Οι 11 καλύτερες τροφές και ποτά για μυϊκή αποκατάσταση

Γι’ αυτό ζητήσαμε από τους ειδικούς μας στην αθλητική διατροφή να μας πουν ποιες τροφές είναι ιδανικές για μυϊκή αποκατάσταση και ποια σνακ πρέπει να αποφεύγουμε μετά την προπόνηση.

Κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ιδανικό για μυϊκή αποκατάσταση, λέει ο Jim White RDN, ACSM EX-P, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios. Οι πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το τόφου και τα φασόλια περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, προσθέτει Valerie Agyeman, RDεγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Benefiber.

γεμάτο σιτάρι

Η συμπερίληψη σύνθετων υδατανθράκων όπως το ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να παρέχει στο σώμα σας σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό, λέει ο White. «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών και επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας για την επόμενη προπόνησή σας».

γλυκοπατάτες

γλυκοπατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, να παρέχουν ενέργεια για άσκηση και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών, λέει ο Agyeman. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης χαλκό, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς μυϊκού ιστού και στην αναπλήρωση των επιπέδων ενέργειας, καθώς και βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης του μυϊκού ιστού.

κινόα

κινόα, παρόμοιο με τις γλυκοπατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ένας άλλος σύνθετος υδατάνθρακας που μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου, να παρέχει ενέργεια για άσκηση και να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών, λέει ο Agyeman. Και για όσους ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή και θέλουν να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, αυτό το μικρό αλλά δυνατό δημητριακό είναι το μόνο πράγμα. εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, λέει ο White. Σπουδές έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στη μείωση του μυϊκού πόνου μέσω της άσκησης.

Σοκολατούχο γάλα

Το γάλα παρέχει τόσο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην υποστήριξη της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών και στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, λέει ο White. “Σοκολατούχο γάλα προσφέρει συγκεκριμένα την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη σε αναλογία 3:1 Σχέση ο Οφέλη ανάκτησης μετά από σκληρές προπονήσεις. Το γάλα είναι επίσης θρεπτικό και θρεπτικό 13 βασικά θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα μόλις 8 ουγκιών που μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να λειτουργήσει βέλτιστα», προσθέτει.

τυρί κότατζ

Υπάρχει λόγος που αυτό το τυρί είναι trend στα social media. Μόνο ½ φλιτζάνι από τυρί κότατζ περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης – ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι σημαντικό για Μυϊκή αποκατάστασηλέει ο Γουάιτ. «Το τυρί κότατζ περιέχει επίσης καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης που μπορεί να προσφέρει ενέργεια Μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Επειδή απορροφάται αργά, Ερευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να υποστηρίξει την ανάκαμψη των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας και τη μελλοντική απόδοση.” Για να ανακάμψετε, χτυπήστε το τυρί cottage με σκούρα σκόνη κακάο και από πάνω με μούρα για το πρόσθετο όφελος των αντιοξειδωτικών, συνιστά η White.

Αυγά

Τα αυγά είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που είναι εύκολο να χωνευτεί και επίσης περιέχει χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών, λέει ο White. Ορισμένα αυγά είναι επίσης εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη φλεγμονή.

Μπανάνες

Μπανάνες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και κάλιο, δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση των μυών. Μπόνους: Αυτό το φρούτο είναι πολύ φορητό, που σημαίνει ότι μπορείτε να το συσκευάσετε στην τσάντα του γυμναστηρίου σας ώστε να είναι έτοιμο για κατανάλωση αφού έχετε ιδρώσει.

σπανάκι

σπανάκικαθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος. Το σπανάκι περιέχει επίσης πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις γνωστές ως Φλαβονοειδή.

Μούρο

Είτε προτιμάτε τα βατόμουρα είτε τα σμέουρα, όλα τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν τη συνολική ανάκαμψη, λέει ο Agyeman. Και ενώ τα βατόμουρα περιέχουν ένα από αυτά υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών Από όλα τα φρούτα, τόσο τα βατόμουρα όσο και τα σμέουρα είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων Σιρτουίνες. Οι Sirtuins είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη ρύθμιση του κυτταρικού θανάτου και της διάρκειας ζωής, του μεταβολισμού και της φλεγμονής – και ως εκ τούτου παίζει μεγάλο ρόλο στην αναγέννηση των μυών.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να επιλέγετε προσεκτικά τις τροφές και τα ποτά σας, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει σωστά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους μας, θα πρέπει να αποφεύγετε τις ακόλουθες τροφές μετά την άσκηση:

• αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται πάση θυσία, καθώς έχει αφυδατωτική δράση στο σώμα και εμποδίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών, κάτι που ο White λέει ότι οδηγεί σε πιο αργή αποκατάσταση των μυών.
• Αλμυρά φαγητά μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να προκαλέσει πρήξιμο, καθιστώντας δύσκολη την επιστροφή στη ρουτίνα άσκησής σας, λέει ο White.
• Ζαχαρούχο φαγητόΕάν ληφθεί μετά την άσκηση, μπορεί να βιώσετε μια πτώση της ενέργειας λόγω μιας ξαφνικής αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λέει ο White.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται μετά την άσκηση, επειδή περιέχουν πρόσθετα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, η οποία επιβραδύνει την αποκατάσταση των μυών, λέει ο White.
• Πικάντικα φαγητά Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψει μετά από μια σκληρή προπόνηση, σημειώνει ο Prest.
• Μόνο λαχανικά δεν περιέχει αρκετό από αυτό Μακροθρεπτικά συστατικάόπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, βοηθητικές για την αναγέννηση.

Ενώ η διατροφή είναι σίγουρα σημαντική για την αποκατάσταση των μυών, ο White ξεκαθαρίζει ότι το να τρως κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα, ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση. «Η όρεξη, οι χρονικοί περιορισμοί και οι προσωπικές προτιμήσεις μπορεί να ποικίλλουν, επομένως ο εντοπισμός τροφών και ποτών που είναι καλά ανεκτά, βολικά και περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο», σημειώνει.

Περισσότερες συμβουλές για την αναγέννηση των μυών

Εκτός από το να τροφοδοτείτε το σώμα σας, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το υποστηρίξετε Αναζωογόνηση μετά την προπόνηση. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ειδικών για το τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα αποκατάστασης των μυών σας:

• Τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, στην ανακούφιση από τον πόνο, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην εξάλειψη του γαλακτικού οξέος και στη χαλάρωση, λέει ο White. Οι διατάσεις είναι καλύτερες μετά από μια προπόνηση όταν οι μύες είναι ζεστοί, σημειώνει ο Prest.
• πόσιμο νερό Μετά την άσκηση, βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν, λέει ο Prest. «Το σκέτο νερό είναι προτιμότερο από ένα αθλητικό ποτό, εκτός και αν κάνετε άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης», συμβουλεύει.
• Κοιμήσου αρκετά υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μέσω της επιδιόρθωσης των μυών, της ανάπτυξης και της παράδοσης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στους μύες σας ενώ κοιμάστε, λέει ο Prest. Συνιστάται να στοχεύετε για 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα, συμβουλεύει ο White.
• Συμπίεση αέρα στα πόδια Οι συσκευές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία οδηγεί σε ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, λέει ο White.
• Ενεργή ανάκτηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά από μια έντονη προπόνηση βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, μειώνοντας τον πόνο, βελτιώνοντας την κινητικότητα και μειώνοντας τη δυσκαμψία, λέει ο White. «Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το κολύμπι, το περπάτημα, το τζόκινγκ, τη γιόγκα και το foam rolling».
• μασάζ μπορεί να βοηθήσει με τη βελτίωση της ροής του αίματος, τη χαλάρωση των μυών, τη βελτίωση του εύρους κίνησης, τη βελτίωση του ύπνου και τη μείωση της φλεγμονής, λέει ο White.
• Μπάνιο με πάγο χρησιμοποιείται συχνά για να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο, τον πόνο και το πρήξιμο, λέει ο White. «Τα λουτρά πάγου είναι γνωστό ότι βοηθούν στην αποβολή του γαλακτικού οξέος, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση», εξηγεί.

Το τελικό αποτέλεσμα

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στους μύες μας ενέργεια και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή, λέει ο Prest. «Ο συνδυασμός και των δύο 30-60 λεπτών μετά την άσκηση, μαζί με την ενυδάτωση και τον επαρκή ύπνο, θα υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών», συμβουλεύει.

Μαντλέν, πρόληψη, Associate Editor, έχει μακρά ιστορία στη συγγραφή υγείας μέσω της εμπειρίας της ως βοηθός σύνταξης στο WebMD και μέσω της προσωπικής της έρευνας στο πανεπιστήμιο. Αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν με πτυχίο στη βιοψυχολογία, τη γνώση και τη νευροεπιστήμη – και βοηθά στην ανάπτυξη στρατηγικών για επιτυχία παντού πρόληψηπλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης.