Οι ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή είναι ευρέως διαδεδομένες στις κοινωνίες μας σήμερα, επειδή οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ νάτριο, κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μόνο ένας στους 10 Αμερικανούς τρώει αρκετά φρούτα ή λαχανικά. Αυτή η διατροφική ανισορροπία μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να σας προκαλέσει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτά τα κενά στις διατροφικές μας συνήθειες οδηγούν πολλούς να στραφούν στα συμπληρώματα διατροφής. Σύμφωνα με την Grand View Research, η παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων διατροφής εκτιμάται ότι αξίζει σχεδόν 193 δισεκατομμύρια δολάρια τον Μάιο του 2024 και αυξάνεται.
Ενώ πολλά συμπληρώματα μπορεί να είναι σπατάλη χρημάτων, ορισμένα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους, να βελτιώσετε τις λειτουργίες του σώματός σας, να αυξήσετε την ευεξία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών που αλλάζουν τη ζωή σας. Ωστόσο, επειδή ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια αξίζουν να αγοράσετε.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, δεν πρέπει ποτέ να υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, θα πρέπει να συμπληρώνουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής συμβάλλοντας στην κάλυψη πιθανών διατροφικών κενών.
Εάν αναρωτιέστε εάν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα για να βελτιώσετε την υγεία σας, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, εδώ είναι τέσσερα συμπληρώματα που μπορεί να θέλετε να συζητήσετε μαζί τους.
1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα έλαια. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Βρίσκονται στην κορυφή της λίστας μας επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης — και πολλοί άνθρωποι δεν τα παίρνουν αρκετά στη διατροφή τους. Η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας αφού το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.
Σύμφωνα με μια έκθεση του 2024 στη δημοσίευση της American Heart Association ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣΟι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 1921. Από το 2004, ο FDA έχει εγκρίνει τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ως θεραπεία για άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με άρθρο του 2019 στο Φαρμακευτικό περιοδικό.
Μια αναδρομή στο 2021 Διαδικασία Mayo Clinic εξέτασε 40 μελέτες με συνολικά 135.267 συμμετέχοντες που εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ιδιαίτερα DHA και EPA – είναι μια αποτελεσματική στρατηγική τρόπου ζωής για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Δεδομένου ότι μόνο το 20% των Αμερικανών πληρούν τις συστάσεις της American Heart Association και τρώνε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα, η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 θα μπορούσε να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία σας.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή. Σύμφωνα με μια κριτική του 2024 στο περιοδικό διάγνωσηΤα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για κολπική μαρμαρυγή, είχαν κολπική μαρμαρυγή στο παρελθόν ή πάσχουν επί του παρόντος από κολπική μαρμαρυγή μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3. Αν και τα στοιχεία είναι ασαφή, ορισμένοι προτείνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής.
Τι να ψάξω: Υπάρχουν πολλοί τρόποι συμπλήρωσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είτε σε υγρή, είτε σε μορφή τσίχλας είτε σε μορφή κάψουλας. Μπορείτε να επιλέξετε από συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν λάδι από ψάρια, φύκια, μουρουνέλαιο ή σπόρους. Για να αποφύγετε μια γεύση ψαριού, αναζητήστε προϊόντα που είναι γνωστά για την καλή τους γεύση, ώστε να είναι εύκολο να τα λαμβάνετε τακτικά.
Πώς το παίρνετε: Οι ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης για το ALA είναι 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν συνιστώμενες οδηγίες πρόσληψης για EPA ή DHA.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», παίζει τεράστιο ρόλο στη διατήρηση των οστών, των δοντιών, των μυών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε κορυφαία μορφή. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να συνδεθούν με μια σειρά από ιατρικές καταστάσεις, όπως η κατάθλιψη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα αδύναμα οστά.
Επειδή οι άνθρωποι γενικά δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 αναφέρουν τη βιταμίνη D ως ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που απασχολούν το κοινό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Όρια διατροφής Η μελέτη, η οποία περιελάμβανε δεδομένα από 71.685 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι περίπου το 41% του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D.
Αν και είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τα τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένες τροφές που παρέχουν βιταμίνη D. Οι μόνες τροφές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι τα μανιτάρια, οι κρόκοι αυγών και τα ψάρια. Αλλά το αγελαδινό γάλα και πολλά είδη δημητριακών, φυτικό γάλα, γιαούρτι και χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Απλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα.
Τι να ψάξω: Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη. Αυτή η εκδοχή της βιταμίνης D είναι πιο εύκολα διαθέσιμη στο σώμα μας από τον άλλο τύπο, τη βιταμίνη D2.
Πώς το παίρνετε: Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται με λιπαρές τροφές όπως αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί.
3. Προβιοτικά
Η πεπτική οδός φιλοξενεί έναν ποικίλο πληθυσμό μικροοργανισμών, όπως βακτήρια, ιούς και μύκητες – πολλοί από τους οποίους κάνουν καλό στην υγεία μας. Μαζί, αυτοί οι οργανισμοί σχηματίζουν την εντερική σας χλωρίδα, που ονομάζεται επίσης μικροβίωμα.
Όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο σας, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για φλεγμονή και ασθένεια. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το tempeh, το kombucha και το kimchi είναι πηγές προβιοτικών και βοηθούν στην εισαγωγή υγιών βακτηρίων στο έντερο.
Μια κριτική το 2023 στο Όρια μικροβιολογίας υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία αλλεργικών ασθενειών, γαστρεντερικών παθήσεων, καρκίνου, επιπέδων χοληστερόλης και δυσανεξίας στη λακτόζη. Και μια κριτική του 2023 στο περιοδικό κύτταρα υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά βακτήρια μπορούν να αλληλεπιδράσουν και να διεγείρουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος του εντέρου, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τι να ψάξω: Σύμφωνα με το NIH, τα περισσότερα προβιοτικά κυμαίνονται μεταξύ 1 και 10 δισεκατομμυρίων μονάδων σχηματισμού αποικιών (CFU), αλλά μερικά έχουν πολύ περισσότερα. Διαφορετικές μάρκες περιέχουν επίσης διαφορετικούς τύπους βακτηρίων στα συμπληρώματά τους. Επομένως, η επικοινωνία με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το πιο κατάλληλο προϊόν για εσάς.
Πώς το παίρνετε: Ορισμένα προβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι, ενώ άλλα λειτουργούν καλύτερα με ένα γεύμα. Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία.
4. Κουρκουμάς
Η ρίζα του κουρκουμά έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές κουζίνες και ιατρική εδώ και αιώνες. Οφείλει τις ευεργετικές του ιδιότητες στις βιοδραστικές ενώσεις του, τα λεγόμενα κουρκουμινοειδή. Η πιο ισχυρή από αυτές τις ενώσεις είναι η κουρκουμίνη.
Έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης το 2022 στο Βιομόριαπροτείνουν ότι η κουρκουμίνη βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες απορροφώντας επιβλαβείς ουσίες στο σώμα που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και αποτρέποντας τη φλεγμονή. Το οξειδωτικό στρες είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ικανότητας του σώματός σας να λειτουργεί, αλλά όταν αυτό το οξειδωτικό στρες ξεφύγει από τον έλεγχο, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην υγεία σας.
Δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή είναι η αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών, η τακτική κατανάλωση κουρκουμά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της αρθρίτιδας, της νόσου του Αλτσχάιμερ, της κατάθλιψης και του καρκίνου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στους ανθρώπους ανάλογα με τη γενετική τους προδιάθεση. Τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα φάρμακά σας. Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε.
Τι να ψάξω: Δεν υπάρχει καθολική συναίνεση για το πόση ποσότητα κουρκουμά πρέπει να παίρνετε. Μια κριτική που δημοσιεύτηκε το 2021 Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική διαπίστωσε ότι η λήψη περίπου 1.000 mg κουρκουμίνης καθημερινά δεν προκαλεί παρενέργειες. Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά, φροντίστε πάντα να περιέχει μαύρο πιπέρι, καθώς αυτό βελτιώνει την απορρόφηση.
Πώς το παίρνετε: Πάρτε τον κουρκουμά με λιπαρά τρόφιμα, έτσι ώστε το σώμα σας να τον απορροφήσει βέλτιστα.
Το συμπέρασμα
Ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που μπορείτε να λάβετε στη ζωή είναι η καλή υγεία. Ο πιο σημαντικός τρόπος για να επιτύχετε καλή υγεία είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αν και δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους στόχους υγείας και τις διατροφικές σας ανάγκες όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σας, εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, προβιοτικά ή κουρκουμά.
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην καλή υγεία, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνα εάν δεν λαμβάνονται με προσοχή και προσοχή. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για να κάνετε την καλύτερη επιλογή για εσάς.