Πώς να διαβάσετε και να κατανοήσετε τις διατροφικές ετικέτες

Αν θέλεις Πραγματικά Μάθετε τι τρώτε, αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία.

Αυτό το πλαίσιο κειμένου και αριθμών, γεμάτο με πληροφορίες, παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά των τροφίμων και των ποτών. Εάν ξέρετε τι να αναζητήσετε, θα είναι πολύ πιο εύκολο να συνδυάσετε θρεπτικά και υγιεινά γεύματα.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά που μπορείτε να μάθετε με τη βοήθεια των εγγεγραμμένων διαιτολόγων Kayla Kopp, RD, LD και Beth Czerwony, RD, LD.

Τι είναι η ετικέτα διατροφικών στοιχείων;

Οι διατροφικές ετικέτες προορίζονται να είναι χρήσιμα εργαλεία για την επιλογή υγιεινών τροφίμων. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) αναθεώρησε τις διατροφικές ετικέτες το 2016 για να βοηθήσει τους ανθρώπους να γνωρίζουν τι βάζουν στο σώμα τους.

Πολλές πληροφορίες κρύβονται στα μικρά, ορθογώνια κουτιά σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Δείτε τι βλέπετε και τι μπορείτε να μάθετε από αυτό.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Αυτό που πιστεύετε ότι είναι μια μερίδα από το αγαπημένο σας φαγητό μπορεί να είναι… ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ως μία μερίδα, όπως ορίζεται από τον FDA.

Το μέγεθος μερίδας που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος αντικατοπτρίζει την ποσότητα φαγητού που συνήθως καταναλώνουν οι άνθρωποι τη φορά. Μπορεί να καθοριστεί ως αριθμός (π.χ. 15 κράκερ). Μπορεί να δηλωθεί ως αναλογία (π.χ. 1/4 μιας πίτσας). Μπορεί να εκφραστεί ως όγκος (π.χ. σε φλιτζάνια ή υγρές ουγγιές).

Ακούγεται εύκολο, σωστά; Δυστυχώς, συχνά συμβαίνει ότι τα μεγέθη των μερίδων δεν εκτιμώνται σωστά. «Οι άνθρωποι υποτιμούν τακτικά τι είναι μια μερίδα», λέει ο Kopp. «Τις περισσότερες φορές πιθανώς τρώτε περισσότερα από ένα».

Δεδομένου ότι το μέγεθος της μερίδας αποτελεί τη βάση για την υπόλοιπη διατροφική επισήμανση, αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα. Οι πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες, τα λίπη, τα θρεπτικά συστατικά και άλλα βασίζονται σε αυτό που ορίζεται ως μερίδα.

Για να βοηθήσουν τους καταναλωτές, ορισμένες διατροφικές ετικέτες περιλαμβάνουν τώρα μια σειρά από στοιχεία που βασίζονται στα περιεχόμενα ολόκληρης της συσκευασίας. Όποιος έχει κατεβάσει ποτέ μισό λίτρο παγωτό σε μια στιγμή καταλαβαίνει αυτή τη λογική.

«Είναι ένα συμπλήρωμα που βασίζεται στο τι μπορούν να φάνε οι άνθρωποι», σημειώνει ο Czerwony. «Σας δίνει μια καλύτερη κατανόηση του τι τρώτε χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζετε με βάση τον αριθμό των μερίδων σε ένα πακέτο».

Αν θέλετε να έχετε μια λαβή για το μέγεθος της μερίδας, η Kopp συνιστά να μετράτε το φαγητό και τα ποτά σας για να δείτε τι μετράει ως μία μερίδα. (ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Τα αποτελέσματα μπορεί να σας εκπλήξουν.)

Θερμίδες

Είναι δύσκολο να χάσετε τις μετρήσεις θερμίδων στις διατροφικές ετικέτες. Τονίζονται σε ΜΕΓΑΛΗ, ΔΥΝΑΜΗ ΕΚΤΥΠΩΣΗ ακριβώς στην κορυφή των διατροφικών ετικετών. Και υπάρχει και λόγος για αυτό: οι θερμίδες είναι επακρώς σημαντικό για την υγεία.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια. Ο αριθμός θερμίδων που βλέπετε σε μια διατροφική ετικέτα αντικατοπτρίζει τη διαθέσιμη ενέργεια σε τρόφιμα και ποτά, εξηγεί ο Kopp. Πρέπει να καταναλώνετε θερμίδες για να λειτουργήσει το σώμα σας.

Ωστόσο, το κλειδί είναι να ισορροπήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε με τις θερμίδες που καίει το σώμα σας για ενέργεια. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και υπέρβαρο και συναφή προβλήματα υγείας.

Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα θεωρείται επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου.

Έχοντας αυτό υπόψη, τίθεται το ερώτημα πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων στις διατροφικές ετικέτες για να σας βοηθήσουν να κάνετε επιλογές τροφίμων.

Γενικά, ο Kopp λέει ότι ένα φαγητό με περίπου 100 θερμίδες ανά μερίδα είναι ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες που ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή. Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες με 400 ή περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα.

Και όπως αναφέρθηκε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας κατά τον υπολογισμό των συνολικών θερμίδων. «Αν φάτε ένα πακέτο μπισκότων που περιέχει τρεις μερίδες, έχετε καταναλώσει τρεις φορές τις θερμίδες που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα», λέει ο Kopp.

Διατροφικές αξίες

Πληροφορίες σχετικά με σημαντικά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στη μέση της διατροφικής ετικέτας. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά – όπως οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D – είναι σημαντικά για την καλή υγεία, αλλά συχνά λείπουν από τη διατροφή των ανθρώπων.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται – όπως τα κορεσμένα λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο – καταναλώνονται συχνά σε υπερβολική ποσότητα και έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι μπορείτε να μάθετε και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γνώση.

Λίπη

Ο μεγαλύτερος αριθμός που βλέπετε εδώ είναι το συνολικό ποσοστό λίπους, αλλά αυτή δεν είναι η πιο σημαντική πληροφορία. «Το πραγματικό κλειδί είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά», λέει ο Czerwony. «Αυτά μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας».

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινού ή πουλερικών με το δέρμα, καθώς και ζωικές τροφές όπως αυγά και ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα και πολλά σνακ με μεγάλη επεξεργασία περιέχουν επίσης πολλά από αυτό.

Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 5 έως 6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, δηλαδή περίπου 100 έως 120 θερμίδες. (Ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους έχει 9 θερμίδες, επομένως πολλαπλασιάστε τα γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε ένα προϊόν επί 9 για να υπολογίσετε τις θερμίδες από τα κορεσμένα λίπη.)

Όσο κακά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά είναι ακόμα χειρότερα. Αυτό εξηγεί γιατί ο FDA τους απαγόρευσε το 2018. Ωστόσο, ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν μικρές ποσότητες.

χοληστερίνη

Υπολογίζεται ότι το 40% των ενηλίκων παγκοσμίως πάσχει από υψηλή χοληστερόλη (υπερλιπιδαιμία). Αυτή η περίσσεια λιπιδίων (ή λιπών) στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Πρέπει λοιπόν να προσέξεις πολύ αυτόν τον αριθμό; Εάν προσέχετε τα κορεσμένα λίπη σας, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. «Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά», λέει ο Kopp.

Ωστόσο, εάν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη χοληστερόλης σας, θα πρέπει να παραμένετε κάτω από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων.

νάτριο

Το νάτριο (και το αλάτι) έχει κακή φήμη από πολλές απόψεις. Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται νάτριο. Είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που εξισορροπεί τα επίπεδα υγρών του σώματός σας και βοηθά τα νεύρα και τους μύες σας να λειτουργούν καλά.

Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πάρα πολύ νάτριο. Η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική βλάβη.

Η Kopp συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 600 mg σε κάθε ένα από τα τρία ημερήσια γεύματά σας και λιγότερο από 200 mg σε δύο καθημερινά σνακ. (Συνιστάται η ημερήσια κατανάλωση να παραμένει κάτω από 2.300 mg.)

Όταν κοιτάτε τις ετικέτες, μπορεί να εκπλαγείτε όταν δείτε πού κρύβεται το νάτριο. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε νάτριο περιλαμβάνουν:

• Κονσερβοποιημένες σούπες.
• Καρυκεύματα όπως σάλτσα σόγιας και σάλτσα μπάρμπεκιου.
• κατεψυγμένων τροφίμων.
• Τουρσί λαχανικά και ελιές.
• Επεξεργασμένο κρέας.

υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι περίπλοκοι και να έχουν καλές και όχι τόσο καλές πλευρές. Η διατροφική ετικέτα παρέχει πληροφορίες και για τα δύο, με πληροφορίες για τις φυτικές ίνες (τα καλά) και τη ζάχαρη (τα όχι και τόσο καλά).

• ίνα έχει πεπτική δράση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και προάγει την απώλεια βάρους – όλες οι πολύ επιθυμητές ιδιότητες. Στόχος να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, συμβουλεύει ο Kopp.
• Προστιθέμενη ζάχαρη συνεισφέρουν κενές ή μη θρεπτικές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, από επεξεργασμένο λευκό ψωμί μέχρι επιδόρπια, σάλτσες για σαλάτες και δημητριακά. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ συνιστούν να μην καταναλώνετε περισσότερα από 48 γραμμάρια (12 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη την ημέρα.

Τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη χρειάζεται συχνά να παρακολουθούν στενά την πρόσληψη υδατανθράκων, που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.

πρωτεΐνη

Με μια κανονική διατροφή, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί επίσης να υπερβληθεί. Η Kopp συνιστά την κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. (Η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί εάν θέλετε να χτίσετε μυ ή να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό.)

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργικότητα του σώματός σας. Ανάλογα με το προϊόν, στη διατροφική ετικέτα μπορούν να αναγράφονται έως και 14 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, όλες οι διατροφικές ετικέτες πρέπει να αναφέρουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, τα οποία λείπουν από πολλούς ανθρώπους στη διατροφή τους:

• ασβέστιοπου εξασφαλίζει γερά δόντια και οστά, υποστηρίζει την πήξη του αίματος και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και τις νευρικές λειτουργίες.
• Βιταμίνη DΑυτό βοηθά στην ενίσχυση των οστών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των ορμονών.
• σίδερο για να οξυγονώσει το αίμα και να το διατηρήσει υγιές και να αποτρέψει την αναιμία. Προστατεύει επίσης από λοιμώξεις και υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• κάλιοένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Οι υγειονομικές αρχές έχουν χαρακτηρίσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέρονται παραπάνω ως «θρεπτικά συστατικά ανησυχίας για τη δημόσια υγεία». Η πολύ μικρή πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως αναιμία, οστεοπόρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Ποσοστό ημερήσιας αξίας (% DV)

Η δεξιά στήλη μιας διατροφικής ετικέτας παραθέτει το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (που γράφεται ως %DV) για κάθε θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα φαγητού ή ποτού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Ένα θρεπτικό συστατικό με DV 5% ή λιγότερο έχει χαμηλή Ημερήσια Αξία. Ένα θρεπτικό συστατικό με DV 20% ή περισσότερο έχει υψηλή ημερήσια αξία.

Γενικά, είναι γενικά καλύτερα να έχετε:

• Χαμηλότερο ποσοστό DV για πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.
• Υψηλότερη ημερήσια αξία (DV) για φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Γιατί οι διατροφικές ετικέτες είναι σημαντικές

Γνωρίζοντας πώς να διαβάζετε σωστά μια διατροφική ετικέτα μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε και να επιλέξετε διαφορετικές μάρκες ή παρόμοια προϊόντα. Γνωρίζοντας πώς οι αριθμοί στη διατροφική ετικέτα επηρεάζουν τη συνολική υγεία σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες αγορές τροφίμων.

«Θεωρήστε τις διατροφικές ετικέτες ως μια αξιόπιστη πηγή πληροφοριών», λέει ο Czerwony. «Μάθετε για αυτό. Χρειάζεται λίγος χρόνος, αλλά είναι μια μικρή επένδυση λαμβάνοντας υπόψη τι μπορεί να κάνει για την υγεία σας».