Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι γενικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλουν στην αϋπνία.
Είμαι διατροφολόγος επιδημιολόγος που έχει εκπαιδευτεί να μελετά τις δίαιτες σε επίπεδο πληθυσμού και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού υποφέρει από κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία και αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία οι ανώτεροι αεραγωγοί μπλοκάρονται και η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολλά λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ λίγες φυτικές ίνες και πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά.
Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτές οι δύο τάσεις συνδέονται αιτιωδώς, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών επισημαίνει τη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής και προσφέρει ενδείξεις για τη βιολογική βάση αυτών των σχέσεων.
Πώς μπορεί να συνδεθεί η διατροφή και η ποιότητα του ύπνου
Οι συνάδελφοί μου και εγώ θέλαμε να αποκτήσουμε μια βαθύτερη κατανόηση της πιθανής σχέσης μεταξύ ύπνου και διατροφής σε Αμερικανούς ηλικίας 18 ετών και άνω. Έτσι, αναλύσαμε εάν οι άνθρωποι που ακολουθούν τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς κοιμούνται περισσότερες ώρες.
Χρησιμοποιώντας ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό σύνολο δεδομένων από έρευνες που διεξήχθησαν μεταξύ 2011 και 2016, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που δεν συμμορφώνονταν με τις διατροφικές συστάσεις, όπως η κατανάλωση επαρκών μερίδων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, είχαν μικρότερη διάρκεια ύπνου.
Σε μια ξεχωριστή μελέτη, παρακολουθήσαμε περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 21 έως 30 ετών που συμμετείχαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης που σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές μερίδες φρούτων και λαχανικών. Βρήκαμε ότι όσοι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας.
Έρευνα που διεξήχθη από την ομάδα μου και άλλους εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών δείχνει επίσης ότι οι γενικές πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή – μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και πρόσθετα σάκχαρα – καθώς και αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Αυτά είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, αλλά δίνουν επιπλέον έμφαση σε ορισμένα συστατικά της διατροφής, όπως: Β. Φλαβονοειδή, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται σε φυτά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους προφλεγμονώδεις βιοπαρασκευαστές στο αίμα.
Ανάλυση τροφίμων και θρεπτικών συστατικών
Μέσα στα γενικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα, υπάρχουν πολυάριθμα μεμονωμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συνδεθούν με την ποιότητα του ύπνου με διαφορετικά επίπεδα στοιχείων.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ακτινιδίων, τάρτων κεράσι και άλλων μούρων όπως φράουλες και βατόμουρα με καλύτερο ύπνο. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους με τους οποίους αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο είναι η παροχή μελατονίνης, ενός σημαντικού ρυθμιστή των κύκλων ύπνου και αφύπνισης στον εγκέφαλο.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης, καθώς και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης – ιδιαίτερα εκείνες που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά – έχουν επίσης συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ωφέλιμα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγγάνιο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως ο σολομός, είναι πηγές πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.
Ξεμπερδεύοντας την πολυπλοκότητα
Μια σημαντική προειδοποίηση σε πολλές μελέτες μεμονωμένων τροφίμων και διατροφικών συνηθειών είναι ότι οι περισσότερες μελέτες δεν μπορούν εύκολα να αποκρυπτογραφήσουν την κατεύθυνση των σχέσεων.
Με άλλα λόγια, είναι δύσκολο να πούμε εάν η συσχέτιση οφείλεται στη διατροφή που επηρεάζει τον ύπνο ή εάν ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι είναι πιθανώς μια κυκλική σχέση, με μια υγιεινή διατροφή που προάγει την καλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ενίσχυση των καλών διατροφικών συνηθειών.
Σε μελέτες παρατήρησης, υπάρχουν επίσης πιθανοί συγχυτικοί παράγοντες, όπως η ηλικία και η οικονομική κατάσταση, που μπορεί να έχουν σημαντικές συσχετίσεις με τον ύπνο και τη διατροφή.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για υγιή ύπνο
Ο στόχος για υψηλότερη πρόσληψη τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν είναι απαραίτητα αρκετός για να έχετε καλύτερο ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους ένοχους:
- Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα μπιφτέκια, τις πατάτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος θεωρείται ο πιο ξεκούραστος ύπνος.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Η κατανάλωση αυτών των τροφών για δείπνο μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε πεινασμένοι.
- Το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Αν και η ηρεμιστική δράση του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνει τον ύπνο, διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών) στο πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγώντας σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
- Η καφεΐνη που καταναλώνεται ήδη έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.
- Η συνεχής υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας, καθώς μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στένωση των αεραγωγών καθώς συσσωρεύεται λίπος γύρω από το λαιμό και το λαιμό.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα μας έδειξε πρόσφατα ότι οι τοξίνες στις συσκευασίες τροφίμων ή τροφίμων, όπως φυτοφάρμακα, υδράργυρος και φθαλικές ενώσεις – χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πλαστικών – μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Επειδή οι τοξίνες μπορούν να βρεθούν τόσο σε υγιεινά όσο και σε ανθυγιεινά τρόφιμα, αυτή η έρευνα προτείνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ένα μείγμα συστατικών που είναι τόσο ευεργετικά όσο και επιβλαβή για τον ύπνο.
Ο χρόνος των γευμάτων και οι πτυχές του φύλου
Ο χρόνος και η συνέπεια του φαγητού, γνωστή στην έρευνα ύπνου ως «χρονοδιατροφή», πιθανότατα βοηθά επίσης στην εξήγηση των συνδέσεων μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου.
Στις ΗΠΑ, η κατανάλωση παραδοσιακών γευμάτων σε αντίθεση με τα τυχαία σνακ συνδέεται με καλύτερο ύπνο. Επιπλέον, το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συνήθως με την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών – όπως τα επεξεργασμένα σνακ – και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου.
Ένα τελευταίο και πολύ ενδιαφέρον κομμάτι αυτού του παζλ είναι ότι οι συνδέσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι η σύνδεση μεταξύ υγιεινών διατροφικών συνηθειών και συμπτωμάτων αϋπνίας μπορεί να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι οι διαφορές του φύλου στον ύπνο. Ειδικά οι γυναίκες υποφέρουν από αϋπνία πιο συχνά από τους άνδρες.
Το κλειδί για έναν καλό ύπνο
Συνολικά, δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή ποτό που θα βελτιώσει τον ύπνο σας. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε μια συνολική υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα και να καταναλώνετε υψηλότερο ποσοστό θερμίδων στην αρχή της ημέρας.
Και εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των βαρέων γευμάτων δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν και άλλες καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου.
Αυτά περιλαμβάνουν την εξάλειψη της τεχνολογίας, τη μείωση της έκθεσης στο φως και τη δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος ύπνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε αρκετό χρόνο για ύπνο και να διατηρείτε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.
Erica Jansen, Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύτηκε από το The Conversation.