Αν και αμφιλεγόμενο, το πρωινό θεωρείται από καιρό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά πολλοί από εμάς δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να φτιάχνουμε τακτικά πρωινό στο σπίτι. Ενώ πολλές επιλογές πρωινού γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι πλούσιες σε προστιθέμενη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, το πρωινό drive-thru μπορεί να είναι καλύτερο από την εναλλακτική. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας, λαχτάρα για φαγητό, χαμηλότερο μεταβολισμό και πολλά άλλα. Αν μας ρωτάτε, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για μια παραγωγική μέρα!
Τα καλά νέα είναι ότι πολλά δημοφιλή εστιατόρια γρήγορου φαγητού προσφέρουν μερικές πιο υγιεινές επιλογές. Εάν τρώτε πρωινό εν κινήσει, βεβαιωθείτε ότι η επιλογή σας προσφέρει ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ώστε να αισθάνεστε πραγματικά χορτάτοι και ικανοποιημένοι όταν τρώτε πρωινό. Από αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες είναι οι πιο δύσκολες όταν παραγγέλνετε ένα πρωινό γρήγορου φαγητού. Πάρτε μερικά επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών ζητώντας μια επιλογή από δημητριακά ολικής αλέσεως ή/και προσθέτοντας λαχανικά εάν είναι διαθέσιμα ή συνδυάστε την παραγγελία σας με φρέσκα φρούτα. Μία προειδοποίηση: Πολλά από αυτά περιέχουν περισσότερο νάτριο από αυτό που συνήθως συνιστούμε. Επομένως, σκεφτείτε τα ως περιστασιακά γεύματα και όχι ως καθημερινά γεύματα. Και αν προσέχετε την πρόσληψη νατρίου, ισορροπήστε την ημέρα σας με επιλογές που είναι χαμηλότερες σε νάτριο.
Ένα στοιχείο μενού στο οποίο μπορείτε συνήθως να βασιστείτε για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα; Ρολά πρωινού. Και για να κάνουμε την επιλογή σας πιο εύκολη, συγκεντρώσαμε τις οκτώ επιλογές που προτείνουν οι διατροφολόγοι.
Starbucks
Εάν αυτή η ενίσχυση της καφεΐνης στα Starbucks είναι ήδη μέρος της πρωινής σας ρουτίνας, είστε τυχεροί. Αυτή η δημοφιλής αλυσίδα καφέ έχει μερικές πιο υγιεινές επιλογές σάντουιτς πρωινού στο μενού.
Σάντουιτς πρωτεΐνης μπέικον γαλοπούλας
Όχι μόνο αυτό το σάντουιτς είναι γεμάτο γεύση, αλλά «τα 17 γραμμάρια πρωτεΐνης που παρέχει θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλο το πρωί», λέει η Vanessa Imus, MS, RDN του Integrated Nutrition for Weight Loss in Bothell. Βάσιγκτων. Συνδυάστε με ένα latte 12 ουγκιών για ένα ισορροπημένο πρωινό που εξακολουθεί να είναι λιγότερο από 400 θερμίδες.
Διατροφικές πληροφορίες: 230 θερμίδες, 5 g ολικό λίπος, 2,5 g κορεσμένα λιπαρά, 20 mg χοληστερόλη, 560 mg νάτριο, 28 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 2 g ολικά σάκχαρα, 17 g πρωτεΐνη
Περιτύλιγμα με σπανάκι, φέτα και ασπράδι αυγού χωρίς κλουβί
Αυτό το απλό περιτύλιγμα περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 290 θερμίδες. «Είναι επίσης πλούσιο σε λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα υπέροχο χορτοφαγικό γεύμα εν κινήσει», λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ιδρύτρια του NutritionStarringYOU.com και συγγραφέας του Το βιβλίο μαγειρικής για τα πάντα εύκολα για τον προδιαβήτη. Συνιστά να το συνδυάσετε με μια μπανάνα ή άλλο φρούτο για ένα ισορροπημένο, φυτικό γεύμα.
Διατροφικές πληροφορίες: 290 θερμίδες, 8 g ολικό λίπος, 3,5 g κορεσμένα λιπαρά, 20 mg χοληστερόλη, 840 mg νάτριο, 34 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 5 g ολικά σάκχαρα, 20 g πρωτεΐνη
Αδελφοί Αϊνστάιν Μπάγκελς
Σάντουιτς με αυγό με αβοκάντο κήπου
Ποιος δεν λατρεύει ένα κουλούρι με τυρί κρέμα; Δυστυχώς, του λείπει η πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά όλο το πρωί. Εάν το μαγαζί με κουλούρια είναι καθ’ οδόν για τη δουλειά, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς από αυτό.
Η Jillian Sampaio RD, LDN του Healthy Eats by Jillian, λέει ότι η αγαπημένη της παραγγελία πρωινού στο Einstein Bros Bagels είναι το Garden Avocado Egg Sandwich. «Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών με ένα μείγμα λαχανικών και υγιεινών λιπαρών. Αυτός ο συνδυασμός σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα χωρίς πτώσεις ενέργειας.” επιλέξτε μια από τις «κοκαλιάρικες» επιλογές κουλούρι για ένα σάντουιτς με χαμηλότερες θερμίδες. Για να πάρετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, η Sampaio συνιστά να προσθέσετε είτε ένα επιπλέον αυγό είτε ένα ασπράδι αυγού.
Διατροφικές πληροφορίες: 500 θερμίδες, 20 g ολικό λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 190 mg χοληστερόλη, 950 mg νάτριο, 63 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 8 g ολικά σάκχαρα, 18 g πρωτεΐνη
Μετρό
Σάντουιτς με ζαμπόν, αυγά και τυρί Black Forest
Το μετρό μπορεί να είναι το ιδανικό μέρος για πολλούς το μεσημέρι, αλλά ίσως ήρθε η ώρα να εξερευνήσετε το μενού πρωινού. Η Katie Schimmelpfenning, RD, LD και ιδρύτρια του Eat Swim Win λέει ότι αυτή είναι η κορυφαία επιλογή της επειδή περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτείνει να προσθέσετε σπανάκι και ντομάτες για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών.
Διατροφικές πληροφορίες (σε χειροποίητο flatbread με ασπράδια αυγού): 390 θερμίδες, 12 g ολικό λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 25 mg χοληστερόλη, 1110 mg νάτριο, 45 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 4 g ολικά σάκχαρα, 23 g πρωτεΐνη
Ντάνκιν Ντόνατς
Περιτύλιγμα αφύπνισης
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να πιείτε απλά ένα ντόνατ με τον καφέ σας στο Dunkin Donuts, ένα πρωινό με αρκετή πρωτεΐνη συνιστάται για περισσότερη αντοχή. Το Bess Berger RDN, CDN of Nutrition by Bess συνιστά το Wake Up Wrap, το οποίο περιλαμβάνει την επιλογή σας από αυγά, τυρί και κρέας πρωινού. «Για ένα καλό πρωινό εν κινήσει δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε μόνοι σας και όπου δεν νιώθετε ότι χάσατε όλη την ημέρα τρώγοντας υγιεινά», λέει ο Berger.
Ακόμα κι αν το λουκάνικο γαλοπούλας ακούγεται ως η πιο υγιεινή επιλογή, σκεφτείτε να το φάτε με μπέικον—είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο από τις άλλες επιλογές.
Διατροφικές πληροφορίες (με μπέικον): 220 θερμίδες, 13 g ολικό λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 105 mg χοληστερόλη, 590 mg νάτριο, 15 g υδατάνθρακες, 0 g φυτικές ίνες, 1 g ολικά σάκχαρα, 10 g πρωτεΐνη
Σάντουιτς πρωινού με λουκάνικο γαλοπούλας, αυγό και τυρί
Ο Jessie Hulsey RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα την Ατλάντα και ιδρυτής του Health Down South, είναι θαυμαστής του, λέγοντας ότι είναι “μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για όσους αναζητούν ένα υγιεινό σάντουιτς για γρήγορο φαγητό.” Γεμάτο με γέμιση 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, αυτό το γευστικό σάντουιτς θα ζωντανέψει το πρωί σας και θα σας κρατήσει χορτάτους».
Διατροφικές πληροφορίες: 470 θερμίδες, 25 g ολικό λίπος, 8 g κορεσμένα λιπαρά, 215 mg χοληστερόλη, 1080 mg νάτριο, 39 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 4 g ολικά σάκχαρα, 23 g πρωτεΐνη
Panera
Αβοκάντο, ασπράδι αυγού, σπανάκι και τυρί σε πολύσπορο κουλούρι
Όσον αφορά το γρήγορο φαγητό, το Panera διαπρέπει στο να προσφέρει εποχικές επιλογές που συχνά περιέχουν φρέσκα υλικά. Η Wan Na Chun, MPH, RD, CPT του One Pot Wellness με έδρα την Indianapolis, Indiana, αρέσει αυτή η επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
«Κάθε σάντουιτς περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, παρέχοντας μεγάλη ώθηση πρωτεΐνης το πρωί. Επιπλέον, αυτό το πρωινό περιέχει έναν τόνο φυτικών ινών από το πολύσπορο bagel, το οποίο είναι εξαιρετικό για να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και για τη γενική υγεία του πεπτικού συστήματος.” Ο Harris-Pincus δίνει επίσης σε αυτό το σάντουιτς πόντους μπόνους για τη χρήση λαχανικών που υπάρχουν στις περισσότερες επιλογές γρήγορου φαγητού. Το πρωινό είναι δύσκολο να βρω.
Διατροφικές πληροφορίες: 340 θερμίδες, 14 g ολικό λίπος, 5 g κορεσμένα λιπαρά, 20 mg χοληστερόλη, 730 mg νάτριο, 36 g υδατάνθρακες, 6 g φυτικές ίνες, 3 g ολικά σάκχαρα, 19 g πρωτεΐνη
Τσικ-Φιλ-Α
Σάντουιτς πρωινού με ασπράδι αυγού
Για μια άλλη επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ρίξτε μια ματιά στο Chick-fil-A. Σερβίρεται σε αγγλικό μάφιν, αυτό το σάντουιτς είναι φτιαγμένο με ψητό κοτόπουλο, ασπράδια αυγών και αμερικανικό τυρί. Προσφέρει εντυπωσιακά 28 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης για μόλις 300 θερμίδες. «Απολαύστε τη σχάρα με λευκά αυγά με μια πλευρά φρέσκων φρούτων για ένα υγιεινό πρωινό εν κινήσει», λέει η Mandy Tyler, M.Ed., RD, CSSD, LD of Nutrition by Mandy.
Διατροφικές πληροφορίες: 300 θερμίδες, 8 g ολικό λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 65 mg χοληστερόλη, 1020 mg νάτριο, 31 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 2 g ολικά σάκχαρα, 28 g πρωτεΐνη
Συμπέρασμα
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα μπορούσατε να καθίσετε και να απολαύσετε ένα υγιεινό, σπιτικό πρωινό κάθε μέρα. Γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι λογικό και το γρήγορο φαγητό είναι ένας βολικός τρόπος για να εντάξετε το πρωινό σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ισορροπημένες επιλογές πρωινού όταν κάνετε στάση στο δρόμο στο δρόμο για τη δουλειά, δεν είναι αδύνατο. Το αγαπημένο μας πρωινό γρήγορου φαγητού είναι το σάντουιτς πρωινού επειδή συνήθως περιέχει αρκετή πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί. Σημειώστε ότι το πρωινό γρήγορου φαγητού είναι συχνά ανεπαρκές σε φυτικές ίνες. Συνδυάστε λοιπόν το σάντουιτς σας με φρέσκα φρούτα.