Είναι τα φιστίκια καλά για τη διαχείριση του βάρους;

Έρευνα για τα φιστίκια

Διαχείριση βάρους

Τα φιστίκια Αιγίνης και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να είναι εξαιρετικά για τη διαχείριση του βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει το ρόλο της κατανάλωσης φιστικιού στην προώθηση του κορεσμού (μια ικανοποιημένη αίσθηση πληρότητας) όταν καταναλώνεται ως σνακ.

Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δεν βρήκε σαφή συνολική απόδειξη ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών οδηγεί σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους σε άτομα υψηλότερου βάρους.

Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου διάρκειας 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προσθήκη φιστικιών ως καθημερινό σνακ μείωσε τα συναισθήματα της πείνας. Αύξησαν επίσης τον κορεσμό περισσότερο από άλλα σνακ που καταναλώνονται συνήθως με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φιστικιού βελτίωσε επίσης την καθημερινή διατροφή των συμμετεχόντων και τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας ενός έτους διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης αρκετών ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, μείωσε την περίμετρο της μέσης και μείωσε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό υποδηλώνει περαιτέρω ότι τα φιστίκια Αιγίνης και άλλοι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.

Είναι υγιή καρδιά

Η υγεία της καρδιάς είναι μια κατηγορία που εξετάζει τους διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με ένα γερό καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει μετρήσεις όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και η εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και καρδιακής ανεπάρκειας.

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτα είναι το ελαϊκό και το λινολεϊκό οξύ, που αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ της περιεκτικότητας σε λίπος φιστικιού.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν μελετηθεί εδώ και καιρό για τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς. Μια κριτική στο θρεπτικός ισχυρίζεται ότι ιδιαίτερα τα πολυακόρεστα λίπη Ελαϊκό οξύ Και Λινελαϊκό οξύ Λιπαρά οξέα, μειωμένη χοληστερόλη και κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια συστηματική ανάλυση του 2017 βρήκε αρκετές μελέτες στις οποίες η κατανάλωση φιστικιού βελτίωσε τα λιπιδικά προφίλ μειώνοντας την LDL («κακή») χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL («καλή») χοληστερόλη.

Επιπλέον, η κατανάλωση φιστικιών μείωσε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε ενήλικες που τα κατανάλωναν τακτικά. Τα αποτελέσματα περιελάμβαναν μειωμένη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα και επίπεδα λιπιδίων.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η συστηματική ανασκόπηση του 2017 πολλών τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου που αναφέρονται παραπάνω βρήκε άφθονα στοιχεία για τις θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης φιστικιού στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (την ικανότητα του σώματός σας να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα).

Μια μελέτη ως μέρος της ανασκόπησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών μαζί με μια φέτα ψωμί μείωσε τη γλυκαιμική απόκριση (πώς τα τρόφιμα αλλάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση) του ψωμιού. Αυτό υποδηλώνει ότι τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι δύο μερίδες φιστικιών την ημέρα μείωσαν σημαντικά την αιμοσφαιρίνη A1c και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη. Αυτές είναι δύο βασικές μετρήσεις αίματος για τον προσδιορισμό της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα και της συνολικής υγείας σε άτομα με διαβήτη.

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων συμμετεχόντων με προδιαβήτη (μια κατάσταση με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη) που κατανάλωναν δύο μερίδες φιστίκια την ημέρα έδειξε βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (όταν το σώμα δεν μειώνει το σάκχαρο στο αίμα τόσο αποτελεσματικά) μέχρι το τέλος . η μελέτη.

Οι μελέτες χρησιμεύουν επίσης για να καταδείξουν τις πιθανές θετικές επιπτώσεις της κατανάλωσης φιστικιών σε άτομα με διαβήτη ή σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν αυτήν την ασθένεια.

Αντιοξειδωτική δράση

Οξειδωτικό στρες (όταν οι ελεύθερες ρίζες δεν απομακρύνονται αποτελεσματικά από το σώμα) θεωρείται βασικός υποκείμενος παράγοντας σε πολλές κοινές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.

Μια μετα-ανάλυση εξέτασε τη σχέση μεταξύ της αύξησης της συνολικής διατροφικής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, και του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών που αναφέρονται παραπάνω. Αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών στη διατροφή και στο αίμα μείωσαν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι ξηροί καρποί που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.

Πέρα από τα γενικά αντιοξειδωτικά οφέλη των καροτενοειδών, η κατανάλωση φιστικιού ειδικότερα έχει βρεθεί ότι μειώνει αρκετούς δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν Ιντερλευκίνες και κυτοκίνες.

Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και υγεία του εντέρου

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια πλούσια πηγή τόσο πολυακόρεστων όσο και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά οξέα δρουν ως φορείς για άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο φιστίκι, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, και έχουν αντιοξειδωτική δράση Πολυφαινόλες.

Υπάρχει ενδιαφέρον για την επίδραση των φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών στην υγεία του εντέρου και στο μικροβίωμα του εντέρου (βακτήρια στο έντερο σας). Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πιστεύεται ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά (ευεργετικές φυτικές ίνες) μετά την πέψη, δημιουργώντας ένα πιο ισχυρό μικροβίωμα.

Δύο συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις βρήκαν κάπως αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με το εάν η κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Βρέθηκε μια μέτρια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και της ποικιλότητας των μικροβίων (ένα μέτρο για την υγεία του εντέρου), ιδιαίτερα της αύξησης των βακτηρίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Η άλλη ανάλυση βρήκε λιγότερο σαφείς συσχετίσεις σε πολλές μελέτες, που απαιτούν περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί εάν η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου.

Μου κάνουν καλό τα φιστίκια;

Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν ότι τα φιστίκια είναι πραγματικά καλά για εσάς. Μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα.

Ωστόσο, πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγετε τα φιστίκια Αιγίνης εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά ή στα συστατικά τους (μέρη). Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε σοβαρή αλλεργική αντίδραση (φαγούρα, κνίδωση, δύσπνοια). Όποιος πάσχει από μια γνωστή αλλεργία σε ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση φιστικιών.

Περίληψη

Τα φιστίκια είναι μέλη της Φιστίκια Αιγίνης Γένος που ανήκει στο Anacardiaceae Οικογένεια. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα φιστίκια χρησιμοποιούνταν σε πολλούς αρχαίους πολιτισμούς και είναι ένας από τους μόνους δύο ξηρούς καρπούς που αναφέρονται στη Βίβλο.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες, ιδιαίτερα καροτενοειδή, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ. Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σελήνιο.

Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, τα φιστίκια είναι πολύ υγιή για την καρδιά. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Τα καροτενοειδή στα φιστίκια μειώνουν το οξειδωτικό στρες και οι φυτικές ίνες και τα λίπη στα φιστίκια προάγουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και πιθανώς την υγεία του εντέρου.

Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν ότι τα φιστίκια Αιγίνης είναι πραγματικά καλά για εσάς. Μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα. Όποιος πάσχει από μια γνωστή αλλεργία σε ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση φιστικιών.