Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση (ή στην καταπολέμηση) της φλεγμονής.
«Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «αντιφλεγμονώδη» συνήθως περιέχουν φυσικές χημικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να αποτρέψει ή να καταπολεμήσει τη φλεγμονή», λέει ο Δρ. Priya Reddy, ρευματολόγος στο Southwest Florida Rheumatology στο Tampa Bay και μέλος του διοικητικού συμβουλίου του Association of Women in Rheumatology.
Ενώ ορισμένες φλεγμονές είναι καλές (είναι μέρος της φυσικής ανοσολογικής απόκρισης του σώματος), η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει πολλά χρόνια προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα), λέει ο Δρ. Ο Ρέντι. Η έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών στη διατροφή σας είναι ένα από τα πολλά μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής συνολικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων υγείας, στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης) και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.
Οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και τα προ- και προβιοτικά είναι οι κύριες χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, λέει ο Reddy. «Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αυτές τις ενώσεις είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη ή άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».
8 αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Δεν μπορείς απαραίτητα να καταλάβεις από την εμφάνιση και μόνο ενός τροφίμου αν έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Ωστόσο, οι φυσικά φωτεινές και πολύχρωμες επιλογές ολικής τροφής (σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτά) είναι συχνά μια καλή επιλογή, λέει η Jen Scheinman, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με ιδιωτικό ιατρείο στο Ossining της Νέας Υόρκης. «Πάρτε μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα ισχυρά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που περιέχουν».
Ξεκινήστε την αντιφλεγμονώδη δίαιτά σας με τις παρακάτω τροφές.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια μετα-ανάλυση εννέα τυχαιοποιημένων δοκιμών δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών (ουσίες στο σώμα που σηματοδοτούν τη φλεγμονή).
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν αντιφλεγμονώδη», λέει ο Scheinman. «Πρώτα απ’ όλα, είναι σούπερ σταρ πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος του εντέρου και της φλεγμονής υπό έλεγχο. Περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση της χρόνιας φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν φαινολικά οξέα, φυτικό οξύ, λιγνίνη και βιταμίνες Β.
Ο Scheinman προσθέτει ότι η επίδραση των δημητριακών ολικής αλέσεως στο σάκχαρο του αίματος μειώνει επίσης τη φλεγμονή. «Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι καλό γιατί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή», εξηγεί.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και το λευκό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και αλεύρι ολικής αλέσεως.
2. Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολυακόρεστα λιπαρά με αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σταματώντας την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών όπως οι κυτοκίνες (ένας τύπος πρωτεΐνης) και εξουδετερώνοντας τις προφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλό κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής μετά την κατανάλωση 4 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες.
Επιπλέον, το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία είναι πιο αντιφλεγμονώδης από το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας.
3. Ξηροί καρποί
«Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες γεμάτη με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή», λέει ο Scheinman. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 υποδηλώνει ότι τα αμύγδαλα και τα καρύδια, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσουν τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται ως απόκριση στη φλεγμονή) και άλλους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα.
Την ίδια στιγμή, η ίδια μελέτη δείχνει ότι οι ξηροί καρποί Βραζιλίας μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών (επικίνδυνα μόρια που επιτίθενται σε χρήσιμα μόρια που παίζουν ρόλο στις λειτουργίες του σώματος) και των αντιοξειδωτικών (ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει μια φλεγμονώδη απόκριση.
Προσθέστε μια μερίδα ξηρών καρπών στα σπιτικά μάφιν ή τα μπράουνις σας, πασπαλίστε λίγο στο πλιγούρι βρώμης σας ή φάτε μια χούφτα ως σνακ.
4. Μούρα
Τα μούρα παίρνουν το χρώμα των κοσμημάτων τους από αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στον περιορισμό της δραστηριότητας των κυτοκινών και στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών.
Ο Reddy συνιστά την ενσωμάτωση αυτών των νόστιμων, αντιφλεγμονωδών φρούτων σε γεύματα, σνακ και επιδόρπια. Αγοράστε φρέσκες φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και βατόμουρα όταν είναι στην εποχή τους ή κρατήστε μια σακούλα από αυτά στην κατάψυξή σας όλο το χρόνο.
5. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια άπαχη, αντιφλεγμονώδης πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το κλειδί για την αποτελεσματικότητά τους βρίσκεται, εν μέρει, στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. «Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες, επομένως βοηθούν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονώδους διαδικασίας», λέει ο Scheinman.
Επιπλέον, τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Οι σκουρόχρωμες ανθοκυανίνες στα μούρα βρίσκονται επίσης στα μαύρα, κόκκινα και μπλε-μωβ φασόλια. Οι φακές (ένα είδος οσπρίων) είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Προσθέστε κονσέρβες ή αποξηραμένα φασόλια και όσπρια σε σαλάτα ή σούπα ή ανακατέψτε τα σε ένα ντιπ για ένα αντιφλεγμονώδες σνακ.
6. Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνη C και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του πεδίου εφαρμογής 21 μελετών που περιελάμβαναν 307 υγιείς ανθρώπους και 327 άτομα σε κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού καθημερινά μείωσαν σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες. (Η διάρκεια των μελετών κυμαινόταν από δύο ώρες έως 31 εβδομάδες.)
Άλλα λαμπερά και ηλιόλουστα εσπεριδοειδή που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ. Όλα περιέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες Β, φλαβονοειδή και καροτενοειδή – θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παίζουν ρόλο στην καταστολή της φλεγμονής.
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είτε τα στρώσετε σε σάντουιτς, είτε τα γεμίσετε σε μπολ ζυμαρικών είτε τα χρησιμοποιήσετε ως βάση σαλάτας, τα φυλλώδη πράσινα είναι ένα εξαιρετικό αντιφλεγμονώδες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες πλούσιες σε φυλλώδη λαχανικά είχαν λιγότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα τους. Τα φύλλα μαρουλιού όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και η ρόκα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τα καροτενοειδή, για παράδειγμα, μπλοκάρουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στα κύτταρα και σταματούν την παραγωγή κυτοκινών.
8. Ελαιόλαδο
Υπάρχει λόγος που το ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο στη συχνά διαφημιζόμενη αντιφλεγμονώδη μεσογειακή δίαιτα: Οι επιδράσεις του στη φλεγμονή έχουν μελετηθεί εκτενώς, με γενικά θετικά αποτελέσματα.
Το ελαιόλαδο περιέχει 70 έως 80 τοις εκατό ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των προφλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ελαιοκανθάλη. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η ελαιοκανθάλη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη.
Ο Reddy συνιστά τη χρήση ελαιόλαδου σε συνταγές όπου θα χρησιμοποιούσατε κανονικά βούτυρο. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο κατά το ψήσιμο, το σοτάρισμα και το τηγάνισμα.
Αφαιρώντας το
Η φλεγμονή είναι χρήσιμη βραχυπρόθεσμα, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, ακόμη και ο καρκίνος. Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τη φλεγμονή υπό έλεγχο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών τροφών στη διατροφή σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιούμε cookies για να διασφαλίσουμε ότι σας παρέχουμε την καλύτερη εμπειρία στον ιστότοπό μας. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτόν τον ιστότοπο, υποθέτουμε ότι είστε ικανοποιημένοι με αυτόν.ΕντάξειΌχιΠολιτική Απορρήτου