Getty
Καθώς πλησιάζει η Πρωτοχρονιά, θα παρατηρήσετε ότι πολλοί άνθρωποι θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, ειδικά τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης και τη διατροφή τους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν όταν πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή. Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι οι μαύρες γυναίκες αντιμετωπίζουν ανισότητες υγείας σε σύγκριση με άλλες εθνοτικές ομάδες, όπως η παχυσαρκία και η έλλειψη ισορροπημένης διατροφής. Σε σύγκριση με άλλες εθνοτικές ομάδες, οι μαύροι Αμερικανοί έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης, ολικού και κορεσμένου λίπους και νατρίου και χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Πολλοί από τους ασθενείς της Maya Feller (πιστοποιημένος διατροφολόγος και διατροφολόγος) αγωνίζονται με συγκεκριμένους τρόπους για να βρουν ισορροπία στη διατροφή τους. Διαφέρουν από τον πλήρη περιορισμό έως το αίσθημα έλλειψης ελέγχου. Πιστεύει ότι οι λιγούρες είναι φυσικές, επομένως η εύρεση παραγωγικών τρόπων για να αποφύγεις να τις φοβάσαι μπορεί να βοηθήσει. Είναι πιθανό να έχεις αυτό που λαχταράς και μετά να προχωρήσεις. Μιλήσαμε με αρκετούς άλλους Μαύρους διατροφολόγους και διαιτολόγους για το πώς να αντιμετωπίσετε τις δυνητικά ανθυγιεινές λιγούρες για φαγητό και πώς να τρώτε πιο υγιεινά για τη νέα χρονιά και μετά.
Ο Δρ. Kera Nyemb-Diop, The Black Nutritionist, για την καταπολέμηση της λαχτάρας για φαγητό:
Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση της λαχτάρας για φαγητό που μπορεί να είναι ανθυγιεινή, είναι σημαντικό να απομακρυνθείτε από τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα» και να υιοθετήσετε μια πιο προσεκτική προσέγγιση στο φαγητό. Σκεφτείτε ότι η λαχτάρα είναι ο τρόπος του σώματός σας να επικοινωνεί μαζί σας και να σηματοδοτεί πιθανές ανάγκες που μπορεί να απαιτούν προσοχή.
Φυσικά αίτια: Η λαχτάρα μπορεί να οφείλεται σε διάφορες σωματικές και ψυχικές αιτίες. Οι σωματικές αιτίες περιλαμβάνουν ανισορροπίες στις ορμόνες της πείνας, λεπτίνη και γκρελίνη, εγκυμοσύνη, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), έλλειψη ύπνου, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, κακή ενυδάτωση, εντερική χλωρίδα, σωματική δραστηριότητα και τη συχνότητα με την οποία τρώτε υπερβολικά.
Ψυχολογικά αίτια: Το άγχος, η διάθεση και το διατροφικό πλαίσιο πυροδοτούν σημαντικά την επιθυμία για φαγητό. Ο εγκέφαλός σας συχνά συσχετίζει ένα συγκεκριμένο φαγητό με ένα συγκεκριμένο πλαίσιο, κάτι που οδηγεί σε λαχτάρα σε παρόμοιες καταστάσεις. Η οικοδόμηση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό απαιτεί αναγνώριση του διαφορετικού ρόλου του – δεν είναι μόνο καύσιμο, μακροθρεπτικά συστατικά και ενέργεια, αλλά και συναισθηματική σύνδεση, ευχαρίστηση και ικανοποίηση.
Για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό, προσπαθήστε για συναισθηματική ισότητα όταν επιλέγετε το φαγητό σας. Αποφύγετε να ντρέπεστε ή να επικρίνετε αυτό που τρώτε, είτε πρόκειται για ντόνατς είτε για μπρόκολο. Να θυμάστε ότι οι διατροφικές σας επιλογές δεν καθορίζουν την αξία σας.
Επιπλέον, το να δίνετε στον εαυτό σας άνευ όρων άδεια για φαγητό είναι ζωτικής σημασίας. Η απόσυρση μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Με την αντιμετώπιση βασικών αναγκών όπως ο επαρκής ύπνος, η ενυδάτωση και οι σταθερές διατροφικές συνήθειες, η ένταση της λαχτάρας μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Σε πολλές περιπτώσεις, το σώμα σας σηματοδοτεί ανεκπλήρωτες ανάγκες μέσω της λαχτάρας, επομένως η προσοχή σε αυτά τα βασικά είναι πρωταρχικής σημασίας.
Κάντε στον εαυτό σας την ερώτηση: Κοιμηθήκατε αρκετά (7 έως 8 ώρες); Πίνετε αρκετό νερό; Τρώτε τακτικά; Η εστίαση σε αυτά τα βασικά μπορεί να είναι ένα ισχυρό πρώτο βήμα για την αποτελεσματική διαχείριση της λαχτάρας.
Αν θέλετε να κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να προσέχετε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι η απόλαυση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να συνυπάρχουν. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων όταν τους φέρνουν χαρά.
Ο χρόνος παίζει ρόλο στη βελτιστοποίηση των γευμάτων σας για απόλαυση και υγεία. Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να λάβετε υπόψη το χρονοδιάγραμμα των λιχουδιών σας, ειδικά μετά από ένα γεύμα. Αυτό αυξάνει την αισθητηριακή εμπειρία και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αρχή είναι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες για να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Η σειρά με την οποία τρώτε τα φαγητά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική σας ευτυχία και υγεία. Ξεκινήστε με λαχανικά, ακολουθούμενες από πρωτεΐνες και λίπη και κρατήστε για το τέλος άμυλα και σάκχαρα. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ ο χρόνος είναι ένας παράγοντας, η σημασία του πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Στο πλαίσιο του ελέγχου του βάρους, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών είναι πιο σημαντική από τη συχνότητα των γευμάτων. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά προγραμματίζετε τα γεύματά σας, η επίτευξη ελλείμματος θερμίδων παραμένει θεμελιώδης για την απώλεια λίπους.
Να θυμάστε ότι για να διατηρήσετε μια υγιεινή και απολαυστική διατροφή, είναι κρίσιμο να βρείτε μια ισορροπία που σας ταιριάζει τόσο ως προς την απόλαυση όσο και ως προς τη διατροφική αξία.
Ο ορισμός της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης πρόσληψης διαφόρων συστατικών τροφίμων. Τα βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, πηγές πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και φασόλια. Ωστόσο, υπερβαίνει την απλή κατανάλωση. Η υγιεινή προσέγγιση στο φαγητό είναι εξίσου σημαντική.
Ισορροπία: Η υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται από έναν καλά μελετημένο συνδυασμό προϊόντων ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών και φασολιών. Η επιδίωξη της ποικιλίας εξασφαλίζει ένα ποικίλο φάσμα θρεπτικών συστατικών που συμβάλλει στη γενική ευεξία.
Ενσυνείδητη διατροφή: Δεν πρέπει να αγνοούμε τη σχέση μας με το φαγητό. Διαταραχές συμπεριφοράς όπως η καταναγκαστική καταμέτρηση θερμίδων, οι αυστηροί χρόνοι γευμάτων ή η ακραία αποτοξίνωση μπορούν να ομαλοποιηθούν στον χώρο ευεξίας. Αντίθετα, είναι σημαντικό να εξετάζουμε τα τρόφιμα πέρα από τα θρεπτικά συστατικά τους και να αναγνωρίζουμε τον αντίκτυπό τους στη σωματική υγεία, την ψυχική ευεξία, τα συναισθήματα και τις κοινωνικο-πολιτιστικές πτυχές.
Χρησιμοποιήστε τις διατροφικές πληροφορίες ως εργαλείο: Η κατανόηση των διατροφικών πληροφοριών είναι πολύτιμη, όχι όπλο. Επιτρέπει στα άτομα να λαμβάνουν τεκμηριωμένες αποφάσεις χωρίς άκαμπτους κανόνες. Τέτοιοι κανόνες μπορούν να αυξήσουν τη λαχτάρα και να οδηγήσουν σε αρνητικές σχέσεις με το φαγητό.
Απορρίψτε την τελειότητα: Η κοινωνία μερικές φορές εξιδανικεύει όσους παρακολουθούν σχολαστικά τις θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά και τις μακροεντολές, αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η τελειότητα στο φαγητό είναι ανέφικτη και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος σχετικά με τις επιλογές τροφίμων.
Κατακτήστε το φαγητό χωρίς ακαμψία: Όλοι μπορούμε να διαχειριστούμε τη διατροφή μας χωρίς πολύ αυστηρούς κανόνες. Η εστίαση πρέπει να είναι σε μια ισορροπημένη, ευέλικτη προσέγγιση που βασίζεται στις ατομικές προτιμήσεις και ανάγκες.
Επίγνωση του φόβου: Τα άτομα που έχουν υπερβολική εμμονή με το φαγητό μπορεί να βιώσουν αυξημένο άγχος σχετικά με τις επιλογές τροφίμων και να αναπτύξουν αρνητική σχέση με το φαγητό. Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση αυτού του φόβου είναι ένα κρίσιμο βήμα προς μια πιο υγιεινή προσέγγιση στη διατροφή.
Συνοψίζοντας, μια υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, αλλά και με την ενθάρρυνση μιας θετικής και συνειδητής σχέσης με αυτό που τρώμε.
Aja Gyimah σχετικά με την επιλογή φαγητού:
Όλα τα τρόφιμα είναι εντάξει με μέτρο, συμπεριλαμβανομένων τροφών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλότερη σε επεξεργασμένη περιεκτικότητα ή υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι σημαντικό να σεβαστείτε τις επιθυμίες σας και να αναπτύξετε στρατηγικές για να αποφύγετε την αντικατάσταση πιο υγιεινών τροφίμων με λιγότερο υγιεινές επιλογές. Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά λαχανικά κάθε μέρα. Εφόσον πληρούν επιτυχώς αυτό το κριτήριο, υπάρχει ακόμα χώρος στη διατροφή τους για κατανάλωση αυτών των τροφών (εφόσον υπάρχει ακόμα χώρος στο στομάχι τους). Εστιάζοντας στην ενσωμάτωση πιο υγιεινών τροφών στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, είναι πιο εύκολο να αποτρέψετε τη λαχτάρα.
Πότε πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας ενώ προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά;
Συνεργάζομαι με τους πελάτες μου για να παραμείνω συνεπής με τους στόχους τους από Δευτέρα έως Παρασκευή, αφήνοντας τα Σαββατοκύριακα για περιποίηση. Το να γνωρίζεις ότι πετυχαίνεις τους στόχους σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σε βοηθά να μειώσεις την πίεση τα Σαββατοκύριακα που λαχταράς κάτι γλυκό.
Τι σημαίνει μια υγιεινή διατροφή;
Τα καθημερινά γεύματα αποτελούνται από άφθονα λαχανικά και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Το μισό πιάτο σας πρέπει να περιέχει λαχανικά, ενώ το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να περιέχει πηγή πρωτεΐνης. Αφήστε το υπόλοιπο τέταρτο στους σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, υπάρχει ακόμα χώρος για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, πολλά φρούτα και μερικά διασκεδαστικά πράγματα όπως παγωτό, γλυκά και τηγανητά φαγητά.