Τα λαχανικά είναι πολύχρωμα, ευέλικτα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την καλή υγεία. Χωρίζονται σε ομάδες ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, π.χ. Β. σκούρο πράσινο, αμυλούχο καθώς και φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 2-4 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η κατανάλωση λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά απευθείας από τα τρόφιμα. Σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι και διευκολύνουν τον έλεγχο του βάρους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και τα οφέλη τους για την υγεία.
Kevin Trimmer/Getty Images
σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά που μπορείτε να φάτε. Παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α, Β και Κ. Είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρος, χαλκό και ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και απαραίτητα αμινοξέα.
Το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί να μην θέλετε να τρώτε σπανάκι κάθε μέρα γιατί μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των αραιωτικών του αίματος και άλλων φαρμάκων.
καρότα
Αυτό το ριζικό λαχανικό παρέχει άφθονη βιταμίνη Α. Τα καρότα είναι μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης, καλίου, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Κ και βασικών αμινοξέων.
Τα φυτοχημικά στα καρότα φαίνεται να έχουν αντικαρκινική, αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριδιακή δράση. Παίρνετε τα οφέλη της βήτα-καροτίνης καλύτερα από τα μαγειρεμένα καρότα παρά από τα ωμά. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε καροτίνη για αρκετούς μήνες μπορεί να προκαλέσει καροτιναιμία, η οποία κάνει το δέρμα σας να φαίνεται κίτρινο ή πορτοκαλί.
γλυκοπατάτες
Μια ψητή γλυκοπατάτα μεσαίου φλοιού παρέχει το 122% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) βιταμίνης Α (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων). Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες Β, βήτα-καροτίνη και απαραίτητα αμινοξέα.
Οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες A, C και K και είναι καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και σιδήρου. Το μπρόκολο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωμό ή μαγειρεμένο, το μπρόκολο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τα λαχανικά σας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η γλυκοζινολική ινδόλη, μια ένωση στα σταυρανθή λαχανικά, παρεμβαίνει στις ορμόνες του θυρεοειδούς. Αλλά δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να πούμε πόσο θα πρέπει να φάτε για να δημιουργήσετε πρόβλημα.
Λάχανο
Το κατσαρό λάχανο είναι καλή πηγή βιταμινών Κ, C, Α και Β6, φολικού οξέος και μαγγανίου. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και καροτενοειδή, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τα αντιοξειδωτικά στο λάχανο συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Αυτό το φυλλώδες πράσινο μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα ή τα πεπτικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και παχυσαρκία. Το ωμό λάχανο έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από το μαγειρεμένο λάχανο.
Αρακάς
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά περιέχει το 31% της ημερήσιας απαίτησης σε φυτικές ίνες. Θα λάβετε επίσης άφθονη πρωτεΐνη και βιταμίνες A, B και C, καθώς και σίδηρο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα πράσινα μπιζέλια και άλλα όσπρια είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι συνήθως δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό το λαχανικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να ελέγξετε την όρεξή σας.
ντομάτες
Οι ντομάτες είναι φρούτα και περιέχουν άφθονη βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών, νευροεκφυλιστικών και εντερικών παθήσεων. Και οι ντομάτες είναι καλές για το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα.
Οι ντομάτες είναι γνωστές για το άφθονο λυκοπένιο τους, το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και είναι θρεπτικές ωμές ή μαγειρεμένες. Ωστόσο, το σώμα μπορεί να απορροφήσει το λυκοπένιο πιο εύκολα από τις μαγειρεμένες ντομάτες παρά από τις ωμές.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών
Μία μερίδα λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά, έχει περίπου τη μισή ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη C. Επίσης, λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες, κάλιο και φολικό οξύ. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό προάγει την υγεία του αίματος και των οστών, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι αλλά έχουν λίγες θερμίδες. Όταν μαγειρεύετε λαχανάκια Βρυξελλών, χάνετε λίγη βιταμίνη C, γι’ αυτό σας συνιστούμε να τα μαγειρεύετε στον ατμό, να τα ψήνετε ή να τα σοτάρετε.
πάπρικα
Οι πιπεριές είναι φρούτο, αν και οι περισσότεροι τις χρησιμοποιούν ως λαχανικό. Κυκλοφορούν σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο.Όλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αν και η θρεπτική τους αξία ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με το χρώμα.
Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριδιακές, αντιμυκητιακές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι επίσης καλά για το ανοσοποιητικό σύστημα.
κρεμμύδια
Οι βιοδραστικές ενώσεις στα κρεμμύδια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον διαβήτη, τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Και είναι καλά για το πεπτικό, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.
Σκόρδο
Το σκόρδο οφείλει τα περισσότερα από τα οφέλη του για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των ισχυρών αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων, σε μια σειρά από βιοδραστικές ενώσεις. Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Και τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά του μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σέσκουλο
Το τσίμπημα είναι καλή πηγή βιταμινών Α και C. Το σέσκουλο και άλλα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και στην πέψη.
Ένα φλιτζάνι ωμό σέσκουλο έχει το 249% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν αλληλεπιδράσεις με αραιωτικά αίματος και άλλα φάρμακα.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε βιταμίνες A, B, C και K, καθώς και σε φολικό οξύ, νιτρικά άλατα και αντιοξειδωτικά. Αυτό το ριζικό λαχανικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Τα παντζάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από την απώλεια μνήμης και την άνοια.
σπαράγγι
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, E, K και B6. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο στον έλεγχο του βάρους. Τα σπαράγγια κάνουν καλό στην υγεία του αίματος και των οστών και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Βλαστάρια μηδικής
Ένα φλιτζάνι ωμά φύτρα μηδικής έχει μόνο 8 θερμίδες, το 51% των οποίων προέρχεται από πρωτεΐνη. Έχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, Κ και βιταμινών Β. Τα λάχανα μηδικής είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντιικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Είναι επίσης καλά για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Λάχανο
Το λάχανο είναι μια διατροφική δύναμη, παρέχοντας το 27% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες και το 21% για ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και βήτα-καροτίνη, καθώς και στο 644% του DV για βιταμίνη Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι καλή για τα οστά σας και βοηθά στην πήξη του αίματος. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Κ σπάνια είναι επιβλαβής, αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το λάχανο, είναι καλά για την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης καθώς γερνάμε.
κουνουπίδι
Το κουνουπίδι παρέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και K καθώς και φολικού οξέος, φωσφόρου και βιταμινών Β. Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι. Η τακτική κατανάλωση σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Το κουνουπίδι χάνει μέρος της θρεπτικής του αξίας όταν μαγειρεύεται. Θα ωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από τα οφέλη του για την υγεία εάν το καταναλώνετε ωμό, στον ατμό, τηγανητό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
κόκκινο λάχανο
Ένα φλιτζάνι κόκκινο λάχανο παρέχει περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C και 28% σε βιταμίνη Κ. Περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο. Το κοκκινωπό-μοβ χρώμα δείχνει ότι το κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες, οι οποίες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα γλυκοσινολικά και οι ισοθειοκυανικοί μεταβολίτες τους στα σταυρανθή φυτά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
φύκι
Η θρεπτική αξία των φυκιών ποικίλλει ανάλογα με το είδος.Γενικά τα φύκια είναι πλούσια σε μέταλλα. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και προάγει την υγεία του εντέρου. Τα φύκια περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, καροτενοειδή και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.
Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
Ανάλογα με το λαχανικό, η ζύμωση μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα ζυμωμένα λαχανικά είναι πλούσια σε προβιοτικά βακτήρια και μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, γαστρεντερικών διαταραχών και χρόνιων ασθενειών. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι, επομένως το μέτρο είναι το κλειδί.
Περίληψη
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά και φρούτα. Ορισμένα λαχανικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από άλλα. Κάθε ένα προσφέρει ένα μοναδικό μείγμα υγιεινών ιδιοτήτων. Θα αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία όταν διαφοροποιείτε τα λαχανικά σας ανάλογα με το χρώμα, την υφή και τη γεύση σε κάθε γεύμα.