Θέλετε κανονικό γάλα μαζί του; Το ερώτημα που συνοδεύει κάθε σύγχρονη παραγγελία καφέ. Ανάλογα με το πόσο hip είναι το μέρος, το να ψιθυρίζεις «αγελαδινό γάλα» μπορεί να μοιάζει με παράνομη πράξη.
Η Starbucks λέει ότι το Ηνωμένο Βασίλειο είναι η πρωτεύουσα του «εναλλακτικού γάλακτος» της Ευρώπης, με τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά προϊόντα να αντιπροσωπεύουν το 16% των πωλήσεων ποτών το 2023.
Γευστικοί λόγοι, ανησυχία για το περιβάλλον και την καλή διαβίωση των ζώων μπορούν όλα να είναι μέρος της διαδικασίας λήψης αποφάσεων. Τι γίνεται όμως με την υγεία;
Στο βόρειο ημισφαίριο, όπου η κτηνοτροφία έχει μακρά ιστορία, αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής μας.
«Δεν είναι ότι πρέπει να το πίνουμε ή ότι δεν μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς αυτό, αλλά αν το αφαιρέσετε από τη διατροφή ενός τυπικού Βρετανού, θα πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά πού αλλού παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα. «», λέει η διατροφολόγος Bridget Benelam από το British Nutrition Foundation.
Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να βρεθούν αλλού και είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία μας—«τα οποία πρέπει να λάβετε υπόψη όταν απομακρύνεστε από τα γαλακτοκομικά», λέει ο Benelam.
Ποιες είναι λοιπόν οι βασικές βιταμίνες στο ποτήρι αγελαδινό γάλα σας και πώς συγκρίνεται με τις εναλλακτικές;
πρωτεΐνη
Το γάλα είναι μια πλούσια πηγή δύο τύπων πρωτεϊνών: της καζεΐνης και του ορού γάλακτος. Η καζεΐνη αποτελεί το 80 τοις εκατό των πρωτεϊνών του γάλακτος και είναι γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Ο ορός γάλακτος, που αποτελεί το 20 τοις εκατό, είναι γνωστός για την υψηλή του περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
«Σε σύγκριση με τις εναλλακτικές, είναι γενικά καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. υπάρχουν περίπου 3,4 γραμμάρια περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 ml», εξηγεί ο Duane Mellor, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο Aston στο Μπέρμιγχαμ. «Το μόνο που πλησιάζει είναι το γάλα σόγιας. Η βρώμη είναι περίπου 2 γρ. Το γάλα ρυζιού και το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλότερα».
ασβέστιο
Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των μυών, των νεύρων και των δοντιών. Σύμφωνα με το British Nutrition Foundation, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 700 mg ασβεστίου την ημέρα.
«Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις κύριες πηγές ασβεστίου στη βρετανική διατροφή. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει το 34 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε ασβέστιο», λέει ο Benelam.
Β12
Η Β12, μία από τις οκτώ βιταμίνες Β, είναι επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη και είναι το κλειδί για έναν υγιή μεταβολισμό. Η έλλειψη Β12 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια διαταραχή του αίματος που κάνει τους ανθρώπους κουρασμένους και αδύναμους.
«Αυτή είναι επίσης μια βιταμίνη που γίνεται πιο δύσκολο να απορροφηθεί καθώς μεγαλώνουμε και που μπορούμε να πάρουμε μόνο από ζωικές τροφές», λέει ο Mellor.
Ένα ποτήρι (250 ml) γάλα καλύπτει περίπου το 50 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
ιώδιο
Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες με τη σειρά τους ελέγχουν τον μεταβολισμό του σώματος και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.
«Στη Νοτιοανατολική Ασία, παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ιωδίου στη διατροφή τους από τα φύκια», λέει ο Mellor. Αλλά παραδοσιακά στο βόρειο ημισφαίριο το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα. «Άλλες χώρες προσθέτουν ιώδιο στο αλάτι τους, αλλά εμείς στο Ηνωμένο Βασίλειο όχι», προσθέτει ο Mellor.
Ένα ποτήρι 200 ml γάλα παρέχει το 34 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για ενήλικες.
Ριβοφλαβίνη
Θυμάστε τις μέρες του μη επεξεργασμένου γάλακτος σε γυάλινα μπουκάλια με κίτρινα, κρεμώδη καπάκια; «Αυτό το χρώμα είναι η ριβοφλαβίνη», λέει ο Mellor. Αναφέρεται επίσης ως Β2 και έχει πολλαπλούς ρόλους. Η κύρια σύνδεσή του είναι στον μεταβολισμό και την απελευθέρωση ενέργειας.
«Αν δεν το έχετε αρκετό, μπορεί να αναπτύξετε αριβοφλαβίνη, μια πάθηση που προκαλεί ρωγμές στις γωνίες του στόματος και μπορεί να αλλάξει την υφή της γλώσσας. Η ριβοφλαβίνη είναι η πιο άφθονη και βιοδιαθέσιμη βιταμίνη Β στο γάλα.
Ωστόσο, είναι πολύ ευαίσθητο στην υποβάθμιση. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την επεξεργασία ή τον τύπο του γάλακτος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γάλα του εμπορίου το καλοκαίρι περιείχε περίπου 20 τοις εκατό περισσότερη ριβοφλαβίνη από το γάλα το χειμώνα, λόγω της αλλαγής της τροφής από ενσίρωμα καλαμποκιού σε ζωοτροφές που εκτρέφονται σε βοσκότοπους.
Πώς λειτουργεί το φυτικό γάλα
Ενώ το ασβέστιο, η Β12, το ιώδιο, η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη D προστίθενται συχνά στα φυτικά γάλατα, ο εμπλουτισμός ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Και αν είναι βιολογικό δεν επιτρέπεται νόμιμα ο εμπλουτισμός του. «Είναι μια περίεργη ιδιορρυθμία», λέει ο Mellor.
Συνιστά να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για να δείτε ποιες ποσότητες βιταμινών έχουν προστεθεί.
«Θα έψαχνα για αυτά που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ιώδιο και ιδανικά βιταμίνη D. Για να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αγελαδινό γάλα όσον αφορά την αντικατάσταση αυτών των βιταμινών, αναζητήστε τουλάχιστον 15-20 τοις εκατό ανά 100 ml ποσότητας στο αγελαδινό γάλα).
Το γάλα γενικά δεν είναι καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία προστίθεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα του 2023 διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, μόνο το 12 τοις εκατό των εναλλακτικών γαλακτοκομικών περιείχαν συγκρίσιμες ή μεγαλύτερες ποσότητες και των τριών θρεπτικών συστατικών που μελετήθηκαν: ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη.
Προσέξτε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη. Η λακτόζη είναι η ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στο γάλα – είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα και παρέχει την ελαφρώς γλυκιά γεύση που υπάρχει στο κανονικό, χωρίς ζάχαρη γάλα.
«Στο αγελαδινό γάλα, η ζάχαρη αποτελείται μόνο από λακτόζη, η οποία αφομοιώνεται αργά, ενώ τα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης μπορούν να γλυκαθούν με χυμό φρούτων ή προσθήκη ζάχαρης», λέει ο Mellor. «Η προσθήκη ζάχαρης τείνει να αφομοιώνεται γρήγορα και επομένως θεωρείται λιγότερο υγιεινή».
Ένα κοινό πρόβλημα με τα υποκατάστατα vegan είναι ότι είναι συχνά λειτουργικά παρόμοια αλλά όχι διατροφικά ισοδύναμα.
«Το Jackfruit είναι ένα παράδειγμα. Από άποψη συνοχής είναι ένα καλό υποκατάστατο κρέατος, αλλά από πλευράς διατροφής δεν είναι καθόλου εξαιρετικό. Ομοίως, με το vegan τυρί έχετε τη λειτουργικότητα, αλλά όχι την πρωτεΐνη ή τα ενδιαφέροντα λιπαρά οξέα».
Όσον αφορά το γάλα, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε την ίδια κρεμώδη υφή με γάλα βρώμης ή πατάτας, αλλά όχι το ίδιο θρεπτικό περιεχόμενο, εκτός εάν το γάλα σας είναι πολύ εμπλουτισμένο.
Τι γίνεται αν έχω δυσανεξία στη λακτόζη;
Οι Βόρειοι Ευρωπαίοι έχουν προσαρμοστεί ώστε να διατηρούν το ένζυμο λακτάση που αφομοιώνει τη λακτόζη μέσω της κτηνοτροφίας και της κατανάλωσης γάλακτος για αρκετές χιλιάδες χρόνια. Ωστόσο, περίπου ένα στα δέκα μεγαλύτερα παιδιά και ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο εξακολουθούν να πιστεύεται ότι έχουν πραγματική δυσανεξία στη λακτόζη.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2021 από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ διαπίστωσε ότι χιλιάδες βρέφη διαγιγνώσκονται λανθασμένα με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα. «Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να μας κάνουν να έχουμε δυσάρεστα συμπτώματα», λέει ο Benelam για τη λανθασμένη διάγνωση. «Θα μπορούσε να είναι ότι οι άνθρωποι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όταν δεν το χρειάζονται».
«Είναι κάπως δύσκολο να προσδιορίσουμε τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη επειδή τα γαστρεντερικά συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζουν διαφορετικές ποσότητες. Μπορεί να είναι μια λεπτή κατάσταση», λέει ο Benelam.
Αρνητικά γαλακτοκομικά προϊόντα
Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος, έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – είναι αυτό λόγος ανησυχίας; «Τα κορεσμένα λιπαρά είναι κάτι που γενικά συμβουλεύουμε να μειώσουμε και να αντικαταστήσουμε με ακόρεστα, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι τα κορεσμένα λίπη σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί μπορεί να μην αυξάνουν τη χοληστερόλη με τον αναμενόμενο τρόπο».
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος δεν είναι τόσο ανησυχητική για τον Mellor: «Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου το ένα τρίτο του μισού λίτρου γάλακτος την ημέρα, σε τσάι ή σε δημητριακά. Δεν είναι σημαντική ποσότητα λίπους. Είναι τα άλλα τρόφιμα στη διατροφή τους που είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά που είναι ακόμα χειρότερα».
Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, το μέτρο είναι το κλειδί. Η κατανάλωση τριών ή περισσότερων ποτηριών γάλακτος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων οστών στις γυναίκες (ο λόγος δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά η D-γαλακτόζη, προϊόν διάσπασης της λακτόζης, έχει συνδεθεί με οξειδωτικό στρες και φλεγμονή), ενώ η υπερβολική Η κατανάλωση γάλακτος οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών Το ασβέστιο από το γάλα και άλλες τροφές μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, όπως και οι ανησυχίες για τα κορεσμένα λίπη.
«Τα γενικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γάλακτος είναι πιθανώς ουδέτερα», λέει ο Mellor. «Αυτό που σίγουρα ωφελείτε περισσότερο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα γιαούρτια και ορισμένα είδη τυριών».
Ποιο αγελαδινό γάλα είναι το καλύτερο;
Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του αγελαδινού γάλακτος μπορεί επίσης να ποικίλλει πολύ. «Τα δεδομένα δείχνουν ότι η εποχή μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία του γάλακτος σας», λέει ο Mellor. «Όταν οι αγελάδες τρέφονται καλύτερα, τείνει να υπάρχει περισσότερο λίπος. Εάν υπάρχει περισσότερο γρασίδι στις αρχές του καλοκαιριού, θα έχετε πλουσιότερο γάλα».
Διαφέρει επίσης από βόειο κρέας σε βοδινό. «Γνωρίζουμε ότι το γάλα Jersey είναι υψηλότερο σε λιπαρά και πιο κρεμώδες από το γάλα Holstein. Αν και τα οφέλη για την υγεία δεν έχουν αποδειχθεί.»
Η παστερίωση χρησιμοποιείται στο γάλα για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του και να μειώσει τον κίνδυνο τροφιμογενών ασθενειών. «Από διατροφική άποψη, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ παστεριωμένου και μη παστεριωμένου», λέει ο Benelam.
Ωστόσο, όταν επιλέγετε μεταξύ πλήρους γάλακτος, ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος και αποβουτυρωμένου γάλακτος, υπάρχουν μικρές διαφορές. «Με το αποβουτυρωμένο γάλα λαμβάνετε ελαφρώς λιγότερη βιταμίνη Α επειδή είναι λιποδιαλυτή και επομένως περιέχεται στο λιπαρό τμήμα του γάλακτος».
Οι άλλες σημαντικές βιταμίνες βρίσκονται στο υδαρές συστατικό του γάλακτος: «Για να μην χάνετε θρεπτικά συστατικά επιλέγοντας γάλα με χαμηλά λιπαρά», λέει ο Benelam.
Το πλήρες γάλα που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα έχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με ημιαποβουτυρωμένα και φυτικά εναλλακτικά.
Με τη μετάβαση από πλήρες γάλα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα στο τσάι (έως πέντε φλιτζάνια την ημέρα), ο μέσος άνθρωπος είναι πιθανό να εξοικονομήσει λιγότερες από 50 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η επίδραση της μείωσης του λίπους είναι ελάχιστη ακόμη και όταν λαμβάνονται υπόψη οι θερμίδες και η ενέργεια.
Η ποσότητα είναι καθοριστική. «Αν πίνετε γαλακτώδη ροφήματα όπως lattes και ζεστή σοκολάτα, σίγουρα υπάρχει διαφορά όσον αφορά τις θερμίδες και τα λίπη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η επιλογή γάλακτος με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή ιδέα», λέει ο Benelam. Αντίθετα, το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας λόγω της ταχύτερης απορρόφησης. «Όπως συμβαίνει με τόσα πολλά πράγματα που σχετίζονται με τη διατροφή, όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία».