13 καλά φρούτα για κάθε σχέδιο απώλειας βάρους

Τα φρούτα προσφέρουν υψηλή θρεπτική αξία και η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνουν τις πιθανότητες να τρώτε υπερβολικά. Το γκρέιπφρουτ, τα μήλα, το αβοκάντο και το καρπούζι είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα για την υποστήριξη σχεδίων απώλειας βάρους.

Αυτό το άρθρο αφορά τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους και πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

Τρώγοντας φρούτα για απώλεια βάρους: ποια είναι τα καλύτερα;

Τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που είναι καλά για τη γενική υγεία. Είναι γενικά 80 έως 90% νερό. Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό, ενώ οι φυτικές ίνες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο.

Τα φρούτα μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα διασπώνται οι υδατάνθρακες και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα, αφομοιώνονται αργά, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες και νερό, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του βάρους. Κάποιοι από αυτούς είναι:

• Φράπα: Μισό γκρέιπφρουτ έχει 53 θερμίδες, 12 γραμμάρια (g) ζάχαρη, σχεδόν 2 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι 91% νερό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρέσκου γκρέιπφρουτ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
• Μήλα: Ένα μέτριο μήλο έχει 95 θερμίδες, 19 γραμμάρια ζάχαρη και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες. Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ και πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα μήλα μπορούν να μετριάσουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.
• Αβοκάντο: Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 240 θερμίδες. Ωστόσο, τα αβοκάντο έχουν πολύ λίγη ζάχαρη, μόνο περίπου 0,4 g ανά φρούτο. Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με χαμηλότερο επιπολασμό της παχυσαρκίας και βοηθά στη μείωση της αύξησης βάρους.
• Αχλάδια: Ένα μέτριο αχλάδι έχει 100 θερμίδες, 17γρ ζάχαρη και 5,5γρ φυτικές ίνες. Είναι από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και της αύξησης βάρους.
• Σμέουρα: Ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει περίπου 64 θερμίδες, 5g ζάχαρη, 8g φυτικές ίνες και περίπου 86% νερό. Ο συνδυασμός πλούσιος σε φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες βοηθά στον έλεγχο της πείνας και του βάρους.
• Πορτοκάλια: Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 62 θερμίδες, 12γρ ζάχαρη και 3γρ φυτικές ίνες. Είναι επίσης περίπου 87% νερό. Τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία της παχυσαρκίας.
• Φράουλες: Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 53 θερμίδες, 8g ζάχαρη και 3g φυτικές ίνες με περιεκτικότητα σε νερό 91%.
• Μπανάνες: Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες, 14 γραμμάρια ζάχαρη και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες και είναι περίπου 75% νερό. Έρευνες δείχνουν ότι οι μπανάνες συνδέονται με λιγότερη αύξηση βάρους, αν και η σχέση δεν είναι τόσο δυνατή όσο τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα.
• ροδάκινα: Ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο έχει περίπου 59 θερμίδες, 13g ζάχαρη και 2g φυτικές ίνες με περιεκτικότητα σε νερό 89%.
• Πεπονάκι: Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει περίπου 60 θερμίδες, 14 g ζάχαρη και 2 g φυτικές ίνες και είναι πάνω από 90% νερό.
• ακτινίδια: Ένα ακτινίδιο περιέχει περίπου 42 θερμίδες, 6g ζάχαρη και 2g φυτικές ίνες. Έχει περιεκτικότητα σε νερό 84%. Μελέτες δείχνουν ότι το ακτινίδιο μπορεί να είναι χρήσιμο στον έλεγχο του βάρους.

Τα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη

Μερικά φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά μπορούν ακόμα να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού Καρπούζι έχει περίπου 46 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης. Είναι επίσης περίπου 92% νερό αλλά περιέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της πείνας για αρκετές ώρες και το καρπούζι είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα επεξεργασμένα σνακ. Η κατανάλωση καρπουζιού αντί για μπισκότα χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), αρτηριακή πίεση και αναλογία μέσης-ισχίου.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού ανανάς έχει περίπου 83 θερμίδες, 16g ζάχαρη και 2g φυτικές ίνες και είναι 86% νερό. Αν και ο ΓΔ είναι υψηλότερος, συμβάλλει αποτελεσματικά στο αίσθημα κορεσμού και είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα επεξεργασμένα γλυκά σνακ.

Είναι μερικά φρούτα λιγότερο ιδανικά για απώλεια βάρους;

Μερικά φρούτα είναι καλά σε μικρές μερίδες αλλά δεν είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα:

• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι ένα υγιεινό σνακ. Αλλά συσκευάζουν πολύ περισσότερες θερμίδες και πολύ περισσότερη φυσική ζάχαρη σε πολύ μικρότερη μερίδα. Είναι εύκολο να τρώτε πολλά αποξηραμένα φρούτα, τα οποία θα εκτροχιάσουν τα σχέδια απώλειας βάρους. Και μερικά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• χυμοί φρούτων Συνήθως έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις σακχάρου από ολόκληρα φρούτα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Είναι εύκολο να πάρετε πολλές επιπλέον θερμίδες από τους χυμούς.
• Φρούτα σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά αυτά που είναι συσκευασμένα σε δυνατό σιρόπι ή με προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους.

Πώς να τρώτε φρούτα για απώλεια βάρους

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η απλή προσθήκη φρούτων δεν θα σας βοηθήσει. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα φρούτα ως υποκατάστατο για γλυκά και άλλες τροφές με πολλές θερμίδες με μικρή θρεπτική αξία. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια φρούτων καθημερινά.

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κατανάλωση φρούτων σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας σας βοηθά να χάσετε βάρος. Αλλά τα ολόκληρα φρούτα είναι πιο πιθανό να ικανοποιήσουν την πείνα και να αποτρέψουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να απολαύσετε αυτά τα φρούτα:

• Τρώτε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα ως σνακ.
• Δοκιμάστε κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή κατεψυγμένα φρούτα.
• Προσθέστε μια πλευρά φρούτου στα γεύματα (ένα υγιεινό υποκατάστατο για τα πατατάκια).
• Προσθέστε φρούτα σε τροφές όπως δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και μάφιν.
• Φτιάξτε smoothies φρούτων, κατά προτίμηση με ολόκληρα φρούτα και δώστε προσοχή σε άλλα συστατικά με πολλές θερμίδες.

Συνήθως είναι καλύτερο να μην τρώτε πολύ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να φάνε πολλά φρούτα. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα. Και μια δίαιτα με όλα τα φρούτα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχη πρωτεΐνη και τακτική άσκηση. Καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας.

Περίληψη

Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και καλά για τη γενική υγεία. Επειδή είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος. Ωστόσο, τα φρούτα από μόνα τους δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, επιλέξτε φρούτα ως υποκατάστατο για γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.