«Ποιο είναι το νόημα να καθυστερούμε τον θάνατο αν δεν βελτιώσουμε τη ζωή;» ρωτά ο Δρ. Peter Attia. Ο πρώην καρκινοχειρουργός έγινε σύμβουλος διαχείρισης και τώρα συγγραφέας μπεστ σέλερ αφιερώνει τη ζωή του σε αυτό το ερώτημα. Το μυστικό, λέει ο Attia, είναι να επικεντρωνόμαστε λιγότερο στο πόσο καιρό ζούμε και περισσότερο στο πόσο καλά ζούμε: να αυξήσουμε αυτό που αποκαλεί «διάρκεια υγείας».
Σύμφωνα με τον Attia, οι περισσότεροι από εμάς ζούμε περισσότερο, αλλά αντί να απολαμβάνουμε τα τελευταία μας χρόνια, πολλοί τα περνούν με κακή υγεία ή πόνο ή παλεύοντας με αυτό που αποκαλεί τους τέσσερις ιππείς της χρόνιας ασθένειας: καρκίνο, διαβήτη, άνοια και καρδιακές παθήσεις.
Αν προσέχουμε την υγεία μας, λέει ο Attia, ένας 80χρονος μπορεί να έχει τον συντονισμό, την κίνηση, τη δύναμη και τις γνωστικές λειτουργίες ενός ανθρώπου κατά δύο δεκαετίες νεότερου και να απολαύσει τη ζωή μέχρι τέλους. «Αλλά μόνο αν δημιουργήσετε ένα αποθεματικό τώρα και βάλετε κάποιες αποταμιεύσεις στην τράπεζα», λέει.
Είναι ένα μήνυμα που αντηχεί. Πέρυσι, ο Attia δημοσίευσε το βιβλίο του, Outlive: The Science and Art of Longevity, ουσιαστικά τη συνταγή του για τη βελτίωση της υγείας μας. Ήταν ένα στιγμιαίο μπεστ σέλερ. Ο Attia φιλοξενεί ένα επιτυχημένο podcast και έχει σχεδόν ένα εκατομμύριο ακόλουθους στα social media, όπου δημοσιεύει τακτικά συμβουλές για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.
«Η πρόληψη είναι το παν. Καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, Αλτσχάιμερ και καρκίνος – καμία από αυτές τις ασθένειες δεν συμβαίνει εν μία νυκτί», λέει. «Ακόμα κι αν κάποιος πάθει ξαφνική καρδιακή προσβολή, είναι μια διαδικασία που συνεχίζεται για 30 έως 40 χρόνια πριν από την καρδιακή προσβολή. Όποιος θέλει να θεραπεύσει χρόνιες ασθένειες δεν πρέπει να ενεργεί σύμφωνα με ένα εγχειρίδιο οξείας ιατρικής· η πρόληψη πρέπει να λαμβάνει χώρα εδώ και δεκαετίες».
Ο Attia υποστηρίζει ότι η σύγχρονη ιατρική, την οποία αποκαλεί Medicine 2.0, έχει πλέον φτάσει στα όρια των δυνατοτήτων της και απαιτεί επανεκκίνηση.
«Ζούμε πολύ καλύτερες ζωές από ό,τι θα μπορούσε να φανταστεί κανείς πριν από πέντε γενιές και το Medicine 2.0 είναι πολύ επιτυχημένο στη θεραπεία μολυσματικών ασθενειών και οξειών ασθενειών», λέει. «Η σύγχρονη ιατρική είχε κάποια επιτυχία στη θεραπεία χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων, αλλά έχει σταματήσει. Εάν θέλουμε να επιτύχουμε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και, το πιο σημαντικό, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, πρέπει να προχωρήσουμε σε ένα σύστημα πολύ πιο προληπτικό. Αυτό εξαρτάται επίσης από τη διατροφή, την άσκηση, τη συναισθηματική υγεία και τον ύπνο. Θα διατηρούσε την καλοσύνη του Medicine 2.0 και θα συμπλήρωνε τις στρατηγικές του Medicine 3.0.”
Ο ίδιος ο Attia ενσαρκώνει αυτό που συστήνει στους άλλους. Ο πατέρας τριών παιδιών, ο οποίος έχει πλέον ιδιωτικό ιατρείο, έχει μια απαιτητική προπονητική ρουτίνα που εναλλάσσεται μεταξύ της καρδιο προπόνησης στο ποδήλατο και της ενδυνάμωσης με βάρη. Το χόμπι του είναι η τοξοβολία και πηγαίνει βόλτες τα Σαββατοκύριακα. Αφιερώνει επίσης τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα κάνοντας ασκήσεις που εστιάζουν στη σταθερότητα και τη δύναμη.
Επιδιώκει να «περνάει οκτώ ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ», είναι προσεκτικός για το τι τρώει και τι πίνει και μιλά ανοιχτά για τους αγώνες συναισθηματικής υγείας του και για το πώς τους αντιμετωπίζει κάθε μέρα, ήρεμος και χαρούμενος που μένει.
«Είναι πολύ απλό», λέει. «Χρόνος, άσκηση, ύπνος και επαρκής διατροφή – είναι πολύ φθηνότερο από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. «Καταρχήν, μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι δυνατή για όποιον είναι πρόθυμος να ιδρώσει», λέει.
Το κλειδί της φιλοσοφίας του Attia είναι η πεποίθηση ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις. «Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να κάνετε αλλαγές, τόσο το καλύτερο», λέει. «Δεν χρειάζεται να περιμένεις μέχρι τα 60 σου. Όταν είσαι 40, είσαι τόσο καλός όσο κανένας άλλος και όταν είσαι 75 δεν είναι πολύ αργά «Οποιεσδήποτε θετικές αλλαγές κάνεις τώρα θα σε ωφελήσουν».
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να μεγιστοποιήσουμε την υγεία μας; Ακολουθούν οι γενικές αρχές της Attia:
Η άσκηση και η άρση βαρών καθημερινά θα προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν αρκετή άσκηση οποιουδήποτε είδους και δεν κάνουν αρκετή προπόνηση δύναμης», λέει. «Αν έπαιρνα κάποιον που δεν ασκείται καθόλου και τον έβαζα να ασκείται 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα μείωνες τη θνησιμότητα από κάθε αιτία κατά 15 τοις εκατό – αυτό είναι μια τεράστια αύξηση στο προσδόκιμο ζωής». Εάν ένα άτομο ασκείται 30 λεπτά την ημέρα και το αυξάνει σε μία ώρα την ημέρα, αυτό θα μείωνε τη θνησιμότητα από κάθε αιτία κατά 40 έως 50 τοις εκατό».
Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς γερνάμε και όσοι έχουν τη μικρότερη μυϊκή μάζα διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από όλες τις αιτίες. Μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα προστατεύει τους ανθρώπους από πτώσεις, οι οποίες είναι η κύρια αιτία θανάτου από ατύχημα σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι καταναλώνουν πολύ λίγη πρωτεΐνη
Η Attia δεν συνιστά κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά απλώς συμβουλεύει τους ανθρώπους να αποφεύγουν το πρόχειρο φαγητό και να μην τρώνε υπερβολικά.
«Γενικά, οι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη», λέει. «Καθώς μεγαλώνουμε, αναπτύσσουμε αυτό που είναι γνωστό ως αναβολική αντίσταση, που σημαίνει ότι γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τους μύες να συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών. Για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος, επομένως ένα άτομο 80 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν σε αυτό το επίπεδο μέχρι τα 50 και τα 60 τους, και αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν. Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, αλλά έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό και μας βοηθά να αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι.
Περιορίστε τις λιχουδιές και το αλκοόλ
Ο Attia λέει για τη δική του ρουτίνα: “Δεν είμαι μοναχός, απολαμβάνω το φαγητό – αλλά δεν ξεφεύγω τόσο πολύ ώστε να πρέπει να κάνω μια μεγάλη επαναφορά.” Τρώω περισσότερα επιδόρπια τις γιορτές, φυσικά. , αλλά την επόμενη μέρα θα κάνω αθλητισμό. Ένα από τα πράγματα που λέω στους ασθενείς μου είναι να μην έχουν δύο κακές μέρες στη σειρά. «Είναι καλύτερα να έχετε μια δίαιτα που είναι κατά 7/10 καλή παρά να αμφιταλαντεύεστε μεταξύ 10/10 τελειότητας και 0 στα 10 δυστυχίας», λέει.
Όσο για το αλκοόλ, πίνει μέτρια. «Δεν πίνω πολύ, δεν πίνω μόνο και μόνο επειδή υπάρχει αλκοόλ. Αν πρόκειται να πιω κάτι, φροντίζω να είναι ένα υπέροχο μπουκάλι κρασί ή μια φανταστική τεκίλα και συνήθως πίνω ένα ή δύο ποτά, έως και τρεις φορές την εβδομάδα», λέει.
Διαχειριστείτε τις μηρυκαστικές σκέψεις για να μην διαταράξουν τον ύπνο
Ο κακός ύπνος συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, από την αυξημένη πιθανότητα κρυολογήματος έως τις μεταβολικές διαταραχές, τον διαβήτη τύπου 2 και την ορμονική λειτουργία του σώματος. Ο καλός ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλό μας και την ψυχική μας υγεία.
«Προσέχω πολύ πόσο κοιμάμαι», λέει η Attia. «Προσπαθώ να περνάω οκτώ ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ με μια σειρά από ρουτίνες. «Γι’ αυτό προσέχω πόσο αλκοόλ πίνω, δεν τρώω πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, φροντίζω το δωμάτιο να είναι στη σωστή θερμοκρασία, δεν κοιτάζω ηλεκτρονικές συσκευές και βρίσκω τρόπους να χαλαρώνω». λέει η Attia.
Συνιστά να σβήνετε τα περιττά φώτα στο σπίτι και να μειώνετε την έκθεση στο φως λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς και την απαγόρευση ηλεκτρονικών συσκευών από το δωμάτιο και την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πρέπει επίσης να προετοιμάσουμε το μυαλό μας για ύπνο. «Ειλικρινά, καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να σκεφτόμαστε πιο προσεκτικά. Γι’ αυτό πρέπει να δημιουργήσουμε μια συγκεκριμένη απόσταση μεταξύ εργασίας και κρεβατιού, ώστε να έχουμε χρόνο να σβήσουμε τον εγκέφαλό μας. «Αποφύγετε να κάνετε πράγματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν άγχος ή άγχος, όπως να διαβάζετε email εργασίας ή να διαβάζετε ειδήσεις ή να γράφετε μερικές γραμμές και να κάνετε ένα σχέδιο δράσης για την επόμενη μέρα», λέει ο Attia.
Φροντίστε τη συναισθηματική σας υγεία κάθε μέρα
Η Attia πιστεύει ότι αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό μέρος της ζωής μιας μεγαλύτερης, καλύτερης ζωής. Γράφει ανοιχτά για το πώς το τραύμα που βίωσε ως παιδί οδήγησε στην τελειομανία, την εργασιομανία, την κατάθλιψη και τον θυμό.
Η βελτίωση της συναισθηματικής μας υγείας είναι κρίσιμη για τη σωματική μας υγεία επειδή «είναι τόσο στενά συνδεδεμένα», λέει. Ωστόσο, η Attia πιστεύει ότι δεν έχει νόημα να αγωνιζόμαστε για μια καλύτερη διάρκεια υγείας αν η ζωή μας είναι μιζέρια.
«Αν δεν έχουμε χαρά στη ζωή μας, η ιδέα να ζήσουμε περισσότερο φαίνεται άσχετη, ακόμη και γκροτέσκη. Όταν σκέφτεστε να είστε δυστυχισμένοι και μόνοι, οξύθυμοι και θυμωμένοι, τίθεται το ερώτημα: γιατί θα θέλατε να υποφέρετε άλλο; «Γιατί να μην είναι η ύψιστη προτεραιότητά μας η ανακούφιση του συναισθηματικού μας πόνου;», λέει.
«Όταν έχω μια κακή μέρα, πρέπει να είμαι περίεργος και να το δουλέψω, ρωτώντας τον εαυτό μου γιατί ήμουν αγενής με τη γυναίκα μου, γιατί έχασα την ψυχραιμία μου;» λέει. «Γράφω στο ημερολόγιό μου και βλέπω έναν θεραπευτή εβδομαδιαία, αλλά ειλικρινά πρόκειται για το να συζητάω πράγματα με άτομα με τα οποία έχω συγκρούσεις με μη επικριτικό τρόπο και να ακούω την άποψη του άλλου».
Συνιστάται
Πώς να ζήσεις περισσότερο από τους γονείς σου
Διαβάστε περισσότερα
Outlive: The Science & Art of Longevity από τον Dr. Ο Peter Attia είναι τώρα διαθέσιμος