Στοιχεία από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας δείχνουν ότι το 17,1% των ενηλίκων των ΗΠΑ ακολουθούν μια συγκεκριμένη δίαιτα και σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες (49,1%) προσπαθούν να χάσουν βάρος. Δεδομένης της δημοτικότητας των περιοριστικών και εστιασμένων στην απώλεια βάρους διατροφικών προγραμμάτων, είναι πιθανό ότι οι μοντέρνες δίαιτες είναι στο ραντάρ σας εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος.
Η δίαιτα 80/20 είναι μια δημοφιλής δίαιτα που φαίνεται να βρίσκεται ξανά σε άνοδο χάρη στην ευελιξία και την απλότητά της. Είναι όμως κατάλληλο για εσάς; Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής για να μάθουμε τι πρέπει να γνωρίζετε και ποιοι πρέπει να θεωρούν τη δίαιτα 80/20 ως μέρος του τρόπου ζωής τους.
Τι είναι η δίαιτα 80/20 – και είναι υγιεινή;
Η δίαιτα 80/20 είναι από τις λίγες που καθιστούν σαφές στο όνομα περί τίνος πρόκειται. Όσοι ακολουθούν μια προσέγγιση 80/20 στη διατροφή απολαμβάνουν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα (σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά κ.λπ.) στο 80% του χρόνου ενώ επιτρέπουν το 20% της διατροφής τους (ή λίγα γεύματα).Ευκαιρίες) να περιλαμβάνει λιγότερο θρεπτικές επιλογές.
Σύμφωνα με την Christy Brissette, MS, RD, πρόεδρος του 80 Twenty Nutrition στο Laguna Beach, Καλιφόρνια, «η δίαιτα 80/20 σημαίνει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως λαχανικά και φρούτα, φασόλια και όσπρια, ψάρια και πουλερικά, αυγά , δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους) ενώ απολαμβάνετε νόστιμα φαγητά που μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε πίτσα ή ένα ποτήρι κρασί με φίλους ή έχετε μερικές μεζούρες παγωτό για επιδόρπιο».
Η έρευνα εξακολουθεί να αναπτύσσεται και δεν υπάρχουν μέχρι σήμερα αδιάσειστα στοιχεία ότι η δίαιτα 80/20 είναι υγιεινή για όλους, αλλά μια μικρή αναφορά περιστατικών δημοσιεύτηκε στην έκδοση του 2020 Ολοκληρωτική ιατρική διαπίστωσε ότι χρησιμοποιώντας μια πολύπλευρη προσέγγιση για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, η δίαιτα 80/20 πρόσφερε στους ασθενείς ευελιξία μετά τη διακοπή μιας δίαιτας αποβολής. Όχι μόνο τους εμπόδισε από το να αισθάνονται στέρηση, αλλά μείωσε επίσης την επιθυμία για υπερφαγία.
Οφέλη από τη δίαιτα 80/20
Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους τρώμε πέρα από τη δίαιτα και οι δίαιτες μας θα πρέπει να κάνουν χώρο για τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε, ανεξάρτητα από το διατροφικό τους περιεχόμενο. Οι υποστηρικτές της δίαιτας 80/20 λένε ότι παρέχει χώρο και για τις δύο επιλογές. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά που οι ειδικοί βλέπουν ως τα κύρια οφέλη αυτού του τύπου δίαιτας.
Μπορούν να δημιουργήσουν τη βάση για μια συνολική υγιεινή διατροφή
Η δίαιτα 80/20 μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να μάθουν τα βασικά μιας υγιεινής διατροφής με γνώμονα τις συστάσεις των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών για τους Αμερικανούς 2020-2025. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, βραβευμένος ειδικός σε θέματα διατροφής και Wall Street Journal Συγγραφέας μπεστ σέλερ του Up Your Veggies: Ευέλικτες συνταγές για όλη την οικογένειαμοιράζεται, “Η πλειοψηφία της διατροφής σας θα αποτελείται από υγιεινές τροφές από διάφορες ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των άπαχων πρωτεϊνών, των υγιών λιπαρών και του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.” Αυτή η συμβουλή χρησιμοποιείται καλύτερα ως οδηγός για να σας βοηθήσει στην πορεία να συνδυάσετε τα γεύματα και τα σνακ σας με ισορροπημένο τρόπο.
Δεν χρειάζεται να είστε πολύ περιοριστικοί
Έχετε το κέικ σας και το φάτε κι εσείς; Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι αυτό είναι ένα ελκυστικό μέρος της δίαιτας 80/20. Ο Amidor μοιράζεται: «Δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεσαι στερημένος – πολλά προγράμματα διατροφής είναι πολύ αυστηρά και δεν επιτρέπουν γλυκά και λιχουδιές, γεγονός που κάνει το άτομο να αισθάνεται πολύ περιορισμένο. Αυτό μπορεί συχνά να τους κάνει να αισθάνονται ένοχοι που επιδίδονται ακόμη και σε μια μικρή απόλαυση».
Η Brissette συμφωνεί με τον Amidor, δηλώνοντας: “Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο τι μπορείτε να φάτε, επομένως τα αγαπημένα σας φαγητά είναι στην ατζέντα σας.” Αυτό σημαίνει περισσότερη χαρά και ικανοποίηση ενώ τρώτε και λιγότερο άγχος για το τι να φάτε και τι όχι. Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές και διατροφικό άγχος».
Δεν εστιάζει στην καταμέτρηση θερμίδων ή μακροεντολών
Ο υπολογισμός ή η καταγραφή κάθε γεύματος μπορεί να είναι τρομακτικός. Ευτυχώς, η δίαιτα 80/20 δεν απαιτεί από εσάς να το κάνετε. Η Brissette μοιράζεται, «Εκτιμώ ότι η δίαιτα 80/20 δεν εστιάζει στις θερμίδες ή στις μακροεντολές, αλλά στην ποιότητα της δίαιτας. Πρόκειται για τη μεγάλη εικόνα. Κατά τη γνώμη μου, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι οι συνολικές διατροφικές σας συνήθειες, όχι τι φάγατε σε αυτό το ένα γεύμα ή σνακ».
Μειονεκτήματα της δίαιτας 80/20
Ενώ η δίαιτα 80/20 μπορεί να έχει κάποια θετικά χαρακτηριστικά, υπάρχουν επίσης ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Υπάρχει έλλειψη δομής
Εάν εκτιμάτε τη δομή, αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για εσάς. Δεδομένου ότι εξαρτάται από το άτομο να αποφασίσει ποια τρόφιμα θα καταναλώσει και πώς να τα καταναλώσει, μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς να κάνουν τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες σε τακτική βάση. Η Brissette μοιράζεται, “Για τους ανθρώπους που τους αρέσει να είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή τους, η ευελιξία αυτού του διατροφικού προγράμματος μπορεί να αισθάνεται πολύ χαλαρή.” Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτύχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και είναι διαφορετική για τον καθένα. Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο αντί να βασίζεστε σε μια δίαιτα.
Μπορεί να μην είναι σε θέση να σας διδάξει να ρυθμίζετε τα συναισθήματα χωρίς τη χρήση τροφής
Για μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των διατροφολόγων, μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουν πώς να διαχειριστούν τα συναισθήματα χωρίς τη χρήση τροφής. Ο Amidor μοιράζεται, “Οι υγιεινές συνήθειες δεν είναι κάτι που μαθαίνεις, ειδικά όταν πρόκειται για λιγούρες.” Αν και υπάρχουν σίγουρα καλύτερες επιλογές για να ικανοποιήσεις τα γλυκά σου (όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα), είναι μια σημαντική δεξιότητα. πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας χωρίς να βασίζεστε στις ευέλικτες τροφές κατά 20%.
Μπορεί να έχετε κολλήσει στους αριθμούς
Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να μην απαιτεί καθημερινή καταγραφή των τροφίμων, η Brissette μοιράζεται ότι μερικές φορές οι πελάτες κολλάνε στους αριθμούς. «Πώς μοιάζει πραγματικά το 80% της διατροφής τους; Βασίζεται σε θερμίδες, μακροεντολές ή αριθμό γευμάτων ή σνακ; Συνολικά, νομίζω ότι είναι χρήσιμο να κοιτάς τα μοτίβα σου για μια ολόκληρη εβδομάδα και να περιποιηθείς τον εαυτό σου να ξεπεράσει αυτό το 20% σε ειδικές περιστάσεις ή διακοπές».
Για να τρώτε διαισθητικά, πρέπει να προσέχετε τα σήματα πείνας και κορεσμού και να γνωρίζετε ότι όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται ανά πάσα στιγμή. Η προσπάθεια να είστε αυστηροί όσον αφορά τον περιορισμό ορισμένων τροφίμων μπορεί να ακυρώσει τον στόχο μιας ευέλικτης και βιώσιμης υγιεινής διατροφής.
Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα τρόφιμα να χαρακτηρίζονται ως «καλά» ή «κακά».
Αν υπάρχει κάτι στο οποίο συμφωνούν οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή, είναι πιθανώς ότι η διχοτομική σήμανση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να σκεφτείς τα τρόφιμα. Η Brissette συμφωνεί: “Μια άλλη πτυχή που δεν μου αρέσει είναι ότι αυτή η προσέγγιση καθιστά απαραίτητη την ταξινόμηση των τροφίμων σε “80” ή “20” ή “πιο υγιεινά” έναντι “λιγότερο υγιεινά”.” Αυτό μπορεί να είναι η μαύρη σκέψη. , και το φαγητό είναι πολύπλοκο. Ο σκοπός αυτού του σχεδίου δεν είναι να υποτιμήσει ορισμένα τρόφιμα ή να προωθήσει άλλα. Προορίζεται να προκαλέσει σκέψεις και να δείξει στους ανθρώπους ότι όσο κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να κάνουμε υγιεινές επιλογές τις περισσότερες φορές, φροντίζουμε πολύ καλά τον εαυτό μας».
Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα 80/20;
Ίσως, αλλά ίσως όχι. Όπως εξήγησε η Brissette, η διατροφή δεν είναι ασπρόμαυρη. Ενώ ο Amidor συμφωνεί ότι ένα άτομο που «δεν του αρέσει πολύ η δομή» και είναι σε θέση να ασκεί μέτρο μπορεί να είναι επιτυχημένο με αυτό το στυλ διατροφής, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους άλλους. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ιδέα των «κακών» τροφών. Αυτό μπορεί να βλάψει τη σχέση σας με το φαγητό μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με το να τρώτε πιο διαισθητικά χωρίς να εστιάσετε στο να τηρείτε συγκεκριμένα ποσοστά.
Αν και η Brissette πιστεύει ότι αυτή είναι μια καλή προσέγγιση για πολλούς ανθρώπους, συμβουλεύει τα άτομα με προβλήματα υγείας να συνεργαστούν με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καταλάβουν πώς πρέπει να είναι μια υγιεινή διατροφή για τις ατομικές τους ανάγκες υγείας.
Το συμπέρασμα
Η δίαιτα 80/20 είναι ένα ευέλικτο διατροφικό πρόγραμμα που επιτρέπει στα άτομα να ασκούν ισορροπία και μέτρο στις διατροφικές τους επιλογές. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορεί σίγουρα να θεωρηθεί ως μια υγιεινή επιλογή για όσους χρειάζονται καθοδήγηση για την οικοδόμηση ενός ισορροπημένου διατροφικού μοτίβου. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι οι προσωπικοί σας στόχοι υγείας επιτυγχάνονται χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.
Διαβάστε περισσότερα: Αυτές είναι οι καλύτερες και χειρότερες δίαιτες του 2023, σύμφωνα με το US News & Health Report