή στον ατμό όπως άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.
Τα μικρότερα, πιο γλυκά παντζάρια μπορούν να κοπούν σε φέτες και να καταναλωθούν ωμά σαν μήλο. Τα ωμά μωρά παντζάρια μπορούν να κοπούν σε φέτες ή σε κύβους και να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες. Τα ωμά παντζάρια μπορούν επίσης να τριφθούν και να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό.
Δεν πρέπει να τρώει κάποιος παντζάρια;
Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος (αντιπηκτικά) όπως η βαρφαρίνη θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν ξαφνικά μεγάλες ποσότητες τεύτλων επειδή περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων.
Τα παντζάρια περιέχουν επίσης βρογχογόνα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το μαγείρεμα παντζαριών μειώνει τα επίπεδα βρογχοκήλης, αλλά τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν φάνε παντζάρια ή άλλα τρόφιμα βρογχογόνος τρόφιμα στη διατροφή τους.
Περίληψη
Τα παντζάρια είναι λαχανικά ρίζας που έχουν γεύση σαν συνδυασμός ραπανιού και πατάτας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Τα μικρότερα παντζάρια έχουν πιο γλυκιά και λιγότερο πικρή γεύση από τα μεγαλύτερα. Τα μεγαλύτερα παντζάρια έχουν καλύτερη γεύση όταν μαγειρεύονται. Το βράσιμο ή το ψήσιμο των παντζαριών στο φούρνο είναι μια εύκολη μέθοδος παρασκευής. Αυτό το ριζικό λαχανικό συχνά αναμιγνύεται σε πουρέ πατάτας ή χρησιμοποιείται σε σούπες. Επειδή τα παντζάρια είναι ένα σταυρανθή λαχανικό και μια «ηλεκτρική δύναμη», έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
:max_bytes(150000):strip_icc()/ChristopherBergland_Jan.2022_Headshot-ef29ad7083144784abc05c1d7e560a36.jpg)