Οι πιπεριές είναι ένα ζωντανό και δημοφιλές λαχανικό που κυκλοφορεί σε πολλά χρώματα, όπως κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο και πράσινο. Οι πράσινες πιπεριές είναι άγουρες και έχουν μια ελαφρώς πιο πικρή και γήινη γεύση από τις πιο γλυκές, ώριμες αντίστοιχές τους. Και αν μας ρωτάτε, πιάτα όπως τα λαχανικά fajitas, η σούπα με πιπεριά κοτόπουλου και το λουκάνικο πεπερόνι δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς αυτά. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας, αλλά τι συμβαίνει αν τα τρώτε τακτικά ή πολλές φορές την εβδομάδα; Μιλήσαμε με ειδικούς στη διατροφή για να μάθουμε περισσότερα.
Διατροφή με πιπεριές
Μια μέτρια κόκκινη πιπεριά (περίπου 119 γραμμάρια) περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 31
- υδατάνθρακες: 7 γρ
- ίνα: 3 γρ
- Ολική ζάχαρη: 5 γρ
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γρ
- πρωτεΐνη: 1 γρ
- Ολικό λίπος: 0 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 0 γρ
- Χοληστερίνη: 0
- νάτριο: 5 mg
- βιταμίνη C: 152 mg (ημερήσια τιμή 190%). [DV])
- Βιταμίνη Κ: 5 μg (5% DV)
- Βιταμίνη Α: 187 μg (23% DV)
Οφέλη για την υγεία των πιπεριών
Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε φυτοχημικά και θρεπτικά συστατικά που έχουν φυσικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στις πιπεριές μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα ή μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής συνολικά. Οι επίμονες φλεγμονώδεις καταστάσεις σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Η Erika Barrera, MPH, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδευτικός ευεξίας, μοιράζεται Τρώνε καλά“Οι πιπεριές περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή και ανθοκυανίνες, που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων στο σώμα. Αυτό είναι σημαντικό για τη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου.”
Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών
Τα καροτενοειδή που βρίσκονται στις πιπεριές, συμπεριλαμβανομένης της ζεαξανθίνης και της λουτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών σας και στην υποστήριξη της υγιούς όρασης. Η ζεαξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που συσσωρεύεται σε ένα μέρος του ματιού που ονομάζεται ωχρά κηλίδα και βοηθά στην προστασία από τη φθορά του μπλε φωτός. Όταν τα κύτταρα των φωτοϋποδοχέων στο μάτι καταστραφούν, μπορεί να εμφανιστεί εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια κύρια αιτία τύφλωσης. Πολλοί από εμάς περνάμε ώρες κοιτάζοντας οθόνες. Επομένως, η κατανάλωση πιπεριών (ιδιαίτερα των πορτοκαλί) μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της βλάβης των ματιών που προκαλούνται από πηγές μπλε φωτός.
Σε μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο ΔιαδικασίαΟι ερευνητές εξέτασαν διαφορετικούς τύπους πιπεριών για να προσδιορίσουν ποιες είχαν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζεαξανθίνη. Διαπίστωσαν ότι οι πορτοκαλί πιπεριές περιείχαν υψηλά επίπεδα ζεαξανθίνης, ενώ άλλες περιείχαν διάφορα ευεργετικά είδη πορτοκαλί χρωστικών όπως η λουτεΐνη.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να παρέχει αντιοξειδωτική προστασία για την καρδιά, το συκώτι και το δέρμα.
Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Σύμφωνα με την Krista Wale, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και ιδρυτή της Louisiana Nutrition Associates, «Η ενσωμάτωση των πιπεριών στην καθημερινή διατροφή σας θα μπορούσε ενδεχομένως να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών για το σώμα σας, ειδικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα».
Οι κόκκινες πιπεριές παρέχουν σχεδόν τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. «Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες», λέει ο Wale.
Σχετίζεται με: https://www.eatingwell.com/article/2052728/6-foods-with-more-vitamin-c-than-an-orange/
Μπορούν να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση πιπεριών μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και να αποτρέψετε την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα και τα καροτενοειδή που βρίσκονται στις πιπεριές μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις ώριμες πιπεριές μπορούν επίσης να εμποδίσουν τη δραστηριότητα του ενζύμου που απελευθερώνει αμυλοειδείς πρωτεΐνες στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Οι αμυλοειδείς πρωτεΐνες πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για την καταστροφή των νευρικών ινών και την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη
Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη πέψη, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η Erika Barrera, MPH, RDN λέει: «Οι ίνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα, διατηρώντας παράλληλα το μικροβίωμα του εντέρου υγιές.» Οι ίνες βοηθούν επίσης να τροφοδοτήσουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος.
Είναι οι πιπεριές ασφαλείς για κατανάλωση από όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να απολαύσουν τα οφέλη για την υγεία των πιπεριών. Οι αλλεργίες στο πιπέρι είναι σπάνιες, αλλά υπάρχουν. «Όλοι μπορούν να φάνε με ασφάλεια πιπεριές, εκτός εάν κάποιος αισθάνεται αισθητή ενόχληση από την κατανάλωση τους ή έχει αλλεργία», λέει ο Barrera.
«Είναι εντάξει να τρώτε πιπεριές κάθε μέρα, αλλά ο στόχος πρέπει να είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά στη διατροφή σας όλη την εβδομάδα», λέει ο Barrera. Τρώνε καλά.
Συμβουλές για να απολαύσετε τις πιπεριές
Ως σνακ
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απολαύσετε τις πιπεριές είναι να τις φάτε ως μέρος ενός σνακ. Δοκιμάστε κομμένες πιπεριές με χούμους ή ρίξτε μια ματιά στο βάζο σνακ με άνιθο με αγγούρι ricotta, το οποίο περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σε κεμπάπ
Τα κεμπάπ είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να πάρετε περισσότερες πιπεριές και περισσότερα λαχανικά συνολικά. Αυτή η συνταγή για σουβλάκια με μαριναρισμένα λαχανικά είναι μια υπέροχη προσθήκη σε κάθε ψητό κρέας ή ψάρι. Ή σερβίρετε kabobs με φυτική πηγή πρωτεΐνης όπως φασόλια, φακές ή τόφου για ένα γεύμα με βάση τα φυτά.
Ως σελίδα
Αυτό το ευέλικτο λαχανικό ταιριάζει πολύ με σχεδόν οποιοδήποτε κύριο πιάτο. Όχι μόνο είναι ευέλικτα, αλλά είναι και απίστευτα εύκολο να παρασκευαστούν. λέει ο Μπαρέρα Τρώνε καλά, «Ο αγαπημένος μου τρόπος να τρώω πιπεριές είναι κομμένες σε φέτες και σοταρισμένες με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, σκόρδο αλάτι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού».
Η συνταγή μας για σοταρισμένες πιπεριές και κρεμμύδια είναι εξαιρετική για την προετοιμασία γευμάτων γιατί ταιριάζει σχεδόν με κάθε γεύμα, είτε είναι πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. «Αυτή η συνταγή λειτουργεί καλά ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε πιάτο, σε τοστ με πασπαλισμένο τυρί παρμεζάνα, ή ακόμα και σε ανάμειξη με ρύζι ή ζυμαρικά», λέει ο Barerra.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να κόψετε μια πιπεριά
Σε σαλάτα
Η πάπρικα δίνει στις πράσινες σαλάτες μια φρέσκια, τραγανή νότα και μια νόστιμη μπουκιά στους άλλους. Η Chipped Eat the Rainbow Salad με βασιλικό και μοτσαρέλα προσθέτει μια φρέσκια πινελιά στην τυπική σαλάτα Caprese. Για ένα γρήγορο κυρίως πιάτο, προσθέστε ψητό ή τηγανητό κοτόπουλο ή τόφου.
Δοκιμάστε τα γεμιστά
Ένας δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε γεμιστές πιπεριές είναι να τις γεμίσετε με ρύζι και κρέας. Αυτή η συνταγή με γεμιστή πιπεριά είναι μια κλασική ανατροπή στο δημοφιλές και οπτικά ελκυστικό κυρίως πιάτο. Εάν είστε πιο τολμηροί, δοκιμάστε τις άλλες συνταγές μας με γεμιστές πιπεριές ή φτιάξτε τις για πρωινό με τις πιπεριές μας με γεμιστές αυγά.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι κάνουν οι πιπεριές στο σώμα σας;
Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού και του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.
Μπορείτε να τρώτε πιπεριές κάθε μέρα;
Είναι εντάξει να τρώτε πιπεριές κάθε μέρα, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση σε μία την ημέρα. Η κατανάλωση πολλών πιπεριών μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα σε μερικούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Καλό είναι επίσης να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.
Είναι καλύτερα να τρώτε τις πιπεριές ωμές ή μαγειρεμένες;
Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της κατανάλωσης πιπεριών είτε ωμές είτε μαγειρεμένες, αλλά το μαγείρεμα της πιπεριάς μπορεί να διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το μαγείρεμα μιας πιπεριάς για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C.
Το συμπέρασμα
Οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, του μειωμένου κινδύνου ασθένειας, της βελτίωσης της υγείας του ανοσοποιητικού και της βελτίωσης της υγείας των ματιών. Και μη διστάσετε να τα απολαμβάνετε τακτικά εκτός και αν παρατηρήσετε δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε αυτό το ευέλικτο λαχανικό – δείτε τις συνταγές μας για υγιεινό πιπέρι για ιδέες γευμάτων και έμπνευση.