Φανταστείτε να ζείτε στη Μεσόγειο. Ακούγεται σαν ένα όμορφο, τραβηγμένο όνειρο;
Παρόλο που μπορεί να μην μπορείτε να ετοιμάσετε τις βαλίτσες σας και να μετακομίσετε στην Ελλάδα, μπορείτε να απολαύσετε τη μεσογειακή κουζίνα από την άνεση του σπιτιού σας. Ονομάστηκε ως η καλύτερη δίαιτα του 2023 από το US News and World Report, η Μεσογειακή Διατροφή σας φέρνει ακόμα πιο κοντά στις μεσογειακές διακοπές Οφέλη υγείας για την καρδιά σας. Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτήν την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μη περιοριστική δίαιτα, εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι εμπνευσμένη από την παραδοσιακή διατροφή των κατοίκων της μεσογειακής ακτής. Ενώ η διατροφή μπορεί να διαφέρει σε κάθε χώρα, η μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικά τρόφιμα, θαλασσινά, άπαχα πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά. Το κλειδί είναι να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, καθώς τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι περιορισμένα στη διατροφή.
Πράσινη Μεσογειακή διατροφή
Μια νεότερη δημοφιλής παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής ονομάζεται Πράσινη Μεσογειακή διατροφή. Αντί να καταναλώνουμε περιστασιακά κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας στην κανονική μεσογειακή διατροφή, η Πράσινη Μεσογειακή δίαιτα αποφεύγει εντελώς το κρέας και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Εκτός από τρεις συστάσεις, υπάρχει μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 100 γραμμάρια Duckweed (ένα υδρόβιο φυτό, συνήθως ανακινούμενο), 3 με 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι Και 1 ουγγιά καρύδια. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η παραλλαγή της Πράσινης Μεσογειακής διατροφής μπορεί να είναι πιο υγιεινή για την καρδιά από την αρχική δίαιτα. Μπορεί ακόμη να είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία.
Διαβάστε περισσότερα: 5 «σνακ προπόνησης» με τα οποία μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Πέρα από το ότι είναι μια εξαιρετική δίαιτα για kosher, χορτοφάγους ή ανθρώπους που γνωρίζουν τον προϋπολογισμό, η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
υγεία της καρδιάς
Το πιο γνωστό όφελος αυτής της δίαιτας είναι η δυνατότητά της να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες.
Υγεία εγκεφάλου
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε. Μια πρόσφατη μελέτη για τη νόσο του Αλτσχάιμερ διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και άλλους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες.
Πιθανή απώλεια βάρους
Αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έχασαν τουλάχιστον το 10% του σωματικού τους βάρους με τη μεσογειακή διατροφή είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους.
Σημειώστε ότι οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι πλήρης χωρίς πρόσθετη άσκηση. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, προσθέστε την καθημερινή άσκηση στη ρουτίνα σας εκτός από μια νέα δίαιτα.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς επηρεάζει η ομάδα αίματος την καρδιά σας;
Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή δίαιτα είναι μια από τις πιο εύκολες δίαιτες και δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων. Αν και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις. Αυτό περιλαμβάνει φαγητό Ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, Πίνετε άφθονο νερό, τρώνε μεγάλη ποικιλία φαγητών Και Γεμίστε καθημερινά το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Εκτός από αυτές τις συστάσεις, η επιλογή των γευμάτων και των σνακ εξαρτάται από εσάς. Να τι πρέπει να φάτε.
Τροφές για τη Μεσογειακή Διατροφή
Στη μεσογειακή διατροφή, προσπαθήστε να τρώτε φυτικά και ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγγα κ.λπ.)
- θαλασσινά
- Πουλερικά, με μέτρο
- Λαχανικά
- καρπός
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αυγά, με μέτρο
- ελαιόλαδο
- Ρεβύθια
- Φακοί
- κινόα
- ζυμαρικά
- Γιαούρτι, με μέτρο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως
- Βότανα
- Μπαχαρικά
- Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με τα γεύματα (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι για τις γυναίκες, δύο ποτήρια για τους άνδρες)
- Λίγη μαύρη σοκολάτα
Τροφές για περιορισμό στη Μεσογειακή Διατροφή
Αν και κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται, προσπαθήστε να τρώτε τα ακόλουθα σπάνια:
- κόκκινο κρέας
- Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
- Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- βούτυρο
Ιδέες για φαγητό
Γεμίστε τη λίστα αγορών σας με αυτές τις ιδέες γευμάτων για την εβδομάδα.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ένα φλιτζάνι τσάι
- Τοστ ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι καφέ (προσθέστε κρέμα γάλακτος και ζάχαρη με μέτρο)
Μεσημεριανό
- Σούπα κοτόπουλο orzo με λαχανικά
- Ελληνική σαλάτα με ελιές, αβοκάντο και φέτα
Βραδινό
- Σολομός μαγειρεμένος σε ελαιόλαδο, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
- Ντρέσινγκ βινεγκρέτ τόνου σε κινόα και ρόκα με ελαιόλαδο
Σνακ
- Διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι με φυσικό τυρί
- Ψωμί και λαχανικά με χούμους
Είναι η μεσογειακή διατροφή κατάλληλη για εσάς;
