Καθώς προχωράμε βαθύτερα στην εποχή της γρίπης, διατροφολόγος Η Rohini Bajekal μοιράζεται τις επιστημονικά υποστηριζόμενες, φιλικές προς τους vegan συμβουλές της για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας
Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και η εποχή της γρίπης και του κρυολογήματος πλησιάζει, πρέπει να σκεφτούμε να φροντίσουμε την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτό σημαίνει μια πλούσια σε φυτά διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια), δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Αυτές οι τροφές όχι μόνο μας παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος, που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Το χειμώνα μπορεί να νιώθουμε λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα λόγω των βιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν αυτή την εποχή. Η λαχτάρα τέτοιων τροφών μπορεί επίσης να είναι σημάδι εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) εάν συνοδεύεται από κατάθλιψη, κόπωση και απόσυρση από την κοινωνία. Γενικά, πολλοί άνθρωποι βιώνουν απώλεια διάθεσης όταν μειώνονται τα επίπεδα φωτός και πέφτουν οι θερμοκρασίες. Το άγχος που προκύπτει μπορεί να μας οδηγήσει να αναζητήσουμε «φαγητά άνεσης», συνήθως με τη μορφή απλών υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, κέικ, αρτοσκευάσματα, πίτες) και ζάχαρη, που φαίνεται να μειώνουν τις αντιδράσεις στο συναισθηματικό στρες. Η κατανάλωση τροφών με «καλή αίσθηση» μας χαλαρώνει συχνά λόγω της απελευθέρωσης ντοπαμίνης, σεροτονίνης και ενδορφινών, ανακουφίζοντας μας προσωρινά από τα συναισθήματα άγχους και στρες.
«Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και η εποχή της γρίπης και του κρυολογήματος πλησιάζει, πρέπει να σκεφτούμε να φροντίσουμε την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος».
Ωστόσο, αυτή η συμπεριφορά μπορεί να γίνει ένας κύκλος που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων και αύξηση βάρους, επειδή τείνουμε να επιλέγουμε υπερβολικά εύγευστα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι, λάδι, ζάχαρη και λίπος. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα προάγουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν συνδυασμούς λίπους, εξευγενισμένα έλαια, ζάχαρη, αλάτι και τεχνητά αρώματα και γαλακτωματοποιητές. Αυτές οι εξαιρετικά νόστιμες ουσίες που μοιάζουν με τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, πατατάκια, αρτοσκευάσματα) καταναλώνονται εύκολα. Καταλαμβάνουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και οδηγούν σε ισχυρούς πόθους.
Αντικαταστήστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ και ζωικές τροφές με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα με καρύδια, πλούσια σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά που είναι αντιφλεγμονώδη και υγιή για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας αντί να καταρρέετε λίγες ώρες αργότερα αφού φάτε ένα επεξεργασμένο, ζαχαρούχο σνακ μπαρ. Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, η κατανάλωση πολλής καφεΐνης (ειδικά αν είστε ευαίσθητοι) μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και επομένως να επηρεάσει αρνητικά την ποσότητα του ύπνου, αφήνοντάς σας κουρασμένους, νευρικούς και ευερέθιστους. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ζεστά τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες – η σούπα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε περισσότερα όσπρια και λαχανικά, ενώ μια ψητή πατάτα με φασόλια φούρνου είναι ένα φανταστικό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
1. Φάτε το ουράνιο τόξο και συμπληρώστε το με βιταμίνη D
Ακολουθήστε μια ποικίλη, υγιεινή και φυτική διατροφή με ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, απαιτείται επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C από κορυφαίες πηγές όπως οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και το μπρόκολο.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, καστανό ρύζι), όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια) και βότανα και μπαχαρικά. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και τα μούρα έχει βρεθεί ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Το τζίντζερ μπορεί να παίζει ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο. Το τζίντζερ μπορεί να ενσωματωθεί με διάφορους τρόπους ως καρύκευμα σε ζεστά ροφήματα, smoothies, μαγειρευτά, μαρινάδες, σάλτσες για σαλάτες, κάρυ και σούπες. Το τουρσί τζίντζερ έχει επίσης υπέροχη γεύση. Ενώ η φρέσκια ρίζα έχει μοναδική γεύση, η σκόνη τζίντζερ είναι θρεπτική, βολική και φθηνή.
Τα αποτελέσματα από το American Gut Project διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν την καλύτερη υγεία μικροβιώματος του εντέρου έτρωγαν τουλάχιστον 30 διαφορετικούς τύπους ολόκληρων φυτικών τροφών την εβδομάδα. Καταναλώστε περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και κονσερβοποιημένα όσπρια για να παραμείνετε εντός του προϋπολογισμού σας για τα παντοπωλεία χωρίς συμβιβασμούς στη διατροφή. Μείνετε ενυδατωμένοι με αφεψήματα και σούπες από βότανα.
Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια αξιόπιστη πηγή Β12. Δεδομένης της σημασίας της βιταμίνης D για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συνιστάται σε όλους στο Ηνωμένο Βασίλειο να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες από τον Σεπτέμβριο έως τις αρχές Απριλίου. Ορισμένες ομάδες, όπως άτομα με πιο σκούρο δέρμα, μπορεί να απαιτούν υψηλότερες δόσεις όλο το χρόνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ζητήσετε συμβουλές από τον γιατρό σας.
2. Στρεσάρετε λιγότερο και αφιερώστε περισσότερο χρόνο με τους άλλους
Το χρόνιο αυξημένο στρες προάγει τη φλεγμονή και μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα έναντι των λοιμώξεων. Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις ευγνωμοσύνης, η γιόγκα ή οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες.
«Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις ευγνωμοσύνης, η γιόγκα ή οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης».
Οι σχέσεις παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στην ευημερία μας, είτε πρόκειται για εθελοντισμό στην κοινότητα, για ψώνια για έναν ηλικιωμένο γείτονα, για την καλλιέργεια των φιλιών μας ή για το να περνάμε χρόνο με φίλους και οικογένεια.
3. Να είστε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα
Η τακτική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και προστατεύει από μια ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων.
Η καθημερινή άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας
Προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήριοι για 30-60 λεπτά κάθε μέρα. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά (30 λεπτά την ημέρα) έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα (ή το ισοδύναμο 1 ώρας καθημερινά) και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα για να επιτύχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα.
4. Κοιμηθείτε επτά με εννέα ώρες ξεκούρασης κάθε μέρα
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Στόχος να έχετε μεταξύ επτά και εννέα ώρες καλό, ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ.
«Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα»
Η βελτίωση του ύπνου ξεκινά συχνά με την εστίαση στις καθημερινές σας συνήθειες, τις ρουτίνες και το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας. Αναπτύξτε μια χαλαρή ρουτίνα πριν τον ύπνο και αποφύγετε τον ύπνο περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χαλαρώσετε παίρνοντας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού ή ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο, κάνοντας διαλογισμό και χρησιμοποιώντας μάσκα ματιών ή/και ωτοασπίδες.
5. Αποφύγετε το κάπνισμα και μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η σύνδεση μεταξύ του καπνίσματος και/ή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και των επιπτώσεων στην υγεία που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό, όπως η ευαισθησία στην πνευμονία είναι καλά τεκμηριωμένη.
Αποφύγετε την εισπνοή ουσιών που θα μπορούσαν να είναι τοξικές για τους πνεύμονες, συμπεριλαμβανομένου του ατμού. Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να μειώσετε επικίνδυνες ουσίες όπως το αλκοόλ, καθώς επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Rohini Bajekal (MA Oxon, MSc Nutrition and Food Sciences, Dip IBMM) είναι διατροφολόγος και πιστοποιημένος εμπειρογνώμονας ιατρικής στον τρόπο ζωής στο Plant Based Health Professionals
Μείνετε ενημερωμένοι με τις κορυφαίες ιστορίες από Η περίληψη του αναγνώστη με την εγγραφή σας στο εβδομαδιαίο ενημερωτικό μας δελτίο
Φόρτωση επόμενο…