Το φαγητό και το νερό είναι καύσιμα σε κάθε τομέα της ζωής. Μας παρέχουν ενέργεια για την καθημερινή ζωή και μας παρέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για την ανάρρωση και την ανάπτυξή μας. Το τι και πόσο τρώμε παίζει ρόλο σε όλη μας τη ζωή. Το πόσο σημαντικό είναι αυτό γίνεται φανερό κατά τη διάρκεια πολλών ωρών προπόνησης, όταν δεν μπορείτε πλέον να παρακολουθείτε την προπόνησή σας λόγω υπογλυκαιμίας ή να γίνετε θύμα ζέστης.
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπονητική σας ημέρα είναι να εμφανιστείτε αφυδατωμένοι και υποσιτισμένοι. Η λήψη αρκετής ενέργειας και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από πολλές μέρες προπόνησης θα σας κρατήσει στο παιχνίδι, αλλά πόσα χρειαζόμαστε;
Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε απαιτητικά προγράμματα στρατιωτικής εκπαίδευσης, η προετοιμασία για τις σκληρές στρατιωτικές σωματικές δοκιμασίες και εκπαίδευση απαιτεί βέλτιστη διατροφή, ενυδάτωση και αποκατάσταση. Αυτό που τρώτε και πίνετε είναι η πιο σημαντική, αλλά συχνά παραβλέπεται, πτυχή της ανάπτυξης της ικανότητάς σας να χειρίζεστε μεγάλες μέρες και νύχτες σωματικού και ψυχικού στρες. Η κατανόηση και η εκτίμηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες εξαρτάται κυρίως από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η σωστή πρόσληψη θερμίδων όχι μόνο σας παρέχει ενέργεια για την προπόνησή σας, αλλά επίσης υποστηρίζει την αποκατάσταση και διασφαλίζει ότι η προπόνησή σας είναι αποτελεσματική και βιώσιμη.
Όταν προετοιμάζεσαι για στρατιωτική εκπαίδευση, δεν είσαι οποιοσδήποτε αθλητής. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πιθανότατα θα σας ωθήσει στα όριά σας: ασκήσεις καρδιο, προπόνηση δύναμης, μεγάλες πορείες με βαριά φορτία και διαδρομές με εμπόδια που θα δοκιμάσουν κάθε μυ και τένοντα. Ως αποτέλεσμα, οι ανάγκες σας σε θερμίδες είναι σημαντικά υψηλότερες από τον μέσο άνθρωπο. Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόση τροφή και νερό χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα δραστηριότητας:
Βασικός μεταβολικός ρυθμός και συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας. Το BMR σας δίνει ένα καλό σημείο εκκίνησης και έναν χονδρικό μέσο όρο για το πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα απλά ζώντας. Υπάρχουν διάφορες αριθμομηχανές διαθέσιμες στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να το υπολογίσετε με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος – όπως αυτή στο Calculator.net. Προτιμώ αυτό, καθώς σας δείχνει επίσης άνετα το επίπεδο δραστηριότητας που θα μπορούσατε να προσθέσετε στην ημέρα σας και προσαρμόζει τις συνολικές ανάγκες σε θερμίδες για κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, εάν είστε άνδρας 25 ετών, ζυγίζετε 82 κιλά και έχετε ύψος 1,80 μ., το BMR σας είναι περίπου 1.839 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, εάν ασκείστε ή κάνετε σωματική εργασία κάθε μέρα, η απαίτηση σε θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος και την απόδοσή σας είναι έως και 3.173 θερμίδες την ημέρα.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας (TDEE) με βάση το BMR σας, Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε. Εξετάστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το οποίο μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως καθιστική ζωή (x 1,2), μέτρια ενεργή (x 1,55) ή πολύ ενεργή (x 1,725). Εφόσον προετοιμάζεστε για κάτι τόσο επίπονο όπως η στρατιωτική εκπαίδευση, πιθανότατα θα πέσετε στην κατηγορία των «πολύ ενεργών». Ο πολλαπλασιασμός του BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας —συνήθως γύρω στο 1,725 για πολύ δραστήρια άτομα— θα σας δώσει μια εκτίμηση για το TDEE σας.
Στο προηγούμενο παράδειγμά μας, αυτό είναι περίπου 3.105 θερμίδες την ημέρα. Όπως μπορείτε να δείτε, οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές και οι δημοφιλείς παράγοντες BMR/TDEE παρέχουν παρόμοιες εκτιμήσεις για τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται ένα άτομο για να αποδώσει στη μέγιστη απόδοση (και να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος).
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε αυτή την ποσότητα θερμίδων κατά 500 καθημερινά για να χάσετε ένα κιλό κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε 500 θερμίδες σε αυτή την ποσότητα θερμίδων για να κερδίζετε ένα κιλό μάζα κάθε εβδομάδα. Πρέπει λοιπόν να λάβετε υπόψη την ποσότητα δραστηριότητας που ενσωματώνετε στην ημέρα σας για να καθορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε για να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.
Όπως αναφέρθηκε, πρόκειται για πρόχειρες εκτιμήσεις και τα σενάρια του πραγματικού κόσμου μπορεί να διαφέρουν από αυτούς τους αριθμούς. Οι πραγματικές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Συνιστάται να κρατάτε ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο διατροφής, καταγράφοντας την πρόσληψη τροφής, νερού και θερμίδων και σημειώνοντας τα επίπεδα ενέργειας, την ποιότητα του ύπνου και τη γενική απόδοση. Χρησιμοποιώ μια ζυγαριά τροφίμων από την Greater Goods που δημιουργεί μια ετικέτα τροφίμων για τα τρόφιμα που ζυγίζετε.
Εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν δεν το κάνετε, είναι απλώς εικασίες, και όταν διακυβεύονται οι μελλοντικές προοπτικές σταδιοδρομίας σας, δεν έχετε την πολυτέλεια να παραλείψετε την αξιολόγηση και να μαντέψετε.
Η ποιότητα των θερμίδων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα τους. Οι καλές επιλογές φαγητού είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί χρειάζεστε καλό καύσιμο για προπονήσεις υψηλής έντασης και η προπόνηση αντοχής εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου σας, επομένως χρειάζεστε υψηλότερη ποσότητα και ποιότητα υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη στερεών πρωτεϊνών υποστηρίζει την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών, η οποία είναι απαραίτητη για τη δύναμη και την αντοχή που απαιτείται στις στρατιωτικές επιχειρήσεις. Τα καλά λιπαρά είναι επίσης μια καλή ώθηση θερμίδων και ενέργειας, ειδικά καθώς οι μέρες μετατρέπονται σε νύχτα και οι ενεργειακές ανάγκες για θερμορύθμιση (θερμοκρασία σώματος) αυξάνονται.
Η σημασία της ενυδάτωσης δεν μπορεί να υπερτονιστεί. Ακόμη και τα ελαφρώς αφυδατωμένα άτομα μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική τους απόδοση και τη γνωστική τους λειτουργία, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στο γήπεδο. Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ιδρώνετε πολύ, λάβετε ηλεκτρολύτες, καθώς κάθε ώρα στη ζέστη χωρίς νερό και άλατα οδηγεί γρήγορα σε κράμπες και πιθανές ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να τερματίσετε τη στρατιωτική σας εκπαίδευση είναι να μην ενυδατώσετε/αναπληρώσετε επαρκώς τους ηλεκτρολύτες. Θα μπορούσαν επίσης να πεθάνουν εάν το θύμα θερμότητας υποστεί θερμοπληξία.
Οι μεγάλες, δύσκολες μέρες προπόνησης καίνε πολλές θερμίδες κάθε μέρα, ειδικά όταν είσαι συνεχώς εκτεθειμένος σε κρύο αέρα και νερό. Για να διατηρήσετε την απόδοση, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες στο τέλος της ημέρας ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων για σνακ. Τροφές όπως το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι μπάρες πρωτεΐνης βοηθούν σε αυτό, ενώ συμπληρώματα όπως τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα στρατιωτικής εκπαίδευσης δεν επιτρέπουν συμπληρώματα διατροφής. Εξετάστε τα συμπληρώματα ως εργαλείο στο διατροφικό σας οπλοστάσιο, όχι ως βάση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα πραγματικά τρόφιμα θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή, ειδικά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στρατιωτικής επιλογής.
Τέλος, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο με γνώσεις σχετικά με τις ανάγκες των αθλητών και του στρατιωτικού προσωπικού για να δημιουργήσετε ένα πλάνο ειδικά για το σώμα και τους προπονητικούς σας στόχους. Ενώ οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές και οι γενικές συμβουλές είναι χρήσιμα σημεία εκκίνησης, ένας επαγγελματίας μπορεί να σας παρέχει πληροφορίες προσαρμοσμένες στο μοναδικό σας πρόγραμμα φυσιολογίας και προπόνησης. Το κλειδί είναι να αποφύγετε την απώλεια ζωτικών θρεπτικών συστατικών μέσω των σωστών διατροφικών επιλογών. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το δαπανηρό λάθος.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη στρατιωτική ζωή;
Είτε σκέφτεστε να ενταχθείτε στον στρατό, αναζητάτε συμβουλές φυσικής κατάστασης και βασικές συμβουλές εκπαίδευσης, είτε θέλετε να μάθετε για τη στρατιωτική ζωή και τα οφέλη, το Military.com σας καλύπτει. Εγγραφείτε στο Military.com για να λαμβάνετε στρατιωτικά νέα, ενημερώσεις και πόρους που παραδίδονται απευθείας στα εισερχόμενά σας.
Η ιστορία συνεχίζεται