Στη διατροφική κουλτούρα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χαιρετίζονται ως θαύματα απώλειας βάρους και τις γνωρίζουμε με τα ονόματα: Atkins, South Beach και paleo. Η κετογονική δίαιτα, η συντομογραφία «κετο», είναι μία από αυτές τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η διαφορά μεταξύ της κετο δίαιτας και άλλων είναι ότι μια ομάδα συμβουλεύει την αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνη, ενώ η κετο δίαιτα αντικαθιστά τους υδατάνθρακες με λίπη. Όμως, παρόλο που τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα, αυτή η δίαιτα, η οποία ιστορικά θεωρείται ιατρική θεραπεία, εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για την υγεία.
Μετάβαση στο REASONS
Τι είναι η Κέτο Δίαιτα;
Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η έλλειψη υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο αναγκάζει το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση». Σε αυτή την κατάσταση, το συκώτι παράγει μια ουσία που ονομάζεται «κετόνες» από τα αποθηκευμένα λίπη. Αυτές οι κετόνες στη συνέχεια παρέχουν στο σώμα ενέργεια αντί για υδατάνθρακες – τη συνήθη πηγή ενέργειας του σώματος – με αποτέλεσμα τη γρήγορη απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους. Είναι όμως καλό αυτό; Και είναι πραγματικά υγιεινή η δίαιτα κετο;
«Είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους επειδή αφαιρεί τόσες πολλές τροφές από τη διατροφή και είναι μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα. Οποιαδήποτε δίαιτα που καταργεί ολόκληρες ομάδες τροφίμων οδηγεί σε απώλεια βάρους», λέει στο VegNews η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD. «Αλλά αυτή δεν είναι μια υγιεινή διατροφή».
Louis Hansel/Unsplash
Η δίαιτα κετο, η οποία βάζει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, δεν προορίζεται για κανονικούς ανθρώπους. Οι γιατροί το εισήγαγαν στον ιατρικό κόσμο ήδη από τη δεκαετία του 1920 για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία και επιληπτικές διαταραχές και ως συμπληρωματική θεραπεία για τη μείωση του κινδύνου επιληπτικών κρίσεων. «Όχι για τον μέσο άνθρωπο που θέλει απλώς να χάσει βάρος», προσθέτει ο Hunnes. Οι περισσότεροι οπαδοί της δίαιτας κετο δεν βρίσκονται στην πραγματικότητα σε κέτωση εκτός εάν παρακολουθούνται στενά από έναν διατροφολόγο που ξέρει πώς να αναπτύξει ένα κετογονικό σχέδιο.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο;
Γενικά, μια δίαιτα κετο αποτελείται από 70 έως 80 τοις εκατό λίπη, 5 έως 10 τοις εκατό υδατάνθρακες και 10 έως 20 τοις εκατό πρωτεΐνες. Σύμφωνα με το Harvard Health, αυτό είναι 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να βάλουμε αυτούς τους αριθμούς σε προοπτική, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με μακριά κόκκους περιέχει σχεδόν 26 γραμμάρια υδατανθράκων. Και οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να λαμβάνετε περίπου το 25 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας από λίπη.
Ξεβιδώστε
Πιο συγκεκριμένα, η κετοδίαιτα περιλαμβάνει κρέας, αυγά, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, υγιεινά έλαια, πράσινα φασόλια και λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια των λάχανων. Περιορίζει τα δημητριακά και τα άμυλα (όπως ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί), όλα τα άλλα λαχανικά, τους κόνδυλους, τα περισσότερα φρούτα, τα φασόλια και τα όσπρια, τα επεξεργασμένα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα έλαια, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και το αλκοόλ.
Οι κίνδυνοι για την υγεία μιας κετο δίαιτας
Όσον αφορά τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αυτό το πρόγραμμα διατροφής γρήγορης δράσης είναι καλύτερο να το αφήσετε στο νεκροταφείο της μόδας.
Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μιας μακροπρόθεσμης διατροφής με βάση τα τρόφιμα και τα φυτά. Μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, που συχνά συντομεύεται ως WFPB, εστιάζει σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εξαιρεί όλα τα ζωικά προϊόντα και περιορίζει τα επεξεργασμένα έλαια, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα λευκά τρόφιμα (όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά), τηγανητά τρόφιμα και πολλά προπαρασκευασμένα τρόφιμα.
Canva
5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να ξεχάσετε το Keto
Ας συζητήσουμε τους κινδύνους για την υγεία της δίαιτας κετο και γιατί μπορεί να θέλετε να στραφείτε σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
1 Αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη
Τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λιπαρά κρέατα και το βούτυρο συνιστώνται συχνά στη δίαιτα κετο. «Το κετό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς όταν είναι εξαιρετικά υψηλό σε ζωικές πρωτεΐνες και ζωικά λίπη», λέει ο Hunnes, προσθέτοντας ότι η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Αν και ο ακριβής ρόλος του στην υγεία της καρδιάς είναι άγνωστος, η φλεγμονή είναι συχνή σε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. «Ωστόσο, αυτή η φλεγμονή συχνά συγκαλύπτεται από το γεγονός ότι πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μια δίαιτα αρκετά χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυξημένης και υψηλής χοληστερόλης», προσθέτει ο Hunnes.
Πολλές κετοτροφές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα. Μια μετα-ανάλυση περισσότερων από 100 μελετών σχετικά με τη δίαιτα κετο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Όρια στη διατροφή διαπίστωσε ότι αυξάνει τόσο τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όσο και τη συσσώρευση της LDL χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται ως μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια πλούσια σε ακόρεστα λίπη σχετίζεται με χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και με χαμηλότερη φλεγμονή.
2 Μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που αυξάνει τον κορεσμό και υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, μια δίαιτα κετο περιέχει πολύ λίγες ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Είναι ιδιαίτερα χαμηλή σε βήτα-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το κριθάρι και η βρώμη. Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-γλυκάνη βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη και άλλες ίνες δημητριακών βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, λέει η Julie Miller Jones, PhD, LN, CNS και επιστημονική σύμβουλος για το Joint Institute of Food Safety and Nutrition στο Πανεπιστήμιο του Maryland και το University of US Foods. – και ρυθμιστής φαρμάκων, λέει το VegNews.
LightFieldStudios/Getty Images
«Επομένως οι υποστηρικτές του [keto] Όχι μόνο η δίαιτα μπορεί να υποφέρει από δυσκοιλιότητα και αργούς χρόνους διέλευσης, αλλά μπορεί επίσης να μην έχει την προστασία που παρέχει η ζύμωση των φυτικών ινών στο παχύ έντερο», εξηγεί ο Jones. «Αυτή η ζύμωση αυτών των υδατανθράκων θρέφει ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο με τη σειρά του παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μειώνουν το pH του παχέος εντέρου και σχετίζονται με μειωμένη ανάπτυξη πολύποδων και καρκίνο του παχέος εντέρου».
Ωστόσο, μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης δίνει έμφαση σε μια σειρά από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και στην καλή πέψη, λέει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Όρια στη διατροφή το 2019.
3 Μπορεί να εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Μπορεί να χάνετε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα σε μια μακροχρόνια δίαιτα κετο επειδή περιορίζει πολλούς τύπους φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά από την οικογένεια brassica, αλλά τα περισσότερα άλλα λαχανικά – συμπεριλαμβανομένων των πατατών – δεν είναι διαθέσιμα. Οι μόνες εξαιρέσεις στα επιτρεπόμενα φρούτα είναι τα αβοκάντο και τα λεμόνια. Επομένως, ένας οπαδός κετο μπορεί να έχει έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούν δίαιτες μόδας – σε αυτήν την περίπτωση, δύο από τα αδέρφια της δίαιτας κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η δίαιτα Atkins, η δίαιτα South Beach και η δίαιτα DASH με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Με μια υγιεινή, φυτική διατροφή, από την άλλη, λαμβάνεται μέριμνα ώστε να λαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, δηλαδή να καταναλώνονται ένα ευρύ φάσμα συστατικών. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τέλειο. Όποιος ακολουθεί μια vegan δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνει βιταμίνη Β-12, μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που δεν μπορεί να ληφθεί από φυτικές τροφές.
4 Η απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη
Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι κοινή μεταξύ των οπαδών της δίαιτας κετο. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να γιορτάζουμε. Όπως πολλές άλλες δίαιτες μόδας, η δίαιτα κετο δεν έχει σκοπό να αλλάξει οριστικά τον τρόπο που τρώτε. Είναι προσωρινό και οι ακόλουθοι συχνά ανακτούν το βάρος που έχασαν αφού επιστρέψουν στις κανονικές διατροφικές τους συνήθειες.
SHVETS Παραγωγή/Pexels
«Εκτός από τους κινδύνους για την υγεία, η αδυναμία τήρησης της δίαιτας είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η κετο βρίσκεται στο κάτω μέρος της κατάταξης διατροφής των ΗΠΑ News and World Report», λέει ο Jones. «Αυτός είναι επίσης ο λόγος που αξιόπιστοι οργανισμοί όπως η Mayo Clinic το συνιστούν για την ανίατη επιληψία, αλλά σχεδόν τίποτα άλλο. Έτσι, ενώ το κετο προωθεί την ταχεία απώλεια βάρους, δεν δημιουργεί βιώσιμες διατροφικές συνήθειες και επομένως δεν οδηγεί σε διαρκή απώλεια βάρους για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων».
Αλλά εκτός από τα άλλα πλεονεκτήματα, ένα im American Journal of Lifestyle Medicine υποδηλώνει ότι μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης θα μπορούσε να συμβάλει στην ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους.
5 Κι αλλα …
Η δίαιτα κετο ενέχει διάφορους άλλους κινδύνους για την υγεία. Το πρώτο πράγμα που βιώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αυτό που είναι γνωστό ως «κετογρίππη». Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν θολό μυαλό, ζάλη, ναυτία, κράμπες, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και δυσκοιλιότητα. Αυτή η κατάσταση, η οποία δεν αναγνωρίζεται ιατρικά, είναι γνωστό ότι εμφανίζεται δύο έως επτά ημέρες μετά την έναρξη μιας δίαιτας κετο. Η αιτία δεν είναι γνωστή και δεν επηρεάζει μόνο τη δίαιτα κετο. Πολλοί άνθρωποι που έχουν κάνει δραστικές αλλαγές στη διατροφή τους έχουν αναφέρει παρόμοια συμπτώματα. Άλλες αρνητικές παρενέργειες μιας μακροχρόνιας δίαιτας κετο που οι μελέτες προτείνουν περιλαμβάνουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά, οστεοπόρωση και υψηλότερο καρδιακό ρυθμό στους αθλητές.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η δίαιτα κετο συνδέεται άμεσα με διατροφικές διαταραχές, πολλοί διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι οι περιοριστικές δίαιτες της μόδας γενικά μπορούν να προάγουν τη δίαιτα γιο-γιο και τις διατροφικές διαταραχές.
Επιπλέον, επειδή η δίαιτα κετο περιέχει τόσα πολλά ζωικά προϊόντα, δεν είναι καλή ούτε για τον πλανήτη. Η βιομηχανική κτηνοτροφία ευθύνεται για το 14,5 τοις εκατό των παγκόσμιων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που προκαλούνται από τον άνθρωπο, ενώ η φυτική διατροφή έχει σημαντικά μικρότερο αντίκτυπο στον πλανήτη. Έτσι, αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά και πιο βιώσιμα, μια ολόκληρη διατροφή, φυτική διατροφή ίσως αξίζει να δοκιμάσετε. Όπως πάντα, οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας θα πρέπει να συζητηθούν πρώτα με το γιατρό σας.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τις δίαιτες κετο εδώ:
Η Kat Smith είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια από το Queens της Νέας Υόρκης που της αρέσει να μαγειρεύει και να ανακαλύπτει τοπικά μυστικά vegan.