Τα βατόμουρα είναι μια υπερτροφή που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μαγγάνιο. Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης ειδικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να αποτρέψουν τις ασθένειες.
Το μικρό φρούτο είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία της καρδιάς, προστατεύει από τον καρκίνο, βελτιώνει τη μνήμη και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο αφορά τα οφέλη από την κατανάλωση μύρτιλων, διατροφικές πληροφορίες και πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας.
Andrii Zastrozhnov/Getty Images
Τι είναι τελικά μια υπερτροφή;
Αν και δεν είναι ένας επιστημονικός, ελεγχόμενος όρος, η «υπερτροφή» γενικά περιγράφει μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχει οφέλη για την υγεία όπως: Β. η πρόληψη ασθενειών.
Οφέλη συσκευασμένα σε βατόμουρα
Τα βατόμουρα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να αποτρέψουν ορισμένες κοινές ασθένειες.
Μύρτιλλα και φλαβονοειδή
Τα βατόμουρα παίρνουν το λαμπερό τους χρώμα από φλαβονοειδή, ειδικές φυτικές ενώσεις που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ενισχύστε την υγεία της καρδιάς
Τα βατόμουρα περιέχουν ένα είδος φλαβονοειδούς που ονομάζεται Ανθοκυανίνεςοι οποίες μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες, όπως βατόμουρα και φράουλες τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 32%.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα βατόμουρα μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την καρδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης και το ποσοστό θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις.
Πρόληψη του καρκίνου
Τα βατόμουρα έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα βατόμουρου μπορεί να βοηθήσει στην ευαισθητοποίηση των καρκινικών κυττάρων στις επιπτώσεις της θεραπείας με ακτινοβολία. Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί επίσης να μειώσουν την ανώμαλη κυτταρική ανάπτυξη που προάγει τον καρκίνο.
Βελτιώστε τη μνήμη
Η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του φρούτου είναι υπεύθυνα για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη τουλάχιστον μίας μερίδας βατόμουρα την εβδομάδα στη διατροφή ενός ατόμου επιβράδυνε τη γνωστική πτώση κατά 2,5 χρόνια σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Βοηθήστε την υγεία του εντέρου
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα βατόμουρα θα μπορούσε να βελτιώσει την πεπτική σας υγεία. Επιπλέον, τα μούρα είναι πλούσια σε ενώσεις που δρουν σαν πρεβιοτικά και προάγουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Υποστηρίξτε το όραμα
Η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών σας. Οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φρούτα έχουν προστατευτικές ιδιότητες που μπορούν να προστατεύσουν την όρασή σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απώλειας όρασης σε οφθαλμικές παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η μελαγχρωστική αμφιβληστροειδίτιδα.
Βελτιώστε το δέρμα
Η βιταμίνη C στα βατόμουρα μπορεί να υποστηρίξει το σχηματισμό κολλαγόνου στο δέρμα και να αποτρέψει τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με τον ήλιο. Μόλις 1 φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει το 24% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.
Βοηθά στην αναγέννηση των μυών
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βατόμουρου μπορούν να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο μετά από σωματική δραστηριότητα. Σε μια μελέτη, οι αθλητές που έπιναν smoothies με blueberry πριν και μετά την άσκηση παρουσίασαν επιταχυνόμενη μυϊκή αποκατάσταση.
Βοηθήστε στη θεραπεία του διαβήτη
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπερίληψη των βατόμουρων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Δυναμώστε τα οστά
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Πόσα βατόμουρα πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 2 φλιτζάνια ποικιλίας φρούτων καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων. Η υπερβολική κατανάλωση οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι, οπότε καλό είναι να μην το παρακάνετε.
Βατόμουρο μίας μερίδας: Διατροφικές πληροφορίες
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 84,4
- ίνα: 3,55 γραμμάρια (g)
- υδατάνθρακες: 21,5 γρ
- Ζάχαρη: 14,7 γρ
- βιταμίνη C: 14,4 χιλιοστόγραμμα (mg)
- ασβέστιο: 8,88 mg
- σίδερο: 0,414 mg
- μαγνήσιο: 8,88 mg
- φώσφορος: 17,8 mg
- μαγγάνιο: 0,497 mg
- Βιταμίνη Κ: 28,6 μικρογραμμάρια (mcg)
Πώς συγκρίνονται τα βατόμουρα με άλλα μούρα;
Τα μούρα έχουν γενικά καλό διατροφικό προφίλ. Ενώ τα βατόμουρα μπορεί να περιέχουν περισσότερο από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, άλλα μούρα μπορεί να προσφέρουν διαφορετικά οφέλη.
Ζάχαρη στα βατόμουρα
Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα περιέχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης. Αν και αυτή είναι μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα βατόμουρα περιέχουν φυσική ζάχαρη. Είναι καλύτερα για εσάς από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, η οποία βρίσκεται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι το φρούτο μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία των ατόμων με διαβήτη.
Τα βατόμουρα είναι επίσης χαμηλά σε FODMAP (ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες). Τροφές που περιέχουν ζάχαρη αλλά δεν πρέπει να προκαλούν εντερικά προβλήματα.
Πώς να ψωνίσετε για βατόμουρα
Όταν αγοράζετε φρέσκα βατόμουρα, ψάξτε για παχουλά, βαθύ μπλε με ένα ελαφρύ ξεσκόνισμα του γκρι στην επιφάνεια. Τα βατόμουρα που έχουν κόκκινη απόχρωση είναι άγουρα.
Δεν πρέπει κάποιος να τρώει βατόμουρα;
Τα άτομα που είναι αλλεργικά στα βατόμουρα πρέπει να αποφεύγουν τα φρούτα. Επειδή έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει εντερικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Ιδέες για βατόμουρα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Τα βατόμουρα ενσωματώνονται εύκολα σε σνακ και γεύματα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε:
- Smoothies
- μπολ
- Σιτηρά
- γιαούρτια
Είναι ακόμη καλύτερο να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα με πολλά φρούτα ή λαχανικά. Θα απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία των μύρτιλων και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν αυτές οι άλλες τροφές.
Περίληψη
Τα βατόμουρα είναι ένα νόστιμο φρούτο που προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή της υγείας της καρδιάς, η βελτίωση της μνήμης, η πρόληψη του καρκίνου, η βελτίωση της υγείας του εντέρου και πολλά άλλα. Η συμπερίληψή του στη διατροφή σας θα μπορούσε να προσφέρει προστασία από ασθένειες. Αλλά τα βατόμουρα από μόνα τους δεν σας κάνουν υγιείς. Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι οι καλύτερες προϋποθέσεις για τη γενική ευεξία.