Το τυρί είναι πολύ δημοφιλές. Πολλά πιάτα το περιέχουν, από κλασικά comfort foods όπως mac & cheese μέχρι σάντουιτς, κατσαρόλες, σαλάτες, πίτσες και άλλα. Το τυρί προσθέτει γεύση, άρωμα, υφή και χρώμα στα γαστρονομικά πιάτα. Και με ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, λίπος, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνη Β12 – καθιστώντας το μια σημαντική τροφή για μια ισορροπημένη διατροφή.
Ωστόσο, το τυρί έχει συχνά κακή φήμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Η φήμη του σε κάνει να αναρωτιέσαι τι θα συνέβαινε στο σώμα σου αν έτρωγες τυρί κάθε μέρα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι έχει να πει η έρευνα.
Οφέλη για την υγεία του τυριού
Μπορείτε να επιτύχετε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά. Τα περισσότερα τυριά είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα σκληρά τυριά τείνουν να περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα μαλακά τυριά.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 1 ουγγιάς τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, που είναι σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Ωστόσο, μια μερίδα 1 ουγγιάς Brie περιέχει μόνο 52 mg.
Γνωστό για την ανάπτυξη των οστών και τη διατήρηση υγιών οστών, το ασβέστιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κυκλοφορία του αίματος και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).
Ανασκόπηση του 2020, που δημοσιεύτηκε στο Επιστήμη Τροφίμων και Διατροφή υποδηλώνει ότι η κατανάλωση τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να προστατεύσει από την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου 2. Μια αναδρομή στο 2022 Προόδους στη διατροφή προτείνει παρόμοια αποτελέσματα σχετικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικά και σημειώνει ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα καθώς τα αποτελέσματα των μελετών είναι ανάμεικτα.
Μπορεί να έχετε ένα υγιές έντερο
Ενώ δίνεται μεγάλη έμφαση στο γιαούρτι, το οποίο περιέχει προβιοτικά -τα καλά βακτήρια που διατηρούν το έντερο υγιές και συμβάλλουν στη γενική υγεία- ορισμένα τυριά όπως το ελβετικό, το τσένταρ, το τυρί κότατζ, το Γκούντα, το Ένταμ και το Γκρουιέ περιέχουν επίσης προβιοτικά. Σύμφωνα με μια δημοσίευση του 2021, αυτά τα προβιοτικά μπορούν να διατηρήσουν το έντερο υγιές παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας International Journal of Dairy Technology. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να υποστηρίξουν τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, την απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου και τη διατήρηση της συνολικής δομής και λειτουργίας του εντέρου θρεπτικός.
Είναι καλύτερο να τρώτε το τυρί φρέσκο και άψητο, καθώς η ζέστη μπορεί να καταστρέψει τα προβιοτικά. Προσθέστε λοιπόν φέτες τυριού στα αγαπημένα σας σάντουιτς ή σερβίρετε τυρί cottage ως σαλάτα με τραγανές πιπεριές και ντομάτες για ένα ελαφρύ απογευματινό σνακ.
Θα μπορούσατε να βελτιώσετε τη στοματική σας υγεία
Η κατανάλωση τυριού μπορεί επίσης να ωφελήσει τη στοματική σας υγεία. Η παρουσία προβιοτικών και άλλων συστατικών στο τυρί μπορεί να επηρεάσει θετικά τα βακτηριακά είδη και το pH στο σάλιο. Μια μελέτη από το 2022 στο Journal of Translational Medicine προτείνει ότι η κατανάλωση τυριού δημιουργεί ένα πιο αλκαλικό περιβάλλον στο στόμα, το οποίο, μαζί με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο τυρί, μειώνει την τερηδόνα, αναστέλλει την αφαλάτωση των δοντιών και προάγει την επαναμεταλλοποίηση.
Μπορεί να έχετε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου
Ένα άρθρο από το 2022 στο Όρια στη διατροφή δηλώνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν περίπου το 60% του λίπους στα περισσότερα τυριά. Αν και τα κορεσμένα λίπη έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυτό το εύρημα δεν μπορεί να γενικευτεί γιατί υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κορεσμένων λιπαρών. Και δεν οδηγούν απαραίτητα όλα τα είδη, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στο τυρί, σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν πλήρες τυρί είδαν μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης LDL, φέρνοντας τα επίπεδά τους σε ένα υγιές εύρος.
Και μια αναδρομή στο 2022 θρεπτικός διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Είναι αξιοσημείωτο ότι δεν φαινόταν να έχει σημασία αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν πλήρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση – συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού – φαίνεται να έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη. Ωστόσο, επισημαίνουν επίσης ότι αυτό περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη αυτών των τροφών και ότι η έρευνα είναι λιγότερο πειστική όταν καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες. Με βάση τις μελέτες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ανασκόπηση, συνιστούν 200 γραμμάρια γαλακτοκομικών την ημέρα – περίπου ένα φλιτζάνι γιαούρτι την ημέρα ή τρεις μερίδες τυρί την εβδομάδα.
Να θυμάστε ότι αυτές είναι μόνο οδηγίες και ότι ανάλογα με την υγεία, τον τρόπο ζωής και τη γενετική σας, μπορεί να είστε σε θέση να φάτε περισσότερο – ή λιγότερο – από τη συνιστώμενη ποσότητα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Θα μπορούσατε να αυξήσετε την πρόσληψη νατρίου
Από την άποψη της ασφάλειας των τροφίμων, το νάτριο προστίθεται στο τυρί για να ελαχιστοποιηθεί η ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων που μπορεί να οδηγήσει σε αλλοίωση. Το νάτριο βελτιώνει επίσης τη γεύση του τυριού, καθιστώντας το πιο νόστιμο και πιο εύγευστο στον ουρανίσκο. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, ειδικά την υγεία της καρδιάς σας.
Σύμφωνα με την American Heart Association, ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού σε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα – και ιδανικά σε λιγότερο από 1.500 mg – μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση και την καρδιά σας υγιή.
Ορισμένα τυριά, όπως το τσένταρ, η μοτσαρέλα και το ελβετικό τυρί, συχνά περιέχουν λιγότερο νάτριο από άλλα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το USDA, μια φέτα 1 ουγγιάς τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 180 mg νατρίου, που είναι το 8% του ημερήσιου ορίου νατρίου σας. Ωστόσο, ακόμη και σε μια ποικιλία, η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Επομένως, είναι καλύτερο να ελέγχετε τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα κάθε προϊόντος.
Θα μπορούσαν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα (αλλά ίσως όχι!)
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να έχετε αποφύγει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν λακτόζη για να αποτρέψετε κράμπες και άσκοπες μετακινήσεις στην τουαλέτα. Ενώ μπορεί να έχετε στραφεί σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη και εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά για να καλύψετε τις γαλακτοκομικές σας ανάγκες, μπορεί να χαρείτε να μάθετε ότι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε πολλά κανονικά τυριά, καθώς τα παλαιωμένα τυριά και τα σκληρά τυριά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη το χρόνο 2020, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Translational Medicine.
Ποια είδη τυριών είναι καλύτερα να τρώτε κάθε μέρα;
Μια κριτική του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Καρδιαγγειακή έρευνα έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τυριού και γιαουρτιού ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις. Γενικά, η μοτσαρέλα, το τσένταρ, το ελβετικό τυρί και το τυρί κότατζ είναι από τα πιο δημοφιλή τυριά, αλλά όλα τα τυριά μπορούν να είναι μέρος της διατροφής σας αρκεί να τα απολαμβάνετε με μέτρο.
Ανάλογα με την ηλικία και την κατανάλωση ενέργειας, ο αριθμός των συνιστώμενων μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να διαφέρει. Για να υπολογίσετε ένα μέτριο ποσό, ελέγξτε την ποσότητα και τα μεγέθη σερβιρίσματος που αναφέρονται στο MyPlate του USDA. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, το MyPlate συνιστά να τρώτε τρεις μερίδες από την ομάδα γαλακτοκομικών, που περιλαμβάνει γιαούρτι, γάλα και τυρί. Μία μερίδα τυριού ισούται με 1,5 ουγγιά σκληρό τυρί (τσένταρ, μοτσαρέλα, ελβετική, παρμεζάνα), 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί, 1 ουγγιά επεξεργασμένο τυρί (αμερικάνικο), ½ φλιτζάνι τυρί ricotta, 2 φλιτζάνια τυρί κότατζ , ή 2 ουγγιές queso fresco .
Το συμπέρασμα
Εάν δεν είστε αλλεργικοί στην πρωτεΐνη του γάλακτος, η κατανάλωση τυριού κάθε μέρα είναι μάλλον εντάξει. Όπως συμβαίνει με πολλά τρόφιμα, η κατανάλωση τυριού με μέτρο μπορεί να έχει πιθανά οφέλη για την υγεία. Το τυρί συμπληρώνει μια ποικιλία από νόστιμα γαστρονομικά πιάτα – μάθετε πώς δοκιμάζοντας τις συνταγές τυριών μας.