Τρεις ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων που μπορεί να αντιμετωπίζετε – συμπτώματα

Τα τελευταία στοιχεία του NHS αποκάλυψαν μια συγκλονιστική αποκάλυψη: περισσότεροι από 800.000 ασθενείς εισήχθησαν στο νοσοκομείο με υποσιτισμό και υποσιτισμό το 2022, υποδεικνύοντας μια αυξανόμενη κρίση υγείας και διατροφής στην Αγγλία και την Ουαλία.

Η ολοκληρωμένη μελέτη υπογραμμίζει το κλιμακούμενο πρόβλημα των νοσηλειών που σχετίζονται με τη διατροφή, οι οποίες έχουν αυξηθεί κατά πάνω από 39 τοις εκατό την τελευταία δεκαετία.

Μεταξύ αυτών, η ανεπάρκεια τριών σημαντικών θρεπτικών συστατικών – σιδήρου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D – ξεχωρίζει καθώς έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύει κανείς, αυτά τα ελλείμματα δεν είναι αποτέλεσμα της αύξησης της δίαιτας χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά συνοδεύονται από μια απότομη αύξηση της επισιτιστικής ανασφάλειας.

Πρόσφατες έρευνες του Food Foundation δίνουν μια ζοφερή εικόνα της πείνας και των παραλειπόμενων γευμάτων: το 5,9 τοις εκατό των ενηλίκων πέρασαν μια ολόκληρη μέρα χωρίς φαγητό λόγω περιορισμών του προϋπολογισμού, το 15 τοις εκατό παρέλειψαν γεύματα και το 21 τοις εκατό των νοικοκυριών με παιδιά αντιμετώπισαν επισιτιστική ανασφάλεια.

Ποια είναι λοιπόν τα σημάδια της ανεπάρκειας και τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τη χαμηλή πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας και να αποφύγουμε να γίνουμε μέρος αυτής της σιωπηλής επιδημίας;

σίδερο

Τα τελευταία 20 χρόνια, η πρόσληψη σιδήρου έχει μειωθεί συνολικά κατά 5 τοις εκατό. Κατά την τελευταία δεκαετία, ο αριθμός των εφήβων που δεν πληρούν το LRNI μειώθηκε από 32 τοις εκατό σε 24 τοις εκατό και ο αριθμός των γυναικών που δεν πληρούν το LRNI για σίδηρο έχει μειωθεί από 27 τοις εκατό σε 25, σύμφωνα με το ποσοστό της έρευνας. μειώθηκε.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, δεν μπορείτε να παράγετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία.

Ο σίδηρος παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και την απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή σας βοηθά στη διασφάλιση του πολλαπλασιασμού και της ωρίμανσης των κυττάρων του ανοσοποιητικού, όπως τα λεμφοκύτταρα, τα οποία χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Μια μελέτη σε περισσότερα από 1.400 άτομα διαπίστωσε ότι η έλλειψη σιδήρου ήταν ένας ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας λοιμώξεων του αναπνευστικού, όπως το κρυολόγημα, και ότι οι μετεγχειρητικές λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του ουροποιητικού συστήματος, ήταν πιο συχνές σε άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Σκασμένα χείλη, αραιά μαλλιά, λευκές κηλίδες στα νύχια, σπασμένα, εύθραυστα νύχια, επαναλαμβανόμενα στοματικά έλκη, πόνος στη γλώσσα, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη, κόπωση, επαναλαμβανόμενα κρυολογήματα τους χειμερινούς μήνες.

Πηγές σιδήρου

Συκώτι, νεφρά, κρέας, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φασόλια, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, τα περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Γνώμη ειδικού

Ο διατροφολόγος Rob Hobson είπε: «Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες μετάλλων. Η πιο απορροφήσιμη μορφή είναι ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας και τα θαλασσινά, ο οποίος ενσωματώνεται στις πρωτεΐνες. Τα φυτά παρέχουν σίδηρο σε μη αιμική μορφή, η απορρόφηση του οποίου προωθείται από τη βιταμίνη C. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου από την ΕΕ είναι 14 mg την ημέρα. Δοκιμάστε το Healthpan’s Ironcare (120 ταμπλέτες, 7,95 £), μια φιλική για το στομάχι ημερήσια δόση 14 mg που έχει επίσης τα πρόσθετα οφέλη των βιταμινών Β, καθώς και του χαλκού και της βιταμίνης C για την ενίσχυση της απορρόφησης. Γυναίκες με βαριές περιόδους ή που αισθάνονται συνεχώς κουρασμένες μπορεί να ωφεληθούν από μια εξέταση αίματος για να διαπιστωθεί εάν χρειάζονται συμπλήρωμα σιδήρου».

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή στο Ηνωμένο Βασίλειο, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη. Η National Diet and Nutrition Survey διαπίστωσε ότι περίπου ένας στους έξι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους. Ορισμένοι πληθυσμοί κινδυνεύουν περισσότερο από άλλους, όπως οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, τα μικρά παιδιά κάτω των πέντε ετών, τα άτομα άνω των 65 ετών και τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα, όπως οι Αφρικανοί, οι Αφρικανοί της Καραϊβικής και οι Νότιοι Ασιάτες.

Οι τρέχουσες συστάσεις συνιστούν σε όλους να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D 10 μικρογραμμαρίων από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο για την πρόληψη της ανεπάρκειας και τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών. Η βιταμίνη D διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως σταγόνες, σπρέι ή κάψουλες και δισκία (π.χ. Healthspan Vitamin D3, 10mcg 240 δισκία 9,95 £).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μειωμένη μεταλλοποίηση των οστών και λέπτυνση/παραμόρφωση των οστών, όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπενία και οστεοπόρωση στους ενήλικες. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά για να διατηρηθούν γερά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους, καθώς βάζουν τα θεμέλια για την οστική τους πυκνότητα σε αυτή την ηλικία.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Ραχίτιδα (παιδιά), πόνος στα οστά, μυϊκός πόνος, οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών σε ενήλικες), αυξημένη ευαισθησία στον πόνο, μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια, μυϊκές κράμπες, κατάθλιψη.

Πηγές βιταμίνης D

Η πιο πλούσια πηγή τροφής σε βιταμίνη D3 είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες). Μερικά από αυτά βρίσκονται επίσης στα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία παρέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D2.

Γνώμη ειδικού

Ο Rob είπε: «Τους χειμερινούς μήνες στο Ηνωμένο Βασίλειο συχνά παρατηρούνται χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, επομένως θα συνιστούσα πάντα να παίρνετε ένα συμπλήρωμα. Υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη, αλλά αυτές είναι περιορισμένες. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια καθημερινή μερίδα ενισχυμένων μανιταριών, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε όλα τα είδη των πιάτων (το πρωινό με αυγά είναι μια καλή επιλογή) και τρώτε δύο μερίδες λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα».

Βιταμίνη Β12

Σύμφωνα με την National Diet and Nutrition Survey, περίπου το 6 τοις εκατό των ενηλίκων έχουν επίπεδα στον ορό του αίματος αρκετά χαμηλά ώστε να υποδηλώνουν ανεπάρκεια. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ανεπάρκεια, καθώς οι φυσικές πηγές τροφίμων περιορίζονται σε ζωικές τροφές και επομένως συνιστώνται συμπληρώματα διατροφής. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το υγρό Viridian B12, 50 ml, 100 τοις εκατό ζυμωμένα ενεργά συστατικά, 7,95 £ www.viridian-nutrition.com.

Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη χρησιμοποιείται για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και είναι απαραίτητη από τον οργανισμό για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη ενός τύπου αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία.

Βοηθά επίσης να διατηρήσετε το νευρικό σας σύστημα υγιές μέσω του ρόλου του στη διατήρηση της νευρικής κάλυψης, που ονομάζεται θήκη μυελίνης. Στοιχεία από μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η Β12 έχει επίσης νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και οι μελέτες ανθρώπινης παρέμβασης έχουν αναφέρει ευεργετικά αποτελέσματα καλύτερης κατάστασης Β12 ή θεραπείας Β12 στη σκλήρυνση κατά πλάκας, τη νόσο του Πάρκινσον, τη μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα και τον αυτισμό.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα μνήμης, γνωστική εξασθένηση, αϋπνία, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, κόπωση, αναιμία, μυϊκή αδυναμία, εναλλαγές της διάθεσης, μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια. Στοματικά έλκη, θολή όραση, ερεθισμένη κόκκινη γλώσσα.

Οι πηγές περιλαμβάνουν:

Κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, πουλερικά, συκώτι, γάλα, αυγά, τυρί, εκχύλισμα μαγιάς (μαρμίτης), εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης.

Γνώμη ειδικού

Ο Rob Hobson είπε: «Η έλλειψη βιταμίνης Β12 στη διατροφή είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για όσους αποφεύγουν τις ζωικές τροφές. Επομένως, θα συνιστούσα πάντα να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή να συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.» Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου από την ΕΕ είναι 1,5 mg την ημέρα. Άτομα άνω των 65 ετών μπορεί επίσης να θέλουν να παρακολουθούν τα επίπεδα Β12 τους, ειδικά εάν αντιμετωπίζουν συμπτώματα όπως κόπωση, κόπωση, εναλλαγές της διάθεσης ή προβλήματα μνήμης».