Η θέρμανση του φαγητού σας στο φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά του;

Η μαγειρική είναι μια μορφή τέχνης που έχει εξελιχθεί στο πέρασμα των αιώνων και περιλαμβάνει μια ποικιλία τεχνικών και μεθόδων για την προετοιμασία του φαγητού. Από τις παραδοσιακές πρακτικές ψησίματος, ψησίματος και βρασμού μέχρι πιο σύγχρονες τεχνικές όπως το sous vide και η μοριακή γαστρονομία, κάθε μέθοδος ενισχύει μοναδικά τη γεύση, την υφή και τη θρεπτική αξία των συστατικών. Μέσα σε αυτή τη γαστρονομική ποικιλομορφία, ο φούρνος μικροκυμάτων ξεχωρίζει για την ευκολία και τη δημοτικότητά του. Προσφέρει έναν γρήγορο, αποτελεσματικό και εξοικονόμηση ενέργειας τρόπο για να ζεστάνετε και να μαγειρέψετε μια ευρεία γκάμα πιάτων, καθιστώντας το απαραίτητο εργαλείο στον σημερινό γρήγορο τρόπο ζωής.

Αν και είναι αλήθεια ότι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων κάνει το ζέσταμα των γευμάτων παιχνιδάκι, ίσως έχετε αναρωτηθεί εάν αυτή η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας. Αυτό το άρθρο αναλύει αυτό το θέμα για εσάς, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο φαγητό σας όταν το καταστρέφετε με πυρηνικά όπλα.

Πώς λειτουργούν τα μικροκύματα

Η τεχνολογία μικροκυμάτων είναι σαν μαγική για τη σύγχρονη κουζίνα, μετατρέποντας τα κρύα υπολείμματα σε ζεστά, νόστιμα γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά. Είναι μια γαστρονομική γρήγορη αλλαγή που έχει φέρει επανάσταση στον τρόπο που ζεσταίνουμε το φαγητό μας, κάνοντας την προετοιμασία του γεύματος τόσο εύκολη όσο το πάτημα ενός κουμπιού.

Τα μικροκύματα χρησιμοποιούν τη δύναμη της ακτινοβολίας μικροκυμάτων για τη θέρμανση και το μαγείρεμα των τροφίμων, παρέχοντας μια γρήγορη και βολική μέθοδο παρασκευής φαγητού. Αυτή η τεχνολογία αναπτύχθηκε στα μέσα του 20ου αιώνα και έχει γίνει βασικό στοιχείο στις κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Περίπου το 90% των αμερικανικών νοικοκυριών έχουν τουλάχιστον έναν φούρνο μικροκυμάτων. Έχει επαινεθεί για την ικανότητά του να μειώνει δραματικά τους χρόνους μαγειρέματος σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους. Οι φούρνοι μικροκυμάτων χρησιμοποιούν ηλεκτρομαγνητικά κύματα που βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο εύρος συχνοτήτων για να μετακινήσουν μόρια νερού στα τρόφιμα και έτσι να παράγουν θερμότητα.

Όταν το φαγητό τοποθετείται σε φούρνο μικροκυμάτων και η συσκευή ενεργοποιείται, εκπέμπει μικροκύματα που διεισδύουν στο φαγητό. Αυτά τα κύματα προκαλούν τα μόρια του νερού στο φαγητό να δονούνται εκατομμύρια φορές το δευτερόλεπτο, δημιουργώντας τριβή που παράγει θερμότητα. Αυτός ο εσωτερικός μηχανισμός θέρμανσης επιτρέπει στα τρόφιμα να μαγειρεύονται ομοιόμορφα και πιο γρήγορα από μέσα προς τα έξω, σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς φούρνους που ζεσταίνουν τα τρόφιμα από έξω προς τα μέσα.

Χάνονται τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα;

Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού και να οδηγήσουν σε διάφορους βαθμούς απώλειας θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό, όπως το βράσιμο ή η λαθροθηρία, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β) να ξεπλένονται στο νερό μαγειρέματος, το οποίο συχνά πετιέται. Αντίθετα, μέθοδοι που χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμοκρασίες για μικρότερα χρονικά διαστήματα, όπως π.χ Β. Ο ατμός και τα μικροκύματα τείνουν να παράγουν περισσότερα από αυτά τα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά.

«Οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος που περιλαμβάνει θερμότητα οδηγεί σε κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών – αυτή είναι ακριβώς η πραγματικότητα για το πώς η θερμότητα μπορεί να εξαντλήσει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα και επίσης να μετουσιώσει τις πρωτεΐνες», εξηγεί η Chrissy Arsenault, MBA, RDN, διατροφολόγος στο Trainer Academy. Ωστόσο, οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να οδηγήσουν σε διαφορές στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα τεσσάρων διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος (βράσιμο, ζεμάτισμα, ψήσιμο στον ατμό και φούρνο μικροκυμάτων) σε δέκα διαφορετικά λαχανικά. Τα αποτελέσματα έδειξαν τα εξής:

• Το μαγείρεμα κατέστρεψε τη βιταμίνη C σχεδόν σε όλα τα δείγματα.
• Το ζεμάτισμα κατέστρεψε επίσης τη βιταμίνη C στα δείγματα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το μαγείρεμα.
• Ο ατμός μείωσε σημαντικά την κατακράτηση βιταμίνης C σε όλα τα λαχανικά εκτός από το μπρόκολο.
• Τα μικροκύματα είχαν μικρότερο αντίκτυπο στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Οι συγγραφείς προτείνουν ότι το μαγείρεμα στον ατμό και το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων διατηρούν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από το βράσιμο λόγω της μικρότερης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερες χρονικές περιόδους θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη κατακράτηση βιταμίνης C.

Στην ίδια μελέτη, τα επίπεδα βιταμίνης Κ διέφεραν ανάλογα με το φαγητό μετά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, η επεξεργασία με μικροκύματα προκάλεσε την υψηλότερη απώλεια βιταμίνης Κ στις μαργαρίτες και τη μολόχα, αλλά τη μικρότερη απώλεια στο σπανάκι και το σέσκουλο. Ανεξάρτητα από τον τρόπο μαγειρέματος, το μαγείρεμα φρέσκου μπρόκολου, σέσκουλα, μολόχα, μαργαρίτες, φύλλα περιλάς, σπανάκι και κολοκυθάκια έδωσε σημαντικά αποτελέσματα αυξάνουν σε άλφα-τοκοφερόλη (μια μορφή βιταμίνης Ε). Οι συγγραφείς υποψιάζονται ότι αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος θα μαλακώσει τα κύτταρα του φαγητού, απελευθερώνοντας πιθανώς τη βιταμίνη Ε από τα λιποκύτταρα και έτσι θα την καθιστούσε πιο διαθέσιμη. Με άλλα λόγια, το μαγείρεμα των τροφίμων, ανεξάρτητα από τη μέθοδο, μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα της μορφής άλφα-τοκοφερόλης της βιταμίνης Ε.

Διατηρεί ο φούρνος μικροκυμάτων θρεπτικά συστατικά;

Στην πραγματικότητα, ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια από τις μεθόδους μαγειρέματος που είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. «Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες του μαγειρέματος στο φούρνο μικροκυμάτων θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν στη διατήρηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β που μπορούν να χαθούν μέσω άλλων μεθόδων μαγειρέματος όπως το βράσιμο ή το τηγάνισμα», εξηγεί ο Wan Na Chun, MPH, RD στην Ιντιάνα. εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών είναι ο χρόνος και η θερμοκρασία μαγειρέματος, όχι η συγκεκριμένη μέθοδος μαγειρέματος. Στο φούρνο μικροκυμάτων, τα τρόφιμα τείνουν να μαγειρεύονται πιο γρήγορα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Αντίθετα, άλλες μέθοδοι μαγειρέματος όπως το βράσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο απαιτούν συχνά μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος, με αποτέλεσμα μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών συστατικών», προσθέτει.

Τα δεδομένα έχουν δείξει ότι τα μικροκύματα μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βιταμινών Α και C χάρη στην αποφυγή του νερού και στον σύντομο χρόνο μαγειρέματος. Τα μικροκύματα οδηγούν επίσης σε λιγότερη διάσπαση ορισμένων μορφών βιταμίνης Ε.

Η θέρμανση των τροφίμων στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί επίσης να διατηρήσει την περιεκτικότητά τους σε ανόργανα άλατα. Για παράδειγμα, παλαιότερα δεδομένα έδειξαν ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο, κάλιο και φώσφορο της ακατέργαστης πέστροφας διατηρήθηκε μετά από επεξεργασία με μικροκύματα. Τα μικροκύματα μπορούν επίσης να αυξήσουν την αντιοξειδωτική δράση ορισμένων τροφίμων. Μια άλλη παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι το σέλινο στο φούρνο μικροκυμάτων αύξησε την αντιοξειδωτική του ικανότητα.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η θέρμανση σε φούρνο μικροκυμάτων και η υπερθέρμανση των τροφίμων είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Τα τρόφιμα σε φούρνο μικροκυμάτων ζεσταίνουν τα τρόφιμα γρήγορα και αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία. Τα μόρια του νερού στα τρόφιμα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ατμού και θερμότητας από μέσα προς τα έξω. Η υπερθέρμανση του φαγητού, από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν τα τρόφιμα εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα για πάρα πολύ καιρό, ανεξάρτητα από τη μέθοδο, οδηγώντας δυνητικά σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, ανεπιθύμητες αλλαγές υφής, ακόμη και στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων. Η κύρια διαφορά είναι η μέθοδος και το αποτέλεσμα, όπου τα μικροκύματα είναι μια ελεγχόμενη διαδικασία θέρμανσης των τροφίμων και η υπερθέρμανση είναι μια υπερβολική εφαρμογή θερμότητας που θέτει σε κίνδυνο την ποιότητα του φαγητού.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της κατακράτησης θρεπτικών συστατικών σε φαγητά στο φούρνο μικροκυμάτων

Για να μεγιστοποιήσετε την κατακράτηση θρεπτικών συστατικών σε φαγητά στο φούρνο μικροκυμάτων, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές και συστάσεις:

• Χρησιμοποιήστε μόνο λίγο νερό: Όταν μαγειρεύετε λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ο ατμός σε δοχείο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με καπάκι με μια πιτσιλιά νερού βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών και των μετάλλων που συχνά χάνονται κατά το μαγείρεμα.
• Επιλέξτε σύντομους χρόνους μαγειρέματος: Διατηρήστε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν συντομότερους. Το μαγείρεμα για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών. Επομένως, προσαρμόστε τις ρυθμίσεις ισχύος και την ώρα για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό έχει μόλις ψηθεί.
• Καλύψτε το φαγητό σας: Η κάλυψη του φαγητού με ένα καπάκι ή αλουμινόχαρτο που ασφαλίζει για φούρνο μικροκυμάτων βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, στο ομοιόμορφο μαγείρεμα του φαγητού και στη διατήρηση των θρεπτικών του συστατικών. Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι πραγματικά ασφαλή για μικροκύματα για να αποφύγετε τη χημική έκπλυση.
• Ανακατέψτε το φαγητό μέχρι τη μέση: Όταν μαγειρεύετε μεγαλύτερες μερίδες ή πυκνά φαγητά, ανακατεύετε μέχρι τη μέση του ψησίματος. Αυτό προάγει το ομοιόμορφο μαγείρεμα και βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε όλο το πιάτο.
• Επιλέξτε δοχεία κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων: Χρησιμοποιείτε πάντα επισημασμένα δοχεία κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων. Τα γυάλινα και κεραμικά δοχεία είναι προτιμότερα από τα πλαστικά δοχεία για να αποφύγετε τον κίνδυνο έκπλυσης χημικών στο φαγητό σας.

Η εφαρμογή αυτών των τεχνικών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διατροφική ποιότητα των φαγητών στο φούρνο μικροκυμάτων, καθιστώντας τα όχι μόνο βολικά αλλά και υγιεινή επιλογή.

Το συμπέρασμα

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι ένας βολικός και ασφαλής τρόπος προετοιμασίας φαγητού, αρκεί να χρησιμοποιείτε τα σωστά δοχεία και να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Όταν πρόκειται για το αν διασπώνται τα θρεπτικά συστατικά, είναι αλήθεια ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διασπαστούν με οποιαδήποτε μέθοδο θέρμανσης. Ωστόσο, επειδή το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων απαιτεί λιγότερο χρόνο μαγειρέματος και λιγότερο νερό, φαίνεται να υπάρχει λιγότερη υποβάθμιση των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.