Αρχίζω δίαιτα ψηλά Ψάρι μπορεί να ξεκλειδώσει μια θάλασσα από οφέλη για την υγεία. Μόνο ένα πράγμα: τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν να γίνουν δικά σας πρωτεΐνη Εγγραφή.
“Αναλόγως Δεδομένα από μια εθνική έρευνα διατροφής«Η μέση πρόσληψη θαλασσινών είναι περίπου η μισή από τη συνιστώμενη για τους Αμερικανούς ενήλικες», λέει Μέγκαν ΠέντλετονRD
Οι συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών ποικίλλουν, αλλά συχνά οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού. Ψάρι ανά εβδομάδα. Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο κοτόπουλο και άλλα κρέατα για πρωτεΐνη, εν μέρει λόγω της διαθεσιμότητας και της οικονομικής τιμής. Αλλά τα ψάρια σίγουρα δεν πρέπει να ξεχαστούν, λέει Ally Rosen, RD, CPT.
«Όχι μόνο τα ψάρια παρέχουν άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, αλλά τα περισσότερα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι επίσης πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυροςιώδιο και μαγνήσιολέει ο Ρόζεν.
Και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το ψάρι είναι ένα από τα καλύτερα λίγες θερμίδες Πρωτεΐνες. Παρακάτω, μάθετε γιατί το ψάρι ανήκει στη λίστα αγορών σας και ποιες είναι οι αγαπημένες μας επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Γιατί το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης;
Υπάρχουν περισσότεροι λόγοι για να τρώτε ψάρι από την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (και την υπέροχη γεύση). «Τα ψάρια, ειδικά ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και ο μπακαλιάρος, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Rosen. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και το κυκλοφορικό, ακόμη και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Βοηθούν στην οικοδόμηση της δομής της κυτταρικής μεμβράνης, δημιουργούν μόρια σηματοδότησης που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας για να επικοινωνήσει με το υπόλοιπο σώμα και δρουν σε πολλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, νευρολογικών και ενδοκρινικών συστημάτων του σώματος, λέει ο Pendleton. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν από καιρό συσχετιστεί με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αρκετές δεκαετίες παρατηρητικών ερευνών έχουν δείξει σταθερά ότι η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καταστάσεων όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες».
Μερικά ψάρια περιέχουν μια άλλη βιταμίνη αστεριών. Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι καλές πηγές βιταμίνης D και πρωτεΐνης, σύμφωνα με τον Pendleton. Σχεδόν το 42 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει έλλειψη βιταμίνης D επειδή βρίσκεται μόνο στο ηλιακό φως και σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα.
Άλλο ένα όφελος των ψαριών; Η ευελιξία του, λέει η Rosen, η οποία βλέπει πολλούς πελάτες στο ιατρείο της που της λένε ότι έχουν βαρεθεί το κοτόπουλο. Το ψάρι είναι μια πρωτεΐνη που μπορεί πάντα να ποικίλει. «Καλίστε το με νέους τρόπους και δοκιμάστε ακόμη και διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος. Τα ψάρια έχουν υπέροχη γεύση στο φούρνο, στη σχάρα, στο τηγάνι κ.λπ.», λέει.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω την ημέρα;
Πριν προσδιορίσουμε ποιο ψάρι προσφέρει την καλύτερη γεύση με βάση την πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι πάντα καλό να γνωρίζετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε.
«Παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας επηρεάζουν τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη», τονίζει ο Penleton. Αν δούμε τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ, η πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι οδηγίες είναι ποσότητες θρεπτικών συστατικών που θεωρούνται επαρκείς για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών. «Επαρκές δεν σημαίνει βέλτιστο», λέει. Οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι η πρόσληψη πρέπει να είναι υψηλότερη για να διεγείρει στο μέγιστο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (σχηματισμός νέου μυϊκού ιστού), ειδικά σε άτομα με υψηλότερες ανάγκες (αθλητές, ηλικιωμένους, άτομα σε πρόγραμμα διατήρησης βάρους, ορισμένες χρόνιες ασθένειες κ.λπ.).
Ένας πιο ιδανικός στόχος είναι περίπου 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, λέει ο Pendleton. Είναι σημαντικό να έχετε κάποιον να συνεργαστεί με έναν διατροφολόγο για να υπολογίσει την καλύτερη ποσότητα για εσάς με βάση το ατομικό σας ιστορικό υγείας.
Η επίτευξη αυτού του πρωτεϊνικού στόχου γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς γερνάμε, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος ασθενειών όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μας προστατεύει από αυτές τις ασθένειες, λέει ο Pendleton.
Αυτή η λίστα περιέχει τα ψάρια με την υψηλότερη πρωτεΐνη σύμφωνα με τη βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Αγοράστε, μαγειρέψτε και φάτε ανάλογα. Το λεμόνι πιπέρι δεν είναι απαραίτητο.
Yellowtail
Ένα φιλέτο 113 γραμμαρίων αυτού του ελαφρώς λιπαρού ψαριού περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και 212 θερμίδες. Πώς συγκρίνεται αυτό με το στήθος κοτόπουλου; Η ίδια ποσότητα (113 γραμμάρια) περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 110 θερμίδες.
Σίγουρα, εξοικονομείτε περίπου 100 θερμίδες, αλλά η κίτρινη ουρά έχει εκπληκτική γεύση. Ψήστε το στη σχάρα, γαρνίρετε με νιφάδες θαλασσινού αλατιού και φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού. Επίσης μια υπέροχη παραγγελία στο σούσι μπαρ.
Τόνος (ελαφρύς, μαριναρισμένος σε λάδι)
Ναι, τόνος!
Οι τέσσερις ουγγιές περιέχουν 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και 225 θερμίδες. Και μην πανικοβάλλεστε για τον υδράργυρο στον τόνο. Ο FDA εξέδωσε πρόσφατα την ακόλουθη δήλωση: «Πέντε από τα πιο συχνά καταναλωμένα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο είναι οι γαρίδες, ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα, ο σολομός, το πολτό και το γατόψαρο».
Γαύροι (τουρσί σε λάδι)
Έτσι, τέσσερις ουγγιές έχουν 52 γραμμάρια πρωτεΐνης για 378. ΟΜΩΣ σίγουρα είστε δεν Θα φάτε 113 γραμμάρια εκτός και αν θέλετε να ξεχάσετε ένα ραντεβού ή κάτι άλλο. Αλλά ο γαύρος είναι πλούσιος σε δύο πράγματα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και γεύση.
Μπορείτε να τα βάλετε σε πίτσα, αλλά έχουν ακόμα καλύτερη γεύση στη σάλτσα ζυμαρικών, όπου ενισχύουν τη γεύση όλων των άλλων αντί να υπερισχύουν του πιάτου. Ανακατέψτε δύο φιλέτα γαύρου στην επόμενη παρτίδα σπιτικής σάλτσας όταν προσθέτετε σκόρδο και κρεμμύδια.
Ασημένιος σολομός
Αυτό το άγριο ψάρι με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε ωμέγα-3 περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόλις 209 θερμίδες. Η γεύση του είναι έντονα φρέσκια και σχεδόν γλυκιά, οπότε μην κάνετε κάτι που θα μπορούσε να το καταστρέψει. Έχει φρέσκια γεύση από τη σχάρα με χυμό λεμονιού, αλάτι και λίγο ψιλοκομμένο άνηθο.
Πεστρόφα
Οι ψαράδες το λατρεύουν, αλλά οι πάγκοι ψαριών δεν το έχουν πάντα σε προσφορά. Αλλά αν δείτε (ή πιάσετε) μια πέστροφα, απολαύστε την. Το κρέας είναι απίστευτα τρυφερό και καπνίζει καλά στον καπνιστή. Ένα φιλέτο 113 γραμμαρίων περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 215 θερμίδες.
Αρπάζων
Μπορεί να βρείτε κόκκινο λυθρίνι στο παντοπωλείο σας, αλλά όλες οι ποικιλίες έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 145 θερμίδες ανά 4 ουγγιές Το ψάρι έχει πιο σφιχτή σάρκα, επομένως είναι εξαιρετικό για ψήσιμο και η αλμυρή του γεύση ταιριάζει καλά με το λάδι. -σάλτσες με βάση – και βάση βοτάνων.
Τιλάπια
Αυτό που λείπει από τη γεύση της τιλάπιας, το αναπληρώνει με μια εκπληκτική αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες. Σε ένα φιλέτο θα βρείτε 23 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόνο 111 θερμίδες.
Δοκιμάστε το ψάρι μαρινάροντάς το και στη συνέχεια τηγανίζοντας το σε ζεστό μαντεμένιο τηγάνι. Όταν είναι ξεφλουδισμένο, είναι τέλειο για τάκος ψαριού.
Bluefish
Δεν πρέπει να συγχέεται με το μπλεπτερύγιο Ο τόνος, το ακατέργαστο μπλε ψάρι, είναι περισσότερο ανοιχτό μωβ παρά σκούρο κόκκινο. Καθώς μαγειρεύετε το κρέας, θα ασπρίσει και θα ξεφλουδίσει. Μπορεί να το έχετε καπνίσει, αλλά έχει και ωραία γεύση όταν τηγανίζετε για λίγο. Οι τέσσερις ουγγιές περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες.
Πόλοκ
Όχι ο αφηρημένος ζωγράφος. Το μέλος της οικογένειας του μπακαλιάρου. Είναι ξεφλουδισμένο. Έχει ουδέτερη γεύση – και γι’ αυτό το βρίσκετε συχνά στα ψάρια. Αλλά είναι επίσης ένα ψάρι που ετοιμάζεται γρήγορα και είναι καλό για μπουρίτο. Με 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 134 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια, είναι μια σταθερή επιλογή από άποψη θρεπτικής αξίας.
Σφυρίδα
Αυτό το ψάρι δεν είναι πιθανό να κερδίσει το πρώτο βραβείο σε διαγωνισμούς ομορφιάς σύντομα, αλλά με 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 134 θερμίδες ανά μερίδα 4 ουγκιών, είναι ένας πραγματικός διατροφικός νικητής. Δοκιμάστε το τηγανητό με μπαχαρικά που μαυρίζουν ή καρυκεύματα Cajun.
Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
Σταματήστε να γυρίζετε τη μύτη σας σε αυτό το εμπλουτισμένο σε ωμέγα-3 ψάρι. Εάν καταναλώνετε μια μερίδα 4 ουγγιών, θα λάβετε 28 γραμμάρια πρωτεΐνης για 236 θερμίδες. Βάλτε μερικά από αυτά σε μερικά τρισκότα και πείτε το ένα σνακ.
λυκόψαρο
Ένα φιλέτο έχει εντυπωσιακά 24 γραμμάρια πρωτεΐνης για 189 θερμίδες, που είναι σχεδόν τίποτα. Αντιμετωπίστε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο λευκό ψάρι: τηγανητό, ψητό, ψητό, ψητό στο τηγάνι.
πλευρονήκτης
Άλλο ένα λευκό ψάρι, σαν το γατόψαρο. Ένα φιλέτο έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ακόμη λιγότερες θερμίδες από το γατόψαρο – 114. Το ίδιο ισχύει και για τις συμβουλές μαγειρέματος.
σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι άλλο ένα εντυπωσιακό ψάρι, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φιλέτο. Έχει περισσότερες θερμίδες από το λευκό ψάρι, αλλά με 230 θερμίδες εξακολουθεί να είναι σχετικά χαμηλό. Δοκιμάστε τα τηγανητά ή ψημένα.
Χταπόδι
Με περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 180 γραμμαρίων, το χταπόδι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και καλίου. Μαγειρεμένο στον ατμό ή στη σχάρα, αυτό το ψάρι όχι μόνο μοιάζει με λιχουδιά, αλλά έχει και γεύση.
αστακός
Εάν θέλετε ένα οστρακοειδή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να επιλέξετε αστακό. Είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για υγιή οστά και δόντια.
Φεστόνι
Τα χτένια είναι μικρά αλλά ισχυρά – έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για το μικρό τους μέγεθος. Γενικά περιγράφονται ότι έχουν ελαφρώς βουτυρώδη γεύση και είναι τρυφερά και μαλακά. Υπάρχουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 113 γραμμάρια χτένια – μια πραγματική σέσουλα αν μας ρωτάτε.
γάδος
Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι, ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλό ψάρι. Έχει πολύ ήπια γεύση και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους. Ο μπακαλιάρος του Ειρηνικού περιέχει συνήθως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων – λίγο περισσότερο από τον μπακαλιάρο Ατλαντικού, ο οποίος περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων.