Ο καλός βραδινός ύπνος θεωρείται από καιρό πανάκεια, ειδικά όταν πρόκειται για την απομάκρυνση των επιβλαβών τοξινών από τον εγκέφαλο.
Οι νευροεπιστήμονες πίστευαν εδώ και πολύ καιρό ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά στην απομάκρυνση της προβληματικής πλάκας από τον εγκέφαλο, ξεπλένοντας πολλές πρωτεΐνες και μεταβολίτες που πιστεύεται ότι εμπλέκονται στην ανάπτυξη Αλτσχάιμερ και άλλες άνοιες.
Αυτό δεν είναι καθόλου καθησυχαστικό για τους αϋπνίες ανάμεσά μας. Ωστόσο, ήταν πάντα δύσκολο να βρεθούν σκληρά στοιχεία και μια νέα μελέτη στο περιοδικό Φυσική νευροεπιστήμη διέψευσε αυτή τη θεωρία. Αν και ο ύπνος εξακολουθεί να είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας, ο Bill Wisden, καθηγητής στο Βρετανικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Άνοιας που βοήθησε στη μελέτη, λέει ότι η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην εξάλειψη των τοξινών.
«Έχουμε δείξει ότι ο καθαρισμός του εγκεφάλου ενώ είσαι ξύπνιος είναι πολύ αποτελεσματικός», λέει. «Γενικά, το να είσαι ξύπνιος, δραστήριος και να ασκείσαι μπορεί να καθαρίσει τον εγκέφαλο από τις τοξίνες πιο αποτελεσματικά».
Αυτά είναι αναμφίβολα καλά νέα για όποιον αγωνίζεται να κοιμηθεί επτά ώρες τη νύχτα. Εξάλλου, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε ακόμα να κάνουμε ένα γρήγορο περπάτημα μισής ώρας ακόμα και μετά από μια άγρυπνη νύχτα.
Η πρόταση του Wisden ταιριάζει με έναν αυξανόμενο αριθμό ερευνητικών ανακαλύψεων τα τελευταία χρόνια που δείχνουν την τεράστια σημασία της άσκησης για όλες τις πτυχές του εγκεφάλου.
Κάθαρση τοξίνης
Ο ρόλος της άσκησης στην απομάκρυνση των αποβλήτων από τον εγκέφαλο μελετάται επί του παρόντος εντατικά σε ερευνητικά εργαστήρια σε όλο τον κόσμο. Η θεωρία εργασίας αναφέρεται σε ορισμένα εγκεφαλικά κύτταρα που αλλάζουν σχήμα, που ονομάζονται μικρογλοιακά κύτταρα, τα οποία μπορούν να λάβουν διαφορετικά σχήματα ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας.
Σε ορισμένες ψυχιατρικές ασθένειες, όπως η σχιζοφρένεια και ακόμη και ο μακρύς Covid, η εξέλιξη της νόσου αναγκάζει τη μικρογλοία να αποκτήσει ένα εμφανώς αιχμηρό σχήμα, οδηγώντας σε φλεγμονή και παρεμποδίζοντας τις φυσικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
Ωστόσο, οι ερευνητές υποπτεύονται ότι η άσκηση μπορεί να διεγείρει ενεργά τη μικρογλοία να υιοθετήσει ένα πιο υγιές, αντιφλεγμονώδες σχήμα. Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν ως βοηθητικοί οδοκαθαριστές, καθαρίζοντας τα υπολείμματα και διασφαλίζοντας ότι οι συναπτικές συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων είναι καθαρές και λειτουργούν σωστά.
«Τα μικρογλοία είναι εκεί για να παρακολουθούν τα πάντα», λέει ο Δρ. Η Rebecca MacPherson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Brock στον Καναδά, όπου ηγείται ενός εργαστηρίου που μελετά πώς η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλο. «Εξερευνούμε την ιδέα ότι η άσκηση τους ενεργοποιεί με τρόπο που βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο καθαρίζουν τα προϊόντα του μεταβολισμού».
Το λίπασμα εγκεφάλου
Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο όλων των μορφών άνοιας κατά 28% και, ειδικότερα, τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ κατά 45%.
Με τα χρόνια, οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει διάφορα πειράματα στα οποία οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο διαφορετικές ομάδες, με τη μία ομάδα να ολοκληρώνει ένα πρόγραμμα άσκησης και την άλλη να μην ασκείται. Σχεδόν όλοι ανέφεραν ότι η ομάδα με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είχε καλύτερες επιδόσεις στα γνωστικά τεστ. Η ίδια τάση παρατηρήθηκε σε υγιείς συμμετέχοντες, ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο και ακόμη και ασθενείς με Αλτσχάιμερ.
Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα μόριο που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Αυτό το μόριο θεωρείται «λίπασμα εγκεφάλου» από τους νευροεπιστήμονες επειδή μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και να ενισχύσει τις μεταξύ τους συνδέσεις.
«Οι μυϊκές συσπάσεις αυξάνουν το BDNF, ενώ τα αιμοπετάλια αποθηκεύουν πραγματικά πολύ BDNF», λέει ο MacPherson. «Έτσι, όταν η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, τα αιμοπετάλια σας μπορούν να απελευθερώσουν περισσότερο από αυτό στην κυκλοφορία».
Μέσω μελετών σε κύτταρα και ζώα, το εργαστήριο του MacPherson μπόρεσε ακόμη και να δείξει ότι το BDNF εμποδίζει τη συσσώρευση μικρών θραυσμάτων πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο αλλάζοντας τη δραστηριότητα διαφόρων ενζύμων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Αλλά το BDNF δεν είναι το μόνο ευεργετικό μόριο που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πέρυσι, μια μελέτη στο περιοδικό Νευρώνας έδειξε ότι η άσκηση προκαλεί την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία είναι ικανή να διαλύει τις αμυλοειδείς πλάκες.
Η Christiane Wrann, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ που συμμετείχε στη μελέτη, γοητεύτηκε τόσο πολύ από την ιρισίνη που τώρα προσπαθεί να αναπτύξει μια τεχνητή μορφή της ως θεραπευτικό για διάφορες νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
«Είναι μια μικρή ορμόνη που δρα στη νευροφλεγμονή και στην κάθαρση της πλάκας, γεγονός που την καθιστά πολύ σχετική με τη νόσο του Αλτσχάιμερ», λέει. «Νομίζω ότι υπάρχουν τρεις ή τέσσερις ιδιότητες της ιρισίνης που την καθιστούν έναν πολλά υποσχόμενο στόχο φαρμάκων».
Πόση προπόνηση και ποια ένταση είναι η βέλτιστη;
Ο ΜακΦέρσον χαμογελάει ειρωνικά όταν του γίνεται αυτή η ερώτηση. «Όλοι θέλουν να ξέρουν τι ακριβώς πρέπει να κάνουν και αυτό είναι δύσκολο να απαντηθεί», λέει.
Οι οδηγίες του NHS συνιστούν να κάνετε κάποιο είδος αερόβιας άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ο MacPherson λέει ότι η παραγωγή BDNF συσχετίζεται με την ένταση της άσκησης, επομένως το σώμα σας παράγει περισσότερο από αυτό κατά τη διάρκεια μορφών δραστηριότητας υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, λέει ότι είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να κάνουν αυτό που νιώθουν ικανοί και ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης, όσο ήπια κι αν είναι, εξακολουθεί να έχει κάποιο όφελος για το σώμα και τον εγκέφαλο.
«Νομίζω ότι ως άτομο πρέπει να σκεφτείς πόσο χρόνο έχεις και τι απολαμβάνεις», λέει. «Ακόμη και αν μπορείτε να κάνετε μόνο μέτρια έντονη άσκηση, τα επίπεδα BDNF αυξάνονται. Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος, επιτρέποντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στον εγκέφαλο, κάτι που με τη σειρά του προάγει την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων».
Ο επιστημονικός λόγος για τον οποίο η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας
Είναι επίσης γνωστό ότι η άσκηση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε άτομα που υποφέρουν από συμπτώματα κατάθλιψης όπως: Β. καταθλιπτική διάθεση ή ανηδονία, δηλαδή απώλεια ευχαρίστησης σε δραστηριότητες που προηγουμένως ανταμείβουν.
Στο University College του Λονδίνου, ο γνωστικός νευροεπιστήμονας Καθηγητής Jonathan Roiser ηγείται μιας κλινικής δοκιμής που χρηματοδοτείται από την Wellcome για να μάθει περισσότερα για το γιατί η άσκηση έχει τόσο θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.
«Με ενδιαφέρουν εδώ και καιρό οι πτυχές της επεξεργασίας πληροφοριών που πάνε στραβά στην κατάθλιψη και πώς συμβάλλουν στα συμπτώματα», λέει. «Υπάρχουν και άλλα συμπτώματα που συχνά συνυπάρχουν με την ανηδονία, όπως η κόπωση και η δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση στοχεύει συγκεκριμένα αυτούς τους τύπους συμπτωμάτων».
Η μελέτη του Roiser εξετάζει εάν η αερόβια άσκηση, η οποία προκαλεί στους συμμετέχοντες να κόβουν την αναπνοή και να ιδρώνουν, έχει μεγαλύτερο όφελος από το ήπιο τέντωμα και χαλάρωση σε άτομα με κατάθλιψη.
Ο στόχος είναι να παρασχεθούν περαιτέρω στοιχεία για ορισμένες από τις βασικές θεωρίες που αφορούν τη θετική επίδραση της άσκησης στην ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης, η οποία εμπλέκεται στα κίνητρα και αναστέλλει τη φλεγμονή.
«Πολλοί καταθλιπτικοί άνθρωποι υποφέρουν από κάτι που ονομάζεται χρόνια φλεγμονή, η οποία εμποδίζει την ενεργοποίηση των νευρώνων της ντοπαμίνης και μπορεί να συμβάλλει στα συμπτώματά τους», λέει. «Έτσι η αντιφλεγμονώδης επίδραση της άσκησης είναι ένα κεντρικό μέρος της πεποίθησής μας ότι αυτό λειτουργεί».
Καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για το πώς η άσκηση προστατεύει το σώμα, θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας νέας κατηγορίας φαρμάκων που ονομάζονται «μιμητικά άσκησης» που θα μπορούσαν να φέρουν μερικά από τα οφέλη της άσκησης σε άτομα με αναπηρία και αδύναμα άτομα.
Αλλά για τους υπόλοιπους από εμάς, οι ερευνητές έχουν ένα απλό μήνυμα: είτε είστε στο γυμναστήριο είτε ασκείστε, αφιερώνοντας χρόνο για να παραμείνετε δραστήριοι θα κρατήσετε το μυαλό σας υγιές περισσότερο.
«Είτε πρόκειται για βελτίωση της διάθεσης είτε για τη γνωστική λειτουργία, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας», λέει ο Wrann.