Κανένα ταξίδι στην παραλία δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς τα απαραίτητα: πετσέτες, αντηλιακό και φυσικά σνακ. «Τα φορητά εν κινήσει σνακ είναι απαραίτητα το καλοκαίρι, αλλά είναι σημαντικό να πακετάρετε τα σνακ έχοντας κατά νου τις απαιτήσεις θερμοκρασίας», λέει η Vicki Shanta Retelny, RDN, συγγραφέας του Σικάγο. Ολόσωμη δίαιτα για ανδρείκελα«Τα σνακ που μπορούν να λιώσουν όπως η σοκολάτα ή να χαλάσουν στη ζέστη, όπως τα σάντουιτς με μαγιονέζα τόνου, δεν είναι η καλύτερη επιλογή».
Ενώ θα μπορούσατε να καταφύγετε σε μια ποικιλία επεξεργασμένων σνακ (τσιπς, κράκερ και παρόμοια), αυτά συνήθως δεν είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας (όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και ψυχικές διαταραχές).
Επειδή τα σνακ αποτελούν ένα τόσο μεγάλο μέρος της διατροφής του μέσου Αμερικανού – μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σνακ αντιπροσωπεύουν περίπου το 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων – είναι σημαντικό να επιλέγετε επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλότερες σε απλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες . Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ οι κακές επιλογές σνακ μπορεί να είναι επιζήμιες για μια υγιεινή διατροφή, τα θρεπτικά σνακ μπορούν πραγματικά να τη βελτιώσουν.
Ένας ακόμη λόγος για να πακετάρετε προσεκτικά. Ακολουθούν 10 παραδείγματα ιδανικών σνακ για τσάντες παραλίας για να απολαύσετε στην παραλία ή στην πισίνα. Όλα έχουν προταθεί από πιστοποιημένους διατροφολόγους και επιστήμονες.
1. Μπαστούνια σέλινου γεμιστά με φυσικό φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο
«Πρωτεΐνη συν φρούτα και λαχανικά είναι ένας τέλειος συνδυασμός σνακ», λέει ο Retelny. Αυτή η εκδοχή για ενήλικες του αγαπημένου από την παιδική ηλικία «Ants on a Log» είναι μια εξαιρετική επιλογή. «Παρέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με μια ώθηση υγρασίας», λέει ο Retelny. Χρησιμοποιήστε βούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης (μερικές φορές χαρακτηρίζεται ως «φυσικό»· αναζητήστε μόνο ξηρούς καρπούς και αλάτι στη λίστα συστατικών) και παραλείψτε τις σταφίδες για να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το βούτυρο ξηρών καρπών παρέχει χορταστική πρωτεΐνη: 8 g ανά 2 κουταλιές της σούπας (κ.σ.).
Επιπλέον, το σέλινο είναι 95 τοις εκατό νερό. Επομένως, είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά υγρά μια ζεστή μέρα στην παραλία και παρέχει επίσης χορταστικές φυτικές ίνες.
2. Μπαλάκια από χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
Τα φυσικά σάκχαρα στους χουρμάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας και αυτές οι ενεργειακές μπάλες μεγάλης διάρκειας είναι εξαιρετικά εύκολο να γίνουν: απλά ανακατέψτε τους μαλακούς χουρμάδες με ξηρούς καρπούς ή άλλα συστατικά και σχηματίστε μια μπάλα. Στη συνέχεια, πάρτε ένα ή δύο όταν απεργίες πείνας. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες εξισορροπούν το σάκχαρο, ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μην αυξάνονται, και περιέχουν άλλες θρεπτικές βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.
Οι ξηροί καρποί παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Ο Retelny συνιστά αυτή τη συνταγή για μπάλες με ξηρούς καρπούς από την ProVeg International ως οδηγό και συνιστά τη χρήση σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη.
3. Τραγανά ρεβίθια
«Αυτά είναι υπέροχα γιατί δεν χρειάζεται να τα βάζετε στο ψυγείο και παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», λέει ο Rahaf Al Bochi, RDN, ιδιοκτήτης του Olive Tree Nutrition στην περιοχή της Βαλτιμόρης. Μπορείτε να ψήσετε μια παρτίδα πριν κατευθυνθείτε στην παραλία (δείτε αυτή τη συνταγή για Crispy Roasted ρεβίθια από την Love and Lemons, η οποία προτείνει να τα πασπαλίσετε με πάπρικα ή ακόμα και καρύκευμα bagel για όλες τις χρήσεις).
Αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να αγοράσετε και μια τσάντα από το σούπερ μάρκετ. «Βγαίνουν σε πολλές γεύσεις και κάνουν ένα υπέροχο τραγανό σνακ!» λέει ο Al Bochi. Και πάλι, θα πρέπει να αναζητήσετε ποικιλίες που έχουν μια σύντομη, απλή λίστα συστατικών. Για παράδειγμα, μια εκδοχή με θαλασσινό αλάτι περιέχει 6 g πρωτεΐνης και 6 g φυτικών ινών ανά ¼ φλιτζάνι και αποτελείται μόνο από τρία συστατικά.
4. Σπιτικό μείγμα μονοπατιών
Η αγορά του μείγματος μονοπατιών μπορεί να είναι ένα στοίχημα, καθώς πολλοί είναι γεμάτοι με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Αλλά δεν υπάρχει πιο εύκολο σνακ να φτιάξετε μόνοι σας. «Μου αρέσει να φτιάχνω το δικό μου μείγμα με ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων δαμάσκηνων, βατόμουρων και κερασιών, μαζί με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς όπως πεκάν και αμύγδαλα», λέει η Mascha Davis, RDN, συγγραφέας του Φάτε τις βιταμίνες σας. Προτιμά ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς για να κρατήσει την περιεκτικότητα σε νάτριο στο ελάχιστο. «Το μείγμα Trail είναι γεμάτο με μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάποιες πρωτεΐνες και υγιή λίπη», λέει. Για παράδειγμα, μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα (50 g) περιέχει περισσότερα από 10 g πρωτεΐνης και περισσότερα από 5 g φυτικών ινών και ασβεστίου.
Επιπλέον, το trail mix μπορεί εύκολα να εξευγενιστεί με τα μπαχαρικά της επιλογής σας: γλυκά, αλμυρά, αλμυρά ή πικάντικα. Και, όπως επισημαίνει ο Ντέιβις, είναι καλό για ταξίδια. Απλώς συσκευάστε το σε ένα δοχείο μεταφοράς ή τσάντα και έχετε το τέλειο σνακ παραλίας για όλες τις χρήσεις.
5. Πουγκάκια με στύψιμο βουτύρου ξηρών καρπών με ολόκληρα ή αποξηραμένα φρούτα
Κανείς δεν θέλει να πάρει ένα ολόκληρο βάζο με βούτυρο ξηρών καρπών στην παραλία (αυτό είναι ένα χάος!). Έτσι, τα σακουλάκια με στύψιμο διευκολύνουν πολύ τα οφέλη του βουτύρου ξηρών καρπών με γέμιση (και ελεγχόμενη από μερίδες) χωρίς την ταλαιπωρία (ή το βάρος) ενός γεμάτου βάζου στην τσάντα θαλάσσης. Επιπλέον, είναι γεμάτα με θρεπτικά, υγιή λίπη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και λίγη πρωτεΐνη, λέει ο Davis. «Βγαίνουν σε μερικές ποικιλίες και γεύσεις ξηρών καρπών και συνδυάζονται τέλεια με κάτι σαν τους χουρμάδες, οι οποίοι παρέχουν υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για διαρκή ενέργεια ή τους στύβουν σε ένα μήλο ή μια μπανάνα για πρεβιοτικά και βιταμίνες». Και η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύει τα κύτταρα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
6. Σακούλα ποπ κορν με μια απλή λίστα συστατικών
Καλούμε όλους τους λάτρεις του ποπ κορν: φροντίστε να φέρετε μια τσάντα στην παραλία! Υπάρχουν μάρκες που παρασκευάζονται με μόνο τρία απλά συστατικά, όπως βιολογικό ποπ κορν μη ΓΤΟ, βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι Ιμαλαΐων. «Είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερο. Είναι ένα υπέροχο, υγιεινό σνακ για μέρες στην παραλία ή οδικές εκδρομές», λέει ο Davis. Θεωρείται επίσης τροφή ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτό το είδος τροφής σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η προειδοποίηση είναι ότι θα πρέπει να διατηρήσετε το ποπ κορν σας απλό — αποφύγετε τις ποικιλίες που είναι βρεγμένες με βούτυρο ή γεμάτες νάτριο. Ή φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν και αλατοπιπερώστε το με ξύσμα λάιμ και τσίλι αντσό ή άλλο αγαπημένο συνδυασμό. Μπορείτε να το συνδυάσετε με μια χούφτα σπιτικό μείγμα για επιπλέον πρωτεΐνη.
7. Σταφύλια και φέτες τυριού
Τα σταφύλια και το τυρί είναι ο τέλειος γαστρονομικός συνδυασμός και επίσης ιδανικός από διατροφική άποψη. «Ο συνδυασμός είναι εξαιρετικός για ενυδάτωση και ενέργεια για να σας κρατήσει κάτω από τον καλοκαιρινό ήλιο», λέει ο Retelny. Τα σταφύλια δεν περιέχουν μόνο νερό, αλλά περιέχουν και βιταμίνη C, η οποία έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σταφύλια βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, μορίων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας.
Μπορείτε να καταψύξετε τα σταφύλια σας για να τα κάνετε πιο δροσιστικά. Το τυρί περιέχει άφθονο ασβέστιο και πρωτεΐνη (και το ασβέστιο μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην καρδιά).
Απλώς φροντίστε να συσκευάσετε ένα σκληρό τυρί όπως το Cheddar, το Gouda ή το ελβετικό τυρί και να το φάτε μέσα σε δύο ώρες από την άφιξη, ώστε να μην πάει άσχημα.
Για να είστε ασφαλείς, συσκευάστε ένα μίνι ψυγείο για να αποθηκεύσετε τα σταφύλια και το σκληρό τυρί σας.
8. Ένα ενημερωμένο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ
Αγαπούσατε το φυστικοβούτυρο και το ζελέ ως παιδί; Τότε σκεφτείτε να τα πάρετε μαζί σας στο επόμενο ταξίδι σας στην παραλία. “Αυτό μπορεί να είναι ένα σνακ ή μεσημεριανό – είναι φορητό και παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη”, λέει ο Rahaf Al Bonchi, RDN, ιδρυτής της Olive Tree Nutrition. Ίσως θέλετε απλώς να κάνετε μερικές ανατροπές στο αγαπημένο σας πιάτο της παιδικής ηλικίας (π.χ., αφήστε έξω τις ποικιλίες με ζαχαρούχο φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα). «Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών και μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη—μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες και υγιή λίπη», λέει ο Al Bonchi. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia σας παρέχει επιπλέον 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών.
Αν σας αρέσει να φτιάχνετε τη δική σας μαρμελάδα και θέλετε να παρακολουθείτε την κατανάλωση ζάχαρης, μπορείτε να εξετάσετε μια επιλογή χωρίς ζάχαρη (αν και επιλέξτε μια συνταγή από μια αξιόπιστη πηγή, καθώς η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και δεν θέλετε να την φτιάξετε ένα προϊόν που χάλασε).
9. Μπαστούνια κρέατος με φρούτα
Υπάρχουν μερικές πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως μπαστουνάκια γαλοπούλας ή μοσχαρίσια μπαστούνια που τρέφονται με χόρτο με λίγα πρόσθετα. «Υπάρχει πάντα ένα ξυλάκι κρέατος στην τσάντα παραλίας μου γιατί είναι ένα υπέροχο σνακ γεμάτο πρωτεΐνη που μπορώ εύκολα να το συνδυάσω με φρούτα όπως μήλα ή λαχανικά για ένα ισορροπημένο σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο», λέει η Maggie Michalczyk, RD. ο οποίος στο Σικάγο ιδρυτής του Once Upon a Pumpkin. «Κάθε ραβδί κρέατος περιέχει μεταξύ 9 και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και δεν απαιτεί ψύξη. Επιπλέον, προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χόρτο και είναι πιστοποιημένα από το Non-GMO Project». Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από το 20 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησής σας σε νάτριο.
Ορισμένες μάρκες περιέχουν περισσότερο από το διπλάσιο ποσοστό. Είναι καλύτερο να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος.
Για να πάρετε φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε το ζουμί σας με ένα φρούτο, συνιστά ο Michalczyk (σκεφτείτε κάτι φορητό, όπως ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα πορτοκάλι).
10. Μια μπάρα πρωτεΐνης
Ένα από τα πιο εύκολα σνακ για να πετάξεις στην τσάντα σου; Μια μπάρα πρωτεΐνης. Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές (μερικοί παρασκευάζονται με ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν πρωτεΐνη μπιζελιού, κάνναβης ή καστανό ρύζι στις συνταγές τους), θα πρέπει να επιλέξετε μια μπάρα που έχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 150 έως 250 θερμίδες και λιγότερο από 5 g περιέχει επιπλέον ζάχαρη ανά μερίδα.
Για να μπορεί να μεταφερθεί η μπάρα στην τσάντα θαλάσσης, ο Michalczyk συνιστά μια μπάρα που δεν καλύπτεται με σοκολάτα, η οποία θα μπορούσε να λιώσει στη ζέστη. Είναι επίσης σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν αμφισβητήσιμες χημικές ουσίες (αναζητήστε συστατικά που ακούγονται σαν “πραγματικό φαγητό”) και τόνους ζάχαρης για να κάνετε τη μπάρα νόστιμη, κάτι που μπορεί να μειώσει τον παράγοντα υγείας της μπάρας Riegels με δυσλειτουργία.
Τι κάνει ένα καλό σνακ;
Οποιοδήποτε καλό σνακ, συμπεριλαμβανομένων των 10 που αναφέρονται εδώ, ακολουθεί τα ίδια βασικά κριτήρια: Περιέχει μια ισορροπία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, υδατάνθρακες -κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως- και υγιεινά λίπη, λέει ο Retelny. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Πιο συγκεκριμένα: Ένα καλό σνακ:
- είναι περίπου 150 με 200 θερμίδες.
- περιέχει 10 έως 15 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
- περιέχει περίπου 15 g σύνθετων υδατανθράκων, όπως εκείνους από βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων 3 έως 5 g φυτικών ινών.
- περιέχει ακόρεστα λιπαρά σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει το 10 έως 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων του σνακ
Αφαιρώντας το
Τα σνακ μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καλύπτοντας διατροφικά κενά και κρατώντας σας χορτάτους και γεμάτους ενέργεια, ώστε να μην πάρετε κακές αποφάσεις αργότερα. «Συστήνω να σχεδιάζετε τα σνακ με ισορροπημένο τρόπο και να σας αρέσουν τα γεύματα», λέει ο Retelny. Όταν ετοιμάζετε βαλίτσες για την παραλία, βεβαιωθείτε ότι τα θρεπτικά σνακ σας αντέχουν τη ζέστη και άλλες συνθήκες, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην απόλαυση της ημέρας.