Η καλύτερη μορφή βιταμινών για απορρόφηση

Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως κόμμι, χάπια, υγρά και σκόνες.

Έρευνα σαν αυτή Μελέτη 2022, εξέτασε εάν τα υγρά συμπληρώματα απορροφώνται πιο εύκολα από μορφές όπως η σκόνη ή τα δισκία. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να υποστηρίξουν αυτόν τον ισχυρισμό.

ΕΝΑ Μελέτη από το 1982 Μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης C δείχνουν ότι απορροφώνται εξίσου καλά σε μορφή σκόνης, μασώμενης και μη μασώμενης ταμπλέτας. Ωστόσο, η απορρόφηση των συμπληρωμάτων βιταμίνης C σε μορφές βραδείας αποδέσμευσης είναι ασαφής.

Αν και η βιοδιαθεσιμότητα -η ικανότητα ενός θρεπτικού συστατικού να απορροφάται και να χρησιμοποιείται από το σώμα- ορισμένων θρεπτικών συστατικών είναι αρκετά καλά κατανοητή, η έρευνα για την πρόσληψη, απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών συστατικών στον άνθρωπο βρίσκεται ακόμη σε πρώιμο στάδιο.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς απορροφώνται από τον οργανισμό διάφορες μορφές συμπληρωμάτων βιταμινών.

Ορισμένοι κατασκευαστές βιταμινών προσθέτουν επικαλύψεις σε χάπια για να βελτιώσουν τη γεύση ή τη διάρκεια ζωής. ΕΝΑ Άρθρο 2019 Μελέτες σε συμπληρώματα βιταμίνης D διαπίστωσαν ότι οι επικαλύψεις μπορεί να επηρεάσουν τη διάλυση ή την απορρόφηση μιας βιταμίνης.

Υδατοδιαλυτές έναντι λιποδιαλυτών βιταμινών

Εκτός από τη μορφή μιας βιταμίνης, πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται διαφορετικά από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες· άλλες αποθηκεύονται στο σώμα.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βιταμινών: οι υδατοδιαλυτές (και οι οκτώ βιταμίνες Β και η βιταμίνη C) και οι λιποδιαλυτές (βιταμίνες A, D, E και K).

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και γενικά δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται στα ούρα.

Αυτές οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται τακτικά για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ή οι ελλείψεις στο σώμα. Ωστόσο, εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12, η ​​οποία μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι για χρόνια.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στα λίπη, τα οποία στη συνέχεια ταξιδεύουν μέσω του λεπτού εντέρου και τελικά διανέμονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Οι υπερβολικές ποσότητες αυτών των βιταμινών αποθηκεύονται στο συκώτι, τον λιπώδη ιστό και τους μύες του σώματος για μελλοντική χρήση.

Σύμφωνα με α Κριτική 2021Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:

• Αλληλεπιδράσεις με άλλα τρόφιμα ή βιταμίνες
• Διαιτητική πρόσληψη λίπους
• αλκοόλ
• Παλαιός

Ωστόσο, η μελέτη εξέτασε την πρόσληψη βιταμινών από πηγές τροφίμων και όχι από συμπληρώματα βιταμινών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την απορρόφηση των συμπληρωμάτων βιταμινών για να κατανοήσουμε ποιες μορφές απορροφώνται πιο εύκολα από άλλες.

Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση βιταμινών.

Συνδυάστε συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το ένα το άλλο να απορροφηθεί. Για παράδειγμα, λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή βούτυρο αμυγδάλου.

Επιπλέον, οι φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί απαιτούν βιταμίνη C για απορρόφηση. Συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ή συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση.

Διατηρήστε ένα υγιές έντερο

Τα έντερα σας παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε. Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Μπορείτε να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές με:

Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη προβιοτικών, τα οποία μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου.

Μειώστε το άγχος

Ερευνα υποδηλώνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τις μεταβολικές απαιτήσεις του σώματος και τη χρήση και την απέκκριση των θρεπτικών ουσιών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Μερικές επιλογές για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν:

• Διατήρηση υγιεινής διατροφής
• να αθλούνται τακτικά
• έχουν καλή υγιεινή ύπνου
• Ασκήστε τη διαμεσολάβηση ή τη βαθιά αναπνοή
• Εγγραφή για ψυχολογική συμβουλευτική

Συζητήστε με το γιατρό σας για αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του στρες. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να αναπτύξουν ένα σχέδιο διαχείρισης του άγχους με βάση την κατάσταση της υγείας σας και τις ατομικές σας ανάγκες.

Σκεφτείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε το αλκοόλ

Κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών. Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποσιτισμό.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε ή να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας απορροφά σωστά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ποια συμπληρώματα βιταμινών είναι καλά για απορρόφηση;

Ποια συμπληρώματα βιταμινών είναι καλύτερα για εσάς εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να καταπιείτε κάψουλες ή δισκία, μπορεί να προτιμήσετε μια υγρή βιταμίνη.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς το σώμα απορροφά διάφορα συμπληρώματα βιταμινών.

Ποια βιταμίνη απορροφάται πιο δύσκολα;

Η βιταμίνη Β12 απαιτεί τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας για φυσιολογική απορρόφηση. Μερικοί άνθρωποι στερούνται αυτή την πρωτεΐνη και μπορεί να χρειαστούν ενέσεις ή συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε υψηλή δόση.

Αλλα συχνές ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων Αυτά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β6, τον σίδηρο, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη C. Παράγοντες που σχετίζονται με αυτές τις ανεπάρκειες περιλαμβάνουν ορισμένες καταστάσεις υγείας, διατροφή, εγκυμοσύνη, φυλή και εθνικότητα.

Ποιες δύο βιταμίνες δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί;

Η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικού ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού. Για την πρόληψη της ανεπάρκειας χαλκού, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ συνιστά ένα ανεκτό ανώτατο όριο 40 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα για ενήλικες μέσω δίαιτας και συμπληρωμάτων.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)Ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και χαλκού. Ωστόσο, πρόσθετες μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει αυτά τα συμπεράσματα.

Ποια είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή συμπληρώματος βιταμίνης Α;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α διατίθενται σε δύο κύριες μορφές: προσχηματισμένη βιταμίνη Α (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) και τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α (που βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά).

Σύμφωνα με την NIHΗ πιο βιοδιαθέσιμη μορφή είναι η προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Η πρόσληψη των προσχηματισμένων συμπληρωμάτων βιταμίνης Α κυμαίνεται από 70-90%ενώ η απορρόφηση της προβιταμίνης Α βήτα-καροτίνης είναι μεταξύ 8,7 και 65%.

Αν και οι ερευνητές μελετούν την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η απορρόφηση των συμπληρωμάτων βιταμινών σε διαφορετικές μορφές.

Πολλές διαδικτυακές αναφορές υποστηρίζουν ότι ορισμένες μορφές βιταμινών απορροφώνται πιο εύκολα από άλλες. Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη ευρείας συναίνεσης στην επιστημονική κοινότητα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός βιταμινών, η διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου και η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτή η έρευνα επικεντρώθηκε σε πηγές τροφίμων βιταμινών και όχι σε συμπληρώματα βιταμινών.

Ποια μορφή ή τύπος βιταμίνης είναι η καλύτερη για εσάς εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται μέσω μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

Εάν ενδιαφέρεστε να πάρετε συμπληρώματα βιταμινών, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους και την ασφαλή δοσολογία.