Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι φαντάζονται. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες των ΗΠΑ καταναλώνουν έως και 17 κουταλάκια του γλυκού (68 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης καθημερινά. Αυτό είναι περισσότερο από τρεις φορές το συνιστώμενο όριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας των 6 κουταλιών του γλυκού (25 g) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και το διπλάσιο του ορίου των 9 κουταλιών του γλυκού (36 g) για τους άνδρες. Επιπλέον, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Τόσο τα μπράουνις όσο και τα μήλα περιέχουν ζάχαρη. Δηλαδή όλη η ζάχαρη είναι ίδια; Όχι πραγματικά. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ φυσικής και προστιθέμενης ζάχαρης. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη και γλυκόζη) και το γάλα (λακτόζη). Από την άλλη, περιέχει πρόσθετα σάκχαρα προστέθηκε στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία.
Αν και το σώμα σας επεξεργάζεται και τα δύο είδη ζάχαρης με τον ίδιο τρόπο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ολόκληρο το πακέτο. Η Colette Micko, MS, RDN, CDES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching, λέει: «Η κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών, τα οποία συχνά περιέχουν μέτρια επίπεδα φυσικών σακχάρων, έχει πολλά οφέλη. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες/μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά».
Η έρευνα επιβεβαιώνει επίσης τα οφέλη των φρούτων για την υγεία παρά την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. «Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ολόκληρων φρούτων και του κινδύνου διαβήτη. Όσο περισσότερα ολόκληρα φρούτα καταναλώνονταν (300 g ολόκληρα φρούτα την ημέρα), τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη. «Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι», λέει ο Micko.
Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν πόση φυσική ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο. «Όλη η κατανάλωση ζάχαρης, είτε φυσική είτε προστιθέμενη, συμβάλλει στους συνολικούς υδατάνθρακες ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν την πρόσληψη φυσικών σακχάρων για να φτάσουν τη συνολική ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που συνιστάται από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό τους», λέει η Erika Barrera, MPH, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδευτικός ευεξίας στο Leafe Nutrition.
Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε φρούτα και ζάχαρη, κατατάξαμε τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη χαμηλότερη στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
1. Λεμόνια και λάιμ
Φυσική ζάχαρη: 1 γραμμάριο ανά τεμάχιο και 2 γραμμάρια ανά τεμάχιο
Τα λεμόνια και τα λάιμ είναι βασικά γαστρονομικά προϊόντα που προσθέτουν μια νόστιμη πινελιά στα πιάτα. Με 1 και 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο, αντίστοιχα, βρίσκονται επίσης στην κορυφή αυτής της λίστας και είναι τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εκτός από τη χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αυτά τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Επειδή είναι απίθανο να τσιμπολογήσετε κάποιο από αυτά τα όξινα φρούτα από μόνα τους, δοκιμάστε τα σε αυτό το πικάντικο κοτόπουλο με κόλιανδρο-λάιμ ή σε αυτό το δροσιστικό λεμόνι παγωμένο γιαούρτι ριπιένο.
2. Αβοκάντο
Φυσική ζάχαρη: 1 γραμμάριο ανά τεμάχιο
Αν και πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι τα αβοκάντο είναι λαχανικά επειδή δεν είναι πολύ γλυκά, στην πραγματικότητα είναι φρούτα. Αυτά τα κρεμώδη φρούτα περιέχουν μόλις 1 γραμμάριο ζάχαρης για ένα ολόκληρο κομμάτι. Τα αβοκάντο όχι μόνο έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά είναι επίσης εκπληκτικά πλούσια σε φυτικές ίνες: περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό αβοκάντο. Η Julie Pace, RDN του Core Nutrition Health & Wellness, λέει: «Η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, να υποστηρίξει τους στόχους διαχείρισης βάρους, να προάγει την υγεία του εντέρου, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής». Το αβοκάντο κάνει μια υπέροχη συνοδευτική σαλάτα και όλοι γνωρίζουμε τοστ με αβοκάντο – αλλά έχετε δοκιμάσει αυτές τις πατάτες αβοκάντο με Sriracha Aioli;
3. Σμέουρα
Φυσική ζάχαρη: 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
Με μόλις 5 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης ανά φλιτζάνι, τα ζουμερά σμέουρα δεν είναι μόνο χαμηλά σε ζάχαρη, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες και απίστευτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μόνο ένα φλιτζάνι παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περισσότερο από το ένα τέταρτο των 25-34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα που συνιστώνται για τους Αμερικανούς ενήλικες. Εάν έχετε εφοδιάσει τον καταψύκτη σας με κατεψυγμένα σμέουρα, μπορείτε πάντα να ανακατέψετε αυτό το smoothie με μάνγκο βατόμουρο.
4. Ακτινίδια
Φυσική ζάχαρη: 7 γραμμάρια ανά τεμάχιο
«Ένα μικρό ακτινίδιο περιέχει μόλις 6 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης C! Είναι επίσης μια πλούσια πηγή καροτενοειδών, ενός ειδικού τύπου φυτοχημικών που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγεία των ματιών και του δέρματος», λέει ο Micko. Αυτά τα αφράτα μικρά φρούτα προσφέρουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα έως τον καλύτερο ύπνο. Το μάνγκο και ο ανανάς δεν είναι τα μόνα φρούτα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως νόστιμα toppers taco. Αυτά τα Easy Fish Tacos με ακτινίδιο Salsa είναι μια νόστιμη επιλογή για τη βραδιά taco.
5. Βατόμουρα
Φυσική ζάχαρη: 7 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
Αν και περιέχουν λίγο περισσότερη ζάχαρη από τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι ένα άλλο εξαιρετικό φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. «Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει μόλις 7 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών (αυτή είναι μεγάλη αξία). Τα βατόμουρα είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτοχημικών (φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες), συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τις ασθένειες, προλαμβάνουν τις χρόνιες ασθένειες και βελτιώνουν τη μνήμη», λέει ο Micko. Αρωματίστε το τοστ σας με αυτή τη σπιτική μαρμελάδα βατόμουρου με μια νότα λάιμ και τζίντζερ. Τα βατόμουρα δεν είναι μόνο για γλυκά πιάτα. Δοκιμάστε αυτές τις χοιρινές μπριζόλες Blackberry BBQ για δείπνο και θα δείτε.
6. Φράουλες
Φυσική ζάχαρη: 7 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι μισοκομμένο
Οι φράουλες είναι ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή μικρά φρούτα στην αγορά. Όχι μόνο οι φράουλες παρέχουν σχεδόν το 100% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C ανά μερίδα, αλλά έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με μόλις 7 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι κομμένες φράουλες στη μέση. Ο συνδυασμός φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και καλίου στις φράουλες τις κάνει επίσης ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σας. Οι γλυκές, ζουμερές φράουλες είναι μια νόστιμη προσθήκη σε ανοιξιάτικες σαλάτες όπως αυτή η Φράουλα Βαλσαμικό Σαλάτα σπανάκι με κοτόπουλο.
7. Καρπούζι
Φυσική ζάχαρη: 10 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη του καρπουζιού μπορεί να αποδοθεί εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητα του καλοκαιριού σε νερό. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι καρπούζι περιέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και έως και 5 ουγγιές νερό. Το καρπούζι είναι επίσης πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει το οξειδωτικό στρες και έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η νόσος Αλτσχάιμερ. Το γλυκό καρπούζι και το κρεμώδες, πικάντικο κατσικίσιο τυρί είναι ένα μαγικό δίδυμο σε αυτή τη σαλάτα με κατσικίσιο καρπούζι με βινεγκρέτ εσπεριδοειδών.
8. Γκρέιπφρουτ
Φυσική ζάχαρη: 11 γραμμάρια ανά ½ τεμάχιο
Ίσως εκπλαγείτε που το διαβόητο γκρέιπφρουτ είναι τόσο ψηλά στη λίστα. Ωστόσο, εξακολουθεί να θεωρείται φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καθώς μόνο μισό γκρέιπφρουτ περιέχει λιγότερα από 11 γραμμάρια ζάχαρης. Το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. (Ιδιαίτερα σημαντικό κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης.) Θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας; Αυτή η σαλάτα με μάραθο και γκρέιπφρουτ είναι ένα απλό και πολύχρωμο συνοδευτικό για κοτόπουλο, ψάρι ή χοιρινό.
9. Παπάγια
Φυσική ζάχαρη: 11 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι σε κύβους
Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη της παπάγιας 11 γραμμαρίων ανά φλιτζάνι παπάγια κομμένη σε κύβους είναι πολύ χαμηλότερη από άλλα δημοφιλή τροπικά φρούτα όπως ο ανανάς ή το μάνγκο. Επιπλέον, η παπάγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ – περίπου 54 mcg ανά φλιτζάνι, ή περίπου το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυλλικού οξέος. Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε μόνο του, αλλά η παπάγια είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη φρουτοσαλάτα. Αυτή η φρουτοσαλάτα με κρέμα καρύδας με ζουμερό ντρέσιγκ λάιμ και τζίντζερ θα σας κάνει να σκεφτείτε τροπικές διακοπές.
10. Πεπόνι
Φυσική ζάχαρη: 13 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι σε κύβους
Όπως το καρπούζι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως το σνακ με αυτό το φρούτο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους ενυδάτωσης σας. Το πεπόνι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, της «προβιταμίνης», η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα για να υποστηρίξει την όραση και την αναπαραγωγική υγεία. Ένα φλιτζάνι πεπόνι περιέχει σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Α. Δοκιμάστε να προσθέσετε πεπόνι στην επόμενη σαλάτα σας. Αυτή η σαλάτα με πεπόνι, ρόκα και κατσικίσιο τυρί συνδυάζει γλυκό πεπόνι με πιπεράτη ρόκα και τραγανά φιστίκια Αιγίνης για μια απλή αλλά γευστική συνοδευτική σαλάτα.
11. Πορτοκάλια
Φυσική ζάχαρη: 12 γραμμάρια ανά τεμάχιο
Αν και ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε ζάχαρη, τα ολόκληρα πορτοκάλια ήταν στη λίστα μας με φρούτα με χαμηλότερη ζάχαρη. Για ένα φλιτζάνι φρέσκο χυμό χρειάζεστε περίπου τρία πορτοκάλια. Ένα ολόκληρο πορτοκάλι περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης και είναι καλή πηγή φυτικών ινών με 3 γραμμάρια ανά φρούτο. Εκτός από τη βιταμίνη C, τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το φολικό οξύ. Αν ψάχνετε για ένα νόστιμο δείπνο το βράδυ της εβδομάδας, απολαύστε αυτά τα μπολ με πορτοκαλί τζίντζερ με κοτόπουλο. Ή απολαύστε ένα μπολ με αυτή την Orange Creamsicle Nice Cream για επιδόρπιο.
12. Ροδάκινα
Φυσική ζάχαρη: 13 γραμμάρια ανά τεμάχιο
Το δάγκωμα ενός ωριμασμένου από τον ήλιο, ζουμερό και γλυκό ροδάκινο είναι ίσως η καλύτερη απόλαυση του καλοκαιριού. Αυτά τα νιφάδες φρούτα περιέχουν λιγότερο από 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά τεμάχιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Α και C. Όπως πολλά φρούτα, τα ροδάκινα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα—μαζί με πολλά άλλα οφέλη από το καθένα. Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας τη φλούδα του ροδάκινου. Σας περισσεύει τυρί ρικότα; Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για τοστ ροδάκινου 5 λεπτών με φιστίκι που συνδυάζει κρεμώδη ρικότα με φρέσκες φέτες ροδάκινου και μέλι.
Το συμπέρασμα
Η παρακολούθηση της κατανάλωσης ζάχαρης έχει πολλά οφέλη, αλλά η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να περιορίσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα αντί να εστιάσετε υπερβολικά στα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα. Τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα περιέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ο διαβήτης, που πρέπει να λάβουν υπόψη τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης, αυτή η λίστα μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της πρόσληψής τους. Επιπλέον, «ο συνδυασμός φρούτων με υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων, προάγοντας έτσι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Barrera.